Treinos Aeróbicos

[Leho]

Coincidentemente, comecei meu novo treino para aeróbico hoje.

Planejo fazer no mínimo duas e no máximo três vezes por semana.

Inicialmente não farei HIIT, mas apenas um interval training. Como eu estava apenas correndo moderadamente durante uns 15 minutos, comecei com 45 segundos de corrida a 15Km/h para 90 segundos de descanso a uma velocidade baixa, em torno de 4Km/h, durante aproximadamente 15 minutos.

Quero progressivamente diminuir esse período de descanso.

Quando eu sentir que estou bem preparado, aí sim partirei para o HIIT. O que eu descrevi acima não é HIIT pois a corrida a 15Km/h não leva o seu corpo ao máximo. E o HIIT consiste em um período curto em que você leva o seu corpo ao máximo.

Obviamente não será possível fazer o HIIT na esteira, acho que na bicicleta rola.

[Tudokz]

Surgiu uma dúvida aqui agora... Sempre ouvi dizer que, para o aeróbico surtir efeito no que tange à perda de gorduras, é necessário praticar, no mínimo, de 20 a 30 minutos. Explica-se: até meia hora (em média), o organismo só queima carboidratos; a partir daí ele vai começar a interpretar que não estamos em perigo iminente, e começará a utilizar as reservas de lipídios.

Sendo assim, um aeróbico de alta intensidade, que deve durar no máximo 30 minutos, teoricamente, seguindo a linha de raciocínio exposta ali em cima, não surtiria muito efeito. Alguém pode me esclarecer isso?

[Bob Joe]

@Edit
Não concordo com treinos com altas quantidades de aeróbicos pra diminuição de gordura. Na minha opinião é coisa pra quem tem BF acima de 20% e não se importa em perder gordura com altos índices de catabolismo.

Cara, esses valores você definiu com base em quê? Estar em catabolismo pelo exercício não quer dizer necessariamente executar a proteólise do tecido muscular.

É claro que para muito volume natural com percentual de gordura baixo, executar aeróbicos resistivos pode atrapalhar o processo. Mas definir valores aleatórios de percentual de gordura é puro chute, principalmente sem levar em conta aspectos biológicos, fisiológicos e nutricionais do indivíduo.

[Birger Brosa]

Só dá OdD aqui, hein.

Não entendi bem o que estava no 2º quote do post inicial, mas me interesso bem mais pelos EABI, até porque se perde menos tempo.

Mas qual é o melhor horário, na opinião de vocês?




Dr. Birger, fazer aeróbios é muito importante pra saúde?

Supondo que a pessoa treine com pesos 4x na semana (2ª, 3ª, 5ª e 6ª), jogue vôlei de praia no fim de semana, e 1x durante a semana ande 80 minutos de bicicleta (não seguidos, 40 de ida e 40 de volta, com 1,5~2 horas de descanso entre a ida e a volta).

Cara, do ponto de vista de saúde, diria que você está muito bem. Academia é um ótimo exercício, por si só já é o suficiente pra se manter saudável (comendo bem também e tals). Se quiser aumentar capacidade cardiovascular, exercicios aerobicos são uma boa.

@ Bob

Entendi a questão da gordura subcutânea, faz sentido que se fale disso esteticamente.

@ Tudokz

Acredito que a questão seja que intensidade garante uma queima mais rápida de glicogênio. Temos 500g de glicogênio no corpo (hepático e muscular), vou exemplificar e dizer que podemos usar isso pra correr 30min de leve ou 10min rapidamente. Posso estar errado, mas ACHO que a análise é feita dessa forma.

[Tudokz]

@ Tudokz

Acredito que a questão seja que intensidade garante uma queima mais rápida de glicogênio. Temos 500g de glicogênio no corpo (hepático e muscular), vou exemplificar e dizer que podemos usar isso pra correr 30min de leve ou 10min rapidamente. Posso estar errado, mas ACHO que a análise é feita dessa forma.

Obrigado Birger, eu acredito que deve ser mais ou menos por aí a explicação. Quanto maior a intensidade, mais rápida é a queima de glicogênio e na mesma proporção será o uso de lipídios como combustíveis.

[Bob Joe]

Na verdade, o emagrecimento maior pela alta intensidade, segundo o texto, é pelo aumento da taxa metabólica maior em momentos de repouso (o tal efeito EPOC). O consumo energético no exercício em si vai ser maior mas, apesar de pesar no balanço calórico, esse não é o maior atrativo no sentido de queima de gordura, já que você pode pensar que ainda terá a reserva de glicogênio.

[Birger Brosa]

Na verdade, o emagrecimento maior pela alta intensidade, segundo o texto, é pelo aumento da taxa metabólica maior em momentos de repouso (o tal efeito EPOC). O consumo energético no exercício em si vai ser maior mas, apesar de pesar no balanço calórico, esse não é o maior atrativo no sentido de queima de gordura, já que você pode pensar que ainda terá a reserva de glicogênio.

