Fazia treinos mirabolantes, aí pensei pra mim mesmo "fck this shit" e faço abc2x 3x10 para qse td e 3-4x12-15 para perna.
Só as vezes que mando uma pirâmide ou dropset pra variar
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Achei um site bom, inclusive creio que vi esse artigo lá tbm
gease.pro.br
Última edição por Husband Man; 16-09-2012 às 18:41.
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O impossível verosímil é preferível ao possível não acreditável.
Vc paga esse personal a parte da academia? Tipo, normalmente instrutores de academia não tão nem aí pra vc, inventam qlqr coisa, tão se fudendo se dá certo ou não, se vc qr o conhecimento dele tem que pagar por isso.Postado originalmente por Master of Drukies
Faço estilo o Merlin disse, boto peso e vou fazendo enquanto dá.
Aliás, ainda tem uma técnica de intensidade que é nessa base. Significa vc alcançar a falha muscular nos 3 tipos de contração. Vc faz o movimento completo até falhar, mas essa primeira falha normalmente é só na fase concentrica (quando o musculo encurta, ou seja, qnd vc tá "puxando"), mas vc ainda consegue fazer a excentrica, ou seja, a negativa. Ae o parceiro de treino te ajuda na concentrica e vc controla a excentrica (de alongamento), até não aguentar mais, e alcançar a falha muscular nessa fase também. Mas não acabou, ae vem o adicional desse tipo de técnica sobre a técnica de negativas (pq até agora é simplesmente fazer negativas). Vc também trava com o musculo estático. Vc executa o movimento até a parte de tensão máxima, ou metade dele, e trava, ae vc sofre, morde os lábios, fica doido ali travado, tenta travar o máximo que der. Qnd o braço começar a descer é pq atingiu a falha total do musculo.
Pois bem, qnd atinjo a falha concentrica eu paro e fim. Ela sozinha não é suficiente pra causar um overtraining se feita com frequencia. Agora atingir falhas nos 3 momentos com frequencia sim pode causar over.
Tem que ser inteligente também e não usar isso em todos os exercicios. Geralmente exercicios de alavancas são mais práticas de se usar - roscas de biceps e triceps - por afetar menos as articulações. Mas ainda pode fuder teu cotovelo.
O ruim é a necessidade de parceiro de treino, como perdi o meu a pouco mais de 1 ano : / ...
Já que falei sobre falhar no movimento estático, um negócio nd a ver mas que diziam ajudar no supino. Acabou treino de peito, pega uma barra, põe metade da carga que faz levantamento frontal até o braço ficar retinho, 90º com corpo, movimento normal resumindo, e trava o tempo que conseguir. Baseia em contrações estáticas serem boas para melhorar resistencia e aumento e força (mas aumento de força unicamente naquela angulação, é igual um cara ficar segurando uma bolinha apertada entre os dedos para fortalecer a pegada), e durante a execução do supino, seu deltóides que limitam em muito o exercicio (mais do que seu peito), ficarem numa angulação +- parecida com essa. Só não sei se é válida, li a muito tempo atrás e acabei de lembrar disso, fazia qnd era novato, acho que vou testar ela dado os meus problemas nos ombros - pow eu tenho histórico de pelo menos 3 lesões nos ombros, talvez não seja tão recomendável me ouvir hehe.
Que biblia eu digitei
Última edição por Sete; 16-09-2012 às 18:54.
Ele faz o meu treino, não pago nada a mais não, mas acho que é bem como você falou, ele está pouco se fudendo...
Vive me enchendo o saco quando eu aumento o peso, se eu seguisse o que ele fala eu ainda estaria levantando só a barra no supino e 2kg no rosca martelo -.-
Da muita vontade mandar ele longe, o cara vive me dando letrinhas ou me olhando feio quando aumento o peso, tipo de pessoa que está sempre de mau humor...
São 4 personais na minha academia que revesam o turno, os outros são maravilhosos mas esse em especial é um cú e o pior é que ele monta o treino, ele é meio que o que mais entende, saca?
O único problema é que tenho medo de lesão e dai não posso pedir pra ele se estou fazendo muito ou pouco peso...
