Discussão sobre Treinos

Citação:

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Postado originalmente por Thalless Martinss

Posso estar errado... mas acredito que subir escadas com caneleiras vai ajudar no desenvolvimento das pernas até....
Eu ultimamente estou subindo e descendo as escadas de casa como aej... pensando seriamente em arranjar um par de caneleiras.

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Imaginando que você irá realizar o movimento convencional de subir as escadas, sem fazer nenhum malabarismo, não seria interessante a caneleira. O mínimo braço de resistência criado pela mesma só geraria uma pequena sobrecarga no momento da flexão do quadril, que seria praticamente desprezível.

Caso queira utilizar caneleiras, use-as para fazer movimentos de flexão/extensão, adução/abdução, etc, não para subir escadas. Não seria grande coisa, mas teria mais utilidade.

Citação:

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Postado originalmente por Henriiquee~

alguém já testou treino com baixa repetiçao e pouco peso, com foco em hipertrofia?

acho que o prox treino, vou fazer algo do tipo, treinando 3x na semana ou um push/pull indo 4 dias...

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Parceiro, ou você utiliza uma carga compatível com hipertrofia, ou faz um treino volumoso. Fazendo low reps e pouca carga, a menos que vc faça vários exercícios no dia, você não faz uma coisa nem outra. Na minha opinião, não seria interessante.

Citação:

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Postado originalmente por budalong

Estou correndo 3 à 4 vezes na semana com o objetivo de perder gordura, fazendo uma corrida de 25min em 9~10km/h + 10min caminhando moderadamente.
Essa corrida pode ser considerada de baixa ou alta intensidade? Quando saio da corrida, não me dá aqueeeele cansaço de quase estar pra cair no chão, saio um pouco ofegante e fadigado.
Comecei a ler sobre o assunto e vi que um treino de alta intensidade em um período menor de tempo seria mais benéfico para mim, já que após o HIT o corpo continua eliminando gordura em uma quantidade maior.

1.Queria saber se alguém teria um treino em alta intensidade, por exemplo, correr x metros, descansar tantos segundos... assim sucessivamente.

2. É melhor alternar alta intensidade com baixa intensidade num mesmo dia, ou cada dia uma intensidade?

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1- Fácil: Dê um tiro de alta velocidade por 1 minuto, depois descanse 1 minuto, e vá repetindo o processo. Conforme for ficando fácil, dê menos tempo de descanso, e/ou aumente a velocidade do tiro.

2- Treine um dia HIIT, e no dia seguinte treine mais leve, para dar uma "recuperada".

Abraços

ih, foi mal

digitei errado

seria low reps com carga alta...

Citação:

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Postado originalmente por Henriiquee~

ih, foi mal

digitei errado

seria low reps com carga alta...

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Low Reps com carga alta ajuda na sua força mais do que na hipertrofia em si, porém ajuda a aguentar cargas maiores futuramente aplicando para um treino de hipertrofia. É bom fazer isso quando tu fica estagnado em uma determinada carga.

Citação:

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Postado originalmente por budalong

Aeróbicos como corrida e bicicleta aumentam consideravelmente a musculatura da coxa e panturrilha, ou só fazendo legs press e etc etc que dará um volume maior?

Como não vou na academia eu, limitado pelo meu conhecimento, corro e faço squat em casa. Teria algum outro exercício pra pernas que poderia ser feito em casa sem nenhum instrumento?

valeu

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Corrida e bicicleta ajudam, de fato, consideravelmente a musculatura da coxa e panturrilha, só observar ciclistas e maratonistas, quadríceps grande e definido.

Citação:

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Postado originalmente por WarderM

Low Reps com carga alta ajuda na sua força mais do que na hipertrofia em si, porém ajuda a aguentar cargas maiores futuramente aplicando para um treino de hipertrofia. É bom fazer isso quando tu fica estagnado em uma determinada carga.

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https://www.youtube.com/watch?v=xTDapcklnV8

Pra quem não o conhece, Eric Helms não só é um bodybuilder/powerlifter mas também tem um PhD nessa area além de inúmeros outros titulos :) No vídeo ele explica que hipertrofia é apenas uma consequência e que o fator mais importante é o volume total de treino e não sua rep range.

Quando comecei a treinar (pouco menos de 2 anos atrás) eu pesava +/- 66kg com 10-11% de bf(tenho 1,84m). Desde o primeiro dia eu sigo um tipo de 5x5 (Jason Blaha pra quem conhece). É um treino extremamente volumoso e a grande maioria do tempo estou fazendo 5 (Ou menos, quando eu falho) repetições nos exercícios. Hoje estou com 84kg e 12-13% de bf. Então nem preciso dizer que sou fã de low reps hahaha.. Não estou dizendo que high reps sejam ruins ou ineficazes, mas posso dizer (como o Eric diz no video) que quando o volume de treino é igualado, os resultados em termo de hipertrofia serão extremamente parecidos independente das suas repetições. A única desvantagem que vejo é o tempo que leva pra alcançar o mesmo volume usando low reps (Meus treinos levam geralmente 2h-2h30min). Mas em troca, a progressão é mais rápida.

