Discussão sobre Treinos

Citação:

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Postado originalmente por Tudokz

Pessoal, fica aqui um relato meu, seguido de uma pergunta:

De fevereiro a abril deste ano, totalizando 3 meses inteiros, fazia aeróbico apenas caminhando. Comparando o resultado com os três meses anteriores a estes, perdi 2kg de gordura e ainda ganhei um pouco de massa muscular.

De maio até o presente dia de hoje, optei pelo HIIT. Hoje, fiz minha avaliação física, e perdi 3kg. Porém, foram praticamente 2kg de gordura e 1kg de massa magra.

A dieta nesses períodos não mudou praticamente nada. A suplementação foi que desde junho estou fazendo uso do Oxyelite Pro (anteriormente tentei fazer uso de Cafeína, 300 mg por dia, somado a Ômega-3 e Quitosana). No quesito ingestão de proteínas, na verdade, diminui um pouco o uso de Albumina, pra ser sincero. Mas, em compensação, no Whey pós-treino, até aumentei o scoop.

Então, fica aí a pergunta: será que essa perda de massa magra foi devido ao Oxy ou ao HIIT?

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Na minha opinião, essa perda foi devido a dieta.

Abraços.

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Postado originalmente por Roflmao >.<

Na minha opinião, essa perda foi devido a dieta.

Abraços.

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Mas a minha dieta praticamente não mudou...

Citação:

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Postado originalmente por Tudokz

Mas a minha dieta praticamente não mudou...

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Justamente.. Deveria ter mudado!
Poderia estar adequada para caminhar, mas não para HIIT, entende?

Vale lembrar que exercícios intensos causam aumento do EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) devido a alta presença de metabólitos no corpo. Em outras palavras, seu metabolismo fica mais ativado, digamos assim, do que em uma simples caminhada, o que colabora para um gasto calórico maior, no fim das contas. Além de queimar mais calorias que os menos intensos, obviamente. Esse é um dos motivos de musculação ser uma das atividades mais interessantes quando o objetivo é emagrecimento, já que, dependendo do treino, há um grande acúmulo de lactato após o mesmo e o corpo precisa removê-lo/reutilizá-lo de alguma forma.

Para 'reforçar' a manutenção da massa magra, você poderia mandar BCAA's (em uma quantidade decente, claro), glutamina, bem como clenbuterol ou esteroides.

Espero ter ajudado um pouco.
Abraços

O que vcs acham de treino em circuito? já fizeram e tiveram bons resultados?

To fazendo aej + circuito + aeróbico, porém não sei se é uma boa combinação, alguém pode me dar uma luz?
Tava afim até de fazer um diário aqui no fórum só pra arquivar os resultados msm

Meu novo Treino:

ABCDE

Citação:

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A:
Supino reto: 3x8
Supino Inclinado C/ Halter: 3 x 8
Cross Over: 3 x 10
Mergulho nas Paralelas: 3 x eterno.
Panturrilha sentado
Panturrilha de pé
B:
Levantamento Terra: 3 x 10
Puxada aberta por trás na maquina: 3 x 12
Remada com triangulo sentado: 3 x 12
Puxada fechada na maquina com triangulo: 3 x 12
Rosca frontal
Rosca pulso
C
Agachamento Livre 3x8
Leg Press 3x8
Chuta Chuta 3x8
Flexão de Joelhos 3x8
Adutor 3x8
D
Elevação Lateral com Cabo por Trás 3x8
Desenvolvimento com Barra 3x8
Remada em Pé com pegada Aberta 3x8
Encolhimento de Ombros 3x8
Remada em Pé 3x8
E
Rosca Direta 3x8
Rosca alterada 3x8
rosca Concentrada 3x8
Triceps no Pulley 3x8
Triceps Testa 3x8
Triceps na Paralela 3x8

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comentem por favor.

