Versão Imprimível
Gente, to num problema aqui, este ano depois de fevereiro ou passar a malhar só 3 dias na semanda devido a aulas, mas eu tenho algumas perguntas, primeiramente quero falar que meu treino se divide em A, B e C, dependendo do dia, mas se eu malhar cada parte apenas uma vez na semana e ficar 7 dias sem malhar esta parte para depois cintinuar, corro risco de perder massa ao ivez de ganhar?
EU to pensando isto pois talvez que passe a assumir 2 dias de treino por dia, já fiz isto antes...
Pessoal, falei com meu instrutor na academia e ele me recomendou a seguinte dieta para ganhar peso (massa muscular). Avaliem:
Acho meio difícil comer isso tudo, mas mesmo assim vou tentar quando começar as aulas.Citação:
Ingesta de Proteína: 210g a 220g por dia (2,8g p/Kg Corporal)
Recomendação Extra: Uso do medicamento INDUX ou CLOMID ou SEROFENE (É a mesma composição) para induzir o aumento de testosterona endógena gerando um aumento no anabolismo. Pode ser comprado em qualquer farmácia sem apresentação de receita médica. (3 caixas de 10 comprimidos)
2 Comprimidos por dia durante a 1 e 2 semana (todos os dias) e 1 comprimido por dia durante a 3 semana. (Duração do ciclo de 3 Semanas)
Essa é só uma dica, se não quiser usar não tem problema, mas se quiser é bom fazer um chek-up antes para ver se não possui problemas cardíacos, como Hipertensão Arterial por exemplo.
DIETA
Café da Manhã
- Café com Adoçante
- 4 Fatias de Pão Integral
- 100g de Peito de Peru ou Queijo Minas Frescal
Reposição
- 3 Batatas Médias Cozidas
- 3 Ovos Cozidos Inteiros
Almoço
- 200g de Arroz (Preferencialmente INTEGRAL e sem adição de Óleos) (Aproximadamente 15 colheres de sopa)
- 1 a 2 Conchas de Feijão
- 200g de Peito de Frango Grelhado
- Mix de Salada e Legumes (Pequenas porções e quanto mais colorido melhor)
- 1g Ácido Ascórbico (Vitamina C) (Para Aumentar a absorção de ferro das folhas verdes)
- Se preferir, suco Clight Zero Açúcar
Reposição (Pré-Treino)
- 3 a 5 Bananas
- 3 Colheres de Sopa de Aveia
- 1 Lata de Atum ou 100g de Peito de Frango Grelhado
Pós Treino
- 1 Dose de Whey Protein
- 1 Dose de Dextrose
- Mix de Frutas (ex: Laranja, Pêssego, uva, etc.) (Em pequenas porções também)
Reposição
- 4 Fatias de Pão Integral
- 100g de Peito de Peru
Jantar
- 200g de Arroz (Preferencialmente INTEGRAL e sem adição de Óleos) (Aproximadamente 15 colheres de sopa) ou 100g de Macarrão Integral
- 200g de Peito de Frango Grelhado
- 1 Dose de Hipercalórico
- 1 Dose de Whey Protein
@Mestre Shake
Difícil não vai ser comer tudo isso, e sim bancar. Não entendi esse hipercalórico antes de dormir (ainda mais se já vai tomar whey) e nem a falta de uma creatina no pós treino.
Legal a dieta, deve bater por volta das 3600kcal
O problema que comer 100g de peito de peru todo santo dia não é saudavel
edit:
Essa reposição com peito de peru é o que?Se nao tiver whey, é isso?
Essa janta com 200g de arroz é depois do treino?
Cara eu vou tentar me aproximar disso com as dicas que ele deu. Realmente é muita coisa e bancar isso é fodinha. É que eu disse que queria ganhar uns 10kg esse ano, mas ele falou que teve uns caras que fizeram mais ou menos essa dieta e já ganharam bastante. Eu vou tentar chegar o máximo possível perto dela e acho que já vai adiantar. É uma dieta de um cara que trabalha com o corpo praticamente.
Bom, agora que a minha hibernação ferística acabou, vou voltar a treinar
Será que vou ter que começar tudo de novo ou memória muscular rula?
:smile:
Estou com problema no treino de costas, Alguem me indica um bom!
barra fixa pegada supinada 3xfalhaCitação:
Postado originalmente por El Vinón
remada curvada pegada supinada 3x12
terra 3x10
pulldown (puxada até o peito)
o meu era esse
Montei um bem parecido com esse 1 min. antes de vc postar daDAaUDHAudCitação:
Postado originalmente por Husband Man
vlw ae
Gurizada, comprei pelo iHerbs.com, demorou 30 dias - cravado! - mas chegou. Comprei uma Creatina da Universal, e uma Glutamina da Iron-Tek.
Daí, fui numa loja de renome aqui na cidade, e comprei uma Whey da VPX (Syngex) - 20 gramas de proteína isolada à cada 25 gramas de whey - que todo mundo recomenda.
