Não sabe como/qual exercício fazer? Chega mais!

[Kamahl doido]

Olá marombas.
Estava caminhando pelos topics de nossa seção, e observei o topic Discussão sobre Treinos, e nele, observei um site, em que achei diversos tipos de exercícios, e pensei 'pq não levar lá pra galera?'. Inclusive perguntei pro Serafan aonde deveria ser postado, e o mesmo me indicou criar um topic aqui mesmo.
Basicamente, o que fiz foi trazer o material de lá, para nossa seção.
Sem mais textos, vamos ao que importa.

Spoiler: EXERCÍCIOS PARA O DESENVOLVIMENTO DOS PEITORAIS

Spoiler: PEITORAIS SUPERIORES

Supino inclinado com barra

Exercício destinado à parte superior dos peitorais.
A região desenvolvida situa-se no alinhamento do levantamento da barra.
A fim de evitar lesões ao nível dos pulsos.

Supino inclinado com halteres curtos e mãos juntas

Este exercício poderia igualmente encontrar-se no treino dos ombros.
Para começar, execute 10 séries de elevações laterais na posição inclinada, sem colocar o halteres no chão, nem trocá-los.
Continue com 10 repetições deste exercício.

Crucifixo em banco inclinado

Excelente exercício, específico para os peitorais superiores.
É preferível executar o movimento com uma carga mais leve do que fazer batota, caso contrário estará a desenvolver os tricípetes.

Supino inclinado, com halteres curtos

Excelente exercício, específico para os peitorais superiores.
Óptima variante do movimento anterior, que permite melhorar a simetria entre os dois braços.

Crucifixo com cross-over

Este exercício exige uma boa postura ao nível da cintura escapular, os ombros devem permanecer sempre baixos e o peito deve sobressair.
Não altere o ângulo ao nível dos cotovelos ao iniciar o movimento, caso contrário estará a desenvolver os tricípetes em detrimento dos peitorais.

Supino convergente inclinado

Proporciona a satisfação de levantar pesos com toda a segurança e executar um movimento perfeito.
A inclinação ideal do banco permite desenvolver os peitorais superiores da melhor forma.
Tenha atenção à posição das mãos.
Este fantásatico exercício não substitui os levantamentos com a barra.

Crucifixo com cross-over em banco inclinado

Variante interessante da abdução com halteres curtos.
Pode avançar ligeiramente o banco em relação ao alinhamento das roldanas.
O grande peitoral é envolvido quando os braços estão perpendiculares ao busto.
Neste exercício, não existe tempo de relaxamento.
As roldanas obrigam a exercer uma tensão permanente.

Supino inclinado com Smith machine

A barra guiada oferece uma segurança quando se treina sozinho com cargas pesadas.
A possibilidade de modificar a inclinação do banco influi sobre a zona desenvolvida.
A fim de evitar lesões a nível dos pulsos, coloque os polegares sob a barra.

Supino inclinado na prensa

Embora este tipo de exercício pareça seguro à primeira vista, a sua eficácia é bastante duvidosa.
Não tendo a noção de que lado está a ser mais desenvolvido, aumenta-se a dissimetria entre ambos os lados.
No fim de contas, o desconforto tornar-se-á maior durante o exercício de base com halteres.

Spoiler: PEITORAIS MÉDIOS

Supino reto com barra

Exercício de base para o desenvolvimento dos peitorais.
Normalmente, é recomendado levantar os joelhos, mas dado que neste caso o banco é baixo, a posição não apresenta qualquer risco de maior gravidade para a coluna lombar.

Crucifixo em banco reto

Excelente exercício em banco horizontal, para o desenvolvimento específico dos peitorais.
Tente não modificar o ângulo ao nível dos cotovelos na altura da elevação,
pois arrisca-se a exercitar os tricípetes em detrimento dos peitorais.
No fim da sessão, e com cargas muito leves, execute este mesmo movimento com grande amplitude.
Será ótimo para a abertura do peitoral.

Supino reto com halteres curtos

Muito próximo do supino com barra, o supino deitado com halteres curtos
permite uma correcção mais eficaz da dissimetria entre ambos os braços.
O movimento deve ser executado como se fosse com uma barra comprida.

Supino deitado com halteres curtos, mãos juntas

Este exercício também pode ser incluído na secção do desenvolvimento dos deltóides anteriores.
É de notar o envolvimento considerável dos trícipetes.
Pode fazer parte de um programa de treino, quando determinados problemas de ombros impedem a execução dos exercícios anteriores desta série.

Crucifixo de pé com cross-over

Este exercício não se destina a principiantes, pois requer bons conhecimentos sobre a colocação e o controlE permanente do movimento através do efeito sentido nos peitorais .
Ao iniciar o movimento, não modifique o ângulo ao nível dos cotovelos, caso contrário estará a desenvolver os tricípetes em detrimento dos peitorais.

Prensa de peito : Peck-deck o Butterfly (Voador)

A prensa de peito é um bom complemento de "máquina" do crucifixo reto.
Não deve substituir os exercícios com halteres.
A sua vantagem consiste no fato de se poder treinar com cargas, enquanto os braços permanecem juntos.

Supino convergente reto

O exercício neste aparelho assemelha-se ao supino reto com halteres curtos, numa versão bem mais confortável.
Ao contrário dos aparelhos da antiga geração, permite exercitar de forma independente o lado esquerdo e direito.

Supino reto machine

Muito semelhante ao supino deitado tradicional com a barra, este tipo de prensa oferece a possibilidade de chegar a um nível muito baixo, o que não permite a barra.
Obviamente, o exercício é efectuado com total segurança. Desvantagem: a simetria.

Supino machine sentado

A vantagem deste tipo de prensa reside na possibilidade de chegar a um nível muito baixo, o que não permite a barra.
Obviamente, o treino é efectuado com total segurança.
A única desvantagem é a impossibilidade de saber se o esforço é completamente simétrico.

Supino reto com Smith machine

A Smith machine oferece uma segurança quando se treina sozinho com cargas pesadas.

Crucifixo com cross-over em banco reto

Variante interessante da abdução deitado.
É preferível treinar com um parceiro a fim de facilitar o posicionamento.
Pode cruzar ligeiramente os braços no fim do movimento para aumentar o nível de força.

Spoiler: PEITORAIS INFERIORES

Supino declinado com barra

Exercício que se destina à parte inferior dos peitorais.
A zona desenvolvida situa-se no alinhamento de elevação da barra.

Supino declinado com halteres curtos

Variante interessante do exercício anterior destinado a melhorar a simetria.
Também envolve mais fibras musculares a fim de resolver problemas
de equilíbrio que este exercício coloca.

Crucifixo em banco declinado

Excelente exercício específico para os peitorais inferiores.
É preferível executar o exercício com uma carga mais leve do que fazer batota, caso contrário, estará a desenvolver os tricípetes.

Supino declinado, mãos juntas, com halteres curtos

Este exercício também pode ser incluído no treino de ombros anteriores.
Boa variante dos exercícios da série, permite treinar exercendo muita força.
É de notar o grande envolvimento dos tricípetes.
Este exercício pode fazer parte de um programa de treino quando determinados problemas
a nível dos ombros impedem a realização dos exercícios anteriores da série.

