Discussão sobre Treinos

Citação:

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Postado originalmente por Criatura

O treino é ABCAB


Galera, um amigo de internet meu, que cursa ED.FIS, fez um trieno pra mim, mas to meio com duvidas, porque parece meio volumoso
Eu pedi um treino diferente, sair da mesmisse, dito e feito

Eu saio extremamente cansado do treino, hoje mesmo eu fiquei meio tonto e enjuado no fim do supino reto, o que vocês acham?To a duas semanas no treino e to pensando em para-lo...

Por um lado é bom, eu me sinto bem mais "puxado' no treino, eu abaixei MUITO as cargas e to fazendo mais certinho, e mesmo com pouca carga sinto bastante!

Por outro lado, eu demoro uma hora, uma hora e 10 minutos no treino, hoje mesmo me senti meio tonto...Não sei mesmo, não entendo de treino a nivel profissional, o que me dizem?

Nao vou postar o treino de perna porque nao ta sendo problema, só tem ele no dia, então tudo bem.

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Treino é um negócio muito pessoal. Por exemplo, pro meu gosto, tem muitas máquinas no seu treino, mas isso sou eu. É um treino diferente do convencional, porque você treina peito/tríceps/ombro, aí costas/bíceps (não entendi a remada alta, sempre achei que fosse exercício pra ombro e trapézio) e perna, com umas séries diferentes e tal, mas não achei totalmente estranho. Parece ser volumoso, mas se você consegue fazê-lo em 1 hora, tá dentro do aceitável, tranquilo.

Na questão do tríceps, realmente, são duas cabeças que compõe esse músculo. Mas isso não impede de você usar apenas um exercício para estimulá-lo, ainda mais o testa, que é um bom exercício.

Se você não tá vendo resultados ou não gostou do volume do treino, mude. Chega uma hora que você já sabe o que gosta ou não gosta de fazer.

Abraços.

O problema é que só fiz o treino durante 2 semanas..Não sei, estou meio confuso, talvez o psicologico...
Só fiz esse treino porque realmente o cara parece saber do que faz, não tem professores bons na minha academia, tipo eles são horriveis, qualquer um de nós monta um treino melhor.
Ai apareceu esse brother que faz ED.Fis, ele propos, eu topei na hora,.

Como é o treino de abdm de vcs?

Freqüência, tempo, serie, repetições e exercícios?



exiva "serafas~

Atualmente meu treino de abdômen é um lixo porque meu personal é muito burro. Faço um tipo de abdominal por dia de treino, 3x20. To fazendo o remador, canivete e aquele que eleva as pernas até tirar as costas do chão (esse não sei o nome).

sera que rola fazer o terra com barra W ou só com as anillhas?

to sem barra reta/olimpica e creeeu

nao tem como fazer e o treino de costas ta uma merda

Frequência: 1 à 2 vezes na semana;
Tempo: 25 à 45 minutos, depende do dia/treino (supersérie, hit, dropset...);
Séries: 3 séries para cada exercício;
Repetições: 8 à 15, depende do exercício;
Exercícios: Nem sigo tabela de exercícios. O segredo é tratar do abdômen como qualquer outro músculo - intensidade e carga = hipertrofia; pouca carga e mais repetições = resistência.

Procuro fazer exercícios que exijam meu próprio peso, porque se não consigo levantar eu mesmo, então, jamais terei um abdômen hipertrofiado. O que eu mais gosto de fazer, é o abdominal morcego (aquele que o cara fica de cabeça pra baixo, com as pernas presas na barra).

Depois podia linkar no primeiro post, acho que seria uma boa pra galera saber oq tá fazendo e tals..

http://forums.tibiabr.com/showthread.php?t=452969

meu instrutor montou uma ficha nova pra mim hoje. o treino é ABC, e essa é a ficha de peito + triceps:

voador
supino reto
cross over
crucifixo inclinado
fly (ou crucifixo - não sei) declinado
tripecs puxador
triceps francês unilateral
uma espécie tripecs puxador unilateral
triceps testa na barra

minha pergunta é: não tem exercício demais aí não?

Sim, pode colocar 4/3 não tem porque fazer mais do que isso se você não se droga. Fly e Voador são a mesma coisa. Pra peito eu removeria o Voador porque você já estará fazendo 2 tipos de crucifixo, e manteria o crossover e o supino.