Agora, tô quase fazendo a compra de um Animal Pak, tá 36 dólares no iHerbs (sendo que aqui na minha cidade, tá 180 reais). O preço tá chamando atenção, bastante pra ser sincero. O que tá pegando na real, são os efeitos prós e colaterais que o Animal Pak pode causar.
Alguém já usou, tem como relatar aqui o que que rolou? Ah, é o Animal da Universal, quanto à marca, não se preocupem que conheço e sei que é boa. Dissertem povo, por favor!
Husband, é melhor começar com uma carga mais leve do que você era acostumado. Fui inventar de parar e depois querer voltar com a mesma carga, só consegui uma bela distensão muscular.
É sério, preciso de ajuda quanto à isso, /\ !Citação:
Postado originalmente por Serafan
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E a propósito, como eu uso o Referral Code de alguém pra fazer a compra? Não acho onde colocar! Quem responder - e tiver referral - manda junto o seu código, que usarei!
Citação:
Postado originalmente por Serafan
Quanto tempo dura esse pack?
Pelo que sei isso só é bom mesmo pelas vitaminas, ao menos que seja muitos comprimidos (é comprimido?) compensa bem mais multivitamínico e com o resto da grana que gastaria comprar + algumas coisas como fish oil ou algo assim.
E colateral que eu saiba não tem nada relevante, unica coisa que tem que ver é que o animal pack tem MUITA vitamina em excesso, muito desnecessário.
Têm de tudo nessa parada, TUDO!Citação:
Postado originalmente por Sadeckss
Citação:
Calories 40
Total Carbohydrates 4 g <2%*
Dietary Fiber 2 g 8%*
Protein 6 g 12%*
Vitamin A (as carotenoids [ß-carotene, a-carotene], acetate)
9900 IU 198%
Vitamin C (as ascorbic acid, ascorbyl palmitate) 1 g 1667%
Vitamin D (as cholecalciferol) 680 IU 170%
Vitamin E (as d-a, d-ß, d-y, d-¤ tocopherols & tocotrienols) 300 IU 1000%
Thiamin (as mononitrate) 76 mg 5067%
Riboflavin 76 mg 4471%
Niacin (as niacinamide) 82 mg 410%
Vitamin B6 (as pyridoxine AKG, pyridoxine HCl) 180 mg 9000%
Folic Acid 400 mg 100%
Vitamin B12 (methylcobalamin, cyanocobalamin) 11 mcg 185%
Biotin 300 mcg 100%
Pantothenic Acid 76 mg 760%
Calcium 2 g 200%
Phosphorus 1330 mg 133%
Iodine (from kelp) 150 mcg 100%
Magnesium (as oxide) 400 mg 100%
Zinc (as oxide) 30 mg 200%
Selenium (as sodium selenite) 50 mcg 71%
Copper (as sulfate) 600 mcg 30%
Manganese (as sulfate) 5 mg 250%
Chromium (as chloride) 60 mcg 50%
Potassium (as sulfate) 200 mcg 6%
Amino Acid Complex
Alanine 279 mg **
Arginine 1213 mg **
Aspartic Acid 498 mg **
Cystine 110 mg **
Glutamic Acid 653 mg **
Glutamine 174 mg **
Glycine 180 mg **
Histidine 92 mg **
Isoleucine (BCAA/EAA) 284 mg **
Leucine (BCAA/EAA) 509 mg **
Lysine (EAA) 418 mg **
Methionine (EAA) 125 mg **
Phenylalanine (EAA) 192 mg **
Proline 203 mg **
Serine 250 mg **
Threonine (EAA) 283 mg **
Tryptophan (EAA) 81 mg **
Tyrosine 164 mg **
Valine (BCAA/EAA) 289 mg **
Performance Complex
Uni-Liver 4080 mg **
Carnitine 25 mg **
Choline 250 mg **
Eleuthero (root) 1750 mg **
Hawthorne (berry) 250 mg **
Inositol 125 mg **
Milk Thistle 500 mg **
Oriental Ginseng (root) 250 mg **
Para-Aminobenzoic Acid 400 mg **
Pyridoxine a-Ketoglutarate 200 mg **
Antioxidant Complex
Alpha Lipoic Acid (ALA) 100 mg **
Citrus Bioflavonoids 1000 mg **
Coenzyme Q10 (CoQ10) 5 mg **
Grapeseed Extract 50 mg **
Lutein
1 mg **
Lycopene
1 mg **
Pine Bark Extract 200 mg **
Digestive Enzyme Complex
Bromelain 100 mg **
Inulin 250 mg **
Lipase 10 mg **
Pancreatin 700 mg **
Papain 64 mg **
VegPeptase 2000 64 mg **
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
** Daily Value (DV) not established.
Citação:
Postado originalmente por Serafan
Só vi vitamina de quantia relevante ai x.x
Sim, é um polivitamínico; que por consequência potencializa a absorção de outros nutrientes: como é o caso das proteínas e da creatina.Citação:
Postado originalmente por Sadeckss
Combar Animal Pak + Creatina no pré, será que rola? \o
Citação:
Postado originalmente por Serafan
Pq no pre?
