[PR] Malhação (Resultado?) [+dicas]

Olha esse texto ótimo que li na BB, vou traduzir aqui:

Você é um idiota de academia? Se alguma dessas frases se aplica a você, sim.

1- Se sua série semanal se resume na série a seguir, você é um idiota de academia
Segunda: Peito e Biceps
Terça: Peito e Biceps
Quarta: Peito e Biceps
Quinta: Peito de Biceps
Sexta: Peito e Biceps
Sábado: Peito e Biceps

2-Se você segue o seguinte esquema de Séries/Repetições em qualquer exercício, você é um idiota de academia:

Supino Reto 50x125

3-Se você aguenta 150kg em uma máquina e anda na academia achando que é mais impressionante que um cara que levanta 100kg em pesos livres, você é um idiota de academia

4- Se você considera 45 minutos de aeróbicos antes do seu treino um aquecimento, você é um idiota de academia.

5- Se você vai ao Mcdonald's e come um Big Mac com uma coca-cola zero média, e insiste que está em fase de Cutting, você é um idiota de academia.

6-Se você treina, vamos dizer, Peito na segunda e depois Triceps na terça, você é um idiota de academia.

7-Se um dia sua meta foi "Eu vou perder 18 kilos enquanto ganho massa muscular", você é um idiota de academia

8-Se você acredita que Creatina é bomba, você é um idiota de academia

9-Se você acredita que incontáveis repetições de abdominais vão te deixar com um "six-pack", você é um idiota de academia.

10-Se você levanta 200 kilos da pior forma possível que alguem já viu, você é um idiota de academia.

Existem muito mais exemplos que constituem um idiota de academia, esses são o ponto de partida.

Bem legal mesmo, graças a deus não sou um idiota de academia :P.

Citação:

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6-Se você treina, vamos dizer, Peito na segunda e depois Triceps na terça, você é um idiota de academia.

7-Se um dia sua meta foi "Eu vou perder 18 kilos enquanto ganho massa muscular", você é um idiota de academia

9-Se você acredita que incontáveis repetições de abdominais vão te deixar com um "six-pack", você é um idiota de academia.

10-Se você levanta 200 kilos da pior forma possível que alguem já viu, você é um idiota de academia.

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Já fiz todas hohoho

Passei as férias em cutting (2 meses) e agora tem 3 semanas que voltei a comer pra crescer. Mas não to conseguindo, to com pouca fome. Não consigo comer 60% do que comia antes. :o

Existe algo que ajuda a dar fome!?

Abraços! :wscared:

Carboidratos e vitaminas do Complexo B aumentam o apetite.

Ei Bob Joe... se puder me ajudar eu agradeço... se nao n tem problema xD

http://forums.tibiabr.com/showpost.p...postcount=6268


e outra... qual o problema de malhar Peito num dia e depois Triceps no outro?
não q eu faça isso... só pra saber msm :D

flw

Penso q seja problema se seu treino for intenso, já de intermediario pra avançado. De qlq forma creio q o problema seja no fato do triceps ser o principal musculo sinergista do peito, resumindo: vc regassa ele tbm enquanto faz peito. Ombro tbm entraria nisso?

Sobre suas duvidas posso tentar responder meio por cima pq n saco muito

Sobre sua alimentação, a n ser q sua genética seja incrivel pra queimar isso e ganhar massa, é melhor vc n exagerar nas besteiras/gorduras/carboidratos. Pd fazer uma hipercalorica, mas n exagere e evite alimentos muito gordurosos e com ig elevado, com excessão de determinados horarios.

Sobre a corrida acho q n vai atrapalhar muito.

Seu treino tá voltado mais pra resistencia, veja com seu instrutor depois qnd pd mudar e trabalhar menos musculos num mesmo dia.

Depende da intensidade da dor, mas é normal sim.

Sobre o tempo pra alcançar esses objetivos n sei, mas é paciencia. Sobre suplementação, depende da sua dieta e disponibilidade de proteinas ao longo do dia.

Citação:

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Postado originalmente por Bob Joe

Carboidratos e vitaminas do Complexo B aumentam o apetite.

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Carboidratos normais? Massa, pão, arroz, etc?

Citação:

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Postado originalmente por Bob Joe

Carboidratos e vitaminas do Complexo B aumentam o apetite.

