Discussão sobre Treinos

[Criatura]

Realmente, é bem confuso, euehueuhe, de qualquer forma agradeço pela sua atenção.


edit:
to lendo, e como sempre, não to entendendo muita coisa =s
Eu não entendi exatamente se é pra fazer todos aqueles exercicios incluindo os auxiliares..Nao entendi mesmo.

E parece ser volumoso pra porra, aiuheauihuieah
Seria bom se tivesse traduzido

[Ldm]

Será que existe algum modelo de treino que não seja tão "radical" ao ponto de tirar isoladores e implicar um pouco na hipertrofia que nem o SL 5X5?

Se não, vou faze-lo mesmo.
Sem querer ser chato, mas ja sendo.
É necessario começar pegando menos do que voce aguenta?
Como vou determinar minhas cargas iniciais?

Claro que existem, são os treinamentos híbridos. O problema é que essa vertente do bodybuilding ainda é bastante deconhecida, principalmente aqui no Brasil, então é difícil de encontrar material mastigadinho.

De cabeça, consigo me recordar do método BurnOut. Consiste em você aliar a hipertrofia miofibrilar com a sarcoplasmática no mesmo treino da seguinte forma: a maior parte do treino é feita com exercícios compostos, muitas séries e poucas repetições (de 1 a 6). Ao final do treino, para estimular a hipertrofia sarcoplasmática, você pode montar um circuito com isoladores (bi ou tri-set), poucas séries (em geral, 1 pra cada exercício) e altas repetições (mais de 15), apenas pra mandar nutrientes pros músculos.

Por exemplo, num treino de peito, você pode fazer:

Supino reto, 6x3
Paralelas, 3x3 com peso (bastante, no caso)
Crucifixo — Voador — Crossover, 1x15 cada.

Essa que é a ideia, em síntese. Se você se interessou, dá uma procurada.

Abraços.

[Criatura]

VocÊ acha interessante?(seja sincero)

Pensei melhor e agora to mais pro lado do sl ja que eu nunca fiz um treino destes, na verdade fiz mas não completei nem 2 semanas completas, uaheuahuaheu.

No caso do SL, como saberei com que cargas começar?

[Ldm]

VocÊ acha interessante?(seja sincero)

Pensei melhor e agora to mais pro lado do sl ja que eu nunca fiz um treino destes, na verdade fiz mas não completei nem 2 semanas completas, uaheuahuaheu.

No caso do SL, como saberei com que cargas começar?

Acho interessante, sim, principalmente pra quem não se acostuma com a ideia de fazer um treino inteiro com poucas reps. Particularmente, eu me adaptei muito bem às poucas reps (pra falar a verdade, bem até demais), foi tipo um insight na minha vida marombística.

Mas eu reconheço que muitas pessoas não gostam da ideia dos treinos 5x5-like, talvez por preconceito, talvez por já estarem acostumados com os conceitos dos treinos convencionais (pump, falha muscular, etc). Então, pra essas pessoas, começar mesclando os treinos, como esse método propõe, pode ser uma boa saída.

Treinamento é algo muito pessoal, você tem que ter tesão naquilo que está fazendo. Eu descobri meu prazer na academia, que é treinar com poucas reps e muita carga. Pro Arnold, o maior prazer era o pump, o sangue indo pros músculos. Faça aquilo que você se sente bem fazendo, e não aquilo que dizem que é melhor.

Abraços.

[Criatura]

Galera, me diz uma coisa.
Segunda vou começar o programa gvt e vou ficar no minimo 4 semanas a 6.

Só to bolado que não tem terra no gvt..Não há nenhum modo de incluir ele sem me prejudicar???

[Master of Drukies]

O numero ideal de repetições para gerar hipertrofia é uma fonte de discussões intermináveis no mundo da musculação. Apesar das pesquisas não serem conclusivas, evidências indicam que um número moderado de repetições(aproximadamente 6 a 12 por série) é geralmente o melhor número para maximizar o ganho de massa muscular(1).

Este número básico de repetições gera a combinação ideal de tensão mecânica, danos aos músculos e estresse metabólico – os três fatores primários envolvidos na hipertrofia muscular(2). O problema é que a maioria das pessoas pensam que todos os treinos devem ser feitos com a mesma quantidade de repetições e com isto geram sempre o mesmo parâmetro de sobrecarregamento. Errado!

