[PR] Malhação (Resultado?) [+dicas]

[RRoss]

bem eu tenhu 13 anos ( faso 14 mes q vem ) tenhu 1,80 e 54kg ,sou magro e o q acham q devo fazer pra melhorar meu fisico e quanto tempo ira demorar?

Essas perguntas são ótimas...:o
Se vc é magro, o que vc precisa é de musculo. Pra ganhar musculo tem que fazer exercicios, ter uma boa dieta e descançar bem.
Quanto tempo vai demorar ngm sabe. Depende de N fatores.
Comece devagar sem objetivos demorados e vá crescendo.

Abraços!

[takopi]

Depende da região que vc quer trabalhar.
Inclinado ou não vai trabalhar peito triceps e ombro. Mas quanto menos inclinado mais triceps vc trabalha.



Não corra no aerobico em jejum não, só caminhe. Se tiver um medidor de frequencia, mantenha ela em 60% da maxima +- . É ótimo mesmo, já fiz aliado com a cafeina e é bom msm, mas se vc não tiver uma dieta pra segurar a massa magra vai catabolizar.
Quando você chegar do aerobico em jejum, não vá comendo, espere uns 20-30min pra comer pq o corpo vai continuar queimando gordura nesse meio tempo.
Tome café ou mande manipular caféina (200-300mg).

Abraços

e se eu correr bem devagar tipo trotezinho pode ser?
ou melhor caminhada meio rapida?
eu vou fazer o aerobico, ai volto pra casa e tomo banho, nesse tempo ja da uns 20 30 min
ai dps vou mandar 200 ml de leite desnatado 3 paes integrais e umas 4 fatias de peito de peru,
ta bom neh?

[RRoss]

e se eu correr bem devagar tipo trotezinho pode ser?
ou melhor caminhada meio rapida?
eu vou fazer o aerobico, ai volto pra casa e tomo banho, nesse tempo ja da uns 20 30 min
ai dps vou mandar 200 ml de leite desnatado 3 paes integrais e umas 4 fatias de peito de peru,
ta bom neh?

Faça uma caminhada rapida.
Antes de fazer tome um copo de agua de uns 500ml.
Isso, 30min depois do aerobico manda comida. Ta beleza, mas se quiser faz assim: 2 paes integras + 4 fatias de peito de peru e 200ml de leite desnatado + banana + (albumina, se tiver) + aveia.
Qualquer duvida, fale
Abraços!!

[El Arizón]

Ai galera.
Eu começei a fazer academia a pouco tempo e tipo quando eu to de boa relaxado, o meu músculo fica tipo pulsando, isso é normal? :S

[takopi]

Faça uma caminhada rapida.
Antes de fazer tome um copo de agua de uns 500ml.
Isso, 30min depois do aerobico manda comida. Ta beleza, mas se quiser faz assim: 2 paes integras + 4 fatias de peito de peru e 200ml de leite desnatado + banana + (albumina, se tiver) + aveia.
Qualquer duvida, fale
Abraços!!

blz cara!!
valeu mesmo
amanha eu vo no mercado e pa to bastante empolgado pra começar botando tudo q eu to pensando em pratica!!
axo q vou montar tudo tabelar certinho e dps eu posto pra ver se vcs podem dar uma opiniao sobre tudo!!
valeu abraço

[AZRLZ]

Meu treino de triceps tá animal, to fazendo rosca triceps, paralela e corda com toda intensidade até a fadiga, 2 dias depois ainda sinto meu triceps.

Já meu biceps não tá a mesma coisa, to fazendo scott, alternada e concentrado, mas mesmo com toda intensidade um tempinho depois já to "renovado" de novo, não sinto muito forçar, o que pode ser isso?

genética
msm coisa cmg, biceps é foda de fazer doer, e olha que no treino de biceps da vontadede joga o braço fora

[Bob Joe]

Meu treino de triceps tá animal, to fazendo rosca triceps, paralela e corda com toda intensidade até a fadiga, 2 dias depois ainda sinto meu triceps.