Se rolar é mais pela "balança" final do dia do que pelo horário. Na verdade, eu preferiria tomar em outro horário. Pré pra mim (1~2h antes) tem que ser um solido de qualidade, com carbo de baixo ig e proteína! Acho esse pré mais importante ate que o pós.
Você só iria tomar esses 2? ou deixaria tbm whey + dext pós?
Citação:
Postado originalmente por Sadeckss
Whey + Gluta no pós :D !
Ah cara, tem que testar na verdade.
Tem malto ou dext ai no pós né? 11 reais 1kg e não acho q preciso dizer a importância
Creatina é totalmente cumulativa, mas poe no pós devido ao pico de insulina do malto.
@serafan
vc ja olhou a tabela do opti-men? Ela me pareceu mais interessante do que a do animal pak e no vitacost ta só 15 dólares pra 60 dias de uso. No iherb ta 28 dólares.
Quanto ao código, na hora de finalizar a compra, vc vai ter um espaço pra digitar o cupon. Deve estar escrito: discount code, algo assim. Quantoao cupom, usa o da minha assinatura :) apesar de eu acharque nao vai dar pq vc ja fez uma compra.
Quanto à creatina, toma no pós mesmo, pela questão da absorção. Como o sadecks falou é cumulativo, não imediato. E o multi eu tomaria junto com uma refeição grande, pois a gordura ingerida nessa refeição vai ajudar a absorver algumas vitaminas.
@carlosssj3; @sadecks;
Muito obrigado aos dois pelas dicas, mas se for pra meter um multivitamínico, acredito que optarei pelo Animal Pak - sou chato quanto à isso - porque tenho medo de comprar qualquer outra marca, que não conheça.
Agora, não tenho usado Malto nem Dextrose não, porque o efeito da Glutamina é justamente esse: potencializar a sintetização da proteína. E como minha dieta tá zero açúcar, não vou ceder à Dextrose (dica da dona da minha academia - Silvia Finocchi, pra quem quiser procurar)
http://www.fisiculturismo.com.br/new...cchi_01_01.jpg
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http://www.vitapraxis.com.br/upimg/1278266725.jpg
Então, tenho quase certeza que ela manja do assunto, por isso não contrariei.. HAIEUHIEAUIUAEHUI;
Quanto ao Animal Pak, não tive a oportunidade de conversar com ela ainda sobre isso, mas vejam só: com esse combo que tô fazendo (Creatina + Glutamina p´re treino & Glutamina + Whey Zero Carb no pós), em uma semana, pulei de 36 à 39 de braço, pode isso arnaldo? O.O
A questão principal a respeito do Pak é: vale a pena investir 60 reais nele, ou melhor pegar essa grana pra meter uma Whey quando terminar a minha?
Vixi, é aquilo cara. TUDO TEM QUE TESTAR, não tem algo que esteja muito errado ou muito certo.
EU por exemplo não gosto de zerar carbo, muito menos deixar meu pós sem malto. Mas pelo jeito ta funcionando legal, na verdade excelentemente:y:
edit:
1 semana 3 cm de braço sem carbo? Se não fosse vc falando não acreditaria.
edit 2 ^
Se você for ficar sem whey caso gaste no pack, whey sem pensar.Citação:
A questão principal a respeito do Pak é: vale a pena investir 60 reais nele, ou melhor pegar essa grana pra meter uma Whey quando terminar a minha?
meu primeiro treino que estou montando
treinei o ano passado inteiro, até lesionar a lombar, fazia um AB 2x, esse ano vou mudar para um ABCD, com folga na quarta
devido a lesao na lombar nao posso fazer leg press, nao sei pq, ja que o agachamento o médico liberou :o
entao, vou fazer na academia de casa, a grana ta curta e tem um daqueles equipamentos 500 em 1, que da para dar uma improvisada legal, la pelo meio do ano, vou para uma academia decente
entao, treino assim:
vou começar fazendo um full body para acostumar o corpo denovo, por uns 10~~15 dias, nem vou postar aqui
A- Peito e Tríceps
B- Costas, bíceps
C- Coxas e panturrilhas
D- Ombros, trapézio e abdominais
Peito: Supino Reto 3x 10
Supino Inclinado 3x 10
Supino Declinado 3x 10
Voador 3x 10
Triceps:
Triceps pronado, roldana alta 3x10
Triceps testa 3x10 ou triceps por tras da nuca, 3x10
B:
Costas:
Puxada aberta pela frente 3x10
Crucufixo inverso sentado 3x10
Remada pronada 3x10
Biceps:
Rosca concentrada 3x10
Rosca direta em pé, roldana baixa ou rosca martelo ambas 3x10
C:
Pernas: Cadeira extensora 3x10
Flexora Vertical: 3x10
Agachamento Livre 3x10
Adução de quadril em decubito dorsal 3x10
Abdução de quadril em decubito lateral 3x10
sobre os adutores e abdutores, alguem tem dicas de como fazer, tinha pensado em fazer na roldana baixa, só nao sei como esta o estado do "coisinha" para prender no tornozelo, se alguem souber o nome e o preço, agradeceria
por enquanto fico com os que estao ali, dai vou colocando os pesos no tornozelo
Panturrilha: Nao vou treinar elas em um primeiro momento, tenho quase 50 de panturrilha =s
D:
Ombros: Desenvolvimento c/ rotação 3x10
Elevação lateral 3x10
Trapézio: elevação de escápulas 3x10
Abdominais: Supra, Infra e obliquo, nao sei quanto ponho acho que 3x15 para cada vai estar bom ou é melhor aumentar ou diminuir?