Crucifixo de pé com cross-over

Este exercício exige uma boa postura ao nível da cintura escapular,
os ombros devem permanecer baixos e o peito deve sobressair.
Não modifique o ângulo ao nível dos cotovelos, ao iniciar o movimento,
caso contrário, estará a desenvolver os tricípetes em detrimento dos peitorais.

Spoiler: EXERCÍCIOS PARA O DESENVOLVIMENTO DAS COSTAS E DOS DORSAIS

Spoiler: DORSAIS FIXADORES

Remo com barra, busto horizontal com as mãos em pronação

A eliminar no programa de principiantes.
É indispensável dominar completamente a posição das costas, caso contrário poderá sofrer lesões graves a nível lombar. As costas devem estar direitas e não curvas.
Mãos em pronação, afastadas.

Se é principiante:

Coloque a testa sobre um suporte, de modo a aliviar completamente os lombares. Neste caso, estas são as zonas que serão exercitadas.

Abdução com 1 braço sobre banco horizontal

Exercício interessante, pois permite assimilar o gesto do braço encurvado
durante a execução de um movimento.
Tenha o cuidado de não inclinar o busto para o lado oposto ao do haltere.

Abdução com 2 braços, busto horizontal

A eliminar no programa de principiantes.
É indispensável dominar completamente a postura das costas, caso contrário poderá sofrer lesões graves a nível lombar.
Não incline o busto quando eleva os braços.

Se é principiante:

Coloque a testa sobre um suporte, de modo a aliviar completamente os lombares. Neste caso, estas são as zonas que serão exercitadas.

Abdução lateral em decúbito ventral, sobre um banco

Exercício simples, contudo tente manter as palmas das mãos de frente para o chão.
Mantenha sempre a mesma curvatura dos braços durante a realização do movimento.

Abdução lateral dos braços, sentado

Exercício muito próximo do anterior.
Mantenha sempre a mesma curvatura dos braços durante a execução do movimento.

Remo com barra, mãos afastadas, em pronação

Dobre as pernas para segurar e voltar a colocar a barra.
Este exercício envolve várias cadeias musculares ao nível dorsal.
É fundamental bloquear a coluna durante a sua execução
para evitar graves problemas lombares.
As mãos devem estar em pronação e afastadas.
Mantenha os ombros baixos.

Puxada ao peito, roldana alta

Este exercício envolve várias cadeias musculares ao nível dorsal.
A sua prática permite endireitar as costas.
Evite inclinar o busto quando puxa e evite principalmente dobrar as costas no final da tracção.
As mãos devem estar em pronação e afastadas.

Abdução sobre banco na roldana frente a frente

Exercício específico para os músculos fixadores das omoplatas.
A sua prática permite endireitar as costas.
Mantenha a mesma curvatura dos braços durante todo o movimento.

Abdução na roldana frente a frente, busto horizontal

Não adequado para principiantes.
Exercício específico para os músculos fixadores das omoplatas.
A sua prática permite endireitar as costas.
Mantenha a mesma curvatura dos braços durante todo o movimento e não levante o busto quando afasta os braços.

Barra em T

Proibido a principiantes.
Deve colocar sempre as costas numa postura perfeitamente correcta.
De nada serve colocar uma carga demasiado pesada para as costas, se acabar por fazer batota com as pernas.

Barra em T com apoio

Exercício específico para os fixadores das omoplatas.
A sua prática permite endireitar as costas.
Mãos em pronação e afastadas.

Remo horizontal, na roldana baixa

Este exercício envolve várias cadeias musculares ao nível dorsal.
A sua prática permite endireitar as costas.
Evite inclinar o busto quando puxa e evite principalmente encurvar as costas no fim da tracção.

Máquina de remo horizontal

Exercício básico para reforçar os fixadores das omoplatas.
A sua prática permite endireitar as costas.
Evite encolher os ombros enquanto puxa.

Spoiler: DORSAIS ESPESSURA

Pull over

Evite dobrar demasiado os braços e descolar os lombares no fim da extensão.
Com uma carga leve, este exercício é óptimo para alongar o corpo após uma sessão de peitorais.
Não se trata de um erro, o pull over é mesmo um movimento dorsal.

Remo, busto horizontal, mãos em supinação

A eliminar no programa de principiantes.
É indispensável dominar perfeitamente a postura das costas, caso contrário poderá sofrer graves lesões a nível lombar.
Não incline o busto quando eleva os braços.
Quando realizado correctamente, este exercício é excelente tendo em conta o grande número de cadeias musculares que envolve.
Se é principiante:
Coloque a testa sobre um apoio, de modo a aliviar completamente os lombares. Neste caso, estas são as zonas que serão desenvolvidas:

Elevações na barra fixa, mãos em supinação

Este exercício tem apenas um inconveniente:
É difícil de executar.
Comece por séries curtas, peça ajuda a um colega para que o empurre pelas pernas
e rapidamente poderá constatar progressos.

Elevações com 1 haltere curto em banco horizontal

Este exercício é fácil, seguro para as costas e permite puxar cargas pesadas.

Puxada na roldana alta, com as mãos em supinação

Este exercício permite alongar consideravelmente a coluna vertebral.
Segure na barra em supinação e inverta a respiração em relação aos outros
exercícios para a zona dorsal.

Puxada na roldana alta, com pegada dupla

Exercício sem riscos destinado a aumentar os músculos da zona superior das costas.
Permite alongar consideravelmente a coluna vertebral.
Abra bem a caixa torácica à medida que aproxima a pega do peito.

Puxadas horizontais com pegada dupla

Dobre as pernas para segurar e voltar a colocar a pega.
Exercício sem riscos para aumentar o volume dos músculos da zona superior das costas.
Permite alongar consideravelmente a coluna vertebral.
Abra bem a caixa torácica à medida que aproxima a pega do peito.

Puxadas horizontais com as mãos em supinação

Dobre as pernas para segurar e voltar a colocar a pega no chão.
Exercício sem risco para aumentar o volume dos músculos da zona superior das costas.
Permite alongar consideravelment a coluna vertebral.
Não dobre as costas enquanto puxa.
Abra bem a caixa torácica à medida que aproxima a pega do peito.

Puxadas com um braço esticado, na roldana alta

Exercício difícil de executar, pois é necessário isolar perfeitamente o braço exercitado, não movimentar o busto nem alterar o ângulo do cotovelo durante todo o exercício.
Os principiantes deverão esperar um pouco antes de tentar executar o exercício.

Puxadas com os 2 braços estendidos, na roldana alta

Exercício mais fácil de executar do que o anterior
e sobretudo mais seguro, visto ser executado em posição sentada.
Tente manter uma curvatura constante dos braços.
As mãos devem estar em pronação.

Puxadas com os 2 braços estendidos, na roldana alta, de pé

Exercício difícil de executar, o busto deve manter-se no prolongamento da perna de trás e imóvel.
Tente manter uma curvatura constante dos braços.
As mãos devem estar em pronação.

Remo com barra em T - 1

Inadequado para principiantes.
É indispensável manter uma postura perfeita das costas.
De nada serve usar uma carga demasiado pesada para as costas, se acabar por fazer batota usando a força das pernas.
Não afaste os cotovelos.

Remo com barra em T - 2

Proibido a principiantes.
É indispensável manter uma postura perfeita das costas.
De nada serve usar uma carga demasiado pesada para as costas, se acabar por fazer batota usando a força das pernas.
Não afaste os cotovelos.

