Vou postar aqui algo que na minha opinião seria bacana de se tentar.
Como você só tem 4 dias disponiveis para treino , eu tentaria essa divisão de treino :
A: Peitoral, Triceps (se você gostar de estimular mais frequentemente braços), Trapezio (mesma coisa que braços)
-Gosto de iniciar treinos de peitoral dando uma pre exaustão com algum isolador, desse modo você vai pro banco de supino por exemplo com o peito ja fadigado, sendo muito mais dificil executar o exercicio com o peso que voce ja esta habituado, na minha opinião um metodo muito legal, por exemplo um crucifixo na maquina pra 3 series aumentando gradativamente o peso sempre ficando na faixa de 12~15 reps, contraindo bem no pico do movimento, sem falhar, logico.
- Supino reto, ou qualquer composto ..Gosto sempre de começar com pouco peso e aumetar até chegar no peso maximo que consigo, movimento certinho, contração "mental-muscular" total, até falhar...Por exemplo, se sua carga maxima no supino é 40 de cada lado, começa com 20 para 15 repetições , depois passa para 30 ja sentindo bem a contração la pras suas 12 reps e terminando o exercicio com 40 kgs para repetições menores mas ainda sim razoavelmente altas tipo 40kg para 8 repetições ou 10, seguindo a mesma linha de progressão de carga quando possivel (isso é mais ou menos uma adaptação desses treinos de alta intensidade em que tem muitas series de aquecimento e 1 serie ou 2 no maximo de "working set").
- Daqui você pode mandar um exercicio para a parte superior do peito, uma semana você pode por exemplo executar numa maquina, um supino inclinado, com repetições um pouco maiores..Na proxima semana alternaria por exemplo para halteres, contração total na area superior do peito..a questão "mental" da coisa de voce fazer o movimento e sentir contraindo é fundamental
- Nesse ponto geralmente eu faço o primeiro isolador ou provavelmente uma paralela com pesos, eu alterno as vezes, uma vez isolador outra vez paralelas (ou outro composto), nada demais aqui, movimento lento, com uma corda na cintura pendurando algum peso.
-Caso tenha feito a paralelas você pode optar por algum isolador..Aqui você pode escolher algum metodo de intensidade, pode fazer com alongamento total, muitos drop sets ou até mesmo series normais mas bem concentradas...Uma sugestão bacana serie um crossover seguido de paralelas, ou crucifixo inclinado com a execução certa, contraindo bem, sem exagerar no peso
Depois disso você pode optar por 1 exercicio de triceps , geralmente sei lá ,uma extensão de triceps na polia com repetição alta + encolhimento (digo isso porque pro meu trapezio sair eu tenho que estimular ele varias vezes na semana, mesma coisa pra braço)
Proximo dia poderia ser costas...Uma semana focado em espessura outro em largura ( remadas e puchadas respectivamente)
-Curto muito começar o treino com terra, aqui não tem misterio algum, progressão sempre nos basicos, sempre tentando aumentar repetição ou carga, voce entende muito bem disso ;p
-Gosto de fazer pre exaustão para puchadas, por exemplo, fazer pulldown (pouca carga) seguido de alguma puxada, por exemplo chin up na maquina, segurando 1 segundinho lá em baixo no movimento, sentindo a contração..Novamente, pra mim, sentir a contração do musculo é tudo.
-Remada curvada com as mãos para cima, ou pegada dorian se preferir hhehe..Gosto de ir subindo a carga e na ultima serie qd atingir o peso total, ir dropando até morrer
-Pra finalizar poderia ser algum exercicio bem concentrado, como alguma remada na maquina ou remada sentado unilateral girando o punho conforme puxa a polia ou serrote..Confesso que para costas eu não consigo treinar com mais que 4 ou 5 exercicios..
-Quando eu quero fazer o dia focado em largura eu começo com puxadas, barra fixas, chin up com pre exaustão como eu disse e depois vou adicionando remadas
Aqui você pode fazer um exercicio pra biceps..Sei lá , um scot com altas repetições ou rosca zouttman
Tambem é muito importante ir alternando entre alguns metodos de intensidade..Não tenha preconceito, tente de tudo, com inteligencia, estrategia e FEELING
Perna
- Gosto de iniciar os treinos com extensora ..Jogar sangue na perna, aquecer o quadriceps..Gosto de alternar alguns metodos como isometria de 10 segundos em cima do movimento ou em baixo/ set 21 / metodo das 100 reps (sim, parece loucura, mas as vezes é bom fazer), ou simplesmente umas 3 series diretas normais
- Como eu tenho as costas bugadas eu sempre faço agachamento no hack aumentando progressivamente a carga, geralmente não gosto de foder o musculo totalmente aqui..Sempre procuro pegar todas rep ranges, por isso gosto de aumentar o peso progressivamente.