vou fazer todos os exercicios com halteres, tenho uma grande diferença entre o lado direto e esquerdo devido ao fato de ter jogado volei bastante tempo, é uma diferença gritante
é isso, sobre a dieta, vou me cuidar, só uma coisa, a noite, é melhor comer proteinas? se tiver algum topico que ajude a montar uma dieta balanceada para o dia todo, agradeço
os nomes dos exercicios peguei no hipertrofia pq tinham alguns que eu nao sabia ;s
agradeço a todos pela ajuda
Pois é, acho que é a creatina, porque eu usava antes, daí parei, e agora tô fazendo superdosagem, tomando 6l d'água por dia.Citação:
Postado originalmente por Sadeckss
Não é saturação, não tô tomando 20g, tô tomando 12, e nossa, os resultados tão sendo excelentes. Avisarei vocês a respeito da progressão em breve.
A propósito, tô metendo carbo que nem um animal, só sem açúcares... Minha dieta, sem açúcar tá beirando as 3.700 calorias, hehe.
É, acho que vou guardar pro Whey, meu parceiro de treino vai comprar o Pak, vou ver como se comporta com ele - temos um esteriótipo bem parecido - e dependendo, uso. Mas os 3 cm de braço em 1 semana, são reais - se for efeito da creatina, nem tão reais, HIEUAHIUE - mano...
#edit:
Não sei se é placebo ou não, mas hoje foi meu primeiro treino de costas depois que comecei com a creatina, e meti 40kg na remada unilateral, O.O (normalmente eu botava 25), e o pior, senti que dava mais, só que como era última rep, do primeiro exercício do dia, não quis meter uma quarta rep, senão potencialmente, comprometeria meu desempenho nos exercícios subsequentes.
@Henriiquee~,
é um saco fazer avaliação de treino cara, principalmente pela internet. Tens que pedir pra alguém que esteja treinando há mais tempo e saiba como executar os exercícios.
Porque cara, olha só, cada corpo responde de uma forma diferente à diferentes estímulos. E mais, não temos como saber se você está realizando corretamente os exercícios, com a carga adequada, enfim...
Há várias incógnitas pra quem tenta dar suporte via-fórum, à esse tipo de questionamento. A gente pode analisar, dizer que está okay, e você não conseguir realizar o exercício em função de algum problema, tipo escoliose e afins...
Daí cê tá lá, fazendo o exercício todo torto, ganhando apenas uma hérnia de disco, ao invés de massa magra... Pede pra alguém que manje do assunto, ou até um personal... Daí você ainda pode ter um acompanhamento, pra ver se tá fazendo certinho e tal.
Galera, me ajudem "/
Eu realmente nao sei aode estou errando, não aguento mais ficar estagnado, percebi hoje mesmo que mudando meu treino, eu ainda to estagnado em resultados e cargas, será que eu não conseguir aumentar cargas pode ter relação com dieta? Faz um pouquissimo tempo que montei uma dieta de 3500~3600 kcal, e comprei uma balança e vi como eu comia pouco, mas realmente eu não sei se eu to errando na dieta, porque eu to me empanturrando de comida e frango e não tenho certeza se é isso que me falta sabe?
Eu realmente nao sei pra que lado "atirar", mudei meus treinamentos ; ok,
mudei minha alimentação, posso dizer que estou a 2 semanas aumentando minhas kcals até chegar agora que estou batendo 3500~3600 como eu disse, mas será que é isso que me falta?Porque eu não quero gastar a grana de comer 600g de frango por dia e não ter resultado...
Eu medi meu braço alguns dias atras e fiquei espantando porque o meu maximo de braço frio foi 38, e com a medida eu consegui 36, porra, eu ja treino a 2 anos e meio e tinha 36 de braço faz muito tempo atras, ou seja eu regredi...Me ajuda galera :'(
Bom, é isso foi meu desabafo, esse ano eu quero que seja produtivo, porque ano passado foi uma merda...
