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Sobre os treinos:
Tipo, sempre foram os instrutores que montaram meus treinos. Nunca pensei se faltava algo ou não.
Mas sempre que penso em eu mesmo montar fico imaginando que vai faltar alguma parte.
Podem me dar uma dica de como EU MESMO MONTAR MEU TREINO e ele ficar bem completo?
E como eu posso variar nos exercicios nesse tempo de 2 em 2 meses sendo que ja terei um treino completo.
Sempre venho aqui ver como as crianças estão...
Postado originalmente por looukoo
Você pode em uma ficha, dar enfase a exercicios com halteres, pesos livres. Já em outra colocar treinos em máquinas, barras.
Fazer uma ficha com treino pirâmide repetições de de 4x12, 10 e 8 e 8, Crescente ou decrescente.
Fazer uma ficha com super-serie, revezando entre os exercicios, exemplo: faço uma serie de biceps e corro pra fazer triceps, descanso 40s e volto a fazê-las.
Fazer na proxima ficha uma drop-set - esse treino é intenso...
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Ex de ficha piramide:
dia 1: costa e biceps. (costas: remanda unilateral, voador posterior, asa delta fechado, barra. biceps: rosca direta, scoth e concentrado).
dia 2: peito e triceps, pode fazer antebraço tambem. (crucifixo reto, inclinado, supino declinado, fly. triceps: triceps corda, cavalinho,francês)
dia 3: ombro, trapezio, pernas. (ombro: levantamento arnold, unilateral, frontal. trapezio: encolhimento de ombro, remada alta. pernas : leg 45, adutora, flexora, press reto).
Sempre fazendo 4x12..10..8..8. ou ao contrario. Aumentando ou diminuindo as cargas. dependendo se vai fazer 4x12,10,8 (aumentar peso) e 8 ou 4x8,8,10,12. (diminuir peso)
Na internet é varios exemplos de fichas legais, na Comunidade ''FAM'' no orkut.
é tranquilo.
"Dinheiro não traz felicidade, mas abre muitas pernas, que é quase a mesma coisa.."
Então looukoo, a testosterona fica ativa só 45 minutos no organismo. Depois disso, continuar treinando sem o uso de hormônios sintéticos, é perda de tempo e de musculatura.
Em função disso, é que eu montei meu treino para treinar dentro dos 45 minutos com a maior intensidade possível.
- Segunda: Peito;
- Terça: Bíceps e Trapézio;
- Quarta: Pernas (interno, externo e posterior);
- Quinta: Tríceps e Ombro;
- Sexta: Costas;
- Sábado: Pernas (quadríceps e glúteos).
Dessa forma, eu consigo dar ênfase aos músculos grandes (que gastam muita energia) sem perder a eficiência dos treinos de músculos pequenos (como acontece em Peito + Tríceps).
Também, o distanciamento entre os treinos de Peito (segunda) e Tríceps (sexta) e os de Bíceps (terça) e Costas (sexta), é proposital, visto que, quando se treina peito, automaticamente, o tríceps é recrutado. O mesmo com costas e bíceps. Dessa forma, permito um descanso de pelo menos 48 horas para os músculos pequenos, treinando-os duas vezes na semana, indireta e diretamente.
O problema, é que esse é um treino BEEEEEEM puxado, e requer uma dieta ultrabalanceada, com ingestão de açúcares de baixo índice glicêmico, senão, frequentemente você enxergará o mundo se mover lentamente (pressão baixa).
"Você vai ouvir dos mais diversos papos pela rua, seus amigos vão te colocar no céu e no inferno. As pessoas em sua volta irão te exaltar ou te rebaixar, mas você nunca pode abaixar a cabeça, suas mãos calejadas de tanto treinar são uma das marcas que você tem em seu corpo que significa toda a batalha que vive no dia-a-dia, seus pais, amigos e etc irão te zuar, muitos irão te criticar, mas não ligue. Não de ouvidos a eles. Você, somente você pode se vencer e mostrar a todos eles do que e capaz, quando a barra ta montada e o peso esta la sobre ela é a coisa mais fenomenal que ocorre em nossas vidas, em questão de segundos o ódio domina a nossa mente de maneira fervorosa e la estamos nós puxando mais um dia de ferro, esses dias eu me sinto feliz, eu me sinto honrado por viver do jeito que vivo. “
- Arnold Schwarzenegger
"Dinheiro não traz felicidade, mas abre muitas pernas, que é quase a mesma coisa.."
@Serafan
Poooo, então eu ficava 3 horas na academia atoa? :p
mas foi bom saber disso, acho que dpois dos 45 minutos eu posso começar a fazer aerobicos.
...posso, né?
@aluisio
AI tá, montei minha ficha "completa", depois de 2 meses fazendo exercicios com barras eu mudaria para alteres (por exemplo)...depois de mais 2 meses eu mudaria de novo pra outro tipo....ahhh saquei.
Mas então outra coisa:
Na hora de escolher os pesos, repetições e series. Tem algum minimo e maximo? ou tem alguma variação?
Tipo, se eu fizer 3x20 com peso leve oq acontece?
E se eu fazer 3x10 com peso médio? deixaria balanceado?
E se fosse 3x6 com carga intensa? Eu ganharia mais musculos?