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Eu já tomo Century, vc acha que vale adicionar os comprimidos de vitamina complexo B tb?!

Ex) http://www.corpoperfeito.com.br/prod...xo_B_Vita_Gold

Abraços! :cool:

Galere, to querendo comprar whey do fernandows, tem amigo meu que ta com medo de comprar lá. Quero comprar outra coisa junto, então tenho duas questões:

- As informações nutricionais que ele passa são verdadeiras mesmo?

- O que é melhor, BCAA ou Glutamina?

Tô querendo crescer agora =P

Citação:

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Postado originalmente por 741852963

Carboidratos normais? Massa, pão, arroz, etc?

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Carboidratos simples e alimentos refinados como os que você citou, qualquer um com alto índice glicêmico. Quanto mais carboidratos se come, mais se sente fome. Mas é uma faca de dois gumes, porque a fome e a ingestão de carboidratos leva ao descontrole alimentar.

Citação:

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Postado originalmente por RRoss

Eu já tomo Century, vc acha que vale adicionar os comprimidos de vitamina complexo B tb?!

Ex) http://www.corpoperfeito.com.br/produto/Complexo_B_Vita_Gold

Abraços! :cool:

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Se você já cobre suas necessidades diárias de vitaminas, sua fome já está maximizada. A única coisa que pode fazer é estressar o corpo com aeróbicos e o próprio treino e ingerir mais carbos. Mas a segunda opção não é muito recomendada.

Mas porra, enfia essa comida para dentro sem fome mesmo. Quem tem que reclamar é quem tem que comer menos do que aguenta para manter o BF baixo, como eu. Não comer é que é sacrifício.

Citação:

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Postado originalmente por Birger Brosa

Galere, to querendo comprar whey do fernandows, tem amigo meu que ta com medo de comprar lá. Quero comprar outra coisa junto, então tenho duas questões:

- As informações nutricionais que ele passa são verdadeiras mesmo?

- O que é melhor, BCAA ou Glutamina?

Tô querendo crescer agora =P

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Eu confio nele, já comprei algumas vezes.

Já que vai tomar Whey, glutamina é melhor.

Citação:

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Postado originalmente por Bob Joe

Se você já cobre suas necessidades diárias de vitaminas, sua fome já está maximizada. A única coisa que pode fazer é estressar o corpo com aeróbicos e o próprio treino e ingerir mais carbos. Mas a segunda opção não é muito recomendada.

Mas porra, enfia essa comida para dentro sem fome mesmo. Quem tem que reclamar é quem tem que comer menos do que aguenta para manter o BF baixo, como eu. Não comer é que é sacrifício.

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Verdade, mas não é tão facil assim. Chega uma hora que já da vontade de bota pra fora! :riso:
Vou aumentando aos poucos e vou voltando a comer muito.

Abraços!! :cool:

e ai galera...
bom...tenho duas duvidas:
1º - eu estava lendo e vi isso escrito :
6-Se você treina, vamos dizer, Peito na segunda e depois Triceps na terça, você é um idiota de academia.
eu malho triceps/perna na segunda e peito/costas na terça
isso oq o dono da academia passou...tem algo errado ?

2º- vi um rapaz que escreveu que não estava conseguindo comer direito, eu tive aquela virose que deu em um monte de gente na praia, há umas 3 semanas atrás, e tb não estou conseguindo me alimentar direito, sempre comi muito (errado) mas agora não estou tendo quase nenhuma fome e ja me sinto um pouco "fraco"

o bob falou de vitaminas B e carboidratos mas não especificou onde eu poderia encontrá-la, será que alguem sabe algumas boas vitaminas (aquelas de liquidificador, que vai batendo varias coisas juntas) pra me manter até minha fome voltar ?

obrigado desde já

Citação:

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Postado originalmente por Mumuh

e ai galera...
bom...tenho duas duvidas:
1º - eu estava lendo e vi isso escrito :
6-Se você treina, vamos dizer, Peito na segunda e depois Triceps na terça, você é um idiota de academia.
eu malho triceps/perna na segunda e peito/costas na terça
isso oq o dono da academia passou...tem algo errado ?

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Pô, tríceps é o músculo sinergista de peito, e sempre treine músculos grandes (peito e costas) antes dos pequenos. Também não gosto do peito e costas no mesmo dia, imaginando q seu treino seja um ABC, faça peito/tríceps; costas/bíceps; ombro/perna.