No tríceps, eu tiraria o tríceps francês, porque me zoa o ombro. Também tiraria o "uma espécie tripecs puxador unilateral", porque não sei do que diabos se trata, e colocaria um tríceps kickback, porque é um dos exercícios mais irados de se fazer pro superior interno.

Citação:

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Postado originalmente por Serafan

Sim, pode colocar 4/3 não tem porque fazer mais do que isso se você não se droga. Fly e Voador são a mesma coisa. Pra peito eu removeria o Voador porque você já estará fazendo 2 tipos de crucifixo, e manteria o crossover e o supino.

No tríceps, eu tiraria o tríceps francês, porque me zoa o ombro. Também tiraria o "uma espécie tripecs puxador unilateral", porque não sei do que diabos se trata, e colocaria um tríceps kickback, porque é um dos exercícios mais irados de se fazer pro superior interno.

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beleza, obrigado. esqueci de detalhar que o crossover que eu faço é unilateral, porque não tem a máquina que dá pra fazer ele normal. particularmente acho o movimento mais difícil. contínuo nele mesmo assim?

esse tríceps kickback é o mesmo exercício que tríceps patada?

http://muscul.az.free.fr/pt/Mtri02.gif


hoje fiz a ficha de costas e bíceps: 9 exercícios, sendo 3 de bíceps e 6 de costas (nossa).

os de bíceps eram:
rosca direta 21
rosca mista inclinada (não lembro quantos graus, acho que 60°)
rosca scott descendo 90°

de costas:
voador invertido
puxador alto
puxada estendida
remada baixa
os outros 2 eu não sei o nome, mas ambos eram umas puxadas lá na roldana e não sei explicar muito bem o movimento deles

iaí?

Citação:

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Postado originalmente por el mont bolado

meu instrutor montou uma ficha nova pra mim hoje. o treino é ABC, e essa é a ficha de peito + triceps:

voador
supino reto
cross over
crucifixo inclinado
fly (ou crucifixo - não sei) declinado
tripecs puxador
triceps francês unilateral
uma espécie tripecs puxador unilateral
triceps testa na barra

minha pergunta é: não tem exercício demais aí não?

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Será que seu instrutor nunca ouviu falar em desenvolvimento?

Eu mudaria para 3 exercícios de peito, 2 para o tríceps e 2 para os ombros. Mais exercícios não significa necessariamente mais hipertrofia.

No dia de costas, eu faria remada baixa, puxador frente e serrote, rosca direta e martelo, encolhimento.

Quanto tempo você tem de gym?

E 4/3 não está errado também, tem muita gente que usa, mas aí tem que ver se o seu corpo vai aguentar também.

é manos,

sabadao volto a fazer o levantamento terra

para a nossa alegria, vamo ver o que sair

to com um pouco(muito) medo de fazer ele...

Ql seu problema com o terra?

Cara, terra é um exercicio que tem que ter todo um cuidado especial, pq ele antes de ser um exercicio que visa estética é um exercicio para levantamento de peso, tem que ter mais cuidado do que essa garotada que chega na academia já fazendo de qlqr jeito, ele não é um exercicio simples assim.

Citação:

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Postado originalmente por h3o

Ql seu problema com o terra?

Cara, terra é um exercicio que tem que ter todo um cuidado especial, pq ele antes de ser um exercicio que visa estética é um exercicio para levantamento de peso, tem que ter mais cuidado do que essa garotada que chega na academia já fazendo de qlqr jeito, ele não é um exercicio simples assim.

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rompi o musculo da lombar ano passado

por isso tenho medo, muito medo de fazer errado e me ferrar,

mas sem ele o treino de costas fica meio "fraco"

galera, ajuda pro treino de costas

Barra fixa
Terra
Remada Curva

e o que mais?

e o que é bom para comer no recreio da escola?

Citação:

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Postado originalmente por Beav

Será que seu instrutor nunca ouviu falar em desenvolvimento?

Eu mudaria para 3 exercícios de peito, 2 para o tríceps e 2 para os ombros. Mais exercícios não significa necessariamente mais hipertrofia.

No dia de costas, eu faria remada baixa, puxador frente e serrote, rosca direta e martelo, encolhimento.

Quanto tempo você tem de gym?

