Guia de Suplementação: dicas & debates

[Sadeckss]

Já de inicio, gostaria de deixar claro que suplementos de nada tem a ver com esteroides anabolizantes (este tópico fala mais especificamente a respeito desse assunto). Portanto, tenha em mente que: suplementos não vão trazer resultados milagrosos. A suplementação deve ser acompanhada obrigatoriamente de uma boa alimentação; o nome desse grupo de produtos, é suplemento, justamente porque servem para suplementar (aka: complementar) a sua dieta, e não - em hipótese alguma -, substituí-la.

Existe uma grande quantidade de suplementos, para os mais variados fins, conhecidos no mercado, sendo impossível desta forma, abordarmos à todos. Entretanto, tentarei com a ajuda de vocês comentar um pouco a respeito dos principais tipos conhecidos no ramo da musculação, ao longo do nosso Guia de Suplementação da seção Musculação e Saúde do Fórum TibiaBR.

Índice:

• 1. Whey Protein - por Sadeckss.
  
  • 1.1 - O que é? Pra que serve?
  • 1.2 - Recomendações de uso (+horários)
  • 1.3 - Principais marcas
• 2. BCAA - por Sadeckss.
  
  • 2.1 - O que é? Pra que serve?
  • 2.2 - Recomendações de uso (+horários)
  • 2.3 - Principais marcas
• 3. Creatina - por Serafan.
  
  • 3.1 - O que é? Pra que serve?
  • 3.2 - Recomendações de uso (+horários)
  • 3.3 - Principais marcas
• 4. Glutamina - por Sadeckss.
  
  • 4.1 - O que é? Pra que serve?
  • 4.2 - Recomendações de uso (+horários)
  • 4.3 - Principais marcas
• 5. Hipercalóricos - por Freegells.
  
  • 5.1 - O que é? Pra que serve?
  • 5.2 - Recomendações de uso (+horários)
  • 5.3 - Principais marcas
• 6. Multivitamínicos (+PACKS) - por Freegells.
  
  • 6.1 - O que é? Pra que serve?
  • 6.2 - Recomendações de uso (+horários)
  • 6.3 - Principais marcas
• 7. Dextrose & Maltodextrina - por Sadeckss.
  
  • 7.1 - O que é? Pra que serve?
  • 7.2 - Recomendações de uso (+horários)
  • 7.3 - Principais marcas
• 8. Estimulantes Pré-Treinos - por Freegells.
  
  • 8.1 - O que é? Pra que serve?
  • 8.2 - Recomendações de uso (+horários)
  • 8.3 - Principais marcas
• 9. Albumina/Caseína - por Bruce L.
  
  • 9.1 - O que é? Pra que serve?
  • 9.2 - Recomendações de uso (+horários)
  • 9.3 - Principais marcas
• 10. Termogênicos - por Bruce L.
  
  • 10.1 - O que é? Pra que serve?
  • 10.2 - Recomendações de uso (+horários)
  • 10.3 - Principais marcas

Contribuintes:
• Sadeckss.
• Serafan.
• Freegells.
• Bruce L.

[Sadeckss]

1. Whey Protein

1.1 - O que é? Pra que serve?

É a proteína concentrada do soro do leite. O whey protein é considerado o suplemento mais básico no mundo do fisiculturismo, possui alto valor biológico, absorção rápida e é extremamente pratico.
Serve principalmente para completar a quantia de proteínas diárias e obtenção proteica imediada em horários mais críticos (Veja a seguir)

1.2 - Recomendações de uso (+horários)

O whey protein pode ser usado a qualquer hora para completar a necessidade diária de aminoácidos. Porém existe horários mais indiciados que outros:

Não é aconselhável tomar whey protein antes de dormir, em vista que você ficará um grande período sem comer nada, um alimento de alta absorção que em pouco tempo deixa seu estomaga vazio não é interessante. (Ver item 9) Já outros horários como: Logo ao acordar, pré treino e pós treino. O uso do whey se torna bem interessante. Em vista que se há uma necessidade mais imediada dos aminoácidos.