Citação:

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Postado originalmente por Mumuh

2º- vi um rapaz que escreveu que não estava conseguindo comer direito, eu tive aquela virose que deu em um monte de gente na praia, há umas 3 semanas atrás, e tb não estou conseguindo me alimentar direito, sempre comi muito (errado) mas agora não estou tendo quase nenhuma fome e ja me sinto um pouco "fraco"

o bob falou de vitaminas B e carboidratos mas não especificou onde eu poderia encontrá-la, será que alguem sabe algumas boas vitaminas (aquelas de liquidificador, que vai batendo varias coisas juntas) pra me manter até minha fome voltar ?

obrigado desde já

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Cara, há muitas coisas além de frutas que possuem vitaminas. E digo mais, frutas são overrated, não são tudo aquilo que a imprensa fala... Pesquise um pouco na internet sobre alimentos com vitamina Bxy (sendo xy um possível complemento, mas todas tem como característica aumentar o apetite).

Uma dieta que eu acabei de esquematizar:
(Objetivo: Cutting [perder barriga])
Altura: 178 Cm
Peso: 61,5 Kg

http://img710.imageshack.us/img710/8057/88829548.jpg

Total:
182 Proteinas
198 Carboidratos
1730 Calorias


Comentem

Citação:

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Postado originalmente por Ak47ungaged

Uma dieta que eu acabei de esquematizar:
(Objetivo: Cutting [perder barriga])
Altura: 178 Cm
Peso: 61,5 Kg

http://img710.imageshack.us/img710/8057/88829548.jpg

Total:
182 Proteinas
198 Carboidratos
1730 Calorias


Comentem

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Você quer sumir filho? tu tem 178 e 61,5kg e quer perder barriga ... eu tenho 1,81 e 80kg e me acho magro..

Citação:

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Postado originalmente por Ak47ungaged

Uma dieta que eu acabei de esquematizar:
(Objetivo: Cutting [perder barriga])
Altura: 178 Cm
Peso: 61,5 Kg



Total:
182 Proteinas
198 Carboidratos
1730 Calorias


Comentem

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Cara, com essa relação de peso-altura, você vai virar um esqueleto de tão magro e vai ter muita dificuldade de perder gordura.

Aconselho fortemente entrar para a musculação. Não precisa ter vergonha, na academia cada um vai fazer o seu. O que não dá é para achar que ser magro raquítico é saudável e bonito. As meninas preferem um cara mais cheinho do que um magrelo (se é esse seu problema).

Sobre a dieta: cadê as verduras, legumes e vegetais??? Vitaminas e minerais são tão importantes quanto carboidratos e proteínas. Com uma dieta dessa, você teria problemas em 2 semanas. Sem contar que comer pão e peito de peru todo dia é algo desumano.

Vá a um nutricionista e entre em uma academia. Sua vida vai mudar, a barriga vai sumir e você não vai precisar sofrer por isso. Pode cobrar.

Citação:

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Postado originalmente por Bob Joe

Cara, com essa relação de peso-altura, você vai virar um esqueleto de tão magro e vai ter muita dificuldade de perder gordura.

Aconselho fortemente entrar para a musculação. Não precisa ter vergonha, na academia cada um vai fazer o seu. O que não dá é para achar que ser magro raquítico é saudável e bonito. As meninas preferem um cara mais cheinho do que um magrelo (se é esse seu problema).

Sobre a dieta: cadê as verduras, legumes e vegetais??? Vitaminas e minerais são tão importantes quanto carboidratos e proteínas. Com uma dieta dessa, você teria problemas em 2 semanas. Sem contar que comer pão e peito de peru todo dia é algo desumano.

Vá a um nutricionista e entre em uma academia. Sua vida vai mudar, a barriga vai sumir e você não vai precisar sofrer por isso. Pode cobrar.

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eu não botei verdura, legumes e vegetais porque eu considero isso algo do tipo "como o quanto quizer"

e eu só quiz dar um exemplo, é obvio q eu n vo comper peito de peru todo dia o dia toto >.<

Citação:

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Postado originalmente por JoeBags

Você quer sumir filho? tu tem 178 e 61,5kg e quer perder barriga ... eu tenho 1,81 e 80kg e me acho magro..