Entenda que o desenvolvimento máximo muscular é construído em cima de uma fundação de força muscular. Isto dita que pelo menos algumas das suas séries precisam ser feitas com menos repetições(1 a 5 repetições por série).

Músculos mais fortes fazem você erguer mais pesos e, desta forma, geram maior tensão muscular quando você realizar o numero “normal” de repetições(6-12 repetições) que são conhecidos como sendo os melhores para a hipertrofia. Ao aumentar a tensão muscular sem comprometer o estresse metabólico, você está aprimorando ainda mais o crescimento muscular.

No outro lado da moeda, temos séries com bastante repetições(entre 15 a 20 repetições por série), que também tem um lugar guardado em qualquer treino para hipertrofia. Um treino quando feito perto da sua sub-repetição máxima, realizando séries com pouca intensidade ajudam a aumentar o seu limiar de lactato, ao ponto que o ácido lático rapidamente se acumula nos músculos que estão sendo trabalhados.

O problema com ácido lático é que após certo ponto, o acúmulo interfere com a contração muscular, reduzindo o número de repetições que você consegue realizar(3). Mas aqui vai a boa notícia: séries com bastante repetições aumentam a densidade capilar e aumentam a capacidade que o músculo tem de “armazenamento”, ambos ajudando a atrasar o acúmulo de ácido lático.

A grande jogada é que fazendo séries com bastante repetições você poderá aumentar o tempo sob tensão quando for realizar séries normais para hipertrofia e ainda aumentar a tolerância do músculo a treinos com mais volume – outro componente muito importante na hipertrofia.

Conclusão
Para gerar um desenvolvimento muscular superior é necessário variar o número de repetições conforme o tempo. A melhor forma de fazer isto é periodizando seu treino, fazendo de tempos em tempos menos repetições em alguns exercícios, depois mais repetições em outros. Independente da forma que você fizer, tenha certeza de estar incluindo diferentes tipos de repetições ao seu treino e nunca apenas um tipo.

Repetições moderadas(6 a 12) nunca deixaram de ser a melhor maneira para gerar hipetrofia, mas poucas e muitas repetições também possuem um papel na optimização máxima do desenvolvimento muscular.

Referências:

1. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

3. Debold EP. Recent insights into the molecular basis of muscular fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb 9.

Texto retirado do site T-Nation.com
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org



Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012...#ixzz26fPrvDTZ

[Sete]

Cara, vario conforme o exercicio, o musculo (predominancia de ql tipo de fibra nele) e minha vontade hehe.

Tem também o papo de hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar, se quiser pesquisar sobre (e esse assunto entra mais naquele negócio de o saber prático que nem sempre é provado, mas na prática tem-se um resultado parecido). Mas não foco em nenhuma das duas especificamente, e não vejo motivos para alguém que tá sem ciclar sair muito do feijão com arroz se não tiver visando um objetivo diferente (ganhar força, treinamento funcional, fortalecer articulações etc).

Isso não quer dizer que o diferente não possa dar certo. Já experimentei muita coisa algum bom tempo atrás, e acho isso sempre válido. Se tá treinando não tá perdendo tempo, por isso testar é sempre bem vindo.

Outro ponto é que não conto as repetições sempre, na maioria das vezes nem conto, mas dá pra ter uma noção de quantas vc tá fazendo mesmo assim.

[Master of Drukies]

Outro ponto é que não conto as repetições sempre, na maioria das vezes nem conto, mas dá pra ter uma noção de quantas vc tá fazendo mesmo assim.

Como você faz sem contar? Até cansar?
Eu sempre faço certinho o treino que o personal me passa, porem acho que tem algumas coisas erradas, exemplo: Ele me manda fazer 3x de 15 repetições em todos exercícios.

[Criatura]

Nunca me prendi a numeros..
Como dizia waldemar guimarães, musculo não sabe contar, eu faço uma quantidade que me "agrada", nossa, varia muito, depende de mil coisas, mas particularmente eu gosto de reps altas...é bem intuitivo isso, você as vezes faz uma serie com nem tantas reps e se sente bem assim como faz reps altas e vê que deu um trabalhao pro musculo, comigo é assim mais ou menos.

[Merlin]

Eu soco peso e faço até a vistar pretear.

Só não faço isso no supino por motivos óbvios, mas tento fazer com o máximo de intensidade possível