Prensa pull-over

Visto que o movimento é completamente guiado, não precisa de se preocupar com os braços.
Contudo, os ombros devem imperativamente estar em posição baixa no fim do movimento, de modo a desenvolver o pequeno peitoral.
As mãos devem estar em pronação.

Elevações na barra fixa

Efeitos idênticos aos do pull-over, mas numa versão muito mais eficaz.
O mais importante é manter constantemente os braços esticados.
Nunca deve flectir os braços, caso contrário perderá os efeitos benéficos do exercício.
No início, pode começar com as pernas esticadas, juntá-las e incliná-las para trás.

Spoiler: DORSAIS LARGURA

Elevações na barra fixa, mãos em pronação

Este exercício tem apenas um inconveniente: É difícil de executar.
Comece por efectuar séries curtas, peça ajuda a um colega
para que o empurre pelas pernas e rapidamente constatará progressos.

Elevações de braço, deitado de lado, com 1 haltere curto

Excelente exercício para alargar as costas.
Se não dispõe de uma roldana, este é um dos raros movimentos disponíveis
para exercitar esta zona.
Mantenha uma curvatura constante dos braços ao longo de todo o movimento.

Puxadas à nuca

Ótimo movimento para endireitar as costas.
Evite dobrar as costas no final da tracção.
As mãos devem estar em pronação e afastadas.

Puxadas na roldana frente a frente

Não adequado para principiantes.
Excelente exercício para alargar as costas mas, ao contrário do que parece, é difícil de executar correctamente.
Mantenha uma curvatura constante dos braços durante todo o movimento.

Puxada roldana baixa, deitado

Não adequado para principiantes.
Excelente exercício para alargar as costas.
Se o movimento anterior tiver sido demasiado difícil, comece por este.
Mantenha uma curvatura constante dos braços ao longo de todo o movimento.

Prensa para músculos dorsais

Proibido a principiantes.
Este exercício não é perigoso, mas sem um bom conhecimento da postura a adotar, o movimento será forçosamente mal executado.
Substitui simplesmente as puxadas à nuca permitindo isolar completamente os dorsais.

Elevações assistidas

Se não tiver parceiro para o acompanhar nas elevações com barra fixa, comece com esta máquina.

Puxadas na máquina de musculação

Espectacular e eficaz ao mesmo tempo, este exercício permite descer muito mais baixo do que com a roldana, e não obriga a baixar a cabeça no fim do movimento.

[Kamahl doido]

Spoiler: EXERCÍCIOS PARA O DESENVOLVIMENTO DOS BRAÇOS

Spoiler: BICÍPETES

Bicípetes no banco Larry Scott

Consoante o afastamento das mãos, solicita a parte interna do bicípete (mãos juntas) ou a parte externa.
Consoante a inclinação do seu apoio, desenvolve a parte superior do bicípete (apoio vertical) ou inferior (apoio próximo da posição horizontal).

Bicípetes no banco com halteres curtos

Consoante o afastamento das mãos, solicita a parte interna do bicípete (mãos juntas) ou externa.
Consoante a inclinação do seu suporte, desenvolve a parte
superior do bicípete (apoio vertical) ou inferior (apoio próximo da posição horizontal).

Bicípetes com 1 braço, com apoio na coxa

Este exercício solicita a parte superior da porção curta do bicípete.
É extremamente fácil treinar com peso a mais (carga superior à que se consegue levantar), pois facilmente se pode usar a ajuda da outra mão.

Bicípetes com 2 braços sobre banco inclinado

Este exercício provoca uma extensão máxima ao nível do ombro.
Também pode ser realizado deitado sobre um banco horizontal.

Bicípetes de pé, com barra Larry Scott

Um dos movimentos mais clássicos para bicípetes, coloque uma perna à frente para estabilizar a bacia.
Não incline o busto no início do movimento.

De pé, barra curta, roldana baixa

O treino na roldana cria um efeito excêntrico,associado ao facto de as mãos estarem juntas, pelo que treina a parte curta do bicípete.
Tenha atenção à posição dos pés e mantenha o busto vertical.

De pé , com 1 braço, roldana baixa - 1

O treino na roldana cria um efeito excêntrico, pelo que desenvolve a parte curta do bicípete.
Poderá completar este efeito tentando aproximar ao máximo o seu braço
da zona interior do ombro.

De pé, com 1 braço, roldana baixa - 2

O treino de costas para a roldana aumenta o efeito excêntrico, pelo que desenvolve a parte curta do bicípete.
Pode completar este efeito tentando aproximar ao máximo o braço da zona interior do ombro.

Lunge com 1 braço, roldana baixa

O treino de costas para a roldana aumenta o efeito excêntrico, pelo que desenvolve a parte curta do bicípete.
A fim de efetuar corretamente este exercício, é importante que o faça corretamente.

Deitado, barra curta, roldana baixa

O treino na roldana cria um efeito excêntrico, associado ao facto de as mãos estarem juntas, pelo que desenvolve a parte curta do bicípete.

Bicípetes duplos na roldana alta, frente a frente

Este exercício, reservado a adultos, dada a altura da máquina, solicita a parte externa do bicípete.
É importante não fazer batota baixando os cotovelos na altura de flectir os braços.

Deitado, barra curta, roldana alta

Variante agradável do desenvolvimento dos bicípetes.
A dificuldade consiste em não movimentar os cotovelos quando flecte os braços.

Flexões do braço atrás da nuca

Exercício original, mas difícil de executar.
Mantenha o braço o mais perto possível da cabeça e não baixe o cotovelo
à medida que levanta o braço.

Flexões simultâneas dos braços na prensa

Variante do exercício no banco inclinado com halteres.
Permite sentir a carga até ao fim do movimento quando os braços estão totalmente flectidos. Evite inclinar o busto.
Regule as máquinas para colocar os cotovelos no alinhamento da articulação do aparelho.

Flexões dos braços com halteres curtos

Um dos movimentos mais clássicos para bicípetes, coloque uma perna à frente para estabilizar a bacia.
Não incline o busto quando começa a levantar os braços.

Spoiler: BRAQUIAL

Rosca martelo com apoio na coxa

Encoste o braço à coxa e mantenha o haltere sempre vertical.
Pode treinar com peso a mais, para isso, escolha uma carga demasiado pesada e use o outro braço para a levantar.

Braquial de pé, com 2 halteres curtos

Coloque uma perna à frente para evitar inclinar o busto para trás.
Não puxe os cotovelos para trás quando eleva as mãos.

Braquial com corda dupla , roldana baixa

Não puxe os cotovelos para trás à medida que flecte os braços.
Coloque uma perna à frente para não criar demasiado desconforto ao nível dos lombares.

Braquial unilateral com puxador

Levante completamente o antebraço ao longo do corpo e mantenha as pernas afastadas para mais estabilidade.

Braquial de pé, com barra hammer

Coloque uma perna à frente para evitar inclinar o busto para trás.
Não puxe os cotovelos para trás quando levanta os braços.
Pode executar o movimento com dois halteres curtos se não possuir uma barra hammer.

Spoiler: TRICÍPETES

Flexões de braços nas barras paralelas

Óptimo exercício para os tricípetes, que faz trabalhar os peitorais ao inclinar o corpo para a frente.
Se estiver bem treinado, pode prender uma carga à cintura para efectuar afundos com peso, permitindo-lhe assim limitar o número de repetições e efectuar um treino de pura força.