No final dele farei abdominal 4x por semana e correrei 3x por semana.

minha opiniao

1) nao gosto de ABCDE para quem é natural, acho desnecessário dividir tanto
2) diminuiria o treino de braços
3) juntaria o treino de peito com ombro

sobre os exercícios nao vou opinar

Citação:

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Postado originalmente por Rambo IV

minha opiniao

1) nao gosto de ABCDE para quem é natural, acho desnecessário dividir tanto
2) diminuiria o treino de braços
3) juntaria o treino de peito com ombro

sobre os exercícios nao vou opinar

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Assino embaixo.

Pra naturais, eu acho o ideal o seguinte: boa frequência (2 ou 3x na semana), low reps (4~8), progressão de cargas (aumentar sempre, nem que seja só um pouquinho) e exercícios compostos.

Citação:

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Postado originalmente por Rambo IV

minha opiniao

1) nao gosto de ABCDE para quem é natural, acho desnecessário dividir tanto
2) diminuiria o treino de braços
3) juntaria o treino de peito com ombro

sobre os exercícios nao vou opinar

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Eu curto ABCDE porque assim nao preciso fica muito tempo na academia, tenho pouco tempo disponivel.

Citação:

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Postado originalmente por bruxo

Eu curto ABCDE porque assim nao preciso fica muito tempo na academia, tenho pouco tempo disponivel.

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fazendo um ABCD vc consegue ficar 45min na academia

é oq eu faço

para braço, menos significa mais

olha só, vc faz mais exercicios para braço do que para pernas, que são metade do seu corpo

coloque mais intensidade e diminua o treino, até pq seu biceps/triceps ja trabalham em quase todos os outros exercicios para costas, peito, etc

enfim, só minha opiniao

Citação:

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Postado originalmente por Rambo IV

fazendo um ABCD vc consegue ficar 45min na academia

é oq eu faço

para braço, menos significa mais

olha só, vc faz mais exercicios para braço do que para pernas, que são metade do seu corpo

coloque mais intensidade e diminua o treino, até pq seu biceps/triceps ja trabalham em quase todos os outros exercicios para costas, peito, etc

enfim, só minha opiniao

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Lol, qual a vantagem de ABCD sobre ABCDE?

Também vejo o problema do bruxo trabalhar muito mais upper do que lower com esse treino.


Olhem, entre o pessoal mais experiente, com muitos anos de treino e que já testaram de tudo, é praticamente consenso que os melhores treinos pra naturais são Full-Body 3x ou AB 2x (Push-Pull).

Desculpem a franqueza, mas eu acho um lixo qualquer treino em que a frequência de treino do grupamento seja inferior a duas vezes na semana. Outro problema é que, ironicamente, os maiores músculos do corpo (pernas e costas) comumente são treinadas uma vez e os menores (braços) são treinados duas ou três, rs.

Citação:

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Postado originalmente por Jack Bauer

Lol, qual a vantagem de ABCD sobre ABCDE?

Também vejo o problema do bruxo trabalhar muito mais upper do que lower com esse treino.


Olhem, entre o pessoal mais experiente, com muitos anos de treino e que já testaram de tudo, é praticamente consenso que os melhores treinos pra naturais são Full-Body 3x ou AB 2x (Push-Pull).

Desculpem a franqueza, mas eu acho um lixo qualquer treino em que a frequência de treino do grupamento seja inferior a duas vezes na semana. Outro problema é que, ironicamente, os maiores músculos do corpo (pernas e costas) comumente são treinadas uma vez e os menores (braços) são treinados duas ou três, rs.

