Postado originalmente por
Zemin Xerian
Bom galera, o meu caso é o seguinte:
Eu fiz academia no ano passado durante uns 2 meses, e ficou até daorinha, mas tive de parar por falta de tempo...
Depois que parei eu comecei a ganhar uma barriguinha escrota ate agora..
Entao vou voltar a fazer, e queria saber o que vcs me aconselhariam a fazer com alimentação e treino, pra poder perder a barriga e ao mesmo tempo fazer um treino hipertrofico...
tem como?
abraço!
Perder barriga e ganhar massa muscular, é mais simples do que a maioria das pessoas imagina. Veja bem, o seu corpo consome uma quantidade X de calorias por dia, apenas para se manter funcionando. Essa quantidade X é chamada de TMB (Taxa Metabólica Basal).
A TMB, é em suma, um cálculo matemático que utiliza o seu índice de atividades diárias, sua idade, seu peso e sua altura para calcular a quantidade de calorias que você precisa ingerir para ficar estagnado.
Por exemplo, se sua TMB for 3000 calorias, e você ingerir por dia, 3000 calorias, então o seu peso não mudará. Agora, trivialmente falando, se você pretende aumentar o peso, então deverás comer mais que a sua TMB, e se pretende diminuir, menos.
Nutricionistas aconselham à aumentar ou diminuir (dependendo do objetivo) apenas 500 gramas do valor estagnado da TMB, pois mais ou menos do que isso, seria apenas desperdício de alimentação - visto que o que sobra é excretado - e um uma forma babaca de passar fome, respectivamente falando.
Agora, permita-me explicar-lhe como funciona a queima de calorias no nosso corpo. Pelo princípio da entalpia, uma liberação de energia (reação exotérmica) exala calor.
Imagine - hipoteticamente - que você está com 39º de febre. O seu corpo na tentativa de regular a temperatura, faz o que? Vamos lá, essa é fácil: libera água pelos poros! Um fenômeno que conhecemos como: suor. O suor, em poucas palavras, é a tentativa do corpo de se auto-refrigerar.
O nosso corpo segue uma ordem de queima de energia: açúcares, lipídios, musculatura e gordura acumulada, ou seja, ordenadamente, você perderá suas reservas de açúcar, depois de lipídios, depois de musculatura, e por último, a de gordura.
Com base nisso, podemos extrair que a gordura é a fonte de energia mais difícil de ser queimada. Por que? Simples, porque a gordura, é o acúmulo de energia que nosso corpo faz, na intenção de proteger-nos da fome e do frio.
Você deve estar se perguntando: mas que diabos isso tem a ver com emagrecer Serafan? Então, deixa eu tentar explicar! Sabendo que nosso corpo queimará em cadeia, a gordura por último, precisamos elaborar alguma forma de fazer com que ele a queime por primeiro, ou pelo menos, com que ele a queime.
Para que isso aconteça, existem diveeeeeeeersas teorias espalhadas pela internet: pílulas mágicas que aceleram a queima de gordura, chás naturais que fazem a gordura ir embora, treinamentos com várias repetições, treinar 2 horas na academia...
Enfim, são várias mesmo, o que acontece é que muitas delas já caíram por terra. A forma mais rápida de queimar gordura acumulada, é esgotando as outras reservas de energia. Sendo assim, você precisará cortar os açúcares, diminuir os carboidratos, aumentar as proteínas (para prevenir o catabolismo) e suar muito!
Suar muito? O que que o suor tem a ver? Então, deixa eu voltar pra entalpia para você entender melhor: o suor, não significa necessariamente a queima de gordura, diferentemente do que diz o senso comum.
Ao requisitarmos energia do nosso corpo, para praticarmos alguma atividade física (nesse caso a musculação), rolará, dentro de nós uma reação de liberação de energia, e com a energia, a liberação de calor (reação exotérmica).
O calor liberado pelas células, fará com que nosso corpo esquente, e com isso, rolará o processo de tentativa de resfriamento: o suor! Porém, suar não significa que você está queimando necessariamente gordura, mas sim que você está liberando energia para suas células, e ela pode ser derivada, até mesmo, da sua musculatura. Em poucas palavras: suar não faz você perder gordura, o suor é a EVIDÊNCIA de que você está liberando calor, energia.
Cortando à zero a sua ingestão de glicose - pode manter a frutose - o corpo não terá reservas de energia suficientes para recorrer à essa fonte, pulando ela. Cortando pela metade sua ingestão de carbos, o mesmo acontece (CUIDADO, cortar completamente os carbos, fará com que você passe mal, e sinta muita fome, porque posteriormente eles serão quebrados e transformados em açúcar, que é a principal fonte de energia que temos. Não adianta radicalizar, é tudo um processo, lento eu afirmo, que denota de muita dedicação, esforço e com certeza sofrimento. Nada acontece do dia pra noite nesse ramo).
Certo, já estamos na terceira fonte de energia: nossos preciosos músculos. Como evitar que eles queimem para produzir energia? Então, é mais simples do que parece, como eu disse lá em cima! Existe uma coisa magnífica no corpo dos homens que se chama TESTOSTERONA. Esse hormônio está presente também nas mulheres, mas em menor quantidade - não o suficiente para produzir os mesmos efeitos que em nós - e é responsável pelo libido feminino (desejo sexual).
A testosterona, quando estimulada, se mantém elevada em nosso organismo por aproximadamente 45 minutos. Esse é o tempo aconselhável de treino, após isso, o ácido lático começa a invadir nosso corpo, e a testosterona a diminuir. O ácido lático, é responsável pelas cãibras, e também, pelo catabolismo (queima de musculatura para produção de energia).
A testosterona, por sua vez, é o hormônio mais anabólico que existe, ou seja, é ela que fará com que você hipertrofie sua musculatura. Treinar com baixos índices de testosterona no organismo é extremamente desaconselhável, independentemente do seu objetivo (perda de peso ou ganho de massa).
Agora, como treinar para hipertrofiar e perder aquela barriguinha de maçã do amor? A única fonte de energia abundante que sobrou, na ordem de queima, é - PASME - a gordura acumulada.
Quanto ao treino, você deverá elaborar uma grade para hipertrofia: 3x10/8/6 levando o músculo à falha, sempre com progressão de cargas.
E sobre a alimentação, ora, nosso músculo não é 70% água e o resto aminoácido? Então, a solução é comer proteínas (que se transformarão em aminoácido após quebradas pelo organismo) afim de manter a boa manutenção e regeneração do tecido muscular (que será completamente quebrado durante os treinos).
Cálculo básico para quem está começando é 2 gramas de proteína por quilo corporal, dividido em 6 refeições diárias. Por exemplo, se você pesa 60kg, então deverá ingerir 120g de proteína por dia. Dessas 120g, 20 deverão ser na primeira refeição, 20 na segunda, 20 na terceira... E assim sucessivamente.
Não é algo complicado, depois que você pega o jeito, vai. E não se esqueça de ingerir proteínas após o treino (até 45 minutos após), é fundamental para que o corpo recorra às proteínas e não aos carboidratos para regenerar o músculo.
As moléculas de proteína são extremamente grandes em comparação às moléculas de carbos, o que faz com que a assimilação dos carbos seja mais fácil. Se você não comer proteínas no pós-treino, a musculatura recorrerá aos carbos, e excretará a proteína, e você perderá dinheiro e tempo.
Sei que ficou grande, mas não dá pra falar de uma coisa sem falar da sucessiva, uma puxa a outra, hehe. Espero que tenha ajudado cara, e qualquer coisa, é só chamar,
!
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