abdominal é um músculo como qualquer outro...e para hipertrofia muscular exige, como todos, uma boa alimentação e um otimo descanço.
Versão Imprimível
abdominal é um músculo como qualquer outro...e para hipertrofia muscular exige, como todos, uma boa alimentação e um otimo descanço.
Sem querer ser Leirbag, mas descanso é com S.
Vamos à minha dúvida:
Seguinte, eu malho e talz, sério há 1 ano, e não estou forte (1,87/81,2 kg/14% de bf), mas o bf pouco a pouco tem aumentado, apesar de eu ser ectomorfo, e também por não estar fazendo nenhum esporte além da musculação, resolvi começar a correr também.
Pretendo correr 3 ou 4 vezes por semana. Minha única opção, como a maioria, é ir na academia 1x por dia apenas, então tenho que fazer um seguido do outro. Minha série é ABC day off, sendo A peito, ombro e tríceps, B pernas e abdômem, e C costas e bíceps.
Já sei que é melhor malhar antes e correr depois.
Mas eu queria algumas dicas sobre quanto correr, qual intensidade, e o que comer no pré-treino, se devo ingerir algo entre a musculação e a corrida, etc.
P.S. NÃO FAÇO NEM POSSO FAZER USO DE NENHUM TIPO DE SUPLEMENTO.
Valeu, abraços.
Depende de várias coisas. Você quer perder BF ou quer apenas melhorar seu condicionamento físico?Citação:
Postado originalmente por *Jack Bauer*
Se você fizer musculação antes, não ingira (?) nada entre um treino e outro, por que na verdade ao meu ver é um treino só. A intensidade da corrida dependerá muito de como está sua aptidão aeróbica. Isso você vê por batimentos cardíacos. Há uma fórmula para saber sua "faixa de queima", etc...se vc conseguir emprestar algum freqencimetro de alguém um dia é perfeito.,
Abraços.
Se for possível, as duas coisas. Perder BF e melhorar meu condicionamento físico. Ontem eu dei a primeira corrida. Estou sem fazer aeróbicos desde janeiro.Citação:
Postado originalmente por Rocky
Fui correr direto da musculação, corri por 20 minutos a 9 km/hora. Aos 15 minutos, a frequência cardíaca estava 162, 163. Tem frequencímetro na esteira mesmo, a academia é boladona.
Vou me adaptar e tal, aí sim pretendo correr mais rápido, dar mais intensidade, etc. Mas de forma alguma tenho tempo pra correr mais de meia hora.
Eu estava pensando em beber um coco entre a musculação e a corrida. Tem uma lanchonete do lado da academia. A nutricionista falou que não tem problema beber o coco, mas queria a opinião de vocês também.
Na realidade o certo é isso mesmo, você deve correr entre 20 a 30 minutos ir aumentando a intensidade e não o tempo, saca? É um saco marcar frequência cardíaca e tudo mais, porém é o certo. A fórmula pra saber a frequência da queima de gordura é pegar entre 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima. Para ganhos aeróbicos consideráveis fica entre 70 a 80%. Logo, una o útil ao agradável e corra em 70%. Sua frequência cardíaca máxima é de 220 - (menos) sua idade.Citação:
Postado originalmente por *Jack Bauer*
Tomei a liberdade de calcular por você, sendo que você tem 19 anos, sua frequência de queima é de 140 BPM. Corra um pouco acima disso e seja feliz, tipo 150 BPM. Então, ao invés de correr 15 min no 9, tente correr 20~25 no 8,0, te garanto que é bem melhor. Vá progredindo até conseguir correr 30 min no 8,0 de boa, daí vc vai aumentando a velocidade!
Note que esses frequencimetros de esteira são muito falhos e ruins, pouco precisos, bom mesmo é aquela fita com o relógio e tals, o melhor é da marca Polar. Veja se alguém não te empresta um dia, pq o negócio é caro, coisa de uns 300 reais o mais barato.