Triceps Francês sentado com 1 haltere curto

Treino da longa porção do tricípete.
A vantagem de desenvolver a parte alta do longo tricípite consiste no aumento do volume da parte posterior do ombro.

Triceps na testa na barra

O exercício apresentado realiza-se sobre um banco horizontal e com uma barra direita.
A barra direita permite manter os braços na vertical, quando os flecte, com maior facilidade do que a barra Z. Mantenha as mãos juntas para não movimentar os cotovelos durante o exercício.
Desenvolvimento da parte longa do tricípete. A vantagem de desenvolver a parte alta do tricípete longo consiste no aumento de volume da parte posterior do ombro.

Extensão do antebraço: Tríceps patada

Para controlar a execução deste exercício, convém colocar-se de perfil para um espelho.
Não deve movimentar o braço e deve evitar tomar balanço puxando o peso para junto do ombro.

Tríceps patada curvada com 2 halteres curtos

Para controlar a execução deste exercício, convém colocar-se de perfil para um espelho.
Não deve movimentar o braço e deve evitar tomar balanço puxando o peso para junto do ombro.
Em caso de postura incorrecta das costas, coloque um apoio sob o peito.

Em lunge no puxador

Exercício difícil de executar para um principiante.
É importante não movimentar o cotovelo durante a realização do movimento.
O exercício é difícil devido ao facto de não conseguir ver o braço a trabalhar.

Flexão - extensão dos antebraços por trás sob uma barra

Excelente movimento, pouco praticado, mas muito eficaz, é importante não afastar os cotovelos quando levanta o corpo para concentrar a totalidade do esforço nos tricípetes.

Extensões: Francês sentado com 1 haltere curto

Movimento que envolve a longa porção do tricípite.
Mantenha o braço junto à cabeça, nunca movimente o cotovelo.

Extensões antebraços: Francês, deitado com 2 halteres curtos

Um dos melhores exercícios para o desenvolvimento da simetria dos tricípetes.
Lembre-se de efectuar um movimento circular com os halteres, sem nunca movimentar os cotovelos.

Mergulhos por trás

Excelente exercício antes de começar a praticar afundos.
O afastamento das mãos deve ser igual ao dos ombros.
Pode aumentar a dificuldade colocando um disco de 10 ou 20 kg sobre a barriga.

Extensões, deitado com um haltere curto

Variante agradável do desenvolvimento dos tricípetes (triceps testa unilateral).
Tenha o cuidado de não movimentar o cotovelo durante o movimento.

Extensões sentado com corda dupla

Exercício semelhante ao com halteres.
A diferença reside no facto dos tricípetes não ficarem relaxados quando os braços estão estendidos.
Depressa sentirá o aquecimento muscular.
Este é um exercício fácil de executar num ginásio com pouco equipamento.
O posicionamento torna-se mais fácil quando se treina com um parceiro.

De pé, com roldana alta, pega dupla

De nada serve colocar os cotovelos junto ao corpo para executar este movimento, pois dessa forma, a extensão completa do braço torna-se impossível.
Coloque uma perna à frente e contraia os abdominais para aliviar a coluna lombar.

De pé, com a pega dupla, mãos em supinação

De nada serve colocar os cotovelos junto ao corpo para executar este movimento pois dessa forma, a extensão completa dos braços torna-se impossível.
Coloque uma perna à frente e contraia os abdominais para aliviar a coluna lombar.

De pé com uma corda

Excelente exercício para desenvolver o conjunto externo dos tricípetes.
No fim do movimento, rode ligeiramente os punhos para o exterior.
Coloque uma perna à frente e contraia os abdominais para aliviar a coluna lombar.

De pé por trás de nuca

Desenvolvimento da porção longa do tricípete.
A vantagem de desenvolver a parte alta do longo tricípite consiste no aumento de volume da parte posterior do ombro.

Francès na roldana baixa

É interessante sentir a diferença entre o treino com halteres TB10 e na roldana.

Prensa para tricípetes francès sentado

Desenvolvimento da longa porção do tricípite.
A vantagem de desenvolver a parte alta do tricípete longo consiste no aumento de volume da parte posterior do ombro.

Prensa para tricípetes

Neste exercício solicita-se a parte alta do tricípete longo mas também o grande dorsal e os abaixadores de ombros.
Este tipo de movimento permite isolar os tricípetes dos peitorais ou dos deltóides.

Afundos assistidos

Graças a este tipo de aparelho, tornou-se possível, seja qual for o seu nível, executar extensões nas barras paralelas.

Spoiler: ANTEBRAÇOS

Rosca inversa Scott unilateral

Este exercício tonifica os músculos envolvidos na flexão do cotovelo accionada pelo braquial anterior.
Estão também envolvidos os músculos radiais, cubital posterior e curto supinador .

Rosca inversa de pé com halteres curtos

Este exercício tonifica os músculos envolvidos na flexão do cotovelo accionada pelo braquial anterior.
Também estão envolvidos os músculos radiais, cubital posterior e curto supinador.

Rosca inversa de pé com barra

Idêntico ao exercício anterior, mas com barra, este exercício tonifica os músculos envolvidos na flexão do cotovelo accionada pelo braquial anterior.
Também estão envolvidos os músculos radiais, cubital posterior e curto supinador.

Flexões do punho com barra curta

Este exercício tonifica os músculos envolvidos na flexão do punho.
É solicitada a parte anterior do antebraço bem como os flexores dos dedos, o pequeno e grande palmar.

Extensão do punho com barra curta

Este exercício tonifica os músculos envolvidos na extensão do punho.
É desenvolvida a parte posterior do antebraço, bem como os músculos radiais e cubital posterior.

Adução do punho com barra curta

Este exercício desenvolve os músculos da parte lateral posterior do antebraço.
Os músculos envolvidos são o cubital posterior e o anterior e, adicionalmente, os flexores dos dedos.

Abdução do punho com barra curta

Este exercício tonifica os músculos e a parte lateral anterior do antebraço.
Os músculos envolvidos são os 1º e 2º radiais e, num grau menor, o pequeno e o grande palmar.

Rotações do punho com barra curta 1

Neste exercício, não deve levantar a carga até a posição vertical, caso contrário estará a anular a resistência.
Tonificação do bicípete e do curto supinador.

Rotações do punho com barra curta 2

Neste exercício, não deve levantar a carga até a posição vertical,
caso contrário, estára a anular a resistência.
Tonificação do pronador quadrado e do pronador redondo.

Flexão de punho no rolo para punhos (rolo Andrieu)

Este exercício tonifica os músculos.
É solicitada a parte anterior do antebraço e, adicionalmente os flexores dos dedos, o pequeno e o grande palmar.
Não movimente os cotovelos ao executar este movimento.

Extensão do punho com rolo para punhos (rolo Andrieu)

Este exercício tonifica os músculos envolvidos na extensão do punho.
É solicitada a parte posterior do antebraço.
Não movimente os cotovelos durante a execução do movimento.

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Spoiler: EXERCÍCIOS PARA DESENVOLVIMENTO DOS OMBROS

Spoiler: OMBROS ANTERIORES

Elevações anteriores dos braços no banco horizontal

Neste exercício, a carga máxima é usada no início, ao passo
que na posição de pé, é usada no fim.
Tal como acontece em todos estes tipos de movimentos,
é importante não alterar o ângulo do cotovelo.