Citação:

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Postado originalmente por Jacky pumpkin

Pra quem não o conhece, Eric Helms não só é um bodybuilder/powerlifter mas também tem um PhD nessa area além de inúmeros outros titulos :) No vídeo ele explica que hipertrofia é apenas uma consequência e que o fator mais importante é o volume total de treino e não sua rep range.

Quando comecei a treinar (pouco menos de 2 anos atrás) eu pesava +/- 66kg com 10-11% de bf(tenho 1,84m). Desde o primeiro dia eu sigo um tipo de 5x5 (Jason Blaha pra quem conhece). É um treino extremamente volumoso e a grande maioria do tempo estou fazendo 5 (Ou menos, quando eu falho) repetições nos exercícios. Hoje estou com 84kg e 12-13% de bf. Então nem preciso dizer que sou fã de low reps hahaha.. Não estou dizendo que high reps sejam ruins ou ineficazes, mas posso dizer (como o Eric diz no video) que quando o volume de treino é igualado, os resultados em termo de hipertrofia serão extremamente parecidos independente das suas repetições. A única desvantagem que vejo é o tempo que leva pra alcançar o mesmo volume usando low reps (Meus treinos levam geralmente 2h-2h30min). Mas em troca, a progressão é mais rápida.

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Não posso ver o vídeo agora, quando chegar eu assisto e edito o post sobre a minha opinião.
4x12 e 5x5, qual você acha que irá por mais carga? Obviamente o segundo.
Se tu alcançar a falha com um peso menor a falha é mais "intensa", visto que você não aguenta nem esse peso consideravelmente leve diferente de uma falha de 5 reps onde é exigido mais força, por isso existe os drop-sets.
Anyway, bons resultados, parabéns!

Edit: 2h com low rep? Isso me parece BEEEEEEEM inviavel, não sei como fazer 3 rep com 80%+ da mr de um exercício composto depois de + de 1h de treino.



@

Apesar do pouco movimento e meu afastamento da seção sempre vou me sentir mais a vontade nesse forum... Pois bem, queria opinião de vcs no meu treino:

Segunda:
pull up 3x5
chin up 2x8
Remada cavalo 2x8
Supino halter (tentando arrumar uma assimetria que percebi na barra) 3x8
rosca direta 3x8

Ter
Agacho 5x5
Leg press 3x12
Leg crul 4x8
Panturilha

Quarta
Paralela 3x10
Militar 3x6
Pullover 3x8
Tricips testa 3x8

Quinta
Terra 3x6
Stiff 3x8
Kroc row 1xmax pra cada lado
Panturilha



Obs:
Infelizmente fica muito dificil eu treinar sext, sab e domingo. Inviavel.
Faz muito tempo que faço treino push pull, sempre baseado nos 4 exercicios: Terra, agacho, barra e supino (que vou trocar por paralela). Não quero fugir muito disso ainda.


Duvidas:
Ficou muito desproporcional o treino pra costas? Troco o kroc row por uma remada alta? Ou o pullover pelo supino?
E o volume ficou balanceado? Levando em conta que to 4 day in a row.

pessoal, comecei pular corda em casa já que não curto correr na rua e o parque mais perto fica muito longe pra ir.

Estou fazendo diariamente 10x de 100 pulos, só que demora somente 17~20min, e eu costumava correr/trote uns 40min diariamente. Aí, fiquei cismado se esta média de pulos está na mesma intensidade da corrida.

Vale a pena trocar 100%, com o objetivo de trincar o abdomen, a corrida pela corda?


Valeu :y:

Citação:

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Postado originalmente por Sadeckss

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O seu AB2x ficou bom, mas poderia diminuir costas e aumentar deltóides e peitoral.

Citação:

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Postado originalmente por budalong

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Para trincar o abdômen você precisa fazer uma dieta hipocalórica e esperar que uma hora aparece o tão almejado six-pack.

Tenho 3 dicas pra quem quer desenvolver o antebraço

1- farmers walk
2- farmers walk
3- farmers walk

Mais efetivo que qualquer isolador de antebraço que ja fiz,
Eu faço um circuito de ida e volta na minha academia umas 3 ou 4 vezes, até o ponto que minha mão fique quase abrindo quando eu to chegando na volta.

Citação:

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Postado originalmente por Criatura

Tenho 3 dias pra quem quer desenvolver o antebraço

1- farmers walk
2- farmers walk
3- farmers walk

Mais efetivo que qualquer isolador de antebraço que ja fiz,
Eu faço um circuito de ida e volta na minha academia umas 3 ou 4 vezes, até o ponto que minha mão fique quase abrindo quando eu to chegando na volta.

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Não prefere um deadlift?

Citação:

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Postado originalmente por WarderM

Não prefere um deadlift?

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Eu faço também!! :D

Mas uso o farmers walk como complemento..

Eu fazia deadlift e parei por um tempo por lesão nas costas e voltei a fazer a umas 2 semanas e agora estou fazendo os dois juntos.

pessoal comprei uns pares de halteres de 8kg e 10kg pra usar em casa, já que não tenho tempo/dinheiro pra ir pra academia, procurei na internet alguns exercícios pra fazer em casa e me deparei com essa tabela:

http://cdn.massamuscular.blog.br/wp-...m-halteres.jpg

A partir dela e do meu conhecimento fecal, montei uma tabela para mim, e ficou assim:

http://i58.tinypic.com/346l5lg.jpg

O quão bom ficou esse treino? e se eu for dividir o treino desta maneira, quantos exercícios de cada dia seria o aconselhável a fazer?


