Alimentação & Dietas

[Birger Brosa]

Andando pela interwebs, encontrei um artigo do site Hipertrofia.org um pouco "polêmico", pois vai totalmente oposto ao que eu acreditava ser verdade. Segue o link: http://www.hipertrofia.org/blog/2013...us-resultados/

Eu acreditava que o metabolismo durante a noite tinha uma tendência a ser mais lento; sendo assim, durante a digestão noturna, uma maior parte do metabolismo acabaria convertendo o carboidrato em gordura.

Eu já sabia disso, no final tudo se resume a déficit calórico pra emagrecer. Acho que isso surgiu como uma forma fácil de ter déficit calórico sem muita perda de hábito. Imagino algum médico falando "coma o mesmo que você come agora, mas corte os carbos e gorduras depois das 18h".

[Tudokz]

Um artigo, com referências de estudos, falando exatamente o que eu citei ali em cima: evitar de comer carboidratos de noite com o intuito de não engordar é mito; não traz consequências nefastas como se tinha ideia.

http://www.bodybuilding.com/fun/carb...boogeyman.html

This seems to be in line with data from Zhang et al. which demonstrated that obese individuals had sleeping metabolic rates lower than their resting metabolic rates, whereas lean individuals had sleeping metabolic rates significantly greater than their resting metabolic rate (3). So unless you are obese, not only does your metabolism NOT slow down during sleep, it actually increases!

Fortunately for us, a recent study published in the Journal of Obesity examined this very question (7). These researchers from Israel put people on a calorically restricted diet for 6 months and split them into two groups, a control group and an experimental group. Each group consumed the same amount of calories, protein, carbohydrates, and fat but they distributed their carbohydrate intake very differently. One group (control) ate carbs throughout the day, whereas the experimental group consumed the majority of their carbohydrate intake (approximately 80% of the total) at the night. What they found after 6 months may shock you.

Not only did the experimental group consuming the majority of their carbs at night lose significantly more weight and bodyfat than the control group, they also were better satiety and less hunger!

[Birger Brosa]

Mas eu concordei com vc, rs.

[Tudokz]

Mas eu concordei com vc, rs.

Eu sei. Mas postei pra todos saberem. xD

[Red-Boy]

Isso se encaixaria tanto no tópico de suplementos quanto no de dietas, então favor mover pro que melhor se encaixar (se necessário, se não deixem aqui).

Fechei 10 treinos hoje, sempre comi bem, digo, COMIDA, e comia muita gordura, e é o seguinte:

Estou comendo muito em função da academia, e isso tem me preocupado, não quero engordar.

Tenho 1,85, 79.8kg (provavelmente já esteja com 80 pois ganhei músculo e massa levemente nesses 10 treinos)

treino uma semana 6 vezes, na outra 5.

Minha dieta se baseia no seguinte:

Muitas vezes pulo o café por acordar meio dia.

Almoço (geralmente carne, seja frango, de gado, etc), arroz, feijão e algum carboidrato a mais (batata 90% das vezes)

Às vezes tomo malto antes do treino, mas quando estou com bastante energia e não fiz esforço eu pulo.

Treino 3x12(10) em todos os aparelhos, treino AB, com 20min de esteira(queimo em torno de 200kcal)

Whey Gold Standard + Dextrose no pós treino.

Geralmente como almoço novamente depois disso (proteína das carnes + um pouco de arroz)

Uma salada de frutas.

E por fim, albumina + leite desnatado + banana e vou dormir.

Devo ter uns 15% ou mais de BF, e estou com MEDO de ganhar muita gordura, mas ao mesmo tempo não quero parar de comer e perder musculatura.

Realmente não sei o que fazer, queria trocar alguma das refeições por Albumina e leite novamente, pra manter 2x ao dia, quem sabe até 3 (tomando no café).

Não tomo refrigerante e nem como doce, e evito as frituras mais nocivas, mas nem todas (como bifes à milanesa, e algumas demais frituras)

Posso manter isso?

PS: Eu sei que não vou conseguir ganhar massa e definição direto, MAS SEI que é possível dosar isso, diversos colegas meus conseguem crescer (não exageradamente) e manter menos de 10% (até 5, 7%) de BF, são definidos.

Não queria ficar aquele gordo-forte, entendem?

[Jack Bauer]

Isso se encaixaria tanto no tópico de suplementos quanto no de dietas, então favor mover pro que melhor se encaixar (se necessário, se não deixem aqui).

Fechei 10 treinos hoje, sempre comi bem, digo, COMIDA, e comia muita gordura, e é o seguinte:

Estou comendo muito em função da academia, e isso tem me preocupado, não quero engordar.

Tenho 1,85, 79.8kg (provavelmente já esteja com 80 pois ganhei músculo e massa levemente nesses 10 treinos)

treino uma semana 6 vezes, na outra 5.

Minha dieta se baseia no seguinte:

Muitas vezes pulo o café por acordar meio dia.

Almoço (geralmente carne, seja frango, de gado, etc), arroz, feijão e algum carboidrato a mais (batata 90% das vezes)

Às vezes tomo malto antes do treino, mas quando estou com bastante energia e não fiz esforço eu pulo.

Treino 3x12(10) em todos os aparelhos, treino AB, com 20min de esteira(queimo em torno de 200kcal)

Whey Gold Standard + Dextrose no pós treino.

Geralmente como almoço novamente depois disso (proteína das carnes + um pouco de arroz)

Uma salada de frutas.

E por fim, albumina + leite desnatado + banana e vou dormir.