Supino inclinado com halteres curtos, juntos

Este exercício também poderia estar incluído na secção dos peitorais...
Para começar, execute 10 repetições de abdução em posição inclinada sem colocar os halteres no chão, nem trocá-los.
Continue com 10 repetições deste exercício.
O sofrimento está garantido.

Supino deitado com halteres curtos juntos

Este exercício também poderia ser incluído na secção dos exercícios para os peitorais. É de notar que os tricípetes são muito solicitados.
Pode fazer parte de um programa de treino quando determinados problemas de ombros impedem a execução dos exercícios de elevações laterais dos braços.

Supino declinado, de mãos juntas com halteres curtos

Este exercício também poderia ser incluído na secção dos exercícios para os peitorais.
Boa variante dos exercícios da série, permite treinar com cargas pesadas.
É de notar que os tricípetes são bastante solicitados.
Pode fazer parte de um programa de treino quando determinados problemas de ombros impedem a execução dos exercícios de elevações laterais dos braços.

Elevações anteriores alternativas dos braços

Não altere o ângulo do cotovelo.
É desaconselhado treinar com os pés no mesmo plano,
mas neste exercício a bacia deve manter-se ao mesmo nível,
pelo que deve pressionar a coxa com a mão que está mais baixa para bloquear o busto.

Elevações anteriores dos braços com halteres curtos

Não altere o ângulo do cotovelo.
É recomendado ter um apoio para as costas, de forma a não exercer demasiada pressão nos lombares.
Não afaste a coluna vertebral durante a elevação.

Elevações anteriores dos braços com barra comprida

Não altere o ângulo do cotovelo.
É recomendar ter um apoio a fim de não exercer uma pressão demasiado forte nos lombares.
Não afaste a coluna vertebral do apoio durante a elevação.

Supino anterior com barra, cotovelos juntos

Tenha atenção à postura.
A coluna vertebral não se deve afastar do encosto.
As mãos devem estar juntas e não deve afastar os cotovelos, na elevação e na descida.
A fim de evitar lesões ao nível dos pulsos, coloque os polegares sob a barra.

Supino vertical com halteres curtos

Tenha atenção à postura.
A coluna vertebral não se deve afastar do assento.
As mãos devem estar juntas e não deve afastar os cotovelos, na elevação nem na descida.
Rode os pulsos no fim da elevação e no início da descida.

Em pé, elevação anterior do braço na roldana baixa

Tal como acontece em todos estes tipos de movimentos, é importante não alterar o ângulo do cotovelo.
Não treine com as pernas juntas, caso contrário poderá provocar graves problemas ao nível da coluna vertebral.

Elevação anterior dos braços na roldana baixa - 1

Variante do treino dos ombros.
Não recomendado para principiantes, pois a carga sobre os lombares poderá
rapidamente causar problemas se não inclinar a bacia.
Contraia os glúteos e encolha a barriga.

Elevação anterior dos braços com roldana baixa - 2

Variante do treino para os ombros.
Ligeira variante relativamente ao exercício anterior no que diz respeito à solicitação das fibras do deltóide anterior.
Exercício fortemente desaconselhado a principiantes devido à postura de treino.
Sofrimento muscular garantido.

Elevações anteriores na barra guiada

Movimento que deve ser executado de forma cuidada para não perder o efeito esperado.
Tanto na subida, como na descida, é essencial não afastar os cotovelos. Estes devem estar sempre no alinhamento anterior do ombro.

Spoiler: OMBROS LATERAIS

Supino nuca

Exercício de base para o desenvolvimento dos ombros.
O supino sentado pode provocar dores lombares
para quem sofre frequentemente de bloqueio dos ombros.

Supino sentado com halteres curtos

Exercício idêntico ao anterior, mais fácil para as costas e os lombares.

[QUOTE]
Remo de pé

Exercício muito completo, pois solicita a parte superior do trapézio e os conjuntos laterais do deltóide.
Não incline o busto quando executa o movimento e preste atenção ao segurar e voltar a colocar a barra no chão.

[QUOTE]

Elevação lateral dos braços com halteres curtos.

Em todos os exercícios de elevação lateral :
Não levante os braços para além da posição horizontal (lesão da coifa).
Não estenda o braço quando atinge a posição horizontal.

Elevação lateral de um braço no espaldar

Em todos os exercícios de elevação lateral :
Não levante os braços para além da posição horizontal (lesão da coifa).
Não estenda o braço quando alcança a posição horizontal.

Elevação lateral dos braços com halteres curtos

Em todos os exercícios de elevações laterais :
Não levante os braços acima da posição horizontal (lesão da coifa).
Não estenda o braço quando atinge a posição horizontal.

Elevações laterais na roldana frente a frente

Em todos os exercícios de elevação lateral :
Não levante os braços acima da posição horizontal (lesão da coifa).
Não estenda o braço quando atinge a posição horizontal.

Elevação lateral com 1 braço, na roldana baixa

Movimento interessante que permite treinar o deltóide de forma isolada.
O cotovelo deve estar ligeiramente flectido, e deve manter-se nesta posição até ao fim da subida.
Nunca levante o braço acima da posição horizontal.

Elevação lateral com máquina

Exercício de execução agradável.
Mesmo na máquina, não deve levantar os braços acima da posição horizontal (lesão da coifa).

Remo de pé

Exercício de base para o treino dos ombros e o reforço dos músculos do pescoço.
É importante tentar levantar os cotovelos logo no início do movimento.
Sustenha a carga na descida e evite tomar balanço com as pernas.

Supino sentado com prensa

Movimento de base para os ombros.
A prensa oferece a possibilidade de treinar com cargas pesadas, com relativa segurança quando não dispõe de um colega para ajudá-lo.
Esteja atento à colocação das mãos para não lesionar os pulsos.
A desvantagem deste tipo de aparelho é o fato de não se ter consciência de que lado está a fornecer mais esforço.
Deste modo, existe um risco de aumento da dissimetria.

Trapézio de pé com barra comprida

Para ser eficaz, a carga deve ser pesada. Pode inverter o movimento dos ombros. Também pode efectuar o movimento com halteres curtos, na roldana frente a frente ou na máquina de remo, de pé.

Supino sentado na barra guiada

Movimento de base para os ombros.
A barra guiada oferece a possibilidade de treinar com cargas pesadas, com relativa segurança, quando não dispõe de um colega para ajudar.
Tenha atenção à colocação das mãos para não lesionar os pulsos.

Spoiler: OMBROS POSTERIORES

Elevação anterior do braço

Movimento de segurança para o zona posterior do ombro.
Não deve :
Estender completamente o braço,
Colocar o haltere no chão,
Levantar até a posição vertical.

Elevação posterior dos braços

Ao observar quais as zonas solicitadas neste exercício, o seu interesse torna-se óbvio.
Não baixe os braços até a posição vertical.
NÃO ADEQUADO PARA PRINCIPIANTES!

Elevação posterior dos braços, de pé - 1

Neste exercício, a amplitude é, obviamente, muito limitada.
Não tente levantar demasiado os braços.
Para evitar fazer batota, coloque um pé à frente.

Elevação posterior dos braços de pé - 2

Movimento de segurança para a zona posterior do ombro.
Não afaste a barra do busto para evitar balançar o corpo.