Valeu :y:

Citação:

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Postado originalmente por budalong

pessoal comprei uns pares de halteres de 8kg e 10kg pra usar em casa, já que não tenho tempo/dinheiro pra ir pra academia, procurei na internet alguns exercícios pra fazer em casa e me deparei com essa tabela:

http://cdn.massamuscular.blog.br/wp-...m-halteres.jpg

A partir dela e do meu conhecimento fecal, montei uma tabela para mim, e ficou assim:

http://i58.tinypic.com/346l5lg.jpg

O quão bom ficou esse treino? e se eu for dividir o treino desta maneira, quantos exercícios de cada dia seria o aconselhável a fazer?


Valeu :y:

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Maninho, legal a iniciativa de comprar os halteres mas sem querer te decepcionar ja decepcionando , eles vão te servir por muito pouco tempo, além de ser muito limitado só os halteres...É por isso que eu acho muito complicado, se você for querer investir pesado, tem que ter certeza uqe quer isso pra vida, porque tem muita gente que compra barra olimpica, halteres e anilhas pesadas e descobrem que não gostam de treinar, ai a academia é muito melhor nesses casos, de qualquer maneira sua divisão ficou um pouco bagunçada..

Quinta feira você provavelmente deveria descansar porque você escreveu que treinaria peito e costas, sendo que no dia anterior você estimulou braços e ombros..Dessa forma você treinaria peito e costas sem recuperar totalmente do seu braço e ombro e ai é lesão na certa..

Você pode fazer assim Peito ombro e triceps / Costas e biceps / perna e abs /DESCANSO / Repete
Quanto ao volume isso é um pouco pessoal, mas eu diria que 3 exercicios pra peito, 3 para ombro , 3 para costas, biceps e triceps 2 exercicios pra cada, perna pode ser 3 a 4...

Se você tiver condições de fazer paralelas no dia de peito e barra fixa no de costas seria massa, porque é algo que você pode tá sempre evoluindo pendurando pesos em você, e indo mais alem, ja que você tem poucos pesos, provavelmente seria o melhor pra você investir, nesse tipo de exercicio sempre avançando nas cargas(progresso, o segredo da musculação) , perdurando alguma mochila com peso nas pernas ou até comprar correntes que apesar de ser algo meio raro de se ver eu não sei se é caro voce comprar numa loja de ferro ou sei lá o que..(provavelmente mais barato que halteres ou anilhas)
http://images.t-nation.com/forum_ima...6b785-Dips.jpg

http://zonablog.hipertrofia.netdna-c...p%C3%A9zio.jpg

Como iniciante, pensava que o trapézio era apenas a porção muscular na base do pescoço, logo treinava ele de forma equivocada, movia os pesos de forma a contrair apenas a porção superior.


Este ano estou cursando anatomia e vi claramente que o trapézio é muito maior do que eu pensava, sendo sua amplitude de movimentos e importância ainda maiores.
Como demostrado nas imagens, as fibras do trapézio auxiliam na contração das dorsais. Por tanto, a execução do movimento seria contraindo o trapézio nas porções inferior, média e alta ao mesmo tempo.

http://www.biosphera.com.br/imagens/...p%C3%A9zio.jpg
http://4.bp.blogspot.com/-wan3EJgyTb.../TRAPEZIO2.jpg

Botei isso em prática no meu treino e notei grande diferença para melhor.

http://www.corposflex.com/blog/wp-co...p%C3%A9zio.jpg

Citação:

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Postado originalmente por Criatura

texto

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muito obrigado cara, ia te mandar uma outra PM mas sua caixa ta cheia, esvazia ai aehaeu

apaguei lá mano..pode mandar pm qualquer duvida..
abrass

http://www.clubdofitness.com.br/top-5-dos-abdominais/

Encontrei isso sobre os melhores cinco exercicios para abdomen. Depois dêem uma olhada ai.. ;)

Tava querendo a opinião de vocês sobre essa ficha de peito/triceps/ombro que montei:

Paralelas 4x8
Supino Reto 4x8
Crucifixo 4x8
Tríceps Unilateral Cross 3x12
Tríceps Pulley 3x12
Desenvolvimento Militar 4x8

Uma das primeiras vezes que monto um treino, queria umas dicas aí moçada, inclusive pra fazer o de costas/biceps/trapézio e o de perna. Devo seguir a mesma linha de raciocínio desse que fiz?

Citação:

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Postado originalmente por Emiz

Tava querendo a opinião de vocês sobre essa ficha de peito/triceps/ombro que montei:

Paralelas 4x8
Supino Reto 4x8
Crucifixo 4x8
Tríceps Unilateral Cross 3x12
Tríceps Pulley 3x12
Desenvolvimento Militar 4x8

Uma das primeiras vezes que monto um treino, queria umas dicas aí moçada, inclusive pra fazer o de costas/biceps/trapézio e o de perna. Devo seguir a mesma linha de raciocínio desse que fiz?

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Achei um pouco fraco para o peitoral. Eu adicionaria mais 2 exercícios para peito (talvez um declinado e outro inclinado) e jogaria as Paralelas pro fim do treino de peito, logo antes do tríceps (já que o maior foco dessa é justamente o tríceps). Adicionaria também mais um exercício pra ombro.