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Você deve malhar, e que eu saiba musculo pesa mais que gordura, e como eu tenho pouco musculo...

Lembrando que eu não quero perder peso, eu quero perder GORDURAAA :o

Porra, eu gosto de pão integral+queijo cottage+peito de peru. Faço o seguinte: coloco o pão no George Foreman Grill, espero um pouco, coloco o queijo cottage nele lá mesmo, espero ficar do jeito que gosto, tiro e coloco peito de peru. Porra, é uma delícia.

Citação:

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Postado originalmente por Ak47ungaged

eu não botei verdura, legumes e vegetais porque eu considero isso algo do tipo "como o quanto quizer"

e eu só quiz dar um exemplo, é obvio q eu n vo comper peito de peru todo dia o dia toto >.<

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Entendo.

Mas não funciona assim não. Frutas tem bastante carboidratos, algumas como o Abacate, uma quantidade grande de gordura. Alguns legumes como as Batatas tem muito amido, outro carboidrato. E isso conta muito em uma dieta. A chave é procurar legumes, frutas e verduras mais nutritivas e com menos calorias.

Gostei da sua vontade de aprender a montar a dieta, está no caminho certo. Com alguma pesquisa dá para fazer algo bom.

Reforço o que disse, musculação é o melhor exercício para secar e evitar o efeito sanfona.

Citação:

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Postado originalmente por Ak47ungaged

Uma dieta que eu acabei de esquematizar:
(Objetivo: Cutting [perder barriga])
Altura: 178 Cm
Peso: 61,5 Kg



Total:
182 Proteinas
198 Carboidratos
1730 Calorias


Comentem

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Quer ficar com quantos kg?

Citação:

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Postado originalmente por Bob Joe

Entendo.

Mas não funciona assim não. Frutas tem bastante carboidratos, algumas como o Abacate, uma quantidade grande de gordura. Alguns legumes como as Batatas tem muito amido, outro carboidrato. E isso conta muito em uma dieta. A chave é procurar legumes, frutas e verduras mais nutritivas e com menos calorias.

Gostei da sua vontade de aprender a montar a dieta, está no caminho certo. Com alguma pesquisa dá para fazer algo bom.

Reforço o que disse, musculação é o melhor exercício para secar e evitar o efeito sanfona.

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Cara, você ta levando tudo muito ao pé da letra. Frutas que eu como: banana,maça, devez em quando: melancia e morando

Citação:

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Postado originalmente por 741852963

Quer ficar com quantos kg?

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Se eu puder manter os kg e perder só a gordura eu ja to feliz, como disse anteriormente, eu não quero perder peso, quero perder gordura

Nesse peso a barriguinha q tu ta falando deve ser flacidez e postura.

Se n for, pode ser q vc vire um osso e continue com ela, e mesmo se conseguir se livrar, vai ter q ficar numa dieta dessas ai o resto da vida se n ela volta na relax. O jeito é endurecer.

Citação:

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Postado originalmente por Bob Joe

Entendo.

Mas não funciona assim não. Frutas tem bastante carboidratos, algumas como o Abacate, uma quantidade grande de gordura. Alguns legumes como as Batatas tem muito amido, outro carboidrato. E isso conta muito em uma dieta. A chave é procurar legumes, frutas e verduras mais nutritivas e com menos calorias.

Gostei da sua vontade de aprender a montar a dieta, está no caminho certo. Com alguma pesquisa dá para fazer algo bom.

Reforço o que disse, musculação é o melhor exercício para secar e evitar o efeito sanfona.

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Bob joe,
eu montei uma dieta parecida com a dele, repetia a mesma refeicao 4x ao dia.
resultado cara? poha, nao da pra guentar, depois da segunda semana é tenso.

o qe eu fiz pra melhorar foi começar a ir 3x por semana no supermercado, e smepre levar qalqer fruta da epoca, alem de uns legumes pra colocar junto com as refeicoes.



Alguem ae manja qais sao as melhores frutas/legume pra cutting?

Vou treinar daqui a pouco e pensei
Que horas vocês treinam normalmente?

Citação:

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Postado originalmente por 741852963

Vou treinar daqui a pouco e pensei
Que horas vocês treinam normalmente?