Elevação anterior dos braços com apoio ventral

Movimento difícil de executar, pois deve evitar elevar o busto quando levanta a barra.
Mantenha uma curvatura constante dos cotovelos durante toda a duração do exercício.

Elevação posterior dos braços com apoio ventral e halteres curtos

Para manter a contracção muscular durante todo o movimento, não deve baixar os braços até a posição vertical.
Mantenha uma curvatura constante dos cotovelos durante todo o exercício.
O gesto não implica uma grande amplitude.

Elevação anterior dos braços, sentado na roldana baixa

Exercício muito agradável e muito seguro para a coluna vertebral.
A posição permite alcançar níveis de esforço superiores graças à segurança do exercício.

Elevação anterior dos braços, sentado, na roldana baixa

Variante do exercício anterior no que diz respeito à posição das mãos.
Exercício muito agradável e muito seguro para a coluna vertebral.
A posição permite alcançar níveis de esforço superiores graças à segurança do exercício.

De pé, na roldana, frente a frente

Treino dos ombros posteriores com solicitação dos fixadores das omoplatas.
Para mais estabilidade, coloque uma perna à frente.
Coloque-se ligeiramente atrás do alinhamento do vis à vis.
Durante todo o exercício, os braços devem estar ligeiramente flectidos.

[Kamahl doido]

.

Spoiler: EXERCÍCIOS PARA O DESENVOLVIMENTO DAS COXAS E DOS GLÚTEOS

Spoiler: QUADRICÍPETE

Agachamentos com cunha

O agachamento é um exercício muito completo, mas arriscado
caso as costas não estejam na postura correcta.
Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a ráquis deve ser reforçada previamente.
Sem cunha, o trabalho dos glúteos aumenta.

Agachamentos sem cunha

O agachamento é um exercício muito completo, mas arriscado
caso as costas não estejam na postura correcta.
Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a ráquis deve ser reforçada previamente.
Com cunha, o trabalho dos quadricípetes aumenta.

Lunge com barra 1

Os efeitos do exercício de lunge assemelham-se aos do agachamento normal.
Este exercício solicita mais fibras, pois obriga a resolver um maior número de problemas de equilíbrio.
SE SOFRER DE PROBLEMAS LOMBARES, TENHA CUIDADO.

Lunge com barra 2

Os efeitos do exercício de lunge assemelham-se aos do agachamento normal.
Este exercício solicita mais fibras, pois obriga a resolver um maior número de problemas de equilíbrio.
O degrau aumenta o alongamento do glúteo da perna apoiada nele.
SE SOFRER DE PROBLEMAS LOMBARES, TENHA CUIDADO.

Prensa inclinada a 45° - 1

Exercício de base para os quadricípetes, a prensa de pernas solicita também o grande glúteo.
O apoio dorsal garante a boa segurança dos lombares.
No caso de sofrer de problemas nesta região ou nos joelhos, não dobre demasiado as pernas nem estique os joelhos.

Prensa inclinada a 45° - 2

Exercício de base para o quadricípete, a prensa de pernas solicita também o grande glúteo.
O apoio dorsal garante a boa segurança dos lombares.
No caso de sofrer de problemas nesta região ou nos joelhos, não dobre demasiado as pernas nem estique os joelhos.

Prensa de pernas, sentado

Exercício clássico do treino das coxas na prensa.
É muito importante manter a bacia colada ao assento.
Ao encurvar as costas, retira toda a pressão crítica exercida nos lombares.
Não estique completamente as pernas no fim do movimento.

Agachamento na prensa, deitado

Variante segura do agachamento, este movimento solicita o quadricípete e o grande glúteo.
No caso de sofrer de problemas no joelho, não dobre demasiado as pernas nem estique os joelhos.

Lunge com halteres curtos 1

Este método permite efectuar lunges com maior segurança, pois o centro de gravidade é mais baixo que nos dois exercícios anteriores.
Os efeitos dos lunges assemelham-se muito aos do agachamento normal,
com maior solicitação dos adutores.

Lunge com halteres curtos 2

Os efeitos do lunge assemelham-se aos do agachamento normal.
Este exercício solicita mais fibras, pois obriga a resolver um maior número de problemas de equilíbrio.
O degrau aumenta o alongamento do glúteo da perna apoiada nele.

Flexões de pernas no espaldar

Uma excelente variante para principiantes da musculação das coxas.
A descida muito vertical proporciona uma grande segurança das costas.
Pode tornar o exercício mais difícil segurando halteres curtos nas mãos.

Agachamento sem cunha, na barra guiada

O agachamento na barra guiada permite treinar com maior segurança do que com uma barra simples.
No entanto, perde-se os efeitos de procura do equilíbrio.
Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a ráquis deve ser previamente reforçada.
Sem cunha, o esforço exercido pelos glúteos aumenta.
Contudo, é necessária uma boa flexibilidade nos tornozelos para uma boa flexão durante a descida.

Agachamento com cunha, na barra guiada

O agachamento na barra guiada permite treinar com maior segurança do que com uma barra simples.
No entanto, perde-se os efeitos de procura do equilíbrio.
Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a ráquis deve ser previamente reforçada .
Com uma cunha, tende-se a trabalhar mais os quadricípetes.
Para este movimento, a flexibilidade dos tornozelos já não é primordial.
Deve manter-se totalmente atento à postura das costas.

Prensa de agachamento vertical

Este aparelho proporciona total segurança no treino do agachamento.
No começo, a posição de início, ligeiramente inclinada para trás, pode surpreender.
Mas é imperativo ter os pés um pouco avançados para poder descer com as costas numa posição correcta.

Spoiler: EXTENSÃO DE PERNAS

Quadricípetes com cargas nos pés

Este exercício solicita o recto anterior e a sua prática intensiva sem alongamentos, pode acabar por projectar a bacia para a frente, aumentando assim a curvatura lombar.
Não junte os joelhos nem os pés, mantenha as pernas independentes uma da outra.
Este exercício vale a pena ser executado, mas é preciso alongar a parte frontal da coxa.

Máquina extensora

O treino na máquina extensora é muito controverso no meio médico
devido às pressões que impõe à rótula.
Esta é a única forma de trabalhar o vasto interno.
Alongue os quadricípetes no fim da sessão para dar mais comprimento ao recto anterior que tem tendência a puxar a bacia para a frente.

Agachamento com fixação dos pés

Mesmo tipo de trabalho que a extensão de pernas.
Neste exercício, em vez de manter a coxa num ponto fixo, a perna é que deve permanecer fixa.
O uso de elásticos elimina as pausas e aumenta a resistência.

Spoiler: GLÚTEOS

Agachamento com cunha

O agachamento é um exercício muito completo, mas pode ser arriscado
em caso de postura indequada das costas.
Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a ráquis deve ser previamente reforçada.
Sem cunha, o trabalho dos glúteos aumenta.

Agachamento sem cunha

O agachamento é um exercício muito completo, mas pode ser arriscado
em caso de postura inadequada das costas.
Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a ráquis deve ser previamente reforçada.
Com cunha, o trabalho dos quadricípetes aumenta.

Levantamento terra

O levantamento terra solicita a ráquis, no seu conjunto,
pois a coluna vertebral deve estar completamente bloqueada, no entanto, são os glúteos que efectuam o movimento de endireitamento da bacia sobre o fémur.