Nos meus treinos eu uso 4 exercícios para músculos grandes e 3 para os pequenos, com boa intensidade e execução funciona bem.

Quero voltar a fazer algo um pouco mais BB, to mt tempo no esqueleto do 5/3/1.

Minha maior limitação é os dias disponíveis para treino: Seg, ter, quart e quint. Sendo Ter e Quart dias que sou obrigado a treinar. Posso sab fazer um BW na praça.

Peso: 70kg

1mr estimada:
Agacho: 120kg
Terra: 130kg
supino: 90kg
Militar: 50kg



Vamos la:

(seg)LEGS:
RDL 3x8
Agachamento 2x10
Avanço 2x10
Leg curl Rest Pause 30rep
Burrinho

(ter)PUSH UPPER
Supino 2x10
Supino inclinado 4x6
crucifixo 3x8
crucifixo invertido 2x10
Elevação lateral 3x8
Triceps polia 3x10 com possivel dropset



(quar)PULL UPPER
Terra 5/3/3
seated rows 3x8
Barra fixa 3x6 (com peso)
Serrote 2x12
TRAPÉZIO (como der vontade)
Rosca (como der vontade)


(qui)LEGS
Squat 3x5
Front squat 3x10
Stiff 3x10
Leg press Rest Pause 40rep
Burrinho



(sab) UPPER
Aqui seria um treino BW na praça, algo mais leve, focado em paralelas e barras com suas variações

não prefere os compostos com low reps?

ao menos, pra mim deu bem mais certo fazer eles com low reps e uns isoladores com reps na faixa de 10...

Prefiro, e defendo eles ate o inferno. Mas como disse, quero tentar algo mais BB.

Saddecks, sei que você não curte muito meu estilo de treino mas inevitavelmente se teu foco é BB ja te digo que na minha opinião seu treino ta muito pouco volumoso visto sua baixa frequencia..

Se por acaso você quiser, procure explorar mais angulações, mas logico, só se quiser mesmo
abraço

Pois é, apesar de querer algo mais bb detesto muito isoladores e volume d+. Mas se der pra dar um dica nesse template ai ficaria grato

Vou postar aqui algo que na minha opinião seria bacana de se tentar.
Como você só tem 4 dias disponiveis para treino , eu tentaria essa divisão de treino :
A: Peitoral, Triceps (se você gostar de estimular mais frequentemente braços), Trapezio (mesma coisa que braços)
-Gosto de iniciar treinos de peitoral dando uma pre exaustão com algum isolador, desse modo você vai pro banco de supino por exemplo com o peito ja fadigado, sendo muito mais dificil executar o exercicio com o peso que voce ja esta habituado, na minha opinião um metodo muito legal, por exemplo um crucifixo na maquina pra 3 series aumentando gradativamente o peso sempre ficando na faixa de 12~15 reps, contraindo bem no pico do movimento, sem falhar, logico.
- Supino reto, ou qualquer composto ..Gosto sempre de começar com pouco peso e aumetar até chegar no peso maximo que consigo, movimento certinho, contração "mental-muscular" total, até falhar...Por exemplo, se sua carga maxima no supino é 40 de cada lado, começa com 20 para 15 repetições , depois passa para 30 ja sentindo bem a contração la pras suas 12 reps e terminando o exercicio com 40 kgs para repetições menores mas ainda sim razoavelmente altas tipo 40kg para 8 repetições ou 10, seguindo a mesma linha de progressão de carga quando possivel (isso é mais ou menos uma adaptação desses treinos de alta intensidade em que tem muitas series de aquecimento e 1 serie ou 2 no maximo de "working set").
- Daqui você pode mandar um exercicio para a parte superior do peito, uma semana você pode por exemplo executar numa maquina, um supino inclinado, com repetições um pouco maiores..Na proxima semana alternaria por exemplo para halteres, contração total na area superior do peito..a questão "mental" da coisa de voce fazer o movimento e sentir contraindo é fundamental
- Nesse ponto geralmente eu faço o primeiro isolador ou provavelmente uma paralela com pesos, eu alterno as vezes, uma vez isolador outra vez paralelas (ou outro composto), nada demais aqui, movimento lento, com uma corda na cintura pendurando algum peso.
-Caso tenha feito a paralelas você pode optar por algum isolador..Aqui você pode escolher algum metodo de intensidade, pode fazer com alongamento total, muitos drop sets ou até mesmo series normais mas bem concentradas...Uma sugestão bacana serie um crossover seguido de paralelas, ou crucifixo inclinado com a execução certa, contraindo bem, sem exagerar no peso

Depois disso você pode optar por 1 exercicio de triceps , geralmente sei lá ,uma extensão de triceps na polia com repetição alta + encolhimento (digo isso porque pro meu trapezio sair eu tenho que estimular ele varias vezes na semana, mesma coisa pra braço)

Proximo dia poderia ser costas...Uma semana focado em espessura outro em largura ( remadas e puchadas respectivamente)

