Boa sorte, estamos aqui na torcida por uma dieta descente
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Boa sorte, estamos aqui na torcida por uma dieta descente
Living the lifestyle
dei uma desanimada, pretendo voltar com tudo né, claro, aos poucos...Postado originalmente por Serafan
Sumido da porra, haha. Por que ficasses dois meses parado? Desanimou ou foi por pressão de uma força maior? De qualquer modo, bem vindo de volta! Agora, sobre a definição abdominal...
Há MUITOS mitos e filosofias demasiadamente arcaicas sobre o treino de abdômen. Também encontramos pela internet, várias promessas e fórmulas mágicasda pazpara atalhar o caminho, rumo ao "6-pack abs", ou no bom e velho português: o abdômen tanquinho.
Mas me escuta cara: BULLSHIT. Não passa de propaganda, tentando vender produtos que de nada adiantarão sem um treino correto e uma dieta balanceada. O segredo pro destaque da região abdominal é simples e se divide em duas etapas: Hipertrofia muscular & Baixo nível de gordura (ou BF).
Já ouviu falar desses 2 itens? Pois é, isso mesmo: É EXATAMENTE A MESMA MERDA DO BÍCEPS, OU DO PEITO, OU DOS GLÚTEOS! O abdômen é um músculo como qualquer outro, e não deve ser tratado diferente disso.
Para hipertrofiar o abdômen, você precisa fazer progressão de cargas: quanto mais carga, melhor (em teoria né, não vai socar 60kg e caminhar até a metade, ou forçar mais a lombar do que o abdômen... Olha lá em Cestos, tu não é franguinho mais)... Pra hipertrofiar, não adianta fazer 5 séries de 200 repetições, ou 1 série de 1000 reps, a única coisa que conseguirás é uma resistência maior.
Não se engane caro Cestos, a "queimação" que dá quando você faz várias reps, não é de longe, queimação de gordura, ou definição do abdômen. Isso é o ácido lático entrando em ação...
Nenhum exercício isolado que você fizer, trabalhará a capa de gordura que sobrepõe o músculo, ou seja, não adianta treinar peito pra perder tetinha, ou treinar abdômen, pra perder barriga. NÃO ADIANTA.
Se queres perder gordura, a regra é uma só: DIETA & AERÓBICO! 60 minutos diários na esteira, e cortar à zero a ingestão de açúcares, é um bom começo.
Por fim, sobre os treinos abdominais: no máximo duas vezes na semana - ou você treina peitoral segunda, quarta e sexta? -, em um intervalo de pelo menos 72 horas (se vai pecar no intervalo, que peque pra mais, e não pra menos, sempre). Segunda e Quinta, ou Terça e Sexta, ou até Quarta e Sábado, são minhas dicas de uma boa intercalação nos treinos.
Como o objetivo é hipertrofia, 3x12... 3x10... ou até 4x8 são o ideal. Se quiseres fazer a pirâmide, também é bem vinda. O abdômen possui músculos de contração rápida e lenta, e pra estimular essas duas regiões, você precisa de muita carga - para uma - e mais repetições - para a outra -.
Então, outra dica é fazer um treino mais puxado na segunda, com 4x8 e bastante carga, beeem intensamente... e na quinta, repetir o treino, só que com 3x15 e menos carga, por exemplo.
Se precisares de ajuda, sabe né cara, estamos aqui pra isso,
deixa eu ver se eu entendi, eu faço 60 mins de esteira e cuido com a alimentação até ficar com pouco bf, ai começo a meter carga no abdômen? tu achas que devo malhar o resto do corpo ou só me focar nos aeróbicos? se devo malhar o resto do corpo tomo alguma coisa? tenho um whey aqui em casa e planejava tomar uma creatina tb...
Ex menino do terno sorridente.
Incesto
"Da sua base, restará apenas cinzas, ruínas e corpos espalhados pelo chão. Só então você terá minha permissão para dizer: GG."
Semana que vem começo um Clean Bulk.
4g de proteina \
3g de carb > por kg
1g de gordura /
série vai ser AB OFF CD OFF
Dias OFF 1 hora de bike.
To pensando se mando 1 ciclo de clemb antes, ou se começo agora e daqui a um mês mando 80mg de oxan todos os dias por 1 mes...
Eai ??
Acabei de voltar do nutricionista e o que posso dizer é... FUDEU! Ele montou minha dieta apenas para os primeiros 10 dias, uma adaptação da minha dieta antiga (horrível mas gostosa kk) para a dieta nova (ótima mas muito ruim). Sério, chutando baixo não como 90% do que tem nessa dieta (não em quantidade, mas as coisas).
ps: o que estiver em colorido são meus comentários.
Reparem que também não há pré/pós treino pois ainda não vou começar a treinar, vou esperar acostumar a alimentação e depois iniciar o treino. (já pensou mandar esse monte de coisa e ir fazer esforço? gorfar na academia não rola.)Desjejum - 06:30
Sanduíche
Pão integral - 2 fatias.
Peito de Peru - 3 fatias.
Requeijão light - 3 colheres de sopa.