Claro qeu água de coco vc pode tomar, o negócio só tem sais minerais e mais nada. Pode beber água de coco e água normal enquanto treina tb.
Abraços.
uma pergunta pro rocky:
melhor tomar ovo cru ou comer frito/cozido ?
http://thesituationist.files.wordpre...ky-balboa1.jpg
Aee, valeu pelas dicas, Rocky, obrigado mesmo.Citação:
Postado originalmente por Rocky
A parada do frequencímetro então é que eu vou procurar, é caro hein.
Eu estava com medo de atrapalhar a hipertrofia muscular ao correr, mas agora já estou me sentindo mais aliviado, haha.
Valeu, abraços.
Hahahahahahaha. Cozido ou um omelete sem nenhuma gordura. Frito, de fritura, vai óleo, que é gordura saturada. Ovo cru além de poder ter salmonella, ainda por cima a proteína não é absorvida ao todo, só 50%, contra 90% que vc absorve do ovo cozido. Pra piorar não absorve biotina, entre outros nutrientes do ovo.Citação:
Postado originalmente por fanaticoflu
Na verdade se feito em baixa intensidade como no seu caso atrapalha pouco. O problema é se o nego é velocista profissional e tals, mas mesmo assim, se ingerindo os nutrientes necessários, ainda dá pra ter ganho de massa muscular.Citação:
Postado originalmente por *Jack Bauer*
Tem uns frequencimetros até de 1500 reais, fiquei de cara agora pesquisando. Negócio conta até o tanto de gordura que vc tá perdendo, por estimativa.
Abraços.
Você vai interferir na sua hipertrofia, isso não tem como evitar, treino é catabólico e aeróbico acelera o processo. É questão de calcular custoxbenefício. O quanto você quer ganhar de massa magra contra o quanto quer perder de gordura.Citação:
Postado originalmente por *Jack Bauer*
Está certo, você tem que manter a simetria. Mas aconselho daqui a um tempo mudar para um ABCD. É uma divisão que propicia trabalhar melhor cada músculo e colocar mais intensidade nos treinos.Citação:
Postado originalmente por Sinep
Cara a albumina é uma boa, dá um jeito de não derramar ué o.o
várias pessoas levam.
Mas amendoim é bom também tem gorduras boas (monoinsaturadas e poliinsaturadas) e proteínas.
Deem uma pesquisada na teoria do Aeróbico em Jejum.
Iniciei semana passada o aero em jejum + salbutamol + cafeína,pra dar uma abaixada no bf
pretendo seguir com o ciclo até dia 10/11/ veremos os resultados.
Mas enfim,pesquisem sobre aeróbicos em jejum
PS: Se você pesquisar não vai abrir a boca pra falar que vai catabolizar e bla bla bla ;x
Você levava onde a albumina? Eu levo todo dia whey pra facul em uma "shakeira". Caso não use, compre uma, é essencial para shakes pós-treino, etc...eu já levo pronto, com água e tudo. Outra opção é levar o pó em um potinho e lá na escola misturar com a água de bebedouro/cantina, não suja nada tb!Citação:
Postado originalmente por Sinep
Abralis,
Tenho uma pergunta. De ums tempos pra ca eu emagreci um pouco (de 86kg fui pra 75), e agora parece que eu tenho pelanca no braço, tipo, quando não puxa a pele nem da pra percebe, mais quando puxa fica mó pelezona grande. E quando eu faço forca não aparece pele nenhuma. Eu gostaria de sabe se tem como tira essas merda de pele.
E tenho outra pergunta também. Banha = força? parece que quando eu era gordo eu era mais forte do que agora ._.
Jack, se quiser aqui no hipertrofia.org tem 2 textos interessantíssimos demonstrando perda de gordura e pouca perda de massa muscular, fazendo aeróbicos no jejum:Citação:
Postado originalmente por *Jack Bauer*
http://www.hipertrofia.org/blog/2009...s-mais-rapido/
http://www.hipertrofia.org/blog/2009...-ou-nao-fazer/
infelizmente, isso não ajudara no seu condicionamento físico, mas pode ser uma opção.