<ASSINATURA IRREGULAR>
.jpg "Avatar de cacheraum")
Eu troco de treino a cada 3 meses mais ou menos, e fico intercalando os tipos de treino, por exemplo: treino de resistência- treino de hipertrofia - treino de força - hipertrofia - resistência - força, etc...
Mas acontece que entrou um novo instrutor na academia que só sabe passar séries de 12... meu treino passado era tudo 3x12, agora é tudo 4x12 com um 4x15 e 3x12 nos abdominais...
Eu troco a cada 3 meses tb, é o normal né, antes era 3x10 e agora é 4x8, to sentindo bem mais efeito mas acredito que isso varie muito de pessoa pra pessoa. Só o de perna que é 3x12 porque é mais pra resistência, e abs 3x vinte e poucos (quanto eu aguentar).
Personal de academia é foda mesmo, na minha tem um que é muito bom e outro que é chato pra cacete, eu não gosto nem de perguntar nada pra ele. Mas c'est la vie né.
Olá amigo, espero que não me leve a mal.. Mas seguinte:
Você é o mesmo que em outro tópico postou o seguinte texto "Da diferença na altura sim, mas dependendo da pessoa é imperceptível ou muito forte, tudo depende do metabolismo e do treino. (...) Tenho 1.75 por ai, 15 anos..."
Como vc mesmo disse, sim, depende do treino pra não atrapalhar seu crescimento. Se você abusar das cargas, seu crescimento será comprometido. Por essa razão, seu instrutor ta 'pegando leve' com você.
Não questiono o conhecimento dele pois não o conheço, mas pense um pouco antes de falar, porque você pode cometer injustiças.
Quanto ao instrutor estar pouco se fudendo, acontece o seguinte: não é só você na sala da musculação, ele tem que dar atenção pra todos. Se ele dá muita atenção pra uma pessoa só, e esquece das outras, ele leva fumo do patrão. Se você quer uma 'exclusividade', você o contrata como personal. Caso não queira, ou você se contenta em dividir a atenção do cara com os outros alunos, ou vai estudar musculação, biomecânica, fisiologia, ler sites na internet, etc.. e aprimora seus treinos sozinho. Concordo que há muitos maus profissionais no ramo, mas, por favor, não vamos generalizar.
@Tópico
Não treino muito baseado em numero de repetições.. Atento mais ao tempo de descanso e na carga.
Abraços
Tem exercício que eu faço 3x10 ou 3x12, e na maioria dos exercícios, na ultima série eu faço até a falha, se eu falho com um número menor que o 10 ou 12, tento fazer o numero mais perto disso.
Seguido me perguntas: "Lucas, quantas repetições eu devo fazer?", pois então, eu vejo muita gente debatendo ainda qual a melhor margem de repetições para hipertrofia e quanto mais leem sobre mais confusas ficam. "Devo utilizar high reps ou low reps?", "Foco em hipertrofia sarcoplasmática ou hipertrofia miofibrilar?"...
A resposta de tudo isso é tão obvia que parece errada: você deve utilizar todas as margens de repetições para conseguir a hipertrofia máxima. Sim TODAS, de 4 à 50 reps. Todas elas são úteis, todas tem suas vantagens e obviamente possuem suas desvantagens.
Primeiramente gostaria de falar sobre os fatores intracelulares que causam adaptações na célula muscular. Existem dois deles, chamados MAPK.
O MAPK erk1/2 e MAPK p38, esses dois agem de diferentes maneiras para adaptar a células devido o estimulo causado pelo treino. As contrações musculares são resultado de diversas variáveis, mas simplificando, a contração concêntrica (CC) causa alterações de íons/metabólicos e a contração excêntrica (CE), que aumenta o stress mecânico.
- CC (alterações metabolicas/ions) ativa MAPK erk1/2 mas não MAPK p38;
- CE (stress mecanico) ativa MARPK erk1/2 e MAPK p38;
Então MAPK erk1/2 é algo ativado por diferenciações metabólicas, ele estimula a resistência, ou seja, a melhor "captação" e utilização do oxigênio. Por sua vez, o MAPK p38 para ser ativado necessita de um maior stress mecânico, um stress maior que uma CC consegue gerar por exemplo.