E depois de 2 meses é sempre bom focar diferente? Tipo, eu ter de mudar a carga maxima que aguento para uma mais leve e com mais repetições, ou posso manter?
E tem algum exercicio que posso fazer direto? mesmo depois de 2 meses eu continuar com ele na ficha? (É pq adoro fazer supino...eu so queria parar depois de pegar 50-50)
Sempre venho aqui ver como as crianças estão...
Pode sim. O problema, é que a regra ainda vale. Depois dos 45 minutos, o cortisol se eleva, impedindo o anabolismo e acelerando o catabolismo.
Então, fazer aeróbicos pós-treino, vai sim, ajudá-lo a perder gordura, mas também ajudará a perder musculatura. Dependendo do seu objetivo, aeróbicos podem ser mais prejudiciais do que benéficos.
Isso de minimo ou maximo, o importante é nunca passar de 12 repetições. Pois atrapalha o ganho de massa muscular. Muita gente diz que para definir se aumenta as séries e diminui o pesso. Isso é mito, não tem nada haver. O que fará você definir, ou ganhar massa muscular é a sua alimentação e aeróbico. Eu sempre faço minhas séries com o máximo de peso que eu aguentar, independente de que método de treinamento for utilizado, seja piramide, drop-set, super-série.. etc..
Eu sempre gosto de mudar os exercicios, pois a fibra muscular precisar ser quebrada e dessa forma o trabalho sobre ela seria reduzido. No entanto, há vezes que eu mantenho o mesmo exercício, quando sei que posso dar mais de mim nele. Vi que voce pretende pegar 50-50 no supino, mas antes disso, dê enfase a perfeita execução do exercício. Fazendo as repetições moderadamente, e não rapidamente, como se esrtivesse doido para largar logo o peso.
http://www.corpoperfeito.com.br/arti...px?IdArtigo=95
Última edição por Aluisio; 31-10-2011 às 08:58.
"Dinheiro não traz felicidade, mas abre muitas pernas, que é quase a mesma coisa.."
Leiam a parte progressão de carga desse artigo e tentem aplicar no treino de vcs.
http://www.hipertrofia.org/forum/top...tronglift-5x5/
Claro que se não treinam 5x5 a progressão não será com tnt frequencia. Vc pode fazer progressão uma semana e na outra manter a carga pra, ae na próxima (3º) encaixam outro, e assim vai. Qnd ver que não dá, deload ou uma semana de descanso, por exemplo. É só entender que o sentido de progressão é importante.
Só não sejam burros igual eu que teve uma época que toquei o foda-se pra deload e afins e o resultado foram 2 meses sem treinar peito, ombro e puxadas e ainda sinto a clávicula direita em puxadas e não tenho confiança de fazer supino inclinado com barra (que era meu favorito).
Última edição por Sete; 31-10-2011 às 09:48.
Mas outra coisa.
Sobre as dietas.
Como deveriam ser?
Tipo, uma dieta pra perder gordura...depois outra dieta so pra ganhar musculos
Sempre venho aqui ver como as crianças estão...
looukoo, existem mais de uma ou duas formas de conciliar perda de gordura com ganho de massa muscular. Veja bem, tudo que ingerimos, tem um destino em nosso organismo. Aquilo que sobra, e que não é usado como fonte de energia, é excretado.
Em ordem, nosso corpo queima os açúcares, os lipídios, a musculatura, e por último, a gordura já fixada no tecido adiposo.
Se você manter um treino por muito tempo, queimará musculatura ao invés de ganhar (compreende o que falei nos posts anteriores?). Mas, seguindo essa lógica, você deve estar se perguntando: "mas porque diabos, se a musculatura queima antes da gordura, as pessoas conseguem emagrecer fazendo academia, ao invés de ficarem secas, sem força, e desnutridas?".
A resposta é simples: enganando o cérebro. A adrenalina, é ativada no sangue, quando você se encontra em um estado de euforia. Isso, faz com que a ATP (energia muscular) seja reativada naturalmente, e você ganhe mais forças do que normalmente teria.
O mesmo serve para enganar a queima de musculatura. O treino para esse propósito, consiste em elevar a carga muito além da sua capacidade, levando o músculo frequentemente à falência.
Nesse treino, seu corpo começará queimando glicose, normalmente. Quando seus estoques glicêmicos esgotarem, então passará a ocorrer a queima de lipídios. Em ordem, após a queima de lipídios, começaria a queima de músculos. Porém, ao exceder o limite do seu corpo, a seguinte mensagem é enviada ao cérebro: "por favor, não queime minha musculatura, eu preciso dela!", e então, pela ordem natural, essa fonte de energia é pulada, e começa a queima de gordura acumulada.
Uma prova da eficácia desse treinamento para o propósito de hipertrofiar a musculatura, queimando a gordura excedente, é que você suará muito mais do que fazendo 12, 15, 20 repetições como, alguns personals da idade média, incentivam, quando o tema é definição.
Eu tentei explicar de forma simples e em uma linguagem de fácil acesso. Na prática, é basicamente isso que acontece, mas, em teoria, há uma série de reações químicas ocorrendo dentro do seu corpo que, convenhamos, não vem ao caso.
Qualquer coisa, prende o grito looukoomelo,!
Última edição por Serafan; 31-10-2011 às 11:00.
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