Em relação a albumina do outro colega:
Você pode levar uma garrafinha já com o pó da albumina e encher de água quando for a hora de ingerir-la. Eu faço isso.
[]'s
Tirar excesso de pele só com cirurgia. Ou, treinar muito e preencher a pele com musculos. Antes tinha gordura, vc troca por musculo e fica tudo novinho em folha de novo.Citação:
Postado originalmente por Spaark
É, meio que os caras gordinhos são mais fortes mesmo. Normal, se vc é maior, vai ter mais força.
Só para complementar, como podemos ver, o ovo cozido é a melhor opção. Se você não quer esperar todo o procedimento para cozinhar o ovo (esquentar água, colocar o ovo, esperar um determinado tempo para ferver...) você pode fazer de outro jeito também(que é o que faço): pegue um prato(normal), coloque um pouco de água. Quebre o ovo, despeje-o sobre a água que você pôs no prato, e coloque um pratinho menor em cima do prato. A água servirá de "óleo" para fazer com que o ovo não grude no prato, o pratinho junto com o prato maior servirá de incubadora. Agora coloque a incubadora dentro do microondas e deixe por 1min e meio. Pronto, você tem um ovo cozido expresso.Citação:
Postado originalmente por Rocky
Dica: apesar do colesterol da gema, acho bom estourá-la antes de colocar no microondas. A explosão pode ser catastrófica.
gordinhos sao fortes:
omgCitação:
Postado originalmente por GotHigh
eu fazia sem botar agua, e grudava TUDO no prato.
Sobre as gemas estorarem, HUAASHUHSAUHSAHSA
uma vez eu fiz la neh, tava todo empolgado pra comer, ai quando meti o garfo na gema ESTORO na minha cara, puta negocio quente vuando no meu olho, nariz... nossa ardeu demais, ashudaohidsahihasoiudsa
cara, leva só o pó na tua garrafinhaCitação:
Postado originalmente por Sinep
no intervalo vc joga agua dentro, chacoalha e manda pra dentro
outra coisa, qual eh uma boa divisao dos grupos musculares pra ABCD?
Eu fazia assim:Citação:
Postado originalmente por takopi
A - Costas/Trapézio
B - Peito/Ombro
C - Coxa/Panturrilha
D - Biceps/Triceps
Citação:
Postado originalmente por takopi
A - Peito, triceps
B- Costas, bíceps
C- Perna, trapezio
D- Ombros
O ombro por último porque você daria 2 dias de descanso entre o peito e o ombro, já que peito pega ombro como musculo sinergista.
O treino do Lord Sauron é uma boa também..
Eu aconselharia, caso não esteja no início, testar oq dá mais restulado em você, ao invéz de seguir oq outros dizem..
eu fazia 1-2x na semana e tinha mais resultado doq qdo fazia 5x na semana..
teve uma epoca que fiz 1x na semana e deu bom resultado tb hehe
flw
Correr ou pedalar?
Meu instrutor disse que se eu mantiver o mesmo ritmo cardíaco os dois servem para perder a barriga(meu objetivo), quero saber se confere ahuahu
Pedalar é bem mais intenso pra chegar no ritmo cardiaco certo(algo entre 120 e 150 bpm), mas eu prefiro pq não precisa muito de folego...