O mais aconselhável é tomar o whey com aguá, porém há quem prefira com leite (desnatado). A ingestão do whey é aconselhável junto com algum carboidrato, em especial de alto índice glicêmico no pós treinos (Ver item 7)

1.3 - Principais marcas

Só citareis as marcas que eu ou algum usuário do fórum aprovar (serve para os outros suples)

Nacionais: Probiótica, Growth Supplements
Internacional: Optimum, Universal, Hilmar, VP2, Twinlab.

É importante também, sempre observar a quantia de proteína por poção (o indicado é umas 24g de protein pra 30 de whey). Existe outros fatoreis que tornam os internacionais superiores, como quantia de vitaminas e minerais, mas não creio ser relevante.

[Sadeckss]

2. BCAA

2.1 - O que é? Pra que serve?

BCAA é a abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada”. Constitui unicamente de 3 aminoácidos essenciais (Leucina, Valina e Isoleucina). A suplementação do mesmo visa basicamente 3 objetivos: Aumento de síntese proteica, quebra de efeito catabólico (o corpo utilizará os bcaa como fonte de aminos, em vez de seus músculos) e recuperação muscular/anabolismo.

O segredo dos BCAA é que são aminoácidos "de fácil acesso", são usados para quando se necessita de aminos mais imediados ainda que quando se toma whey, não é muito útil para uso de balanceamento da quantia proteica diária (em vista que quase nunca são ingeridos nessa forma em doses maiores que 10g devido ao valor).

2.2 - Recomendações de uso (+horários)

A principal função do BCAA é evitar o catabolismo. Para esse fim, é aconselhável utiliza-lo em 2 horários delicados: Aproximadamente 30min antes e depois do treino. Há casos de uso intra treino, porém não se faz necessário caso seu treino dure menos de 1:30h.

Um grande gerador de discussão no mundo do suplementos, é a dose necessária para BCAA fazer o efeito esperado. De um modo geral, varia de 4 a 8g. O grande problema nessa dosagem é quando se é obtida por meio de capsulas (modo em que grande parte dos BCAA são vendidos), em uma media geral seria necessário pelo menos 5 capsulas de BCAA antes e depois do treino, totalizando pelo menos 10 capsulas. Bem diferente de como vem indicado no produto ( 2 capsulas antes e depois).

Em suma, usar de 4 a 8g no pré e pós treino.


2.3 - Principais marcas

BCAA são vendidos em capsulas e em pó, não há diferença de benefícios desde que usado na mesma dosagem.

Nacionais: Probiótica
Internacional: Optimum, Universal, Twinlab.

[Serafan]

3. Creatina

3.1 - O que é? Pra que serve?
Creatina é uma substância produzida pelo nosso corpo, que tem como base de sua composição, três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Em ordem, os órgãos que melhor sintetizam a creatina, são respectivamente, o fígado, os rins e o pâncreas. Ela pode ser obtida pela alimentação, através da carne vermelha e de peixes - dentre alguns outros alimentos, onde a obtenção é em menor quantidade.

Outra forma de obtermos creatina, é por intermédio da suplementação, tendo como principais usuários, os praticantes de atividades físicas intensas. Por volta de 95% da creatina encontrada no nosso corpo, é armazenada no músculo esquelético, enquanto os outros 5% são distribuídos entre o coração, o músculo liso, o cérebro e os testículos.

A creatina exerce um papel importantíssimo na contração muscular, servindo como reserva de energia que será utilizada em atividades físicas de curta duração, alta intensidade e com curtos períodos de recuperação. Dentre os seus principais benefícios, podemos citar o aumento das reservas musculares de creatina, o aumento do volume muscular e o aumento da resistência à fadiga muscular.

Este suplemento, é responsável pelo aumento da ATP (adenosina tri phosfato), que por definição: é um nucleotídeo responsável pelo armazenamento da energia celular. Com isso, conclui-se que, além do aumento do volume muscular, a creatina provém um sutil aumento de força nos seus usuários.