Ovo cozido (sem gema) - 2 unidades. vai ser tenso, não tenho costume de comer ovo.
Vitamina - 300ml de suco de laranja, 1/2 mamão, 1 banana e 1 maçã. tenso pra caralho, não gosto muito de frutas.
Primeiro lanche - 8:30
Shake
Leite integral em pó - 5 colheres de sopa.
Nutrem Active - 3 colheres de sopa.
Água mineral - 400ml
Castanha do pará - 10 unidades.
Granola com frutas desidratadas - 1 punhado cheio. vai ser ruinzinho também, mas esse lanche vai ser o mais suave.
Segundo lanche - 10:20
Fruta - 1 unidade qualquer.
Ovo cozido (sem gema) - 2 unidades.
Batata doce cozida - 1 unidade. esse lanche vai ser com certeza um dos mais tensos.
Almoço - 12:30
Filé de peito de frango grelhado ou filé de peixe grelhado - 150g.
Arroz integral - 6 colheres de sopa.
Feijão preto ou carioca - 6 ou 7 colheres de sopa.
Legumes bem picados - 3 colheres de sopa. também vai ser hard descer isso.
Alface - 4 folhas. mas não tanto quanto isso, tenho um ódio extremo de alface e tomate.
Suco de abacaxi ou laranja - 200ml.
Lanche da tarde - 15:30
Banana - 2 unidades. tenso também, mesmo motivo de antes (frutas).
Granola - 1 punhado cheio. não sei porque, mas acho que não vou ter tantos problemas com isso.
Suco Ades - 200ml.
Segundo lanche da tarde - 18:30
Atum ou sardinha em conserva na água - 1 unidade. tenso também, odeio esses peixes, ainda mais cru e gelado.
Batata inglesa cozida - 2 unidades.
Jantar - 21:30
Batata inglesa assada - 6 unidades.
Macarrão alho e óleo - 70g. (batata ou macarrão)
Peixe grelhado ou frango grelhado - 120g.
Mix de legumes fatiados - 2 colheres de sopa. já citado, vai ser tenso.
Suco de laranja - 300ml.
ps: só eu to achando coisa demais?!
opa
hj senti as dores no peito
valeu serafan e a todos os outros...
Ta boa assim a sign?Ta nos limites agora!
Manos, estou mudando meu treino, jah que fiz as 6 semanas indicadas do treino de Yates. Não senti tanto quanto achei que seria, acho que o fato de malhar sozinho atrapalhou bastante esse treino, jah que sempre tinha um pouco de meio de ir realmente até a falha.
Enfim, to pensando em montar um ABCD, e gostaria que vcs me ajudassem com algumas coisinhas.
Minhas principais dúvidas são:A - Peito/Tríceps
Supino reto - 3x8
Supino inclinado - 3x8
Voador - 3x10
Crucifixo inclinado - 3x10
Tríceps:
Pullover - 3x10
Tríceps Testa - 3x10
Extensão c/ haltere - 3x10
B - Costas/Bíceps
Costas:
Pullover - 3x10
Remada curvada - 3x10
Pegada Frente Fechada - 2x10
Deadlift - 3 x 10
Bíceps:
Rosca direta - 3x10
Rosca alternada - 3x10
Rosca Scott - 3x10
C - Ombro/Deltóide
Desenvolvimento c/ Halteres - 3x10
Elevação Lateral - 3x10
Elevação Lateral Curvada - 3x10
1 - No treino de peito, deixa o Voador e o Crucifixo Inclinado juntos ou substitiu algum deles pelo Supino Declinado ou outro exercício?
2 - O treino B tá legal? Devo incluir/substituir algum deles?
3 - Alguma recomendação pro treino de Ombros? Só consigo pensar nesses 3 exercícios, que são os meus favoritos.
O treino de Pernas ainda vou montar, devo dividir entre o treino C e D ou deixar tudo no D.
Qualquer sugestão é bem-vinda.
Valeu!
E ai cara, beleza?
Nao sou O MAIS conceituado pra dar dicas...Serafan seria mais apto, mas né.
Faz o seguinte:
Tira DELTOIDE e poe TRAPÉZIO. Poe trapézio no treino A com peito e tríceps.
Poe ombro no treino de Costas e Biceps e faz dele TREINO C! Pra nao dar OverTraining por excesso de esforço na parte superior.
Faz treino B com pernas e Antebraço.
Exercicios pra trapézio: Remada altas, encolhimento. Nao precisa mais do que 2, ja que vai treinar costas na semana.
Antebraço faz rosca punho e rosca punho invertida.
Faça:
A - Peito, Triceps e Trapézio.
B - Perna e Antebraço.
C - Costas, Biceps e Ombro.
DICA:O trapézio tem 3 cabeças. Pra ele crescer bonitão tem que exercitar sempre as 3,em conjunto.
Eu remodelaria esse seu treino de triceps e faria:
Pulley triceps pegada pronada (parte superior do triceps)
Pulley truceps pegada invertida (parte central do triceps)
Rosca Testa (Parte inferior do triceps).
SERAFAN, TO CERTO OU NAO TO MENINO?