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Se você considera treino = exercicio fisico

Então eu faço as 10 da manha ou as 6 da tarde

:)


EDIT:

Mudei algumas coizinhas, para não deixar tãããão enjoativo.

http://img28.imageshack.us/img28/900/dieta1.jpg


Me diz uma coisa, se eu fazer esse cutting SEM musculação, eu vou ficar magro que nem um aidetico ?

E quanto tempo sem comer é considerado "jejum" para eu poder fazer meu aerobico queimando DIRETO a gordura

Citação:

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Postado originalmente por 741852963

Vou treinar daqui a pouco e pensei
Que horas vocês treinam normalmente?

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Sempre antes do almoço, por volta de meio-dia.

1h e meia antes do treino mando uma banana e um sanduba com cottage e peito de frango(pão integral, lógico). E ter uma grande refeição logo depois do treino é ótimo, principalmente como o almoço, rico em carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.

De noite, não é tão bom, porque não deve comer carboidratos no jantar (pra quem quer manter o bf baixo ou diminuí-lo).

Uma dica de pão integral: Plus Vita sabor Granola. Duas fatias tem 11 gramas de proteína (contra uma média de 5 ou 6g dos outros pães) e é gostoso e o mesmo preço dos demais.

N tenho horario fixo pra isso, mas sempre planejado no inicio do dia pra ajustar horario de lanches/pré treino/pós treino

Costuma ser por volta das 19h, embora n goste desse horario por ser lotado... horario q gosto de ir é lá pelas 14:00h :/

Hj fui 18:00h

De pré-treino costumo mandar uma banana, alguma carne q tiver sobrado do almoço e leite (por causa da gordura como 1h antes de ir).

Vou entrar em um Cutting pesado amanha. De ultima hora, resolvi viajar com uns amigos pra natal no carnaval e quero chegar lá sem essa capa de gordura na minha barriga. Preciso perder 4kg nesses 15 dias que me restam!

Amanha começo com Salbutamol + Cafeina + Dieta Hipo de 2000kcal + Aérobico no pós-treino de 15-25min.

Espero conseguir!
Abraços!! :cool:

Citação:

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Postado originalmente por *Jack Bauer*

Uma dica de pão integral: Plus Vita sabor Granola. Duas fatias tem 11 gramas de proteína (contra uma média de 5 ou 6g dos outros pães) e é gostoso e o mesmo preço dos demais.

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Valeu a dica, mas essa proteina vegetal é boa?

Pronto, agora tá tudo certo, creio eu.

http://img43.imageshack.us/img43/7465/dietan.jpg

Citação:

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Postado originalmente por 741852963

Valeu a dica, mas essa proteina vegetal é boa?

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O valor biológico dela é insignificante se você for comparar com algum alimento de origem animal (ovos, leite, peixe, frango, carne vermelha), mas se você pode somar essa quantidade a mais de protéina pelo mesmo preço e mais sabor, é benéfico, mas nunca pode substituir a proteína animal.

Ou seja, quando você fizer o cálculo da sua necessidade diária de proteínas, nunca leve em conta as proteínas de origem vegetal. Mas se você puder somá-las, isso será benéfico, será um extra que te ajudará.

EDIT:
AK47, achei essa dieta muito fraca hein.
Cadê as proteínas (de rápida absorção) no café da manhã?
Tem pouca proteína no pós-treino e pouca no total...

Eu, por exemplo, como 700 gramas de carne por dia, mais 4 ovos (2 com gema) antes de dormir.
100g, no café, 100 g no lanche da manhã (que é pré-treino), 200g no almoço (que é pós-treino), 100g no lanche da tarde e 200g no jantar.
Nos sanduíches como peito de frango (mais barato e mais saudável que peru), e em almoço e jantar como peixe ou carne vermelha.

Mas tipo, essa quantidade toda de proteína é porque treino bastante pesado...
Se você está em fase de adaptação ou é iniciante, a dieta está razoável, mas precisa de proteína no café da manhã.

Pow duvida chata :s

Formando pneuzinho ainda qnd sento, acho q isso n vai deixar os abdominais aparecerem, n sei se volto a tentar terminar de queimar isso a custo da pouca massa muscular que tenho ou se deixo isso de lado até meio/fim de ano e acumular um pouco mais enquanto ganho massa magra...

2 ou 3 kg já seria suficiente (as veias do meu braço aparecem em repouso), daria pra queimar rapidinho só na dieta mess e faria uns aerobicozinhos pra acelerar um pouco... mas nem sei... daria até pra queimar na musculaçao mas ai tiraria o foco de ganhar massa...