Tanto faz, se o objetivo é perder gordura.Citação:
Postado originalmente por bruxo
Mas a corrida é o exercício cardio-vascular mais completo por trabalhar todo o corpo, principalmente se for em pista, já que na esteira você praticamente só está "pulando".
acabei de perder a vontade de comprar uma esteira >.<Citação:
Postado originalmente por Bob Joe
mas comparando com corrida em pista, a esteira teria quantos % de eficacidade? sendo que corrida seja 100%
Não é tanto questão de eficácia. O problema é que os "pulos" na esteira são muito impactantes para as articulações, principalmente para os joelhos. Sem contar que você pode adquirir algum vício na passada, o que pode ser prejudicial a longo prazo.Citação:
Postado originalmente por Fugitoot
Esteira só é boa para quem não tem mesmo onde correr. Mas se você tiver possibilidade de correr em uma pista, é bem melhor e mais proveitoso.
Tipo, uns 20min na esteira, numa velocidade de uns 7,5 km/h tem uma perda de mais ou menos 100 calorias. Deve variar de pessoa pra pessoa, mas a esteira que eu corro mede isso aí :PCitação:
Postado originalmente por Fugitoot
Uma dúvida aqui...Se no período em que eu tomar creatina eu tiver uma diarréia, perderei todo o ganho da creatina? u.u
O fato de almoçar não quer dizer necessariamente que você está comendo "direito". Comer bem é comer de 3 em 3 horas, com todas refeições tendo fontes de proteínas.Citação:
Postado originalmente por 970
Tem que ver de que foram esses 2 Kg. Se foram de gordura, é normal. Se foram uma maior parte em massa magra, você tem problemas com a alimentação.
É possível perder 2kg só de gordura em uma semana e meia? Acho meio difícil só gordura nessa quantidade.Citação:
Postado originalmente por Bob Joe
Ah, não vi que era uma semana, achei que seriam nos 3 meses. Mas em 1 semana dá para perder um pouco menos de 1Kg de gordura naturalmente mais alguma retenção. Mas acho que não é o caso.Citação:
Postado originalmente por DeadFrog
huHAuuhau o foda também é quando estoura no processo de cozinhamento, meu pratinho quase quebrou uma vez quando estourou legalzz.Os barulhos assustam.Citação:
Postado originalmente por AZRLZ
No meu primeiro mes de treino(jj) perdi cerca de 20kg, treinando todo dias, umas 5-6 horas por dia, tomando um inibidor de apetite.Citação:
Postado originalmente por Bob Joe
Tomava na epoca amino power 4200 pra me dar mais gas, alguem sabe algum outro produto parecido, pois nao to achando mais esse aqui. :S
O fígado só metaboliza 900g de gordura por semana. Se o que você diz for verdade, você perdeu quase 15Kg de massa muscular e óssea, queimadas nas horas de treino, que são altamente catabólicas.Citação:
Postado originalmente por Fuxo
Existem outros meios do corpo dispensar gordura, mas não acontece apenas tomando um inibidor de apetite. Você devia estar tomando outra coisa ou em uma dieta cetônica.
E Amino Power não dá mais gás. São apenas aminoácidos, pouca arginina, inclusive. Provavelmente foi efeito placebo ou o reflexo de aminoácidos em uma dieta muito restritiva.
Dr. House mode.
Bah, eu ainda não sei qq eu tenho no peito, se é uma Hérnia Discal ou Pectus Excavatum...
Tipo, eu tenho um buraco no meio do peito(na região do Tórax), ae eu pesquisei no google, e achei que é Pectus Excavatum, é horrível, vou ter que fazer uma cirurgia pra consertar isso, só que não achei nada sobre o tempo de recuperação, não quero ficar 1 mes parado, quero ficar no máximo 15 dias...