E 4/3 não está errado também, tem muita gente que usa, mas aí tem que ver se o seu corpo vai aguentar também.

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po eu treino há 4 meses, mas já treinei muito tempo na minha vida (sempre parando depois de um tempo).

obrigado pelas dicas

Citação:

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Postado originalmente por Henriiquee~

galera, ajuda pro treino de costas

Barra fixa
Terra
Remada Curva

e o que mais?

e o que é bom para comer no recreio da escola?

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Cara, esses três aí são os básicos. Agora vai do teu gosto colocar uma remada, puxada, crucifixo invertido...

Remada cavalinho, serrote, crucifixo invertido, puxada pela frente e por trás, pegadas diferentes na puxada... São todos exercícios/variações interessantes pra um treino de costas. Mas fazendo os três que tu citou aí já é suficiente, na minha opinião. Lembre-se que a medida da intensidade do treino é você quem faz, não é um exercício a mais que vai deixá-lo mais pesado.

Abraços.

hmm

valeu

acho que vou por mais a remada "normal" e ser feliz

valeu

só eu que na barra fixa faço só:

3 na primeira
2 na segunda
1 na terceira

e depois morro e nao consigo fazer mais?

Galera, como vocês executam o stiff?

Ontem no meu treino de perna eu executei assim: tronco e pernas retas, barra próxima ao corpo; mantendo as pernas e colunas retas, "empurro" a cintura para trás e o tronco para a frente o máximo que consigo; na fase excêntrica faço o movimento inverso. Esse foi o jeito que a instrutora da academia me instruiu.

No entanto, como sempre desconfiado que sou, entrei no site da Bodybuilding pra ver a execução correta. E lá, o cara faz o mesmo movimento que eu fiz, só que na fase concêntrica ele dobra um pouco o joelho e desdobra na fase excêntrica. Então, fui pesquisar mais um pouco no YT, e tá lá que esse movimento do site da Bodybuilding é na verdade o romanian deadlift (que não seria a mesma coisa que o stiff).

Afinal, qual é a execução correta?

Pessoal, por favor, LEIAM: http://forums.tibiabr.com/announcement.php?f=409 !

Citação:

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Postado originalmente por Beav

Galera, como vocês executam o stiff?

Ontem no meu treino de perna eu executei assim: tronco e pernas retas, barra próxima ao corpo; mantendo as pernas e colunas retas, "empurro" a cintura para trás e o tronco para a frente o máximo que consigo; na fase excêntrica faço o movimento inverso. Esse foi o jeito que a instrutora da academia me instruiu.

No entanto, como sempre desconfiado que sou, entrei no site da Bodybuilding pra ver a execução correta. E lá, o cara faz o mesmo movimento que eu fiz, só que na fase concêntrica ele dobra um pouco o joelho e desdobra na fase excêntrica. Então, fui pesquisar mais um pouco no YT, e tá lá que esse movimento do site da Bodybuilding é na verdade o romanian deadlift (que não seria a mesma coisa que o stiff).

Afinal, qual é a execução correta?

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Essa história do stiff ate onde sei entra na mesma discussão do agachamento: Completo (tocando a bunda no chão) ou não.

Ai vai oq vc achar melhor pra vc, mas claro que tem umas regras gerais pra evitar lesões que ambas execuções tem

Amigos, qual divisão de treino vocês estão fazendo ultimamente?

Citação:

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Postado originalmente por Criatura

Amigos, qual divisão de treino vocês estão fazendo ultimamente?

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Eu to fazendo um abc. Só que to indo acad 5x semana, ai num fica nem abc1x nem 2x. Fica : ABCAB CABCA BCABC ABCAB.

Eu faço isso sadecks.
Quantos ex tu fáz pra grandes e pequenos?

Citação:

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Postado originalmente por Criatura

Eu faço isso sadecks.
Quantos ex tu fáz pra grandes e pequenos?

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Ai depende...

Pequeno chego a fazer de 1 a 3. Ja fiz 4 pra ombros.
Peito e ombro quase sempre 4.
Perna vai agachamento + 1~3.

Mas é ruim de falar assim pq as vezes tem pirâmide, drop set e outras técnicas que faco quando da vontade ;p

Entendi..
Pra tric e bi eu to no momento com 2...
Na hora do treino eu sinto que trabalhou legal, mas nos dias seguintes é como se eu nem tivesse mexido neles..
To pensando em testar com mais 1.