-Curto muito começar o treino com terra, aqui não tem misterio algum, progressão sempre nos basicos, sempre tentando aumentar repetição ou carga, voce entende muito bem disso ;p
-Gosto de fazer pre exaustão para puchadas, por exemplo, fazer pulldown (pouca carga) seguido de alguma puxada, por exemplo chin up na maquina, segurando 1 segundinho lá em baixo no movimento, sentindo a contração..Novamente, pra mim, sentir a contração do musculo é tudo.
-Remada curvada com as mãos para cima, ou pegada dorian se preferir hhehe..Gosto de ir subindo a carga e na ultima serie qd atingir o peso total, ir dropando até morrer
-Pra finalizar poderia ser algum exercicio bem concentrado, como alguma remada na maquina ou remada sentado unilateral girando o punho conforme puxa a polia ou serrote..Confesso que para costas eu não consigo treinar com mais que 4 ou 5 exercicios..
-Quando eu quero fazer o dia focado em largura eu começo com puxadas, barra fixas, chin up com pre exaustão como eu disse e depois vou adicionando remadas

Aqui você pode fazer um exercicio pra biceps..Sei lá , um scot com altas repetições ou rosca zouttman

Tambem é muito importante ir alternando entre alguns metodos de intensidade..Não tenha preconceito, tente de tudo, com inteligencia, estrategia e FEELING

Perna
- Gosto de iniciar os treinos com extensora ..Jogar sangue na perna, aquecer o quadriceps..Gosto de alternar alguns metodos como isometria de 10 segundos em cima do movimento ou em baixo/ set 21 / metodo das 100 reps (sim, parece loucura, mas as vezes é bom fazer), ou simplesmente umas 3 series diretas normais
- Como eu tenho as costas bugadas eu sempre faço agachamento no hack aumentando progressivamente a carga, geralmente não gosto de foder o musculo totalmente aqui..Sempre procuro pegar todas rep ranges, por isso gosto de aumentar o peso progressivamente.
- Leg é aonde eu gosto de me suicidar, botar bastante peso..Aqui é legal alternar alguns metodos, "down the rack" é bom, aonde voce vai fazendo um numero fixo de repetições e vai tirando o peso , até zerar o leg ..Ou então simplesmente na ultima serie descansar um pouco , tirar 30~40% da carga e fazer 20 repetições bem lentas ..Essa porra vai destruir sua perna
- Passadas pela academia ..Só digo isso.
(Proxima semana eu sugiro fazer perna com foco em posterior, vocÊ pode incluir alguns exercicios com legpress com o pé alto, stiff com pre exaustão de cadeira flexora e passadas...Essa forma foi como consegui mais resultados, se tiver as costas boas o foco sempre será agachamento livre e stiff)
Reforçando...é muito bom ir anotando suas cargas e mais ou menos quantas repetições você consegue fazer, outro metodo legal de progressão é diminuir o intervalo/descanso.


Ombro e braço

-Começe aquecendo o ombro com um par de halteres bem leve, faz umas 30 repetições de elevação lateral, dai você ja pode ir seguro pra um desenvolvimento, você escolhe..Na barra, maquina..Como peitoral, aqui gosto de começar com um exercicio basico e ir aumentando o peso até chegar a 6~8 repetições finais com bastante peso
-Outro desenvolvimento, com mais repetições e movimento mais concentrado, por exemplo, arnold press ou desenvolvimento na maquina com pegada invertida, ou desenvolvimento na nuca (Percerba que a minha sugestão em todo treino é que se alterne repetições altas com baixas)..Aqui você pode fazer uma semana sim e outra não de muitos drrop sets, se vocÊ não for acostumado com isso, vai deixar seu ombro dolorido por dias(o que é muito bom, não importa o que digam, sentir uma dorzinha muscular dias depois é bom demais)
-Gosto de fazer dois movimentos pra cabeça lateral do ombro, um com mais peso e drops ou rest and pause, tanto faz..E outro mais concentrado , contração maxima..Por exemplo começo com elevação lateral no banco e o prox exercicio evelação lateral no cabo ...Ou um exercicio do caralho, que é elevação lateral, deitado de lado no banco inclinado (Sem descansar no começo nem no topo do movimento, entende?)
-Exercicio pra parte posterior do ombro sempre em repetições bem altas, bem concentrado, nada de pegar 2 halteres de 20 e fazer o movimento que nem um macaco
Depois disso você poderia fazer 3 exercicios pra triceps e 3 para biceps..Uma sugestão é alternar entre as cabeças do triceps ou focar em alguma especifica que vocÊ queira , por exemplo, eu dou foco por agora em exercicios como extensão de triceps, testa no cabo, afundo no banco..Sempre começo o treino com o famoso triceps na polia, com o movimento certo, contraindo bem, aquecendo bem o triceps, em altas repetições, e sigo com movimentos tipo : Testa na polia e extensão com halteres..Você pode alterar tbm entre treinos um ou outro exercicio, por incrivel que pareça é muito bom não ter rotina 100% fixa

Para biceps eu gosto de pouco volume e movimento totalmente concentrado sem exagero de carga, por exemplo : Rosca alternada no banco inclinado, scott na maquina com drops e finalizando com rosca inversa ou martelo..


Fica complexo eu te passar tudo que eu gosto , mas não foge muito do convencional, Basicos, isoladores/angulação, progressão de carga, conexão mente-musculo, metodos de intensidade + comer que nem gente.