Já meu biceps não tá a mesma coisa, to fazendo scott, alternada e concentrado, mas mesmo com toda intensidade um tempinho depois já to "renovado" de novo, não sinto muito forçar, o que pode ser isso?

A escolha dos exercícios é boa, só trocaria o scott por direta na barra W, mas isso é pessoal.

Os bíceps precisam de diferentes tipos de estímulo, para diferentes tipos de fibras. Tente o seguinte: coloque o máximo de peso possível para 6 repetições no primeiro exercício e faça 4 séries. Depois coloque um peso médio nas alternadas e faça 3 séries de 10 repetições. O último movimento você tem 2 opções, com um peso leve faça 2 séries de 20 repetições na concentrada ou faça um bi-set de 2 séries com 10 repetições na concentrada e mais 10 na rosca alta na polia (braços em 90º com o tronco, puxando o estribo até a orelha). Tudo isso com o movimento exato, sem roubar, com velocidade média e dando no máximo 40s de descanso entre as séries.

Essa foi a rotina que melhor funcionou para mim. Termino ela com um pumping violento, mas é necessário cumprir todas as séries e repetições, sem medo de diminuir carga, se for necessário.

[Kunkka]

CUTTING 7

alguem avalia por favor?




p.s.: edit: alguem ja viu isso aqe? Sera qe chega?
http://www.bodybuilding.com/store/op...ancestack.html

[takopi]

ae galera eu sei q eh meio chato avaliar e tal mas por favor preciso muito mesmo quero botar tudo isso em pratica amanha já!!
tenho varias duvidas, por favor me ajudem

ae galera sera q vcs podem fazer uma mega avaliação do meu treino e até mesmo da dieta?
tenho VÁRIAS DÚVIDAS, e preciso de ajuda de vcs que entendem pq quero começar a botar tudo isso em pratica amanha já!!!
acho q to postando no lugar certo.. entao vamo la!!

OBJETIVO - reduzir esse bj pra uns 10 11% e ao msm tempo tentar ganhar algo nem q minimo de massa magra,
ou simplismente trocar essa pança banhuda por algo mais sexy :wub:
tenho 19 anos
só usei whey e malto
treino ABC a 6 meses
1.75m 80kg
bf 16%
braço : 33 dir 33,5 esq
antebraço : 26,5 dir 26,5 esq
torax : 98,5
cintura : 78
quadril : 98
coxa : 59,5 dir 59,5 esq
pant : 39 dir 39 esq


08:30 aerobico em jejum - caminhada rapida por 20 25 min

09:20 CAFÉ 3 fatias pão integral kcal 236 Carbo 40g Prote 10,4
4 fatias peito de peru kcal 87 Carbo 0g Prote 18g
200 ml leite desnatado kcal 63 Carbo 9,4g Prote 6,3g
30g aveia kcal 120 Carbo 18 Prote 3,9g
1 banana 80kcal Carbo 23g Prote 1g

12:00 ALMOÇO arroz 4 colheres kcal 164 Carbo 32g Prote 2g
Feijão 2 colheres kcal 108 Carbo 21,4g Prote 7,2g
250g - Frango kcal 240 carbo 0 prote 56g
Salada

15:30 LANCHE DA TARDE 30g - Whey kcal 123 Carbo 3g Prot 24g
1 barrinha cereal kcal 100 Carbo 16g Prote 1,5g


19:30: PRÉ TREINO 3 fatias integral kcal 236 Carbo 40g Prote 10,4
4 fatias peito de peru kcal 87 Carbo 0g Prote 18g
200 ml leite desnatado kcal 63 Carbo 9,4g Prote 6,3g


19:45 TREINO

21:15 PÓS TREINO
60 g - Malto kcal 240 Carbo 60g
30g - Whey kcal 123 Carbo 3g Prot 24g