Citação:

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Postado originalmente por Criatura

Amigos, qual divisão de treino vocês estão fazendo ultimamente?

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abc, 1x na semana

mas entao, só treino na sexta/sab/dom

nao tenho tempo em outros dias

da pra manter assim de boa?

e outra coisa, qual exercicio trabalha os lados do abdomem?

Citação:

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Postado originalmente por Henriiquee~

abc, 1x na semana

mas entao, só treino na sexta/sab/dom

nao tenho tempo em outros dias

da pra manter assim de boa?

e outra coisa, qual exercicio trabalha os lados do abdomem?

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Abdominal oblíquo, dá pra fazer no banco 45° (de fazer lombar) ou em pé, segurando um halter.

Meu treino ta ABCDE, com 1 dia de descanço por semana. A divisão ta assim:

-agachamento, cadeira extensora, c. flexora, c. abdutor, c. adutora, panturrilha em pé e pant. sentado
-4 exercícios pra ombro + lombar
-3 exercícios de tríceps, 4 de bíceps + abdominal oblíquo.
-5 exercícios de costas + ab. inferior
-5 exercícios de peitoral + ab. superior

O que acham?

Faço o ABA, BAB... Sendo A: peito, costas e ombros e B: bíceps, tríceps e perna. 3 exercícios para cada grupo muscular, só pra perna que são 4. Vou tentar lembrar alguns exercícios aqui, tem alguns também que não sei o nome certinho e tals.

Peito - Supino reto, supino inclinado TRX e crucifixo no voador.
Costas - Barra fixa, puxada alta frontal e remada TRX.
Ombros - desenvolvimento lateral com abdução para frontal e elevação frontal.

Bíceps - rosca 21, rosca alternada e rosca TRX.
Tríceps - tríceps testa, tríceps corda e barra paralela.
Pernas - flexora, extensora+isometria, panturrilha e adutora.

só eu que prefiro caprichar no agachamento + avanço do que fazer milhoes de cadeiras para pernas? quando saio do agachamento normalmente saio com as pernas tremendo...

faço só a extensora para aquecer e a flexora faço pra pegar certinho a parte de tras da coxa

Citação:

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Postado originalmente por Henriiquee~

só eu que prefiro caprichar no agachamento + avanço do que fazer milhoes de cadeiras para pernas? quando saio do agachamento normalmente saio com as pernas tremendo...

faço só a extensora para aquecer e a flexora faço pra pegar certinho a parte de tras da coxa

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Exatamente. Agachamento + stiff também é uma ótima combinação, trabalha a perna inteira.

Infelizmente ainda não comecei com agachamento, só tenho dois meses e meio de treino e naquela p**** de academia não tem a gaiola, só o smith.

Citação:

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Postado originalmente por Henriiquee~

só eu que prefiro caprichar no agachamento + avanço do que fazer milhoes de cadeiras para pernas? quando saio do agachamento normalmente saio com as pernas tremendo...

faço só a extensora para aquecer e a flexora faço pra pegar certinho a parte de tras da coxa

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Mas mesmo que você esteja esgotado e com as pernas moles você precisa fazer os outros exercícios pra trabalhar completamente os músculos. Se não seria a mesma coisa de pegar pesado no supino e não fazer mais nada de peito.

Citação:

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Postado originalmente por cacheraum

Mas mesmo que você esteja esgotado e com as pernas moles você precisa fazer os outros exercícios pra trabalhar completamente os músculos. Se não seria a mesma coisa de pegar pesado no supino e não fazer mais nada de peito.

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e o agachamento nao trabalha toda a perna? ao menos foi isso que li

e outra coisa, fazendo o terra, só sinto dor na lombar, sera que é normal ou estou fazendo errado?

Esses bancos abdutor e adutor são mo furadas...

Da pra fazer um treino completo só com agachamento, se quiser intensificar o seria stiff, leg press, cadeia extensora e talvez ate uma mesa flexora.



Sobre o treino do carinha ali, tem pontos que eu num gosto mas é muito pessoal... O principal ali foi fazer + exercicio de biceps (4) do que triceps, não tem sentido pra mim

Citação:

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Postado originalmente por Henriiquee~

e o agachamento nao trabalha toda a perna? ao menos foi isso que li

e outra coisa, fazendo o terra, só sinto dor na lombar, sera que é normal ou estou fazendo errado?

