Discussão sobre Treinos

[Henriiquee~]

o que seria alguém hormonizado?

e poderia me recomendar um treino então? não sou iniciante. treino há 6 meses, e antes disso parei por uns 3, treinei 1 ano e assim foi minha vida. nada tão a sério a academia, era mais por gostar de ir. nunca li muito. mas eu sempre levei a sério. fazia minhas fichas certinhas e exercícios corretamente, mas em todo esse tempo sempre fiz um ABC bem básico com peito/triceps, costas/biceps, ombros/trapézio e pernas nos intervalos dividindo parte posterior e anterior.

hormonizados = quem toma anabol

sério, o treino para hipertrofia que eu mais gostava era ABC:
peito/triceps/ombro
costas/biceps
pernas
folga
repete...

sinceramente, foca em em exercicios com peso livre e usa as polias e aqueles que tem movimentos pré definidos para "complementar"

não esquece do terra/supino/agachamento/desenvolvimento/paralelas e talvez barra fixa...

[el mont bolado]

sei lá, mas to desmotivado pra fazer abc. agora que mudei de academia (a antiga era péssima) queria vida nova e começar a ter mais seriedade.

[Ldm]

o que seria alguém hormonizado?

e poderia me recomendar um treino então? não sou iniciante. treino há 6 meses, e antes disso parei por uns 3, treinei 1 ano e assim foi minha vida. nada tão a sério a academia, era mais por gostar de ir. nunca li muito. mas eu sempre levei a sério. fazia minhas fichas certinhas e exercícios corretamente, mas em todo esse tempo sempre fiz um ABC bem básico com peito/triceps, costas/biceps, ombros/trapézio e pernas nos intervalos dividindo parte posterior e anterior.

É claro que é iniciante, já que tempo nunca foi e nunca será um bom parâmetro pra conhecimento.

Recomendaria o Starting Strength/StrongLifts (googleia aí) se os seus básicos forem fracos. Só pra te dar uma noção (aqui é bem pessoal, muita gente discordaria), um bom agachamento/levantamento terra é de 2x bodyweight e um bom supino é de 1.5x bodyweight. Por favor, não tô aqui colocando esses valores arbitrariamente, cada um tem sua individualidade e há levantamentos para os quais o seu corpo tem mais ou menos habilidade/condicionamento.

Se você já bateu essas marcas, ou simplesmente não quer adotar um método que mude tão radicalmente a sua maneira de treinar/rotina, sugeriria métodos híbridos. O Waterbury Method é bem interessante, por exemplo.

Abraços.

[Jack Bauer]

El mont bolado, para iniciantes o melhor é mais frequência e menos volume. Quantas vezes por semana vc pretende treinar?

Eu recomendaria um Full Body 3x (pelo menos um dia de descanso entre os treinos) com os seguintes exercícios:
1 - agachamento livre 5x8
2 - levantamento terra 3x8
3 - barra fixa 3x8
4 - serrote ou remada curvada 3x8
5 - supino reto 4x8
6 - desenvolvimento militar 3x8
7 - paralelas ou tríceps testa 2x8
8 - rosca direta ou chin-ups 2x8
9 - abs (como preferir, mas simples, sem inventar moda)

É o que vou fazer quando voltar e passar pra um parente de 60 anos que vai começar agora, mas pra ele vou tirar os de bíceps e tríceps. Isso depois de uma adaptaçãozinha de 1 mês com mais repetições e menos cargas.

[Toxi]

Jack

Se você passar, de cara, pra um indivíduo de 60 anos levantamento terra e agachamento livre você vai arrebentar as costas e os joelhos dele. Arrebentar!

Mesmo com perído de adaptação, pra aprender a fazer agachamento e levantamento terra a pessoa precisa de acompanhamento intenso pra garantir a correta execução. Alem de cargas muito, muito baixas!

Eu não passaria... Hack 45° e Pulley já está de bom tamanho.

Todo mundo fala em criar bases com exercícios compostos, mas a verdade é que poucos começam na academia com a adequada execução e cuidando pontos importantes (posição das costas, joelhos não "passarem" do pé, etc.).

[Birger Brosa]

El mont bolado, para iniciantes o melhor é mais frequência e menos volume. Quantas vezes por semana vc pretende treinar?