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eu discordo disso

treino há algum tempo e descobri com a experiência o tipo de treino com o qual me dei melhor

faço ABCD com exercicios compostos, terra, agachamento e afins, então praticamente todo dia eu foco em um grupo muscular mas acabo treinando seus antagonistas também

eu saio do treino de costas com o biceps, pernas e trapezios fadigados, por exemplo

não conseguiria nunca me adaptar a um treino AB, muito menos fullbody, não com a intensidade que eu gosto treinar

eu falei ABCD ao inves de ABCDE porque te sobra um dia da semana para repetir o grupo muscular que você tem algum defict, o que é muito util

acho que não há regras de "este treino é bom e o resto é lixo", cada um conhece seu corpo o suficiente para saber o que fazer ou não, a sua verdade não é a minha verdade

abraços

Citação:

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Postado originalmente por Rambo IV

eu discordo disso

treino há algum tempo e descobri com a experiência o tipo de treino com o qual me dei melhor

faço ABCD com exercicios compostos, terra, agachamento e afins, então praticamente todo dia eu foco em um grupo muscular mas acabo treinando seus antagonistas também

eu saio do treino de costas com o biceps, pernas e trapezios fadigados, por exemplo

não conseguiria nunca me adaptar a um treino AB, muito menos fullbody, não com a intensidade que eu gosto treinar

eu falei ABCD ao inves de ABCDE porque te sobra um dia da semana para repetir o grupo muscular que você tem algum defict, o que é muito util

acho que não há regras de "este treino é bom e o resto é lixo", cada um conhece seu corpo o suficiente para saber o que fazer ou não, a sua verdade não é a minha verdade

abraços

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Mas Rambão, com "tipo de treino com o qual se deu melhor" você quer dizer o que mais teve resultados ou o que você mais gosta de fazer?

Pergunto porque tem gente que treina 6x na semana (ABC2x) só por "se encaixar na rotina" (a explicação do cara era que ele malhava todo dia de manhã, antes do trabalho, porque isso animava ele pro resto do dia, mas ele sabia que tinha melhores resultados com 4x na semana).

Citação:

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Postado originalmente por Jack Bauer

Mas Rambão, com "tipo de treino com o qual se deu melhor" você quer dizer o que mais teve resultados ou o que você mais gosta de fazer?

Pergunto porque tem gente que treina 6x na semana (ABC2x) só por "se encaixar na rotina" (a explicação do cara era que ele malhava todo dia de manhã, antes do trabalho, porque isso animava ele pro resto do dia, mas ele sabia que tinha melhores resultados com 4x na semana).

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mais resultados, jack

Oq vcs tem a dizer sobre treinar 1x na semana?


Vou tentar, vou so de supino, terra, agacho e to pensando se acrescento militar.





AH sim, durante semana seria so de flexão e barra com uma quantia considerável de exercícios aeróbicos, que seriam: Correr e nadar, 3x na semana revezando (semana1: correr, nadar, correr semana2:nadar,correr,nadar)

qual o objetivo?

to fazendo um treino pra ganhar mais força
mais repetições com menos carga, certo?

por quanto tempo seria interessante eu manter esse treino?

Citação:

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peito-bíceps

supino reto
supino inclinado
crucifixo
pull-over

rosca direta
rosca alternada
rosca martelo
rosca scoth

costas-tríceps

puxador atrás
puxador frente
puxador triangulo
remada alternada

pulley normal
pulley invertido
pulley corda
francesa.

Perna-ombro

??? (ainda não fiz)

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@
Comecei o treino essa terça-feira.

Citação:

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Postado originalmente por Jesusluiz

to fazendo um treino pra ganhar mais força
mais repetições com menos carga, certo?

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Não, parceiro. Treino de força você usa, geralmente, 3~7 séries de umas 6 repetições, no máximo. Vale lembrar que a carga tem que ser altissima (80-100% de 1RM). Pode dar uns 2~5 minutos de descanso.

Quanto ao seu treino, eu jogaria posterior de ombro no dia de costas, e anterior/médio no dia de peito.

Abraços.