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Ele trabalha de forma geral, mas precisa ter alguns exercícios isolados pra trabalhar melhor algumas partes específicas.

Citação:

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Postado originalmente por Sadeckss

Esses bancos abdutor e adutor são mo furadas...

Da pra fazer um treino completo só com agachamento, se quiser intensificar o seria stiff, leg press, cadeia extensora e talvez ate uma mesa flexora.



Sobre o treino do carinha ali, tem pontos que eu num gosto mas é muito pessoal... O principal ali foi fazer + exercicio de biceps (4) do que triceps, não tem sentido pra mim

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É, também achei isso meio errado, mas você acha melhor colocar um de tríceps ou tirar um de bíceps?

cacheraum: hmm, entendi, é que sei la, eu após o agachamento nao vai mais nada, só por isso que falei..

No terra, eu preciso dar aquela estaufada no peito quando estou com a barra em cima ou não é necessario?

fiquei puto que fiz o terra hoje e só to sentindo a lombar e na hora só senti a lombar e as pernas :(

Meus treinos mudam toda semana, e essa semana que vai começar vou fazer o 20B, desde que comecei a fazer os treinos desse instrutor eu tive muitos ganhos. Segue ai e veja oque vocês acham

Inbox que o prof. me mandou:

Spoiler: Treino

FASE I - PERNAS
A) Mesa Flexora
1 x 12
1 x 10
3 x 8
1 x 6
Observação: Serão executadas de 4 séries, com intervalo de 1 minuto, aumentando o peso e diminuindo a repetição (rep).

B) Leg 80º 8 rep
Observação: Serão executadas de 3 a 4 séries, aumentando ambas as cargas e com intervalo de 1 minuto.

C) Terra / Agachamento
Cadeira Extensora unilateral
Cadeira Adutora
Panturrilhas
Observação: Serão realizadas de 4 a 5 séries, com aumento de carga e intervalo de 1 minuto.
1ª a 3ª séries entre 8 a 12 repetições;
4ª a 5ª séries entre 3 a 7 repetições.






FASE II - DORSAIS
A) Puxador Articulado
1 x 12
1 x 10
3 x 8
1 x 6
Observação: Serão executadas de 4 séries, com intervalo de 1 minuto, aumentando o peso e diminuindo a repetição (rep).

B) Puxador Triângulo 8 rep
Pulldown 12 rep
Observação: Serão executadas de 3 a 4 séries, aumentando ambas as cargas e com intervalo de 1 minuto.

C) Puxador Barra Frente
Remada Cavalinho
Peck Deck invertido
Remada no Banco ou na Máquina
Observação: Serão realizadas de 4 a 5 séries, com aumento de carga e intervalo de 1 minuto.
1ª a 3ª séries entre 8 a 12 repetições;
4ª a 5ª séries entre 3 a 7 repetições.







FASE III - PEITO
A) Supino Reto
1 x 12
1 x 10
3 x 8
1 x 5
Observação: Serão executadas de 4 séries, com intervalo de 1 minuto, aumentando o peso e diminuindo a repetição (rep).

B) Pullover 8 rep
Cross Over 12 rep
Observação: Serão executadas de 3 a 4 séries, aumentando ambas as cargas e com intervalo de 1 minuto.

C) Supino Inclinado
Crucifixo
Supino Declinado ou Paralela
Flexão
Observação: Serão realizadas de 4 a 5 séries, com aumento de carga e intervalo de 1 minuto.
1ª a 3ª séries entre 8 a 12 repetições;
4ª a 5ª séries entre 3 a 7 repetições.







FASE IV - OMBRO
A) Desenvolvimento Smith
1 x 12
1 x 10
2 x 8
1 x 6
Observação: Serão executadas de 4 séries, com intervalo de 1 minuto, aumentando o peso e diminuindo a repetição (rep).

B) Desenvolvimento Arnold 8 rep
Elevação Lateral 12 rep
Observação: Serão executadas de 3 a 4 séries, aumentando ambas as cargas e com intervalo de 1 minuto.