Analisar melhor amanha.

Citação:

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Postado originalmente por Sete

Pow duvida chata :s

Formando pneuzinho ainda qnd sento, acho q isso n vai deixar os abdominais aparecerem, n sei se volto a tentar terminar de queimar isso a custo da pouca massa muscular que tenho ou se deixo isso de lado até meio/fim de ano e acumular um pouco mais enquanto ganho massa magra...

2 ou 3 kg já seria suficiente (as veias do meu braço aparecem em repouso), daria pra queimar rapidinho só na dieta mess e faria uns aerobicozinhos pra acelerar um pouco... mas nem sei... daria até pra queimar na musculaçao mas ai tiraria o foco de ganhar massa...

Analisar melhor amanha.

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Se explique melhor. Se é pouca coisa, 2kg e vc não tem pressa pra perder, então relaxe que vai perder treinando normalmente.

Abraços! :cool:

Citação:

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Postado originalmente por *Jack Bauer*

O valor biológico dela é insignificante se você for comparar com algum alimento de origem animal (ovos, leite, peixe, frango, carne vermelha), mas se você pode somar essa quantidade a mais de protéina pelo mesmo preço e mais sabor, é benéfico, mas nunca pode substituir a proteína animal.

Ou seja, quando você fizer o cálculo da sua necessidade diária de proteínas, nunca leve em conta as proteínas de origem vegetal. Mas se você puder somá-las, isso será benéfico, será um extra que te ajudará.

EDIT:
AK47, achei essa dieta muito fraca hein.
Cadê as proteínas (de rápida absorção) no café da manhã?
Tem pouca proteína no pós-treino e pouca no total...

Eu, por exemplo, como 700 gramas de carne por dia, mais 4 ovos (2 com gema) antes de dormir.
100g, no café, 100 g no lanche da manhã (que é pré-treino), 200g no almoço (que é pós-treino), 100g no lanche da tarde e 200g no jantar.
Nos sanduíches como peito de frango (mais barato e mais saudável que peru), e em almoço e jantar como peixe ou carne vermelha.

Mas tipo, essa quantidade toda de proteína é porque treino bastante pesado...
Se você está em fase de adaptação ou é iniciante, a dieta está razoável, mas precisa de proteína no café da manhã.

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Cara meu "treino" é 5-8 KM de corrida (alternado com caminhada, porque eu ainda não aguento) todo dia, então eu ainda nem começei a fazer musculação, sou iniciante, e NUNCA fui de comer muito, tanto que até os 6 anos de idade tive uma caso grave de anemia (nem sei como peguei 1,78) e até os 10 anos anemia normal.

@Ross

Vlw, já decidi o q fazer :)

@Topic

http://muscul.az.free.fr/pt/ab13.htm

Pow, alguém mas ai faz esse? Esse é o principal abdominal q faço pra parte inferior :s

Perigoso mesmo? Nunca senti nd, e faço com pesinhos nos pés.

Ae galera, alguém que manja de suplementos da uma dica..
eu malhei 8 meses e fiquei parado por 6 meses por causa de estudos, agora estou voltando a malhar.
Vai fazer um mês no começo de fevereiro, daí tou pensando em comprar uma albumina, whey e uma dextrose.
quero saber: quais as melhores marcas do mercado em custoxbeneficio?

Albumina deve ser saltos, resto n sei.

Citação:

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Postado originalmente por Felipe Pereira

Ae galera, alguém que manja de suplementos da uma dica..
eu malhei 8 meses e fiquei parado por 6 meses por causa de estudos, agora estou voltando a malhar.
Vai fazer um mês no começo de fevereiro, daí tou pensando em comprar uma albumina, whey e uma dextrose.
quero saber: quais as melhores marcas do mercado em custoxbeneficio?

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Albumina = saltos
Whey = Hilmar cheese company
dextrose = a mais barata

Olhem minha série ABCD se esta boa
A-Peito e bíceps
B-Ombros e costas
C-Tríceps, abdômen e ante-braço
D-Perna e panturilha

alguma coisa pode ser mudada ai?

eu ouvi a turma da academia dizer que é melhor fazer ante-braço no dia de bíceps isso é verdade?
Estou malhando a 1mês e sou iniciante.