3.2 - Recomendações de Uso (+Horários).
O efeito da creatina é provido pelo seu uso contínuo, em outras palavras, estamos dizendo que não há um horário que melhor se adeque à suplementação deste produto, o que lhe fará sentir os resultados é o seu uso contínuo.

Há muitos mitos em relação à melhor forma e ao melhor combo a se fazer com a creatina, mas alguns fabricantes, recomendam que - independentemente do horário - este suplemento seja utilizado juntamente com algum Carboidrato de Alto Índice Glicêmico (IG), como por exemplo, a Dextrose.

Desta forma, é dedutível que o melhor momento para fazer uso desta substância, seria juntamente à sua suplementação de Dextrose, o que nos leva à uma resposta clara e objetiva - embora não irrefutável - sobre o horário ideal de utilizá-la, que é: o pós-treino.

3.3 - Principais Marcas.
Há bastante controvérsias sobre a relevância da marca do produto. Alguns mais conservadores, dizem que a creatina é creatina, independentemente da marca do produto. Outros, por sua vez, afirmam que a marca faz sim diferença na qualidade do produto. Enfim, esta é uma eterna guerra de argumentos vazios, aos quais não me prenderei à comentar. O que você precisa ter em mente, são os tipos de creatina e suas diferenças:

Creatina Monoidratada: é a forma mais comum, conhecida e popular deste suplemento. Entretanto, é uma creatina menos lapidada, o que faz com que sua absorção seja mais lenta - e com que um pouco dela seja perdido no processo -, mas em contrapartida, mais barata.

Creatina Micronizada: é a creatina monoidratada que passou por um refinamento maior. Ela é mais fácil de diluir e sua digestão também é mais rápida, fazendo com que seja consideravelmente mais cara não ocorram tantas perdas no processo de assimilação.
Nota do Autor: Se você pode pagar um pouco a mais pela creatina, vale investir na micronizada, pois ela facilitará bastante sua vida.

CEE – Creatina Etil Ester: tem como objetivo ser absorvida ainda mais facilmente pelo organismo. Além disso, a CEE também é menos estável e tem uma validade menor (alguns estudos dizem que ela, embora absorvida mais rapidamente pelo organismo, possui uma perda muito maior, sendo inferior inclusive, à creatina monoidratada, mas é claro que não podemos tomar isso como verdade absoluta, visto que pode ser apenas inveja da oposição, haha). O principal diferencial da CEE está na forma como ela é absorvida. As creatinas monoidratada e micronizada, estimulam a retenção de líquidos dentro e fora das células do músculo e da pele, o que faz com que proporcionem uma aspecto de inchaço no corpo. A CEE, por outro lado, permite a absorção apenas intracelular, o que reduz este aspecto - de inchaço - e não compromete a definição muscular (embora tenha ainda, todos os seus outros benefícios).

Sobre qual escolher? Pesquise a fundo e veja qual melhor se adapta às suas condições financeiras e aos seus objetivos de treino. Mas só pra não deixar vago o tópico sobre as principais marcas, uma coisa que posso falar à vocês, com muita propriedade, é que atualmente a marca mais conhecida - testada e aprovada por muitos fisiculturistas - é a Creatina da Universal Nutriotion, com selo Creapure.

[Sadeckss]

4. Glutamina

4.1 - O que é? Pra que serve?

Glutamina é o aminoácido mais encontrado nos músculos. Como aminoácidos, sua função é aumento síntese proteica, anabolismo e quebra de catabolismo muscular. Sendo muito indicado para reposição de glicogênio podendo ate ser um substituto do carboidratos (especialmente para que esta em uma dieta lowcarb). A glutamina também eleva a quantia de GH (hormônio do crescimento) no corpo.