Porém minha mãe me falou que a Pediatra disse que era uma Hérnia Distal(???), não achei nada sobre isso no google ¬¬
Alguém sabe que médico eu devo ir para ver o qq é que eu tenho no peito? E se atende pelo SUS claro ojisaijosa, quero ver logo isso e se possível marcar a cirurgia o mais perto possível, se for Pectus Excavatum eu posto a foto do antes e depois, pq as fotos que eu vi no google, meu deus, os caras eram horriveis e ficavam com o peito perfeito, o meu peito não chega a ser tão feio quando o deles ajisoisjaoijosa, só tenho medo da cirurgia, pq é uma cirurgia plástica provavelmente, e plástica é a pior cirurgia que existe... mas tem que fazer né... esteticamente é algo muito feio, é uma deformidade praticamente e atrapalha afu meu treino :S
Conheci um cara que tinha isso, mas nem era tão bizarro. Ele não queria fazer essa cirurgia porque dizia que ficava uma marca e talz, mas não sei.Citação:
Postado originalmente por bruxo
@topic
Tipo li o Bob ali falando sobre perder massa óssea. Musculação aumenta a massa óssea também? o.o
Pô Bob, mas atrapalha muito?Citação:
Postado originalmente por Bob Joe
Fiquei preocupado de novo agora =/
Já tenho dificuldade de ganhar massa por ser ectomorfo, e ainda sou frango, e não tomo suplementos.
Se correr na esteira for prejudicar muito, vou desistir e esperar mais uns meses pra ganhar mais uns quilos...
@GotHigh
Valeu pelos artigos, eu dei uma lida.
Pode até ser mais eficiente, mas sei lá, isso não deve fazer muito bem para a saúde. Prefiro não arriscar.
Se você começou a pouco tempo essa interferância não é tão grande. Vale pelo custo-benefício, de deixar de ganhar um pouco de massa, mas ganhar condicionamento físico e capacidade cardiovascular, que vão acabar te ajudando nos treinos com peso. Depois com o tempo vai passar a não valer mais a pena, e será necessário entrar em um modelo de periodização, onde você passa meses ganhando massa e se permitindo ganhar até um pouco de gordura e depois uma pequena época de cutting e cardio.Citação:
Postado originalmente por *Jack Bauer*
A melhor opção seriam aeróbicos em horário diferente do treino, mas creio que essa não é uma possibilidade.
Jack, aconselho a fazer os dois POR ENQUANTO, eu faço aerobico e anaerobico, estou crescendo pouco e estou perdendo gordura aos poucos, não vou conseguir um bom resultado nos dois ao mesmo tempo, mas pelo menos não perco tempo.Citação:
Postado originalmente por *Jack Bauer*
Assim que eu perder toda a gordura necessária não vou mais fazer aeróbico.
Dica: Toma Whey Protein, é muito bom, ganha só proteína, em consequencia tu não engorda mas ajuda a definir.
Comecei um cutting hoje. Depois do OFF (não fiz bulking) estou pesando 85Kg, 1,75, 13% (gordão :P) e quero voltar a 80Kg com 7 a 8%, ou seja, perder uns 5Kg de gordura. Não foi um OFF muito produtivo, foi mais relaxado mesmo, comi muito.
Aumentei a intensidade do treino com pesos, já que não tenho tempo para correr e fiz uma dieta hipo de 2600Kcal. Estou tomando um combinado de 150mg de cafeína e 1g de taurina que mandei manipular. É "pouca" cafeína, mas tenho uma certa intolerância gástrica a ela, fico com uma asia fudida. Quando chegar a 300mg, vou parar e tomar só 2g de taurina.
Esse cutting deve durar 6 semanas.
Depois disso não sei se vou voltar a crescer. Quero começar alguns treinos de cardio para a prova de PF (tenho que nadar 50m em menos de 29s, correr mais de 3Km em 12 min, enquanto melhor a perfomance, mais nota), mas me contento em perder um pouco de massa magra.
Tb comecei um cutting essa segunda, mas to apelando pra comprimidos só pra testar se realmente eh eficiente. Li tantos relatos e artigos que fiquei curioso...Pq num junta um Clemb ou Salbut nesse cutting?Citação:
Postado originalmente por Bob Joe
A dieta de 2600kcal to achando um pouco muito pra um cutting, ainda mais vc que num tem tempo pra fazer aeróbico...
Se der posta foto ai ;]]
Abraços bob e boa sorte no seu cutting ae!