1) 4 exercicios para biceps e para triceps é um erro... faça 2 para cada, 3 no MAXIMO

2) treino de costas muito de "instrutor de academia", fique longe das maquinas

3) nao deixe de treinar perna amiguinho

vou ver com o instrutor sobre algumas alterações no treino, não manjo nada pra montar um sozinho

mas por quanto tempo seria o ideal pra manter esse treino?

PS: não deixo de treinar perna :P

Citação:

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Postado originalmente por Jesusluiz

vou ver com o instrutor sobre algumas alterações no treino, não manjo nada pra montar um sozinho

mas por quanto tempo seria o ideal pra manter esse treino?

PS: não deixo de treinar perna :P

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por nenhum dia

Citação:

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Postado originalmente por Rambo IV

por nenhum dia

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ta tão ruim assim?

caraio, e agora?

Citação:

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Postado originalmente por Jesusluiz

ta tão ruim assim?

caraio, e agora?

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cara, nao tem pq fazer 4 exericios pra biceps e 4 pra triceps

mude o treino de costas tambem, faça chin ups, pull ups, remada cavalinho, nao use tanto a maquina

Colé.

Então, não sei como vcs conciliam estudo + trabalho + academia, mas eu vou entrar nessa agora e acho que só vou poder malhar 1x por semana.

Como se monta um treino assim? São todos os músculos num dia só, né?

E tipo, 3 exercícios pros músculos maiores e 2 pros menores tá bom? Será que é demais pra quem vai malhar tudo num dia só?

Eu malho há 1 ano mais ou menos, mas parando e voltando, então sou iniciante ainda. 1,75 e 66kg mais ou menos. Magro e tal.

Vc vai ter q deixar os isoladores de lado e fazer só compostos.

Citação:

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Postado originalmente por Lord Sauron

Vc vai ter q deixar os isoladores de lado e fazer só compostos.

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Não fazer nenhum isolador você tá falando? Nem supino e tal?

O problema que eu sempre tive com exercícios compostos é que eu tenho o joelho bichado (ligamento, tenho que fazer cirurgia mas ainda não tá nem marcada), então não posso fazer vários.

E minha antiga academia até era boa, mas na atual os instrutores são uma merda, eu não curto arriscar muito nos exercícios, eles sempre falam que tudo tá de boa pro joelho mas eu sinto quando não tá.

Quais compostos seriam bons pro meu caso?

Valeu djow.

Citação:

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Postado originalmente por Steve B

Não fazer nenhum isolador você tá falando? Nem supino e tal?

O problema que eu sempre tive com exercícios compostos é que eu tenho o joelho bichado (ligamento, tenho que fazer cirurgia mas ainda não tá nem marcada), então não posso fazer vários.

E minha antiga academia até era boa, mas na atual os instrutores são uma merda, eu não curto arriscar muito nos exercícios, eles sempre falam que tudo tá de boa pro joelho mas eu sinto quando não tá.

Quais compostos seriam bons pro meu caso?

Valeu djow.

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o supino é um movimento composto e não isolador, pega peitoral maior, triceps e deltoide anterior

abraços

Citação:

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Postado originalmente por Steve B

Quais compostos seriam bons pro meu caso?

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Supino, agachamento, levantamento terra, puxador e desenvolvimento militar. Aí dá para adicionar barra fixa e paralelas, para ajudar no trabalho de membros superiores.

Só pra deixar claro, eu sou contra treinar com pesos apenas uma vez por semana, acho que é pedir uma lesão.

Citação:

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Postado originalmente por Steve B

Não fazer nenhum isolador você tá falando? Nem supino e tal?

O problema que eu sempre tive com exercícios compostos é que eu tenho o joelho bichado (ligamento, tenho que fazer cirurgia mas ainda não tá nem marcada), então não posso fazer vários.

E minha antiga academia até era boa, mas na atual os instrutores são uma merda, eu não curto arriscar muito nos exercícios, eles sempre falam que tudo tá de boa pro joelho mas eu sinto quando não tá.

Quais compostos seriam bons pro meu caso?