Lunge com barra

Os efeitos dos exercícios de lunge assemelham-se aos do agachamento.
Este exercício solicita mais fibras, pois obriga a resolver mais problemas de equilíbrio.
SE SOFRE DE PROBLEMAS LOMBARES, TENHA CUIDADO.

Lunge com halteres curtos

Este método permite absorver o movimento de forma mais segura, pois o centro de gravidade é mais baixo do que nos exercícios anteriores.
Os efeitos do lunge assemelham-se muito aos do agachamento, com maior solicitação dos adutores.

Pé com carga

Não movimente a bacia quando levanta a coxa, caso contrário poderá sofrer lesões lombares.

Prensa de glúteos

A vantagem deste tipo de aparelho é o facto de proporcionar um bloqueio correcto ao nível da coluna.
No entanto, há a tendência a forçar a coxa pelo facto de o esforço ser transmitido pelo pé.
Importa concentrar-se mentalmente sobre a acção do glúteo.

Prensa de glúteos, de pé

Coloque a anca envolvida no movimento no eixo de rotação do aparelho.
Se sofre de pequenos problemas de joelhos, dobre ligeiramente a perna de apoio para não forçar a rótula.
Bloqueie a parte superior do busto com o braço.

Roldana baixa

É aconselhável não treinar com as pernas esticadas para não exercer demasiada pressão sobre os joelhos.
Se deixar de sentir a carga no fim do movimento, suba um pouco menos a perna.

Spoiler: ÍSQUIO

De pé, pés com carga

Encoste-se o mais possível ao espaldar, para não movimentar a coxa.
Os gémeos também são solicitados na flexão da perna
devido às inserções na parte inferior do fémur.

Prensa de ísquios, de pé

Baixe a cabeça e encurve as costas, para evitar arqueá-las.
Coloque os joelhos no alinhamento da máquina.
Os gémeos também são solicitados na flexão da perna
devido às inserções na parte inferior do fémur.

Prensa de ísquios, deitado

Encoste-se o mais possível à máquina.
Os gémeos também são solicitados na flexão da perna devido às inserções na parte inferior do fémur.

Spoiler: ADUTORES

Agachamento, pernas abertas

Como todos os exercícios deste tipo, este é difícil e desaconselhado a principiantes.
Não suba completamente o corpo, para não forçar demasiado os joelhos.

Pernas abertas, pés com carga (Tornozeleira)

As coxas devem deslocar-se num plano vertical.
Não descole os lombares do chão.
Para manter a contracção ao longo de todo o exercício, não junte as coxas quando as pernas estão na vertical.
As cargas em ferro podem ser substituídas por pesos para pernas de 2 kg.

Flexões de pernas abertas, no espaldar

Excelente movimento, caso sofra um pouco dos lombares.
As costas permanecem na vertical.
Coloque os pés em posição de pato e dobre as pernas respeitando o
alinhamento imposto pelos mesmos.
Para aumentar a dificuldade do exercício, segure halteres curtos nas mãos.

Cadeira de adutores

Máquina de utilização muito prática que, neste caso, solicita o interior das coxas.
Para quem inicia neste tipo de exercício, é recomendado não treinar demasiado, pois, no dia seguinte, as consequências poderão ser terríveis na zona trabalhada.

Adutores na prensa inclinada a 45°

A dificuldade consiste em respeitar os eixos das articulações.
Observe a posição dos pés na animação, bem como a forma como os joelhos se afastam durante o exercício.
Evite esticar totalmente as pernas no fim do movimento.

Adutores na puxador

O mais difícil é conseguir bloquear totalmente o busto.
Em caso de problemas nos joelhos, tome as devidas precauções, devido à força de tracção exercida para o exterior.

Spoiler: ABDUTORES

Abdutores, deitado, pés com carga

Proporciona uma total segurança para os lombares.
Não tente levantar a perna até à posição vertical, é impossível sem fazer batota.
Mantenha sempre o pé na horizontal e não dobre o busto.

Abdutores, de pé no espaldar, pés com carga

Exercício mais fácil de executar do que o anterior, encoste completamente o busto ao espaldar e movimente apenas a perna.

Abdutores na prensa

Exercício sem dificuldades de maior, que solicita o médio glúteo e o tensor da fascia lata.
Agarre-se firmemente ao banco para manter os lombares apoiados no mesmo.

Abdutores, na roldana baixa

O mais difícil consiste em bloquear completamente o busto.
Caso sofra de problemas de joelhos, tome as devidas precauções,
devido à força de tracção exercida sobre o tornozelo.

Spoiler: EXERCÍCIOS PARA O DESENVOLVIMENTO DAS PERNAS

Spoiler: PANTURRILHAS

Panturrilhas em cadeira

Treine lentamente, não atire a carga ao ar, e não se apoie nas mãos, exceto se treina com carga excessiva.

Panturrilha de pé, na prensa vertical

Treine lentamente, dobre completamente os tornozelos.
No fim das séries, lembre-se de efetuar alguns alongamentos ao nível da panturrilha.

Panturrilha com carga na bacia

As aparências iludem, este exercício não apresenta qualquer tipo de perigo para a coluna lombar.
Consoante o que se pretenda desenvolver, o exercício também pode ser efectuado de pernas esticadas.

Panturrilhas de pé na Smith machine

Treine lentamente, desça completamente os calcanhares.
Coloque uma cunha sob a ponta dos pés, para poder descer mais.
No fim das séries, lembre-se de efectuar alguns alongamentos ao nível da panturrilha.

Panturrilha na prensa inclinada

Treine lentamente, dobre completamente os tornozelos.
No fim das séries, lembre-se de efectuar alguns alongamentos ao nível da barriga das pernas.

Barriga das pernas no espaldar

Quando executado lentamente, este exercício permite efectuar um trabalho completo da barriga da perna e do solear, musculando e depois alongando na posição baixa.

Panturrilhas sentado com barra

Se a barra for pesada, pode colocar uma almofada sob a mesma.
Treine lentamente e execute o movimento completo.

Spoiler: TÍBIA

Flexões do tornozelo, pé com carga

Existe pouca escolha para solicitar a parte frontal da perna.
O tornozelo deve estar ligeiramente avançado relativamente ao joelho.
Treine lentamente.

Spoiler: EXERCÍCIOS PARA O DESENVOLVIMENTO DOS ABDOMINAIS E DOS LOMBARES

Spoiler: GRANDES RECTOS - região superior

Crunch 1

Se pretende perder barriga e a gordura acumulada nas ancas,
não existe exercício mais simples e seguro para a coluna vertebral.
Não bloqueie os pés no espaldar.
Este movimento permite não solicitar o psoas-ilíaco nem o recto anterior.
Não tente tocar com os joelhos no nariz, é impossível.
Se conseguir fazê-lo, significa que está a fazer batota.

Crunch 2

Este movimento, muito fácil de executar, permite não solicitar o psoas-ilíaco nem o recto anterior.
Basta encostar-se a uma parede, tentando ao máximo colocar as nádegas alinhadas com a parede.
Se lhe faltar flexibilidade, pode colocar-se a 20 ou 30 cm da parede.

Abdominais com rodinha 1

Exercício extremamente complicado para a coluna lombar
se deixar o corpo deslizar demasiado para a frente.
Bloqueie a bacia ao máximo.
Se este exercício for demasiado difícil, comece pelo seguinte.
NÃO ADEQUADO A PRINCIPIANTES.