Eu recomendaria um Full Body 3x (pelo menos um dia de descanso entre os treinos) com os seguintes exercícios:
1 - agachamento livre 5x8
2 - levantamento terra 3x8
3 - barra fixa 3x8
4 - serrote ou remada curvada 3x8
5 - supino reto 4x8
6 - desenvolvimento militar 3x8
7 - paralelas ou tríceps testa 2x8
8 - rosca direta ou chin-ups 2x8
9 - abs (como preferir, mas simples, sem inventar moda)

É o que vou fazer quando voltar e passar pra um parente de 60 anos que vai começar agora, mas pra ele vou tirar os de bíceps e tríceps. Isso depois de uma adaptaçãozinha de 1 mês com mais repetições e menos cargas.

Minha sugestão pro cara de 60 anos é fazer só com a barra umas 2 semanas, ficar umas 2 semanas com 2kg de cada lado e ir evoluindo assim, bem lentamente. Mas claro que cada caso é um caso né, tem idoso de 60 anos que levanta mais que todo mundo aqui.

E barra fixa tem que ser 3x max, porque nunca que iniciante vai fazer 3x8, rs.

[Jack Bauer]

Jack

Se você passar, de cara, pra um indivíduo de 60 anos levantamento terra e agachamento livre você vai arrebentar as costas e os joelhos dele. Arrebentar!

Mesmo com perído de adaptação, pra aprender a fazer agachamento e levantamento terra a pessoa precisa de acompanhamento intenso pra garantir a correta execução. Alem de cargas muito, muito baixas!

Eu não passaria... Hack 45° e Pulley já está de bom tamanho.

Todo mundo fala em criar bases com exercícios compostos, mas a verdade é que poucos começam na academia com a adequada execução e cuidando pontos importantes (posição das costas, joelhos não "passarem" do pé, etc.).

Mas eu vou passar vídeos que ensinam a execução correta e eu próprio vou ser o "personal", hehe. E o começo vai ser sem carga, né.
Eu vou prestar bastante atenção pra ele não ter problemas, afinal é ninguém mais ninguém menos que meu pai, hehe.
Musculação ele nunca fez, mas tem bom preparo físico, pois corre 6x por semana e nos fins de semana joga vôlei de praia (dupla e em horário ingrato, de sol a pino).

Minha sugestão pro cara de 60 anos é fazer só com a barra umas 2 semanas, ficar umas 2 semanas com 2kg de cada lado e ir evoluindo assim, bem lentamente. Mas claro que cada caso é um caso né, tem idoso de 60 anos que levanta mais que todo mundo aqui.

E barra fixa tem que ser 3x max, porque nunca que iniciante vai fazer 3x8, rs.

Esse era exatamente o plano, hehe.

Sim, esqueci de dar o detalhe da barra fixa, que não vai conseguir 3x8. Mas alguém jovem pode fazer umas 4 séries e tentar o máximo de repetições possíveis em cada uma, com uns 2 minutos de descanso.

Eu testei no fim de semana passado: mesmo estando parado há muuito tempo, consegui fazer 6 barras fixas seguidas, com amplitude máxima, hehe.
Voltando agora, devo fazer 6 - 5 - 4 - 4.
Chato que em casa não tem um gravitron ou puxada pra aquecer...

[Henriiquee~]

sera que juntar o 5x5 + um dropset para abdm da certo?

btw, drop set funciona para abdome?

[Rambo IV]

Montei um treino para mim.

Vamos as informações necessárias: eu faço ABC há tempos, então desta vez resolvi mudar para ver como meu corpo reage com um ABCDA.

Os objetivos do treino: hipertrofia. (estou lutando para perder BF, não que esteja alto, mas quero perder um pouco de gordura abdominal, então farei aeróbico 3x por semana e manterei uma dieta regrada com o auxílio de chá verde e café, que servem como termogênicos e diuréticos naturais, pois estou sem dinheiro para comprar suplementos termogênicos), mas, mesmo querendo baixar meu BF, manterei um treino focado na hipertrofia e deixarei a perda de gordura acontecer nos aeróbicos e nas dietas. No mais, tentarei dar ênfase aos deltoides laterais no treino de ombros.