Valeu djow.

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Como você vai ter pouco tempo, é isso mesmo que o Felipe falou: só compostos. Isoladores são menos eficazes em termos de ganho de massa muscular bruta e consomem o mesmo tempo que compostos.

Compostos são exercícios que trabalham mais de um grupo muscular com o mesmo movimento. Agachamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento militar, barra fixa, flexão de braços, paralelas, remadas com barra ou halteres... Todos esses são excelentes exercícios compostos.

Por ter problemas no joelho (que é uma merda, ao lado de lesões no ombro), provavelmente você vai ter que pegar leve no terra e no agacho (ou não fazê-los, dependendo da sua situação), e isso vai ser péssimo para as suas pernas, mas, enfim...

Um dia por semana é complicado de montar algo para hipertrofia, sugeriria dois (para pelo menos poder fazer um AB upper/lower ou push/pull).

Se não tiver jeito mesmo, faça o simples: compostos, poucas/médias reps (5-8), treino rápido (até uma hora, sem extrapolar muito esse tempo, já que não é uma boa ideia combinar compostos + fullbody + 2 horas na academia).

Você pode maximizar os resultados comprando uma barra fixa (prendendo no batente da porta) e fazendo flexões em casa. Eu saí da academia e só faço isso ultimamente.

Abraços.

Supino é composto, cara. Enfim, se vc vai treinar uma vez só por semana vc simplesmente não pode ficar sem terra/agachamento/supino. Eu faria esses 3 + militar, pullover e bodyweight exercises (barra fixa, paralela) e tá de boa.

Só nesses 6-7 exercicios vc trabalha bem seu corpo todo... Mas cansam, e suas execuções requerem o mínimo de conhecimento e prática

Entendi. Demorei a ler as respostas mas ajudou bastante.

Valeu djows!

Citação:

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Postado originalmente por Steve B

Entendi. Demorei a ler as respostas mas ajudou bastante.

Valeu djows!

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Em primeiro lugar, por que você só pode treinar 1x por semana???

Difícil acreditar que sua rotina seja tão cheia assim a ponto de impedir que você treine 2 ou 3x por semana.

Faço coro com o pessoal, faça exercícios compostos, apenas.

Mas vou te dizer que acho perda de tempo e dinheiro treinar 1x por semana... você vai pagar 30 dias de academia pra usufruir de 4?

nesse caso melhor é juntar a grana da mensalidade comprar uma barra, umas anilhas e fazer sua home gym

mais pratico, barato e vc podera treinar mais..

Em maio voltei a treinar sério (depois de 6 meses totalmente parado e 2 anos e meio indo e voltando) e comecei pelo SL 5x5, com a barra vazia. Está completando 4 meses agora.

Penso em mudar pra um AB 2x Push-Pull em breve e quero a opinião de vocês. Gostei de low-reps e de compostos, então vamos lá, a ideia era a seguinte:

A (Push)

1 - Agachamento livre (low bar) 5 x 6

2 - Supino reto (técnica de PL, não de BB) 4 x 6

3 - Militar ou OHP 4 x 6

4 - Paralelas 3 x 5

5 - Good Morning (tô em dúvida de quantas séries e repetições nesse, nunca fiz e o maior objetivo é fortalecer bem a lombar pra evitar lesões)

Vocês acham que o agachamento já basta ou devo fazer mais algum pra quads como afundo ou front squat?


B (Pull)

1 - Levantamento terra 3 x 5

2 - Remada curvada (Pendlay Row) 4 x 6

3 - Chin-ups 3 x 5

4 - RDL ou stiff (qual dos dois vcs acham melhor?) 4 x 6

5 - alguma sugestão ou bastam esses quatro?