Abdominais com rodinha 2

Perigo se encurvar os lombares ao esticar os braços.
Este movimento, se for controlado, faz parte dos exercícios
que permitem ganhar tempo nas sessões curtas :
desenvolve tanto os grandes rectos como o músculo transverso.

Crunch 3

Este movimento permite não solicitar o psoas-ilíaco nem o recto anterior.
Não tente tocar com os joelhos no nariz, é impossível.
Se conseguir fazê-lo, significa que está a fazer batota.

Crunch no arco abdominal

Trata-se apenas de abdominais crunch.
O acessório apenas diminui a eficácia do exercício de base.
O facto de "aliviar" a nuca impede solicitar os músculos do pescoço, o que não constitui nenhuma vantagem .

Crunches sentado com puxador na roldana alta

Este movimento permite não solicitar o psoas-ilíaco nem o recto anterior.
Este é um dos melhores exercícios para a região superior dos grandes rectos.

Crunches, roldana alta - 2

Movimento original e eficaz.
No entanto, é preciso saber-se qual a postura a adoptar para não lesionar os lombares na altura de subir.

Spoiler: GRANDES RECTOS- região inferior

Elevações da bacia no chão

É difícil trabalhar os grandes rectos do abdómen, principalmente a parte baixa.
Este exercício simples permite começar de forma correcta.
O objectivo consiste apenas em elevar a bacia.

Elevações de pernas na prancha inclinada

Comece pelas barras de baixo.
De qualquer forma, não é necessário subir muito para treinar correctamente.
Este movimento permite não solicitar o psoas-ilíaco nem o recto anterior.
O objectivo consiste apenas em elevar a bacia.

Elevações da bacia na máquina

Máquina para treinar prioritariamente a região inferior dos grandes rectos.
Ao manter o mesmo ângulo bacia-coxa durante todo o exercício,
permite não solicitar o psoas nem o recto anterior.

Spoiler: OBLÍQUOS - QUADRADO LOMBAR

Flexões laterais, deitado 1

Não tente endireitar-se para executar este exercício.
A região lombar ocasiona muitos problemas, em
qualquer idade . As rotações e as flexões laterais
colocam sempre riscos, se for frágil.

Flexões laterais, deitado 2

Não tente elevar demasiado o corpo.
A região lombar ocasiona muitos problemas a muitas pessoas de qualquer idade .
As rotações e as flexões laterais colocam um risco, se for frágil.

Abdominais "crunch" com rotação 2

Excelente exercício para os oblíquos, não tente subir mais.
Não movimente o joelho; você é que tem que deslocar-se na sua direcção!

Flexões laterais com haltere curto

Pode executar este exercício com uma carga bastante
pesada, se pretender sentir o seu efeito.
Não balance a bacia da direita para a esquerda.
Não treine com um haltere em cada mão!

Elevações laterais do busto, com apoio no cotovelo

Se existem exercícios completamente seguros, este é um deles.
Além disso, a sua eficácia é impressionante.
Por isso, não espere, pratique-o!

Elevações laterais do busto, no espaldar

Complemento do exercício anterior, este movimento é muito interessante,
pela sua segurança e eficácia.

Treino na prensa para oblíquos

Esta máquina é interessante para trabalhar os oblíquos.
Permite manter-se na postura correcta e não carregar a coluna.
Inverter o movimento na série seguinte.

Treino no banco para lombares

Se é principiante, e se a sua coluna não está bem fortalecida,
escolha os exercícios executados no chão.
Deverá iniciar este exercício sem o haltere na mão.

Quadrato lombar na roldana baixa com puxador

Variante do exercício com haltere.
Coloque-se correctamente sobre os seus apoios de forma a não movimentar a bacia.
Treino do quadrado lombar.

Spoiler: LOMBARES

Hiperextenções lombares em banco

É difícil trabalhar os lombares sem um banco apropriado,
pois, ao elevar o corpo enquanto se está deitado no chão de barriga para baixo, provoca-se uma hiperlordose acentuada e perigosa.
Não encurve as costas quando inclina o corpo para a frente.

Hiperextenções lombares em banco horizontal

Exercício simples, no qual é possível substituir a cadeira romana
por um banco horizontal, com a ajuda de um parceiro.
Não tente alcançar a posição de hiperextensão, páre na horizontal.
Não encurve as costas quando inclina o corpo para a frente.

O levantamento terra

O levantamento terra do chão solicita a ráquis no seu conjunto, pois a coluna vertebral tem que estar rigorosamente bloqueada, mas são os glúteos que efectuam a elevação da bacia sobre o fémur.

Cadeira extensora das lombares

Movimento de estender o tronco para trás, sentado; exercício semelhante ao levantamento da terra.
Em primeiro lugar, comece por assumit uma posição correcta antes de carregar máquina.
Não encurve as costas quando inclina o corpo para a frente.
A articulação do movimento é efectuada ao nível da anca, e não nas vértebras lombares!

Spoiler: ABDOMINAIS PROIBIDOS

[Maldorca Saeli]

Sem querer parecer idiota, mas porque os abdominais proibidos são proibidos :O?

[Serafan]

Posts que fomentem discussões a respeito do assunto... 1... 2... 3... VALENDO!

[Sete]

Não é que sejam proibidos, isso é meio exagero

Só é proibido se vc n quiser ter uma hérnia de disco daqui alguns anos ou se já tiver um pouco de cifose ainda dar uma caprichada na corcunda.

Geralmente esses abdominais "proibidos" trabalham mais musculos lombares, glúteos e das pernas do que abdomen. Principalmente esses que vc põe pézinho no esqueminha fica travadinho e seguro que bonitinho.

[Criatura]

Faço dois exercicios pra triceps no caso..Estou pensando em os 2 serem compostos
Tipo supino fechado e paralelas, o que acham?
Quero botar pra fuder com triceps, to procurando ao maximo posssivel me afastar de isoladores.

[Kamahl doido]

Sem querer parecer idiota, mas porque os abdominais proibidos são proibidos :O?

É bem aquilo mesmo que o h30 disse, no site pesquisado, temos isso aqui:

PERIGO.
Este exercício pertence à série dos PROÍBIDOS.
Dado que a articulação é efectuada ao nível da anca, o psoas e o recto anterior são solicitados.
Perigo para os lombares.

Faço dois exercicios pra triceps no caso..Estou pensando em os 2 serem compostos
Tipo supino fechado e paralelas, o que acham?
Quero botar pra fuder com triceps, to procurando ao maximo posssivel me afastar de isoladores.

Ah cara, eu não sou o mais indicado pra te responder isso, mas tipo, ql seu tipo de treino? ABCAB, ABC, AB-OFF-Alguma coisa ? Não ia ficar mto forçado não?

Nesse FDS um amigo irá me ajudar em montar uma ficha mais rox, usando essas infos do topic, qualquer coisa eu posto aqui.

[Pedrovieir]

Não tem nenhum exercicio pros pulsos?

Tenho 30 cm de braço, mas meu pulso é mt pequeno, alguém sabe como aumentar?

Abraços e paz

[Dehhzinho]

Não tem nenhum exercicio pros pulsos?

Tenho 30 cm de braço, mas meu pulso é mt pequeno, alguém sabe como aumentar?

Abraços e paz

Acho que fazendo algum exercício pro desenvolvimento de antebraços pode ajudar um pouco no pulso, mas acho que exercício específico não tem.