Então Criatura, o nome desse período de estagnação pelo qual você está passado, é conhecido como Platô. Quem não passou por isso, um dia passará, com certeza. O platô, nada mais é, que o período em que seu corpo está totalmente adaptado ao treino e não vê motivo para crescer mais, pois consegue aguentar a demanda diária com o que tem.Citação:
Postado originalmente por Criatura
Mas antes de batermos o martelo, e declararmos um platô, vamos atentar à um item que atinge muitos marombeiros. É o "falso platô" este item deve ser o primeiro a ser considerado, pois muita gente pensa que está estagnado e na verdade o problema é outro. Um platô só pode ser atingido, se o treino, a dieta e o descanso estão em ordem e mesmo assim você não consegue mais crescer, se você come mal o dia inteiro e não cresce, o problema é a dieta e não a estagnação muscular. A dieta, o treino e o descanso deverão estar em harmonia antes de considerar um platô, tenha certeza de que está comendo igual gente grande, treinando corretamente e descansando muito bem.
Bom, sabendo que o platô não é fake, a principal dica é: NÃO TENHA MEDO DE EXPERIMENTAR NOVOS TREINOS! Muita gente tem preconceito quando o assunto é mudar o treino. Treinaram a vida inteira de uma maneira só e o cérebro não aceita um treino diferente. Quando o treino é de pouco volume ou frequência, pensam que não é o suficiente para o corpo crescer ou quando tem muito volume ou frequência, pensam que vão entrar em overtraining. É natural pensar assim, o erro é gerar um conceito antecipado do treino, antes de ver como o seu corpo responde a ele. Tente coisas novas ou vai ficar do mesmo jeito para sempre!
Agora sim, você sabe que mudar o treino é uma das maneiras mais efetivas de se quebrar um platô. Certo, mas como mudar? Essa é uma problemática que cabe à todos, quando encaram a academia como um objetivo de vida: o medo de fazer errado, de colocar tudo à perder, e por consequência, o medo de arriscar.
Pra começar, você não precisa nem modificar os exercícios que você faz, pode tentar apenas uma "Mudança na Divisão de Treino". Veja bem, se você treina com bastante frequência, como em um ABC duas vezes na semana ou AB três vezes, está na hora de tentar uma divisão com menos frequência de treino, uma boa sugestão é o ABC apenas uma vez na semana ou ABCD com descanso na quarta-feira.
Se você gosta da forma como seu treino está montado, ou ainda assim, já está seguindo um ABCD - ou ABCDE - terás que apelar à "Mudança nos Exercícios". Fazer sempre os mesmos exercícios, é pedir para o corpo se adaptar e não crescer mais. Mantenha apenas os exercícios básicos - caso os faça -, como: agachamento livre, supino e levantamento terra. Não tenha medo de mudar os outros. Atingir os músculos através de ângulos diferentes é o melhor a se fazer para criar novos estímulos para a hipertrofia.
Outra alternativa - e o principal alvo de preconceito na hora de mudar de treinamento - é a "Mudança nas Repetições". Se você sempre fez 4 séries de 10 repetições, está na hora de mudar essa proporção, pois o corpo também se acostuma a isto. Tente mudar para 3 séries de 6 a 8 repetições, desta maneira dando ênfase a carga e menos repetições, se você sempre fez menos repetições, tente fazer o oposto. Eleve as repetições de 10 à 12 por série.
Agora, honestamente, as que vi mais resultados são as "Mudanças na Intensidade dos Treinos". Use drop-sets, rest-pauses, supersets e tri-sets nos exercícios, você não vai entrar em overtraining se fizer estas técnicas com menos frequência e são ótimas para dar um “choque” muscular para corpo acordar e continuar crescendo.
Por fim, se nada disso adiantar, a matéria do blog hipertrofia - fonte que usei pra escrever esse post - sugere uma "Mudança no Horário do Treino". Se for possível, mude o horário que você vai para a academia. Talvez você seja uma pessoa do dia ou uma pessoa da noite, quem sabe mudando o horário do treino a sua disposição mude, e seu treino renda mais.
Por fim, atingir um platô tem uma ligação direta com adaptação muscular, um corpo adaptado ao treino não cresce mais. A chave é não deixar o treino cair na rotina, tenha sempre a mente aberta e use diferentes divisões e métodos de treino. Nunca esquecendo da dieta e do descanso, :y: !
@Henriiquee~
Cara, como você lesionou a lombar?
--
conhecimento nunca é d+
http://i42.tinypic.com/2wmjnut.png
http://i42.tinypic.com/no7qkw.png
Parece que só tenho abdm "no meio", mo estranho, nos cantos só tem osso. Oq posso fazer? nada?
Essas fotos são do dia 30 de dez, de la pra ca foi quando fikei sem ir academia e ganhei uns 3 kg de fat e se pa perdi um pouco de mm =/
Nem to motivado pra academia, to sem rotina no meu dia tbm que fode alimentação e os treinos.