Devo ter uns 15% ou mais de BF, e estou com MEDO de ganhar muita gordura, mas ao mesmo tempo não quero parar de comer e perder musculatura.

Realmente não sei o que fazer, queria trocar alguma das refeições por Albumina e leite novamente, pra manter 2x ao dia, quem sabe até 3 (tomando no café).

Não tomo refrigerante e nem como doce, e evito as frituras mais nocivas, mas nem todas (como bifes à milanesa, e algumas demais frituras)

Posso manter isso?

PS: Eu sei que não vou conseguir ganhar massa e definição direto, MAS SEI que é possível dosar isso, diversos colegas meus conseguem crescer (não exageradamente) e manter menos de 10% (até 5, 7%) de BF, são definidos.

Não queria ficar aquele gordo-forte, entendem?

Cara, tá tudo errado.

Pra começar, você não precisa se preocupar tanto com a alimentação, muito menos desse modo totalmente equivocado. O que você precisar saber é seu gasto calórico. Tendo ele, é simples: divida seus macronutrientes (proteína, gordura e carboidratos) e defina um objetivo, se é ganho de massa magra ou perda de gordura.

Se seu objetivo for ganho de massa magra, precisará ingerir mais calorias do que gasta.
Se seu objetivo for perda de gordura, precisará ingerir menos do que gasta.
Simples assim.

O que todo mundo que não está gordão faz é um bulk limpo, ou seja, umas 500 calorias a mais do que seu gasto calórico respeitando 30% da sua ingestão calórica em gorduras (10% de saturadas, 10% de monoinsaturadas e 10% de poliinsaturadas), 1,5 a 2,2g de proteínas por kg do seu peso corporal e o restante em carboidratos.

Depois de ganhar bastante massa magra e um pouco de gordura que acompanha, aí se parte para o cutting, que a perda de gordura com preservação da massa muscular. Se aumenta a quantidade de proteínas pra pelo menos 3,0g por kg, se aumenta um pouco da quantidade de gorduras e se corta os carboidratos o máximo possível, sem ingerir menos do que 100g diárias. E se mantem um bom treino e se ingere umas 500 calorias a menos do que você gasta.



Seu treino também está ruim. Iniciante, natural, indo de 5 a 6 vezes na semana??? Como qualquer outra pessoa, você teria resultados melhores indo de 2 a 4 vezes do que indo tantas. Sugiro pesquisar por treinos full-body, que você vá 3x na semana, em dias alternados.
Como você é iniciante, sugiro o protocolo StrongLifts, que é excelente para iniciantes e para quem está voltando depois de muito tempo parado (meu caso).

[Birger Brosa]

Só corrigindo que 10% de gordura saturada não é algo que deve ser visado, quanto menos, melhor. O melhor tipo é a monoinsaturada se me lembro bem.

E evitar ao máximo gordura trans/vegetal/hidrogenada.

[Red-Boy]

Eu fiz fullbody durante 2 semanas (8 treinos), e agora que passei pra AB, sugerem manter fullbody quanto tempo?

Foda é que é o próprio protocolo da academia as 2 semanas pra depois dividir o treino... Os treinos já tão todos divididos na ficha e tal, mas enfim..

Vou cuidar as calorias então, mas não tenho idéia de quanto eu gasto no treino e ao longo do dia...

[Jack Bauer]

Só corrigindo que 10% de gordura saturada não é algo que deve ser visado, quanto menos, melhor. O melhor tipo é a monoinsaturada se me lembro bem.

E evitar ao máximo gordura trans/vegetal/hidrogenada.

Algum fundamento para ingerir 5% em vez de 10?

E outra, tem um mínimo também, né. Não lembro o valor exato, mas ter 0 de gordura saturada na dieta é ruim.

Eu fiz fullbody durante 2 semanas (8 treinos), e agora que passei pra AB, sugerem manter fullbody quanto tempo?

Foda é que é o próprio protocolo da academia as 2 semanas pra depois dividir o treino... Os treinos já tão todos divididos na ficha e tal, mas enfim..

Vou cuidar as calorias então, mas não tenho idéia de quanto eu gasto no treino e ao longo do dia...

Cara, 2 semanas não é nada, NADA. Não tem um tempo certo, mas eu diria que 3 meses é o mínimo do mínimo do mínimo.

Eu diria que pode ser o melhor método por 1 ano inteiro e talvez até mais.
Mas tem que ser um Full-Body decente, com exercícios compostos, não adianta fazer um Full-Body cheio de isoladores.

Exercícios que não deveriam faltar:
- agachamento livre
- levantamento terra
- supino (livre, nada de máquinas)
- militar ou overheadpress
- barra fixa
- paralelas
- barbell row

Esses são fundamentais, desde iniciantes a avançados.

[Red-Boy]

A dieta entendi tranquilo a lógica, cuidar proteína, carbo e gordura, e dosar, certo?

última pergunta então, quais as vantagens do fullbody e/ou os problemas do AB no início? Só pra eu entender..

É que eu realmente to pegando muito pouco, não consigo fazer barra, paralela, supino livre (minimo na academia é 20-20), e etc.. Sou alto e nunca tinha feito academia, minha musculatura é muito fraca ainda..
O Fullbody que eu fiz no início era rosca alternada, tríceps no W, na corda, banco scott, dorsal puxando na nuca e no peito e etc tudo em aparelho, só a alternada que eu fazia de peso livre.

Vou obter resultados fazendo AB? Ou a condição pra ter resultados (não necessariamente mais lentos ou rápidos) é o fullbody?