São só algumas sugestões cara, espero que você possa aproveitar algo do que eu te disse, se quiser, da uma olhada no youtube num canal de um cara natural que treina semelhante como eu gosto de treinar, o nome do canal é POG ou Chris jones, não tenha medo de tentar coisas novas, sentir tua intuição, adicionar volume, alternar exercicios, usar alguns metodos, e sempre progredir repetiçoes ou carga...O mais importante de cada treino seja lá qual for é consistencia, só assim voce vai ter resultados, e como eu disse, na minha opinião é bobeira esperar resultados de bodybuilder fazendo treinos de powerlifter.

abraço maninho

Porra criatura, vc é o cara. Não tenho mais tanta paciência pra falar tanto de academia huaehuea. De fato tenho muiiito preconceito com esse seu estilo de treino, sou do time estimular o músculo e não aniquilar. Só que para isso necessita frequência.


O que eu achei o ponto chave do seu método é a tal conexão "mente-musculo" que ao meu ver nada mais é que saber como recrutar cada músculo no exercício. E isso é dificil. O Craw, do hipertrofia, postou algo recentemente sobre isso que era justamente fazer um isolador para "acordar" o músculo antes de um composto, por exemplo, assim ficaria mais fácil estabelecer essa conexão. Vou ver como encaixo isso no meu treino




Vc tem razão, vou tentar ate final do ano algo mais BB e pra isso vou ter que testar algumas coisas que não gosto, testar de tudo é realmente o mais importante. Vlws brothe.

Realmente treinos que visam mais estimular e mais frequentes são muito bons, principalmente nos 2 primeiros anos de treino, mas assim que eu conheci o estilo "aniquilação" de treino como voce disse, raramente eu mudo, hahaha
E sim, a questão de sentir o musculo contraindo muda muuuuuuita coisa cara, sem noção, não adianta você fazer um crucifixo só pra "empurrar" o peso, eu fiz muitos exercicios por anos sem sentir o musculo corretamente, dps de aprender algumas coisas, inclusive só de contrair bem o musculo, eu ja tive que diminuir bem a frequencia dos meus treinos por demorar um pouco mais pra recuperar..Saber trabalhar com angulação sem excesso de volume e saber a hora certa de falhar tbm é muito, muuuito importante, e infelizmente é dificil mesmo saber como contrair o musculo, como você mesmo disse, eu treino a 5 anos, tem amigo meu que até hoje não sabe fazer o pullover e sentir o peitoral superior e eu consigo sentir demais, tanto é que teve uma vez que eu comecei a ajudar um amigo que treinou por apenas alguns meses e tava voltando, dai mostrei o pullover pra peito, e depois de uns 5 minutos tentando o mlq ja tava fazendo a execução certinha e sentindo o peitoral , nesse caso especifico ele abaixou o peso e funcionou certinho!

No mais, é isso ai, você ja tem uma noção mt bacana de treino, de exercicios fundamentais, acho que se você tiver a malicia de incorporar alguns metodos de bodybuilding você vai ter resultados expressivos.

Pode procurar, a maioria esmagadora dos fisiculturistas naturais consagrados sempre usaram esse estilo de trieno, o que bate de frente com aquele argumento que treino volumoso e pouco frequente não funciona para naturais...A minha opinião é que se tiver intensidade funciona é a porra toda kkk
procura por philip ricado jr e pelo chris jones do canal POG no youtube

vlwssss, abrass

Boa noite galera, estou aqui me apresentando: Gabriel Ortiz.

Isso aí, Criatura. Concordo contigo! :)

Bem, o que eu puder contribuir aí estamos aí. Fiz o cadastro (apesar de não jogar Tibia) mas estou aqui pela musculação e pelo fisiculturismo mesmo.

Tenho um site onde escrevo um pouco, se quiserem acessar fico muito feliz.
http://www.revistaoferro.com.br

Abraços, bons treinos e boa noite!

Citação:

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Postado originalmente por Criatura

Realmente treinos que visam mais estimular e mais frequentes são muito bons, principalmente nos 2 primeiros anos de treino, mas assim que eu conheci o estilo "aniquilação" de treino como voce disse, raramente eu mudo, hahaha
E sim, a questão de sentir o musculo contraindo muda muuuuuuita coisa cara, sem noção, não adianta você fazer um crucifixo só pra "empurrar" o peso, eu fiz muitos exercicios por anos sem sentir o musculo corretamente, dps de aprender algumas coisas, inclusive só de contrair bem o musculo, eu ja tive que diminuir bem a frequencia dos meus treinos por demorar um pouco mais pra recuperar..Saber trabalhar com angulação sem excesso de volume e saber a hora certa de falhar tbm é muito, muuuito importante, e infelizmente é dificil mesmo saber como contrair o musculo, como você mesmo disse, eu treino a 5 anos, tem amigo meu que até hoje não sabe fazer o pullover e sentir o peitoral superior e eu consigo sentir demais, tanto é que teve uma vez que eu comecei a ajudar um amigo que treinou por apenas alguns meses e tava voltando, dai mostrei o pullover pra peito, e depois de uns 5 minutos tentando o mlq ja tava fazendo a execução certinha e sentindo o peitoral , nesse caso especifico ele abaixou o peso e funcionou certinho!

No mais, é isso ai, você ja tem uma noção mt bacana de treino, de exercicios fundamentais, acho que se você tiver a malicia de incorporar alguns metodos de bodybuilding você vai ter resultados expressivos.