Pra fala a vdd grande culpa disso é uma cirurgia que vou fazer, to pensando em ficar parado ate final de fev logo de vez, melhor que fazer os bagulhos mal feito.
foi o musculo da lombar, o médico acha que foi por estresse, fim de temporada, treinos puxados + academia deu isso, dai um dia fazendo leg press senti...Citação:
Postado originalmente por Husband Man
Peito tá fibrando no meio, tá legal o tamanho e a definição - em proporção ao resto do corpo. A circunferência tá proporcional também, os ombros tão "cavando" pra dentro do bíceps, aumentando a definição dos mesmos.Citação:
Postado originalmente por Sadeckss
Tais bem mais evoluído do que nas últimas pics que postasse aqui. Agora até que tais dando um caldo do bão, :megusta: !
Sobre o abdômen, realmente é a parte mais mal trabalhada do teu corpo - de acordo com o que posso ver pelas fotos -, pois a definição se concentra em um lugar (inferior) e a hipertrofia em outro (centro), deixando a supra abdominal de lado.
Corrigir essa assimetria é uma das coisas mais difíceis e cansativas que existem, mas com determinação, qualquer um pode chegar lá. No seu lugar, eu ignoraria a definição abdominal por hora, investiria em hipertrofia e ganho de massa - mesmo que com isso ganhe gordura.
Aproveite esse tempo que ficarás fora da academia (em função da cirurgia) pra engordar uns 10 kgs. Depois disso, mantenha a dieta à zero, ou seja, calcule sua taxa metabólica basal, e mantenha os níveis de ingestão calóricas naquele patamar.
Pronto, fazendo isso, você terá uma quantidade de gordura acumulada bem grande, chegando à uns 30% de BF. Com isso em mãos, é hora de começar a socar peso que nem um ogro (sempre mantendo a TMB).
Por consequência, a gordura abdominal vai ir diminuindo e a musculatura do resto do corpo, começará a aparecer (cara, tens que ter em mente, que esse processo, sem suplementação, demorará em média uns 12 meses).
Quando baixares a sua BF pra uns 20%, comece um período de cutting (até chegar à 8~12%), e aí verás a definição e a qualidade dos seus músculos.
A propósito, se fores fazer isso - de engordar 10 kg pra depois perder - não se esqueça de ingerir bastante colágeno, pra pele não abrir, nem ficar flácida.
Sobre o abdômen em si, tenha em mente que, ele é um músculo como qualquer outro. Pra hipertrofiá-lo, trabalhe-o 1 no máximo 2 vezes na semana (segunda e quinta, ou terça e sexta) respeitando o espaçamento de tempo, de pelo menos 48 horas.
3 séries de 12 repetições, com o máximo de carga que aguentares, são o segredo pra um abdômen hipertrofiado. Agora, além disso, no seu caso eu sugiro que invista nos oblíquos, pois eles são responsáveis por "puxar" o abdômen pra fora, e com isso, abrir os gomos ao meio. Ao invés de ficar com 3 linhas, ficará com 6 quadradinhos, entendeu?
"6 quadradinhos":
http://build-muscles.maxupdates.tv/w...bs-quickly.jpg
"3 linhas":
http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:A...LHqgJk5VNrfQug
Ae Serafan, beleza?
Eu tenho uma massa muscular considerável, pelo fato de não ter feito uso de nenhum suplemento, apenas uma dieta feita por meu pouco conhecimento, mas nada extraordinário.
Como meu objetivo é hipertrofia, meu abdômen não está lá aquelas coisas, mas meu BF está em torno de 12%, acho que está ótimo cara, apesar de eu comer uns pãozinhos francês ali, outros aqui.
Você acha que devo continuar naturalmente ou investir em suplementos? Eu treino moderadamente pesado, fico bastante cansado.
Mas estou na dúvida, se eu paro pra definir meu abdômen, ou continuo o treino "pesado" e foco o abdômen também, acho meio "impossível" querer os dois né? Bom, tire essa pequena dúvida ai.
serafan: como se coloca pesos para exercicios no abdomem?
Serafan falou na outra página, abdomem é um musculo igual qualquer outro
vc pode treiná-lo e ficar gordão escondendo ele todo de buenas, ele tá crescendo, a gordura esconde seus musculos todo e o abdomem n é exceção
qnd vc parar pra secar vai tá ali seu resultado
ou vc pd secar, se pegar menos de 10~8 de bf seu abdomem aparece de qlq forma bem melhor q desses mlk de praia só de vc treinar o corpo (e n exatamente o panceps), só n vai ser saltadão
tem gente que não tem muito acumulo abdominal e consegue ja ter abdomem aparecendo mesmo com bf mais altinho, tem gente que tem perder muita massa num cutting muito violento ter bf muito baixo pra conseguir aparecer, vai de cada um
seus triceps tbm são escondidos por bf e todo resto oras, só aparecem com mais facilidade pois retenção e banha encima deles se acumula com menos facilidade
ou seja, tratar igual todo musculo e pronto, respeitando as particularidades das fibras (n sei ql predominio no abdomem, se é de rápida ou lenta contração).