4.2 - Recomendações de uso (+horários)

O uso de glutamina ja se mostra eficiente a partir de 5g por dia, sendo algumas vezes usados ate em quantias superiores a 20g diárias. Aconselhasse tomar pelo menos 1 dose de 5g a 10g no pós treino. O uso em outro horários também é possível, como antes de dormir, caso queira dividir uma dose maior do que 5g pelo resto do dia.

Vale observar que diferente de outros suplementos (como creatina) que possui duvidas quanto a necessidade de ciclar, a glutamina não possui essa necessidade em nenhuma hipótese, visto que é um aminoácido totalmente natural produzido pelo propio corpo


4.3 - Principais marcas

Minha opinião : Glutamina nacional para gringa não difere praticamente nada, o que importa em si é a pureza.


Nacionais: Probiótica, Growth Supplements
Internacional: Dymatize, Universal, Optimum, EAS

[Freegells]

5. Hipercalórico

5.1 - O que é? Pra que serve?
Hipercalórico é um suplemento em pó com grandes quantidades de carboidratos e uma concentração alta de calorias, além de uma porção mediana de proteínas. Sua função é a de fornecer um excedente calórico, muito utilizado por ectomorfos (pessoas com TMB elevada, com dificuldade de ganhar massa) com o intuito de ganho de peso.
Nota: o peso ganho com hipercalórico é "sujo", ou seja, é composto de uma boa parte por gordura.


5.2 - Recomendações de uso [+Horários]
Esse suplemento pode ser encarado como um coringa, onde se encaixa bem no café, lanche da manhã, lanche da tarde e pré-treino líquido. A quantidade de porções diárias varia conforme a necessidade de um saldo calórico maior. Minha recomendação é, por grau de importância: pré treino > lanches > café da manhã, visto que geralmente o café é tomado em casa e com mais tempo pra preparo de algo que possa tomar o lugar do hipercalórico.


5.3 - Principais marcas
Nacionais: Probiotica e Nutrilatina AGE.
Importadas: Optimum e Universal

[Freegells]

6. Multivitamínicos [+Packs]

6.1 - O que é? Pra que serve?
Multivitamínicos, como o próprio nome sugere, são compostos ricos em vitaminas e sais minerais, muito importantes em uma dieta balanceada. Geralmente são usados para suprir déficits de vitaminas.


6.2 - Recomendações de uso [+Horários]
Esse é um suplemento que, embora não pareça, deve ser usado com cuidado. Algumas vitaminas ou minerais em excesso podem causar prejuízos ao corpo, então é bom sempre consultar um nutricionista e fazer um hemograma regularmente (reforçado para quem tem problemas de saúde).
Sua dose varia de produto para produto, geralmente entre os multivitamínicos gira em torno de 1 à 4 cápsulas diárias, recomendadas a tomar na hora do almoço (logo após a refeição). Já os packs geralmente são ingeridos no pré treino, 1 pack por dia.


6.3 - Principais diferenças entre multivitamínico e pack.
O multivitamínico geralmente é um composto apenas de vitaminas e sais minerais (ex. Vitaminas A, C, B1, B2, B6, Ferro, Zinco e Magnésio) e o pack já é um composto mais voltado ao esporte mesmo, com aminoácidos, proteínas e antioxidantes.
Geralmente o pack são várias cápsulas pois possui uma quantidade muito maior de nutrientes que um multivitamínico normal.


6.4 - Principais marcas.
Multivitamínicos: Centrum, Daily Formula (Universal) e Opti-men (Optimum).
Packs: Animal Pak e Monster Nitro Pak (ambos da Universal).

[Sadeckss]

7. Maltodextrina/Dextrose

7.1 - O que é? Pra que serve?

A dextrose, mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o açúcar principal que o corpo produz. Possui índice glicêmico 111
A maltodextrina contém umas mistura de dextrose/glicose. É um carbo complexo, porem também de fácil digestão de Índice glicêmico 105

Usasse ambas para a principal finalidade de conseguir um pico de insulina, em vista que tanto o malto quanto a dextrose possui alto IG, esta não difere muito daquela.