Eu treinaria:
Dom - A
Seg - B
Ter - OFF
Qua - A
Qui - B
Sex - OFF
Sab - OFF

Pretendo fazer panturrilha todos os dias como ensinado aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/top...m-casa-artigo/
Nos dias OFF, a ideia era fazer abdominais e exercícios isométricos pra fortalecimento do core, como prancha e outros.

Dados:
1,88
94kg
BF estimado em 14%

Objetivos:
Progressão de cargas e hipertrofia



Por favor, opinem.

Todas as sugestões e críticas para qualquer coisa do treino são bem-vindas e serão consideradas.

Valeu!

Ah, lembro a todos que treino em casa, então não tenho tantas opções pra variar.
Meus equipamentos se resumem a:
- Power Rack (gaiola completa)
- Banco regulável
- Barra de 2,0 m
- Halteres de 50 cm
- pouco mais de 200kg em anilhas

Mas a minha rotina era cheia assim, pois é, tava foda.

Tanto que eu me demiti e arranjei uns bicos por aí, foda-se hahahaha

Devo voltar a malhar 3 ou 4 vezes por semana agora, pedi pro cara montar a série lá, deve ficar pronta amanhã ou semana que vem, mas de qualquer jeito eu sempre faço umas modificações na série, quero saber se minha linha de raciocínio tá certa.

AB, 3 exercícios pra músculos maiores e 2 pra menores, e 3 séries de 10.

Sou magro, me pesei ontem e tava 67kg, metabolismo rápido etc, tô sem malhar direito há uns 2 meses.

E de qualquer jeito as dicas que vcs deram dos compostos não foram inúteis, obvio, mesmo voltando a malhar mais vezes por semana ainda vou mantê-los e tal.


E Jack, mandou muito de malhar domingo. Minhas academias (na verdade só malhei em 2 até agora mas enfim) nunca abrem domingo e isso me deixa puto, é tipo o dia que eu mais tenho vontade de malhar.

Eu opinaria mais mas sou n00b kkk, mas parece estar boa, é isso aí.

Tem algum problema malhar um dia em horário diferente? To vendo de voltar a malhar agora (adeus cursinho, olá mais tempo livre) e faria um AB-off-AB. Segunda, quinta e sexta malharia a tarde por ter tempo livre mas terça é complicado e malharia só a noite.

Citação:

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Postado originalmente por Freegells

Tem algum problema malhar um dia em horário diferente? To vendo de voltar a malhar agora (adeus cursinho, olá mais tempo livre) e faria um AB-off-AB. Segunda, quinta e sexta malharia a tarde por ter tempo livre mas terça é complicado e malharia só a noite.

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problema nenhum cara euheuhe, só a alimentação as vezes muda, mas eu gostava muito de treinar a noite, até pq da para chegar em casa e descansar de boa

Galera eh o seguinte, meu treino esta sendo ABC 3x na semana (Seg-Ombros/triceps, Quarta-Costas/Perna e sexta-peito e biceps), Treino abdomen e panturrilha nos 3 dias que vou pra academia. Minha duvida eh a seguinte, meu peito sempre foi a minha fraqueza, tenho os ombros legais e os bracos tbm, mas quando olho pro espelho eu n vejo uma proporcao com o meu peito, acho ele muito pequeno, entao estava pensando em colocar peito junto com ombro e triceps nas segundas feiras e continuar com ele na sexta do jeito q ta, somando assim 2 dias de peito na semana, oq vcs acham? Aceito sugestoes!

Não tem como treinar 4x na semana?

Citação:

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Postado originalmente por Rambo IV

Não tem como treinar 4x na semana?

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tem mas eu prefiro 3 pq eu arrebento em 1 dia e tenho 1 dia off para recuperar bem, qual seria a sugestao em ir 4x?

Citação:

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Postado originalmente por Telles

tem mas eu prefiro 3 pq eu arrebento em 1 dia e tenho 1 dia off para recuperar bem, qual seria a sugestao em ir 4x?

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Treine o músculo que você quer dar enfoque 2x por semana.