Sobre onde colocar os peso, d novo a respota tá no fato do abdomem ser igual qlqr outro musculo. Funciona na base da alavanca, então qnt maior a distancia dele, melhor. Imagina o biceps: qnd vc vai ajudar um bostão que faz supino com o dobro do peso que consegue, vc tem que apoiar a barra no ante-braço pq senão tbm n da conta. Pq a distancia da articulação de aplicação da força ficou menor, vai facilitar. Leva isso pro abdomem: qnt mais longe do ponto de aplicação da força, mais dificil. Bote em um ponto distante mas q n fique flutuando o peso, o que faz os melhores lugares serem o peito, na cabeça (praticamente atrás nela) e tornozelos (para elevações de perna). Isso para abdominais no chão.
Lembrnado que se vc bota 20kg no peito e faz de buenas, na cabeça 5 já vai te fazer subir todo torto.
Lombar é bem fácil de lesionar apesar de ser bastante resistente.
é ela q segura tudo
@sadecks
http://desmond.imageshack.us/Himg254...jpg&res=medium
Serafan, primeiramente gostaria de agradecer demais pela sua atenção,
segundo, vou expor meu caso pra você, se é que você quer saber, hehe, de qualquer maneira
Eu treino já abcde faz uns meses e considero um treino bom porque eu gosto da ideia de treinar com intensidade, e o mais importante de todo, longo periodo de desacanço porque eu tenho uma lesão no antebraço e no ombro, inclusive por causa do treino abcde eu voltei a treinar biceps com barra, até então eu SÓ usava halter pela tendinite, ou seja, sexta feira eu faço um treino que eu considero puxado, passa sexta, sabado, domingo, segunda e só vou trabalhar biceps novamente terça quando eu vou treinar costas, então isso é perfeito pra mim, e eu acharia estranho "regressar'' pra series como abc 2x que é para iniciantes...
O que acontece é que eu estava em "cutting" nos ultimos meses do ano passado , então realmente como voce disse, eu nao sei se estou de fato na ESTAGNAÇÃO ou é safadagem minha, mas aí é que tá, o treino eu ja mudei alguams vezes, troquei uns exercicios, mas sempre assim, eu atingo uma estabilidade e não consigo mais aumentar a carga, ai passa 2 meses e eu troco de treino de novo, ai vai pra mesma coisa, entende?
Então eu ja nao sei mais como trocar o treino...Sobre as tecnicas de intensidade drop set essas coisas, eu nao sei como aplica-las, em quais exercicios, quantas tecnicas por grupo muscular..entende?
Aí eu nao sei se é besteira manter uma dieta massa (que tava ruim antes) num treino que aparentemente só tem um destino como os outros : ficar estagnado.
Pra evitar a fadiga eu tive bons resultados com a Glutamina. Mas olha só, por mais que você malhe pesadão e tal, nada, friso: NADA, substitui uma ingestão de proteínas de rápida absorção no pós-treino.Citação:
Postado originalmente por Kiwito
Treinar feito um ogro, chegar em casa 30 minutos depois, e ainda ter que preparar o peito de frago, vão fazer com que você perca 90% da eficácia do treinamento.
Os 15~30 minutos pós-treino são a portinha da esperança pra reposição do tecido muscular. Pra quem quer ganhar músculos com qualidade, Whey Protein no pós-treino é INDISPENSÁVEL.
Não precisa sair tomando tudo o que vê pela frente, creatina, multivitamínicos, hipercalóricos, esteroides, enfim... Apenas a proteína já lhe acrescentará uma qualidade absurda no fim dos treinos.
Ah, não se esqueça que, pra melhor aproveitamento do seu shake de Whey no pós, você precisará comba-lo com uma Dextrose, ou até algum acelerador de síntese proteica (Glutamina, no meu caso).
Além das dicas do Sete - de segurar uma anilha no peito, ou atrás da cabeça - você pode fazer abdominal na polia, é um dos que eu mais gosto.Citação:
Postado originalmente por Henriiquee~
Além disso, você pode fazer o abdominal no banco do supino declinado, e usar o seu próprio peso corporal, como carga. Se não for suficiente, podes pedir pra alguém empurrá-lo para baixo, enquanto você tenta segurar ao máximo a força NO ABDÔMEN (e não nas pernas).
O abdômen tem ambas fibras, de rápida e lenta absorção. Pra uma simetria perfeita - modo de dizer, porque é praticamente impossível sem photoshop, RIRAIRAIRA - você precisa estimular os dois.Citação:
Postado originalmente por Sete
De um lado, o excesso de cargas, concentrado em poucas repetições, de outro, o excesso de repetições, ignorando a quantidade de cargas. Abdômen é o músculo mais chato de se trabalhar que existe, não pelo sacrifício de fazê-lo, mas pela complexidade que aborda o tema.