7.2 - Recomendações de uso (+horários)

O horário ideal para a dextrose/maltodextrina entra em ação é logo em seguida do treino, onde junto com o whey protein forma a base do famoso "shake pós treino". É devido ao uso da dextrose/maltodextrina que se recomenda tbm tomar outra suples como cretina (Ver item 3). A dose varia de 40 a 80g (De acordo com suas restrições de carbos na dieta).

Existem indicações de tomar uma quantia logo no desjejum a fim de parar com a quebra dos músculos (processo que o organismo faz pra conseguir glicose). Porem existem suspeitas que o uso em outro horario que não no pós treino e principalmente acompanhados de outros alimentos que não uma proteína rápida e com alto valor biológico (vide whey) possa gerar acumulo de tecido adiposo (gordura). Geralmente para evitar esse possível efeito a grande maioria restringe o uso a unicamente no pós treino.

Muito bodybuilding para não correr nem um risco no caso de existir alguma diferença do malto para dextrose preferem fazer um mistura de 50% de cada.

Em suma, 40 a 80g no pós treino de uma mistura com 50% maltodextrina 50% dextrose



7.3 - Principais marcas

Como tanto o malto quanto a dextrose são "açucares" geralmente não se encontra diferença de uma marca pra outra. Só é importante observar se o produto é realmente puro.

[Freegells]

8. Estimulantes Pré-Treinos.

8.1 - O que é? Pra que serve?
Suplementos pré-treino (específicos) são compostos a base de óxido nítrico (NO3) e com diversos outros produtos com foco em: ganho de força, explosão muscular, diminuir a fadiga e o famoso "pump" (vasodilatação).

8.2 - Recomendações de uso [+Horários]
A quantidade varia de produto para produto (Jack3d são 5.5g, NO-Xplode são 22.5g, por exemplo) e o recomendado normalmente é 1 scoop (1 medida-base daquele produto) cerca de 30-45min antes do treino. É importante ressaltar que é necessário MUITA pesquisa antes de tomar um suplemento a base de NO3, pois este pode trazer riscos severos à saúde se mal utilizado, visto que ele mexe com a estrutura base do SNC (Sistema Nervoso Central).

8.3 - Principais marcas.
Jack3d (USP Labs), NO Shotgun (VPX), NO-Xplode (BSN), naNO Vapor (Muscletech), C4 (Cellucor) e Assault (Muscle Pharm).

[Bruce L]

9. Albumina/Caseína

9.1 - O que é? Para que serve?

Albumina e Caseína são suplementos da categoria time-release, suplementos dessa categoria possuem lenta absorção pelo corpo. Elas são o contrário do Whey protein por exemplo, que possui uma absorção mais rápida, necessária para suprir a demanda pós treino.

A idéia base desse suplemento é manter um fluxo constante de proteínas a longo prazo.

A diferença entre os 2 é a composição: enquanto a Albumina é clara de ovo pasteurizada desidratada, a Caseína faz parte do leite, e corresponde 80% do total de proteínas do mesmo. O gosto das 2 também são notáveis, sendo a albumina considerada um dos suplementos com pior gosto do mercado.

A caseína tambem possui concentrações um pouco maiores de outros aminoácidos, e sua absorção é um pouco mais lenta, comparado a albumina.

Mas a principal diferença é o preço. A diferença gritante entre os preços faz da caseína um suplemento quase inviável, comparado a albumina.

9.2 -Recomendações de uso [+Horários]

Recomenda-se tomar esse tipo de suplemento ao acordar, e antes de dormir. Eles são uma ótima opção principalmente antes de dormir, pois ficamos entre 6 a 10 horas privado de fontes de proteínas no periodo do sono. A caseina/albumina ofereceria um fluxo constante de aminoácidos a longo período, que assim evitaria o catabolismo.

9.3 -Principais marcas.

Albumina: Saltos, naturovos.

Caseína: Optimum, Dymatize.