- Leg é aonde eu gosto de me suicidar, botar bastante peso..Aqui é legal alternar alguns metodos, "down the rack" é bom, aonde voce vai fazendo um numero fixo de repetições e vai tirando o peso , até zerar o leg ..Ou então simplesmente na ultima serie descansar um pouco , tirar 30~40% da carga e fazer 20 repetições bem lentas ..Essa porra vai destruir sua perna
- Passadas pela academia ..Só digo isso.
(Proxima semana eu sugiro fazer perna com foco em posterior, vocÊ pode incluir alguns exercicios com legpress com o pé alto, stiff com pre exaustão de cadeira flexora e passadas...Essa forma foi como consegui mais resultados, se tiver as costas boas o foco sempre será agachamento livre e stiff)
Reforçando...é muito bom ir anotando suas cargas e mais ou menos quantas repetições você consegue fazer, outro metodo legal de progressão é diminuir o intervalo/descanso.
Ombro e braço
-Começe aquecendo o ombro com um par de halteres bem leve, faz umas 30 repetições de elevação lateral, dai você ja pode ir seguro pra um desenvolvimento, você escolhe..Na barra, maquina..Como peitoral, aqui gosto de começar com um exercicio basico e ir aumentando o peso até chegar a 6~8 repetições finais com bastante peso
-Outro desenvolvimento, com mais repetições e movimento mais concentrado, por exemplo, arnold press ou desenvolvimento na maquina com pegada invertida, ou desenvolvimento na nuca (Percerba que a minha sugestão em todo treino é que se alterne repetições altas com baixas)..Aqui você pode fazer uma semana sim e outra não de muitos drrop sets, se vocÊ não for acostumado com isso, vai deixar seu ombro dolorido por dias(o que é muito bom, não importa o que digam, sentir uma dorzinha muscular dias depois é bom demais)
-Gosto de fazer dois movimentos pra cabeça lateral do ombro, um com mais peso e drops ou rest and pause, tanto faz..E outro mais concentrado , contração maxima..Por exemplo começo com elevação lateral no banco e o prox exercicio evelação lateral no cabo ...Ou um exercicio do caralho, que é elevação lateral, deitado de lado no banco inclinado (Sem descansar no começo nem no topo do movimento, entende?)
-Exercicio pra parte posterior do ombro sempre em repetições bem altas, bem concentrado, nada de pegar 2 halteres de 20 e fazer o movimento que nem um macaco
Depois disso você poderia fazer 3 exercicios pra triceps e 3 para biceps..Uma sugestão é alternar entre as cabeças do triceps ou focar em alguma especifica que vocÊ queira , por exemplo, eu dou foco por agora em exercicios como extensão de triceps, testa no cabo, afundo no banco..Sempre começo o treino com o famoso triceps na polia, com o movimento certo, contraindo bem, aquecendo bem o triceps, em altas repetições, e sigo com movimentos tipo : Testa na polia e extensão com halteres..Você pode alterar tbm entre treinos um ou outro exercicio, por incrivel que pareça é muito bom não ter rotina 100% fixa
Para biceps eu gosto de pouco volume e movimento totalmente concentrado sem exagero de carga, por exemplo : Rosca alternada no banco inclinado, scott na maquina com drops e finalizando com rosca inversa ou martelo..
Fica complexo eu te passar tudo que eu gosto , mas não foge muito do convencional, Basicos, isoladores/angulação, progressão de carga, conexão mente-musculo, metodos de intensidade + comer que nem gente.
São só algumas sugestões cara, espero que você possa aproveitar algo do que eu te disse, se quiser, da uma olhada no youtube num canal de um cara natural que treina semelhante como eu gosto de treinar, o nome do canal é POG ou Chris jones, não tenha medo de tentar coisas novas, sentir tua intuição, adicionar volume, alternar exercicios, usar alguns metodos, e sempre progredir repetiçoes ou carga...O mais importante de cada treino seja lá qual for é consistencia, só assim voce vai ter resultados, e como eu disse, na minha opinião é bobeira esperar resultados de bodybuilder fazendo treinos de powerlifter.
abraço maninho
Postado originalmente por Criatura
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