A propósito Sete, sentimos saudades. Bem vindo de volta cara, :y: !
Pode parar por aí! Entendi o seu caso, mas não vem com essa de "mimimi, vou ficar estagnado pra sempre, então foda-se, vou comer só banana e amoras". Acredito que a solução pra ti, seja realmente os drop-sets. O modo como você irá aplicá-los varia um pouco, dependendo de alguns fatores.Citação:
Postado originalmente por Criatura
Pra que eu possa te ajudar, diz pra mim, você tem um parceiro de treino, ou é no estilo Mr. Freaky (nem a sombra chega perto enquanto treina)?
q nd tópico mó movimentado na minha ausencia nem sentiram minha falta :backtrolled:
nas roldanas prefiro fazer em pé ou no puxador sentadinho demais feliz, mas o tradicional é ajoelhado mesmo
nd ganha de panturrilha e ante-braço em bichos que n insistem crescer aqui comigo :backtrolled: ² e olha que gosto de treinar ambos
tirando o fato de panturrilha ficar dando as fisgada durante o exercicio :biggrin:
Bom é costas, grande predominio das de rápida contração, então é socar peso até o infinito e além e fazer 5~8 repetições cagando :sweetjesus: ae faz um oblíquo pra n ficar zuado e pronto
Serafan,
eu tenho sim um parceiro de treino, ele não é comprometido como eu, modestia parte, mas tenho sim um parceiro
Tá, mantém tua dieta de bulk, nunca esquecendo das 3g de proteína por quilograma de massa corpórea, dividido em 6 refeições: se pesares 70 kgs, 210g de proteína diárias, divididas em 6 refeições, são 35g de proteína por refeição.Citação:
Postado originalmente por Criatura
Não esquece do Whey pós-treino, como eu falei no post anterior, é a porta da esperança pra quem busca volumização da massa magra. Tens tomado, a propósito?
E agora, aos drop-sets! Se você dropar em todos os exercícios, não vai aguentar chegar no quarto, então, façamos o seguinte. Pra dia que treinares apenas um músculo, drope em 3 exercícios, apenas na última série.
Nos dias que trabalhares 2 músculos, drope 2 vezes pra cada um (mesmo esquema dos grandes). Pra dropar, você começará com uma progressão de carga, e irá até o último exercício, por exemplo, no supino reto: 15-15 na primeira série, até 12. 20-20 na segunda série, até 10, e 25-25 na terceira série, até 8.
Quando chegar na oitava - e última - repetição, coloque a barra no suporte e peça para que o seu parceiro de treino, remova 1 anilha de 5kgs de cada lado, o mais rápido possível (você pode sair do banco pra ajudá-lo de um lado da barra, caso prefiras). Daí, de 25-25, terás baixado pra 20-20, siga fazendo e mande o máximo de repetições que conseguires, até falhar, sem "paumolência", que nem um gladiador (no mínimo 4 reps, no máximo o infinito).
Quando o músculo falhar, ele te ajudará à colocar a barra no lugar, então peça-lhe que remova 5 kgs de cada lado, novamente, e então, de 20-20 baixará pra 15-15, e a história se repete.
Realize as execuções até que o músculo não aguente mais e falha, mínimo 4 reps também. Lembre-se que, um parceiro de treino é essencial pra esse tipo de exercício, porque pra você levar a barra até a falha, precisar de alguém pra ajudá-lo à subir, quando ela ficar entalada na metade do caminho.
Se for dropar sozinho, opte pelos halteres, sempre!
Desculpa a ignorancia mas nao entendi muito bem,
Vamos supor o dia de peito que está assim
Sup. inclinado
Fly
Supino reto
Crucifixo
Ai eu faço la meu supino inclinado com 20kg 12 reps, sem descançar boto 25 e faço 10, ja imendo pra 30kg com 8 e quando chegar na oitava eu diminuo até 25 e faço até cansar o musculo e isso foi uma serie? Sempre a ultima serie do exercicio?
Não, calma aí, não é tri-série! Você vai fazer as primeiras duas repetições normalmente, só que com progressão de carga. Ou seja, primeira série, 12 repetições, com 15kgs (o peso varia de acordo com a tua capacidade); Aí beleza, descansa, 30 segundos no MÁXIMO (lembre-se que esse tipo de treino, visa a intensidade para aumentar a densidade dos músculos), e faz a segunda série: 10 repetições, 20kgs. Descansa + 30 segundos, e faz a terceira série: 8 repetições, 25kgs.
Quando chegar na oitava repetição, você dropa os pesos, ou seja, diminui eles, pra 20kgs. Faz no mínimo 4 repetições, no máximo até onde aguentar, e dropa + 5kgs. Mesmo esquema daí: mínimo 4 repetições, máximo o que aguentar, e aí quando falhar o músculo, guarda a barra e passa pro próximo exercício.
Daí a história se repete. Entendeu agora?