C) Remada Alta
Encolhimento
Elevação Frontal
Observação: Serão realizadas de 4 a 5 séries, com aumento de carga e intervalo de 1 minuto.
1ª a 3ª séries entre 8 a 12 repetições;
4ª a 5ª séries entre 3 a 7 repetições.








FASE V - TRÍCEPS X BÍCEPS
A) Rosca Direta na Barra
Tríceps Testa na Polia Alta (Cross Over)
1 x 12
1 x 10
3 x 8
1 x 5
Observação: Execução dos exercícios de forma seqüencial. O procedimento será realizado da seguinte maneira: execução dos exercícios de forma seqüencial uma série de cada exercício, com a respectiva repetição da série, faz-se um intervalo de 1 minuto, aumentando o peso e diminuindo a repetição (rep) e assim até o final. Serão executadas de 6 séries.

ATENÇÃO AGORA!!!

B) Rosca Scott
Rosca 45º
Rosca Alternada

C) Tríceps Pulley Barra
Tríceps Pulley Barra Pegada Inversa
Tríceps Pulley Corda


ATENÇÃO AS ORIENTAÇÕES PARA EXECUÇÃO DAS ETAPAS “B” E “C”, SERÃO EFETUADAS DA MESMA FORMA E PODEM SER REALIZADAS JUNTAS PORÉM RECOMENDA-SE QUE AS FAÇAM SEPARADAMENTE.

Observação:
Serão executadas de 3 séries, serão realizados os exercícios de maneira seqüencial e diminuindo ambas as cargas, aumentando as repetições. Dropando o peso e continuando a super série com a ordem inalterada dos exercícios e respeitando a ordem decrescente de peso e crescente de repetição sendo elas de: 08 para todos na primeira seqüência de todos os exercícios; 10 para todos na segunda seqüência de todos os exercícios; e 12 na terceira seqüência de todos os exercícios. Fechando assim a primeira série. Somente ao final de cada série será executado o intervalo de 1 minuto. Para poderem efetuar mais duas séries totalizando ao final do treino 3 séries.


















OBS GERAL:
- Os exercícios serão realizados de forma seqüencial e com cargas (kg) progressivas;
- As cargas (kg) devem ser aumentadas em todos os exercícios em cada uma das séries realizadas;
- Serão realizadas 4 a 5 séries totais, sendo as 3 primeiras com repetições entre 8 e 12. Nas últimas séries as repetições deverão ficar entre 3 e 7.
- O intervalo é de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos;
- A amplitude de movimento deve ser controlada de acordo com o peso empregado nas séries;
- A ordem de execução pode ser alterada, salvo que os exercícios devem ser feitos de maneira que um seja efetuado após o outro até o fim da seqüência e só após isso virá o intervalo.

Amigos, o que acham do triceps testa em pé?
ou fracês ...Só que com a barra.
Ja vi muitos fisiculturistas fazendo, sempre imaginei ser dificil, realmente é.
Eu curti muito o exercicio, bem diferente, POREM, é quase impossivel voce manter o cotovelo paralelo, eles sempre abrem..
Todos que vejo fazendo esse exercicio tambem passam por isso, porem estava me perguntando, será que não seria um pouco (BASTANTE) perigoso?

Talvez uma solução seria uma pegada mais fechada?

Bem cara, depende muito ae da sua flexibilidade, com o tempo vc vai conseguindo manter ele mais fechado, se tiver com parceiro de treino (qnd eu tinha fazia isso) rola de pedir pra ele dar uma fechada.

Mas independente do qnt abrir, vai ser triceps, não tem como outro musculo ajudar hehe, então é só socar mais carga, mas aumenta também o perigo.

Citação:

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Postado originalmente por Henriiquee~

cacheraum: hmm, entendi, é que sei la, eu após o agachamento nao vai mais nada, só por isso que falei..

No terra, eu preciso dar aquela estaufada no peito quando estou com a barra em cima ou não é necessario?

fiquei puto que fiz o terra hoje e só to sentindo a lombar e na hora só senti a lombar e as pernas :(

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A estufada devia ser natural e por você estar vindo com ela desde lá de baixo, se tiver tudo correto não precisa fazer aquela pose jogando a caia lá pra frente qnd terminar. Sugiro que olhe o posicionamento dos seus ombros durante o terra, não deixe eles largados, afinal trapézio, junto com lombar e ísquios, é um músculo chave no exercicio.