A separação será:

A: PEITO E OMBRO
B: COSTA E TRAPÉZIO
C: PERNA E PANTURRILHA
D: BICEPS, TRICEPS E ANTEBRAÇO

Ao treino:

Spoiler: TREINO

A:

PEITO)

1) SUPINO RETO (C/ PIRÂMIDE): 12, 10, 8, 6
2) SUPINO INCLINADO: 4X8
3) SUPINO DECLINADO C/ HALTERES: 4X8
4) PECK DECK: 3X ATÉ EXAUSTAO

OMBRO)


6) ELEVAÇÃO LATERAL COM CABO, POR TRÁS DA CABEÇA: 3X8
7) DESENVOLVIMENTO COM BARRA, POR TRÁS DA CABEÇA, NO SMITH: 3X8
8) BISET: REMADA EM PÉ COM PEGADA ABERTA + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES: 3X8

(S/ EXERCÍCIO PARA DELTOIDE FRONTAL POIS SERÁ NO MESMO DIA DO PEITO, C/ ÊNFASE NOS LATERAIS)

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B:


COSTAS)

1) LEVANTAMENTO TERRA 4X8
2) ELEV. BARRA FIXA C/ PEGADA PRONADA 3X ATÉ EXAUSTÃO
3) CAVALINHO 4X8
4) REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 3X10

TRAPÉZIO)

5) ENCOLHIMENTO NA SMITH 4X12
6) ENCOLHIMENTO C/ HALTER 4X10

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C:

PERNA)

1) AGACHAMENTO NO SMITH 4X10
2) LEG PRESS 4X8
3) EXTENSORA 4X10
4) FLEXORA 4X10

PANTURRILHA:

5) PANTU NA MÁQUINA 4X12
6) PANTU NO LEG 4X12

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D:

BICEPS)

1) ROSCA CONCENTRADA UNILATERAL: 4X10
2)ROSCA DIRETA C/ BARRA 3X8
EM BI-SET COM
3) ROSCA ALTERNADA HALTER 3X8

TRICEPS)

4) PARALELA 3X ATÉ O LIMITE
5) TESTA C/ BARRA 4X10
6) PRONADO NA POLIA ALTA 4X8

ANTEBRAÇO)

7) ROSCA PULSO 3X12
8) ROSCA PULSO INVERTIDA 3X12

espero aí a opinião da galera

eu nunca fiz terra, e não sei se vou poder contar com um instrutor para me ajudar, pq os caras da minha academia são uns incompetentes que passam o dia todo dando em cima das meninas e não estão nem ai para ninguém

então se alguém tiver alguma dica para a execução correta, eu já vi alguns vídeos no youtube, mas sei lá, não estou muito seguro a respeito da posição das costas e dos joelhos

meu objetivo é encaixar no treino de costas para fortalecer principalmente a região lombar

mas é isso ai

abraços

E se começar com essas putarias de FST-7, rosca 21 e afins, pode olhar, dar risada e imediatamente procurar outro.

Abraços.

rosca 21 é para hormonizado?

po novidade isso ai hein

[Toxi]

Rambo IV vou lhe dizer o que eu acredito ser melhor e pessoalmente o que mudaria.

Seu treino está bom. Bom mesmo. Mas eu removeria o levantamento terra, é um pouco arriscado você fazê-lo com a lombar fraca e o fato de não saber com exatidão a execução do exercício é complicado... eu não sugiro ele pra fortalecimento da lombar. Pra mim é normal machucar a lombar com terra porque minha dorsal sempre consegue fazer uma "força absurda" e a lombar sempre foi fraca. Mas na hora do exercício você geralmente não sente a região mais fraca sendo punida, vendo que o peso costuma se ditado pela região maior e mais forte. Em resumo: Você levanta o peso que a dorsal suporta, mas esse é deveras superior a capacidade lombar de sustentar peso (quando com lombar fraca, que imagino que seja seu caso por querer fortalece-la).

Eu substituiria pelo good morning lift, iria fortalecer com menos risco de lezão.

E também substituiria rosca alternada por rosca zottman - trabalha muito bem bíceps e antebraço.