Olha só, se você pretende construir massa muscular, aproveite agora enquanto estás "acima do peso". Coma mais do que o necessário, e siga trabalhando sua musculatura (ignore os aeróbicos por enquanto). Aproveite esse tempo para suplementar com creatina, whey, animal pak, hipercalórico, dextrose... enfim, sem medo de ganhar 1 ou 2 centímetros a mais no abdômen.
De igual modo, siga fazendo abdominais uma ou duas vezes na semana, porquê embora você não queime gordura acumulada, fazendo exercícios isolados - como é o caso do abdominal - a gordura que sobrepõe o tecido muscular, não tem ligação com este. Em outras palavras, se você treinar seu abdômen e hipertrofiá-lo, caso haja gordura sobrepondo-o, ele não aparecerá, ou seja, não aparecerá definição. Agora, depois que você queimar a gordura, se a sua musculatura abdominal estiver bem trabalhada, o tanquinho aparecerá.
Porque veja bem, é um contra-senso enorme você passar 6 meses dentro da academia, tentando perder massa, fazendo dieta, e correndo que nem o Papa-Léguas, pra depois que terminar a fase de cutting, começar com um bulking, e voltar a ganhar tudo o que você perdeu... É o que eu penso, gostaria que caso alguém discorde, possa estar opinando, por gentileza,!
Sempre bem-vindo cara! Mas é isso aí, intensidade é o que manda,
Então, ficaria realmente legal a divisão que você fez, caso ele quisesse um treino ABC, mas pelo que ele deu à entender, a ideia é um ABCD, hehe.
Então, vou me ater à responder diretamente os questionamentos que você levantou, sem opinar mais profundamente no seu treino.Manos, estou mudando meu treino, jah que fiz as 6 semanas indicadas do treino de Yates. Não senti tanto quanto achei que seria, acho que o fato de malhar sozinho atrapalhou bastante esse treino, jah que sempre tinha um pouco de meio de ir realmente até a falha.
Enfim, to pensando em montar um ABCD, e gostaria que vcs me ajudassem com algumas coisinhas.
Minhas principais dúvidas são:A - Peito/Tríceps
Supino reto - 3x8
Supino inclinado - 3x8
Voador - 3x10
Crucifixo inclinado - 3x10
Tríceps:
Pullover - 3x10
Tríceps Testa - 3x10
Extensão c/ haltere - 3x10
B - Costas/Bíceps
Costas:
Pullover - 3x10
Remada curvada - 3x10
Pegada Frente Fechada - 2x10
Deadlift - 3 x 10
Bíceps:
Rosca direta - 3x10
Rosca alternada - 3x10
Rosca Scott - 3x10
C - Ombro/Deltóide
Desenvolvimento c/ Halteres - 3x10
Elevação Lateral - 3x10
Elevação Lateral Curvada - 3x10
1 - No treino de peito, deixa o Voador e o Crucifixo Inclinado juntos ou substitiu algum deles pelo Supino Declinado ou outro exercício?
2 - O treino B tá legal? Devo incluir/substituir algum deles?
3 - Alguma recomendação pro treino de Ombros? Só consigo pensar nesses 3 exercícios, que são os meus favoritos.
O treino de Pernas ainda vou montar, devo dividir entre o treino C e D ou deixar tudo no D.
Qualquer sugestão é bem-vinda.
Valeu!
1 - Crucifixo e Voador vão trabalhar a região externa do peito, logo abaixo dos deltoides, então manter os dois não é aconselhável - no seu caso, onde faltará espaço para outros exercícios que isolam outras áreas. Eu trocaria o crucifixo inclinado pelo Cross Over supinado de 45° - pra região inferior do peitoral.
2 - Então, eu trocaria a pegada frente fechada, por uma pegada aberta & invertida na polia, pra trabalhar asa. Pullover eu trocaria pelo Peck Deck e o Dead Lift colocaria 4x6, ou 4x8 - mais pra frente, quando ganhares experiência com a execução do movimento - por ser um recrutador completo, ele te levará à exaustão de uma forma exageradamente rápida. Dez repetições no Terra, é pedir pra fadigar, ou pra colocar pouca carga.
3 - Tira o desenvolvimento lateral curvado e coloca uma elevação frontal alternada.
"4" - Inclui pernas no treino C (Deltoide e Ombro), e coloca ele no lugar do B (Costas e Bíceps), e inclui pernas no treino D. Assim você intercala entre terça e sexta os treinos de perna, e segunda e quinta, a musculatura grande-superior (peito e costas), proporcionando o intervalo de pelo menos 72 horas à sua musculatura - o que é pré-requisito quando falamos em hipertrofia.
Última edição por Serafan; 08-02-2012 às 17:52.
Muito tempo que eu não posto foto né... Enfim, tava lotado de suplementos aqui, mas a dieta tava ruim, durante o clemb até que foi boa, mas vacilei na bebida e com a visita de uns primos comi muita merda... Já voltei pra um bulk, nem tem como ficar pensando em definir sem ter "carcaça"...
Espero não estuprar o layout...
Pediram pra eu postar a dieta e agora ignoram...
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