Pode procurar, a maioria esmagadora dos fisiculturistas naturais consagrados sempre usaram esse estilo de trieno, o que bate de frente com aquele argumento que treino volumoso e pouco frequente não funciona para naturais...A minha opinião é que se tiver intensidade funciona é a porra toda kkk
procura por philip ricado jr e pelo chris jones do canal POG no youtube

vlwssss, abrass

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Vamos lá

ano de cursinho, tentei largar a academia mas acho que não vai dar

meu tempo tá beeem curto

vou tentar fazer um treino de no max uma hora na seg/sex/sab

tinha pensado em na segunda fazer: agacho, supino, barra fixa e paralelas
na sexta: supino, barra, paralelas
no sab: agacho e deadlift (aqui dá pra por um isolador pra braço)?

seria para tentar ganhar alguma força, o tempo tá curto pra caralho e esse treino acho que consigo fazer em pouco tempo..

Troquei de serie essa semana, tava fazendo fullbody ABA/BAB e troquei pra ABCD porque já tava cansado da serie... O objetivo agora é tentar dar um descanso pro SNC porém manter uma intensidade alta através de pouco tempo de descanso... Agachamento e lev. terra eu tirei justamente pelo "descanso". Os dias de descanso ficam de acordo como eu me sinto.

A: Pernas
Leg press 4x15
Avanço unilateral 3x12
cadeira extensora 3x20
mesa flexora 3x20


B: Peito/Triceps
supino reto 3x8
crucifixo reto 3x8
crucifixo inclinado 3x8
paralelas 3x8
triceps na polia - barra w 3x12
triceps corda 3x12


C: Costas/Biceps
hiperextensao de lombar 3x8
puxada com pegada aberta 3x12
remada curvada unilateral 3x12
remada curvada na maquina 4x12 (alternando pegada aberta e pegada fechada)
rosca direta com halteres 3x8
biceps corda na polia baixa 3x8

D: Ombros/Trapezio
desenvolvimento 4x10
elevação lateral 4x10
elevação frontal 4x10
encolhimento 4x10


O que acham?

Como conciliar aeróbicos e o treino com pesos?

Estou preocupado com meus níveis cardiovasculares e decidi começar a "fazer" bicicleta

a questão é: Vai atrapalhar a musculação?
Pode interferir no treino de pernas?


ah, mudei o treino tb, depois de tres meses parado estou fazendo um
peito/costas
braço
perna

indo 5x por semana na academia..

Citação:

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Postado originalmente por Henriiquee~

Como conciliar aeróbicos e o treino com pesos?

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Cara, eu não gosto muito de emitir minha opinião nessa seção por que sou leigo mas, pelo que leio e assisto o ideal seria que os aeróbicos fossem realizados em um período do dia oposto ao treino de hipertrofia, tipo manhã x noite.

O meu treino não é bem assim, por que não disponho de tempo. O meu treinador passou o Hiit (logo após o treino) de 10 a 20 minutos, correndo 1 em alta intensidade e 30 segundos parado. Excetuando-se o dia de treino de pernas.

Ressalte-se que meu treino aeróbico é para queima de gorduras, diferente do seu objetivo que é a questão cardiovascular.

Mas, vamos esperar pela opinião do pessoal que tem mais propriedade no tema.

Citação:

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Postado originalmente por Henriiquee~

Como conciliar aeróbicos e o treino com pesos?

Estou preocupado com meus níveis cardiovasculares e decidi começar a "fazer" bicicleta

a questão é: Vai atrapalhar a musculação?
Pode interferir no treino de pernas?


ah, mudei o treino tb, depois de tres meses parado estou fazendo um
peito/costas
braço
perna

indo 5x por semana na academia..

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Pode fazer em horario oposto ao treino ou logo após, nunca antes, senão vai atrapalhar teu rendimento. E falar que bicicleta atrapalha treino de perna é a mesma coisa do pessoal que diz "Nao preciso malhar perna, jogo bola"

Abraços

Citação:

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Postado originalmente por Lord Sauron

Pode fazer em horario oposto ao treino ou logo após, nunca antes, senão vai atrapalhar teu rendimento. E falar que bicicleta atrapalha treino de perna é a mesma coisa do pessoal que diz "Nao preciso malhar perna, jogo bola"

Abraços

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Cheguei nessa conclusao sobre a bicicleta

Valeu pelo feedback


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Eu sempre achei que o certo era o aerbocio antes do treino de musculação, porque você acelera muito os batimentos cardiacos e depois vai baixando durante o treino.

Se você faz depois do treino, você manteve os batimentos baixos/moderados pra depois dar um pico com o aerobico.

Sobre fazer após o treino, isso n seria ruim, ainda mais hiit?

Afinal a gente já teria gastado(pelo menos acho, pois n manjo disso) muita caloria devido ao treino e fazer hiit poderia fazer com que vc gaste mais a proteina do que a gordura como fonte energética.