O pico de força na contração muscular inteira é gerado no pico de contração do movimento onde você vai de CC para CE, isso quer dizer que aumenta a hipertrofia e o número de miofibrilas. O alongamento do músculo nessa fase também contribui para a ativação do MAPK p38.
Então para começar gerar hipertrofia da melhor maneira possível, tudo começa pela cadência do exercício. Agora podemos entender melhor porque a parte excêntrica do movimento é a mais importante (dica, portanto: sempre utilize uma carga que você consiga controlar durante o movimento).
A respeito das margens de repetições:
- Reps baixas (1-6): causam muita microlesão. São as que mais causam hipertrofia miofibrilar. Para atletas de força é a melhor margem de reps por ser mais fácil de melhorar a neurotransmissão (claro que aqui depende da cadência). Apesar da quantidade de microlesões o tempo de tensão é curto e a explosão que você consegue exercer durante o movimento é baixa, devido a carga alta. Não acho legal utilizar em exercícios monoarticulares (isoladores), pois vai sobrecarregar muito a articulação envolvida e vai causar um número limitado de microlesões se comparado a um exercício composto.
- Reps intermediárias (6-10): carga boa para conseguir um bom dano miofibrilar e não ignorar completamente a hipertrofia sarco. O tempo de tensão é um pouco mais alto e explosão fica relativamente mais alta. Aqui já pode começar utilizar exercícios isoladores com um risco de lesão menor. Reps mais altas ja causam um maior aumento de fluxo sanguineo e metabólicos no musculo. Margem normalmente utilizada por quem utiliza ergogênicos;
- Reps altas (10+): carga relativamente leve e tempo de tensão alto, pouca hipertrofia miofibrilar causada, muita hipertrofia sarcoplasmática. Ótima para exercícios isoladores, ótima para aumentar a força de explosão, ótima para melhorar cardio, ótima para aumentar o fluxo de sangue e consequentemente metabólicos no músculo treinado;
Como vocês podem notar, cada uma tem sua vantagem e juntas elas se complementam. Por exemplo, mesmo se o cara for natural e/ou o objetivo dele for progressão de carga ficar limitado a low reps limitaria a capacidade de explosão que ele pode exercer e com o passar do tempo ele não conseguiria progredir a carga de um exercício o que acabaria por limitar o seu crescimento e/ou força, além de ser muito perigoso utilizar alguns exercícios nessa margem de repetições.
Você também pode trabalhar as 2-3 margens (low, medium, high) com um exercício só fazendo com técnicas como rest-pause ou cluster-set, superséries/bi/tri/giant-sets, drop-sets. Exemplo: você faz um rest-pause e falha com 6 reps, depois faz +3 e depois +1, na primeira série você fez 6 reps (low rep/hipertrofia mio) mas somando tudo você fez 10 reps (medium rep/hipertrofia sarco), ou seja, trabalhou as 2 margens de repetições com um exercício.
Enfim, acho que já me estendi demais - a barrinha ali do lado dá ficando pequena, haha -, mas em resumo é isso: variar sempre é produtivo (faço 4 tipos de exercício por ano, no mínimo), porque nossa musculatura precisa de estímulos diferentes, de outra forma, rapidamente atingiríamos o temido platô.
Galera, segundo treino já do GVT.
Pra quem gosta de treinos frequentes e que te deixam doendo por longos tempos, não recomendo, você vai ficar meio doido!
Segunda treinei costas, peito e trapezio.
O supino por exemplo, é foda, na hora te destroi de uma maneira muito diferente de todos estimulos que você provavelmetne, porem hoje é quarta e ja sinto ele totalmente recuperado..Só vou poder treinar ele segunda, esse é um problema pra cabeças fracas (como a minha)
Hoje treinei pernas, o agachamento é foda viu, você caba as 10 series enjoadao!
Vamos ver, sexta feira vai ser um dia foda, braços e ombro!
Living the lifestyle
Boa criatura. Só põe na cabeça que "se sentir recuperado" é relativo, não significa que você está realmente recuperado, no sentido amplo da palavra. Depois que você aceita isso, fica mais fácil levar treinos com menos volume a sério.
Liga das Lendas: Vintas
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