22:00 JANTA 250g - Frango kcal 240 carbo 0 prote 56g
Gelatina +- kcal 115 kcal Carbo 19g Prote 4,6g

23:00 CEIA 20g Albumina kcal 72 Carbo 10g Prote 8g -------
Atum Kcal 60 Carbo 0g Prote 14g



TOTAL KCAL 2557 CARBO 303g PROTE 271g

-- será q nao eh muito carboidrato? no que eu posso dar uma reduzida ou o que eu posso melhorar?
-- a necessidade de proteina eh de 2g pra 1kg, certo? 271 nao eh muito? da pra eu tirar algo?
-- a minha albumina eh 40% só, eh da neonutri tenho 1kg q eu ganhei, jogo essa porcaria fora e compro uma da salto's ou acabo essa primeiro?
-- compro azeite de oliva ou o atum na ceia ta bom??
-- segundo o parceiro rickross só caminho rapido no aerobico em jejum, e vou tomar meio litro de agua antes e tambem vou correr 15 min dps dos treinos de musculaçao,
ta bom? n ta prejudicando nada ou sei la?
-- eu vou fazer o treino mesmo e as corridas segunda, terça, quinta e sexta, na quarta e fds eu vou descansar..
e ai eu o whey eu tomo de tarde, mas ja nao tomo no pos treino e nem o malto.. isso vai prejudicar em algo?

CONSUMO DIÁRIO BASAL 2170KCAL + 800 KCAL aprox atividades = 2970 KCAL

DEFICIT= 400 kcal



SÉRIE A – PEITO / BÍCEPS

Supino reto - 12x 12x 10x 8x
Supino Inclinado barra - 12x 12x 10x 8x
Crucifixo inclinado halteres - 12x 12x 10x 8x
Cross Over em pé - 12x 12x 10x 8x

Rosca Direta 21 - 21x 21x 21x
Rosca Scott no aparelho - 10x 10x 10x
Rosca Alternada com Halteres 45º- 10x 10x 10x



SÉRIE B – COSTAS/TRÍCEPS

Puxada na barra fixa em supinaçao- 12x 12x 10x 8x
Puxada por trás - 12x 12x 10x 8x
Remada Cavalinho - 12x 12x 10x 8x
Serrote - 12x 12x 10x 8x

Tríceps Paralelo - 10x 10x 10x
Tríceps Corda - 10x 10x 10x
Tríceps Coice Corda - 10x 10x 10x
devo trocar algum desse? frances pega bem tambem, substituo por qual ou deixo assim?

SÉRIE C – PERNAS/PANTURRILA/OMBRO/TRAPÉZIO

Cadeira Extensora 10x 10x 10x
Cadeira Adultora 10x 10x 10x
Leg Press 45º 10x 10x 10x
Leg Press 45ª Panturrilha 10x 10x 10x
Agachamento Terra 10x 10x 10x
(notei aqui que eu n to fazendo nada pra coxa posterior, ou estou? na academia n tem flexora, tem algo q eu substitua ou assim ta bom?)


Desenvolvimento sentado com halteres 12x 12x 10x 8x
Crucifixo inverso no aparelho 12x 12x 10x 8x
Remada alta com barra 12x 12x 10x 8x
Alternando com
Elevação Lateral com halteres 12x 12x 10x 8x


o treino em geral tá bom? quais exercicios posso substituir? mais alguma dica/sugestao/conselho?

VALEU MESMO!

[RRoss]

CUTTING 7

alguem avalia por favor?

p.s.: edit: alguem ja viu isso aqe? Sera qe chega?
http://www.bodybuilding.com/store/op...ancestack.html

Hmm, eu mandaria uns 20-40g de malto no pós-treino, pouco, mas mandaria.
Qual sua TMB + Exercicios?!

@Takopi: vou da uma saida agora e quando eu voltar respondo seu topico, vai ser um pouco demorado :o

Abraços!!