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É que looukoo, depende muito do seu objetivo na academia. Tu queres emagrecer? Ou queres usar a gordura que tens pra ganhar musculatura, e então, riscar?Postado originalmente por looukoo
50% da academia, começa em casa, com a dieta, 30% é o treino, e 20% genética. Para fazer o cálculo da quantidade de calorias que você deve ingerir por dia, há uma fórmula desenvolvida pelo blog hipertrofia, que o ajudará a calcular a sua "Basical Metabolic Rate", veja só:
Agora, para descobrir quantas calorias o corpo queima incluindo o que você faz durante o dia, multiplique o seu BMR com o nível de atividade que se encaixe ao seu estilo de vida:Taxa metabólica basal = 66 + (13.7 X peso em KG) + (5 X altura em centímetros) – (6.8 X idade)
Vamos supor que o seu BMR seja 1339 calorias e que o seu nível de atividade é moderadamente ativo. Calculando o seu BMR(1339) com o seu nível de atividade(1.55), ficará 1339 X 1.55 = 2075 calorias.Sedentário = BMR X 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
Levemente ativo = BMR X 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
Moderadamente ativo = BMR X 1.55 (exercício moderador, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
Altamente ativo = BMR X 1.725 (exercício pesado de 6 a 7 dias por semana)
Extremamente ativo = BMR X 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)
Essa é a quantidade de calorias que o seu corpo - teoricamente - utiliza pra se manter em movimento.
As calorias não só contam, como são um dos aspectos mais importantes na perda de peso. Se você consome mais calorias do que gasta, você simplesmente não perderá peso, independente dos alimentos que consuma. Alguns alimentos são armazenados como gordura mais fáceis do que outros, mas tenha em mente que excesso de qualquer coisa, até mesmo “comida saudável”, poderá ser armazenado como gordura. Você não pode enganar as leis de termodinâmica e balanço energético. Você precisa ingerir menos calorias para perder gordura. Isto forçará o seu corpo a usar a gordura armazenada para suprir essa falta.
Porém, tenha em mente que cortar drasticamente a quantidade de calorias da dieta, pode diminuir a velocidade do metabolismo, afetar o funcionamento da tireoide e ainda gerar perda de massa muscular.
O guia comum é subtrair 500 calorias da quantidade diária de calorias gastas e observar como o corpo responde. Algumas pessoas poderão precisar de mais calorias, mas o ideal é diminuir pouco, observar como o corpo responde e tentar aumentar a atividade diária. Lembre-se que, o corpo perfeito vem com o tempo, e não do dia pra noite. A academia é, em sua totalidade, uma sucessão de fatos, não tenha pressa, uma hora o resultado será recompensador.
Bem, em suma você deve pegar o resultado do seu cálculo e subtrair 500. O resultado será um número de calorias aproximado, que servirá como base para construir sua dieta com o objetivo de perda de peso.
Caso o seu objetivo seja ganhar massa, é necessário obviamente gerar um acréscimo de calorias na quantidade que você gasta diariamente. O guia comum é bem semelhante ao da perda de peso. Basta adicionar 500 gramas ao que você já gasta por dia e observar como o corpo responde.
Em ambos os casos (aumento ou perda de massa) os seus maiores amigos serão o espelho e a fita métrica. Para descobrir até quantas calorias você pode adicionar em sua dieta, você deverá observar através do espelho e com medidas os seus resultados, se você não observar um aumento de acúmulo de gordura, poderá adicionar mais calorias, caso contrário diminuir a quantidade.
Vale lembrar também que, o nosso músculo é formado em sua maior parte aminoácidos (partículas de proteína), portanto, caso você deseje aumentar a sua massa muscular, ganhando definição e perdendo peso, priorize a ingestão dessas macromoléculas (proteína).
O cálculo é, aproximadamente 3g de proteína por KG de massa magra em seu corpo (em casos normais, de pessoas dentro, até um pouco acima do peso, geralmente 10~20% é gordura, o resto é massa magra).
Eu por exemplo (77 kg), como 210 gramas de proteína diárias, divididas dentro das 5~6 refeições que eu faço durante o dia.
Ah, mas veja bem looukoo, você não pode cortar os carboidratos por completo. Atente que, após quebrados, eles viram glicose, que serve de energia muscular. Sem eles, você provavelmente sofrerá mais com a fadiga, e também não conseguirá puxar a mesma quantidade de peso que puxava antes. Energia é força. Sem ela, os seus ganhos serão medíocres!
Nada substitui uma dieta balanceada. Sugiro que, antes de investir em trocentas bombas, glutamina, creatina, whey, bcaa, malto... você faça uma avaliação com um nutricionista. Academia começa na mesa, não esqueça!
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