Posso estar falando merda, se tiver, me corrijam plz

Galere, comecei há 2 meses +- na academia e quase sempre depois que treino perna sinto um enjoo e até uma espécie de tontura. Normal isso ou no? Nota: só quando treino perna dá isso.

vlws

Ser normal é relativo

Pode ser pq tá faltando glicose. Isso é relativamente esperado em um treino de pernas que são músculos grandes pra carilho e então comem que é uma beleza. Daí falta um pouco de glicose pro cérebro e ele tem esses efeitos de depressão de suas atividades, tontura e enjoo (uns vomitozinhos de vez em qnd mesmo). Juntando isso à intensa atividade muscular derramando metabólitos na circulação sanguínea, que leva a um maior direcionamento sanguíneo para os músculos e isso leva a um desabastecimento central (não é nada alarmante pq o sistema nervoso se sentir necessário tem uma capacidade de puxar a circulação sanguínea pra ele, embora você estaria desmaiado nesse ponto). Isso explicaria também tremores, caso tenha, mesmo em músculos que não estão sendo recrutados.

Mas também também seria normal sentir isso devido um acometimento de disponibilidade de oxigênio, o que seria um caso um pouco mais complexo se for relativo a força de bombeamento cardíaco. Embora seja menos provável, até pq está sem angina, mas não é uma possibilidade que se descarte.

mas é a primeira mesmo, é algo bem normal, se alimentar melhor pode diminuir os efeitos.

Citação:

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Postado originalmente por Vasconcellanor

Sobre fazer após o treino, isso n seria ruim, ainda mais hiit?

Afinal a gente já teria gastado(pelo menos acho, pois n manjo disso) muita caloria devido ao treino e fazer hiit poderia fazer com que vc gaste mais a proteina do que a gordura como fonte energética.

Posso estar falando merda, se tiver, me corrijam plz

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Seu organismo não é carnívoro dessa forma. Fazer antes do treino não é legal pq para contração muscular o glicogênio muscular é uma fonte de energia muito boa, já que é recrutada rápido. Se você gastá-lo antes, vai comprometer seu treino.

Mas depois nem faz mal, dá tempo do organismo utilizar as outras fontes, principalmente do tecido adiposo. O organismo não gosta tanto assim de degradar massa muscular cara, isso é um colateral do efeito de tentar liberar mais energia pelo fígado e tecido adiposo, mas não é o foco de ação dos hormônios. Digamos que de todos os hormônios hiperglicemiantes, o cortisol é o catabólico de massa muscular, mas ele não tá ali pra isso, ele quer aumentar a glicemia, vai agir cortisol, adrenalina e gh juntos pra isso, o efeito em cima do tecido adiposo vai ser maior.

A questão é que a vantagem do Hiit sobre o aerobico de baixa intensidade e longa duração é o tempo (embora alguns sugerem que ele tbm ofereça uma melhora cardiorrespiratória mais acentuada). A musculação é eficiente para emagrecimento por causa do metabolismo de repouso (já que você tem um metabolismo oxidativo melhorado e mais massa muscular para gastar energia). Ou seja, o metabolismo de repouso é mais importante para emagrecer que o exercício físico em si, a menos que você seja o Phelps e nade 8 horas por dia. Um aeróbico de baixa intensidade e longa duração precisa ser combinada com dieta altamente restritiva justamente por isso, pq o metabolismo de repouso tá comprometido.

O Hitt melhora a capacidade cardiorespiratória da mesma forma que o aeróbico de baixa intensidade e continuado, mas tem a vantagem de ser em uma quantidade de tempo menor. Combinado com a musculação e sua capacidade de manter o metabolismo de repouso em níveis mais altos, temos uma boa combinação para quem não pode ficar se exercitando o dia inteiro e quer emagrecer (ou não gosta de aeróbicos longos).

Mas quero avisar que sei muito pouco sobre o Hiit e estou citando apenas evidências, não sai os mecanismos pelos quais ele tem esses efeitos (mas evidências são bem convincentes né xD).

Degradação muscular acentuada ocorre a partir do momento que você tem uma depleção de proteínas plasmáticas (como albumina) considerável, devido desnutrição (ou problema renal, hepático, câncer e etc); ou então quando cessa o estimulo para o crescimento e manutenção da massa muscular, que é o treinamento resistido (musculação) e a testosterona (o que ocorreria com a idade); ou então em algum problema fisiológico na secreção de cortisol (ou medicação). Fazer um aeróbico depois do treino não vai ser suficiente pra isso enquanto você continuar comendo o suficiente ao longo do seu dia e mantendo estímulos para o desenvolvimento muscular.

A parte teórica é um trem tão complexo que através dela dá pra inferir que uma coisa tá certa ou errada, dependendo da posição do argumentador. Então pra sustentar a parte teórica é necessário evidências. As evidências não podem afirmar que algo não testado não dá resultados, e dificilmente te mostrar efeitos negativos secundários a menos que você procure por eles, mas elas podem indicar muito bem resultados do que foi testado. Podem não ser os melhores resultados, mas são verdadeiros.

E é ai que entra o Sauron. Ele é o exemplo do que dá certo, mesmo se parecer esquisito, que tá errado. Então ouça ele.

Galera o que acham do treino que foi espabelecido pelo professor:
A. Peito e Costa
B. Perna e panturrilha.
c. triceps, biceps e ombro.


estou voltando depois de 7 anos sem malhar e pular de 90 kg para 115 atualmente. 25kg em 7 anos +-.

Um ABCD encurtado :)

Como fica a divisão ao longo da semana?