Verdade, tinha esquecido disso, boa colocação.

[Toxi]

Cara, esses valores você definiu com base em quê? Estar em catabolismo pelo exercício não quer dizer necessariamente executar a proteólise do tecido muscular.

É claro que para muito volume natural com percentual de gordura baixo, executar aeróbicos resistivos pode atrapalhar o processo. Mas definir valores aleatórios de percentual de gordura é puro chute, principalmente sem levar em conta aspectos biológicos, fisiológicos e nutricionais do indivíduo.

20% é um número fantasia. Claro que depende da composição corporal VISÍVEL do indivíduo. O que importa pra nós não são os números em sí mas sim a imagem.

Estou falando de indivíduos "naturais", quase sempre me refiro a indivíduos que não usam esteróides porque são esses que geralmente não tem conhecimento ou mesmo tanta facilidade pra perder gordura.

E continuo com a minha linha de pensamento: muito aeróbico só é bom se você estiver despreocupado com o catabolismo.

Você SABE que é dificil perder gordura sem perder massa muscular apenas focando na dieta. Que dirá com altos níveis de aeróbicos... Não venha me falar sobre coisas que podem acontecer.

"Estar em catabolismo pelo exercício não quer dizer necessariamente executar a proteólise do tecido muscular."

Claro que não quer dizer, mas como a musculatura é a "comida" predileta do nosso corpo em estados de pouco energia, é bem improvável que alguém perca gordura sem perder fibras musculares sem o uso de drogas.

[Bob Joe]

20% é um número fantasia. Claro que depende da composição corporal VISÍVEL do indivíduo. O que importa pra nós não são os números em sí mas sim a imagem.

Estou falando de indivíduos "naturais", quase sempre me refiro a indivíduos que não usam esteróides porque são esses que geralmente não tem conhecimento ou mesmo tanta facilidade pra perder gordura.

E continuo com a minha linha de pensamento: muito aeróbico só é bom se você estiver despreocupado com o catabolismo.

Você SABE que é dificil perder gordura sem perder massa muscular apenas focando na dieta. Que dirá com altos níveis de aeróbicos... Não venha me falar sobre coisas que podem acontecer.

"Estar em catabolismo pelo exercício não quer dizer necessariamente executar a proteólise do tecido muscular."

Claro que não quer dizer, mas como a musculatura é a "comida" predileta do nosso corpo em estados de pouco energia, é bem improvável que alguém perca gordura sem perder fibras musculares sem o uso de drogas.

É exatamente com a imagem que não concordo. Com esse número aleatório, o que você está dizendo é que apenas indivíduos com um alto sobrepeso podem praticar aeróbicos sem a perda de massa ser considerável e contra-indicada. E isso não pode ser aceito sem alguma informação relacionada.

Não precisa nem enfatizar que é para naturais. O que discordo é todo esse medo da proteólise. Mesmo crescendo, nós naturais ficamos em estado catabólico a maior parte do dia e isso não quer dizer perda de tecido muscular.

É claro que volume muscular com baixo percentual de gordura, em algum ponto, acaba virando oposto de exercícios aeróbicos. Mas acho que é importante saber que é possível sim manter um mínimo de estética mesmo praticando aeróbicos, principalmente os de alta intensidade (ex.: corredores de 100 metros). Lembre-se que não estou falando de bodybuilding aqui.

[Toxi]

É exatamente com a imagem que não concordo. Com esse número aleatório, o que você está dizendo é que apenas indivíduos com um alto sobrepeso podem praticar aeróbicos sem a perda de massa ser considerável e contra-indicada. E isso não pode ser aceito sem alguma informação relacionada.

Você me interpretou errado, eu disse que recomendo muito aeróbico apenas para quem tem um BF mais alto e não se preocupa com a perda de massa muscular, isso ocorre principalmente a aqueles que querem perder gordura o mais rápido possível sem se importar em perder músculos. Aliás tem gente que quer só perder peso, não interessa do que.

E a imagem é o que realmente vale, a imagem do corpo. Se você for um profissional de academia o seu aluno vai ver e pedir "quero ter 80kg e menos de 10% de BF"? Não, óbvio que não. O que vale é a imagem de alguem com corpo próximo ao fitness, mais conhecido como sarado.

Acredito que estamos em divergência no que diz respeito ao sentido da palavra "imagem". Vamos a uma explicação da minha ideia:

Números são apenas referência, no fundo não são eles que importam. O que importa mais é a imagem. Você quer ter 100kg e 6% de gordura por que são números legais? Não! Porque 100kg e 6% se referem a uma pessoa com um ótimo condicionamento físico, ou seja, uma ótima imagem.

E é claro que pra atingir a "imagem" almejada é preciso analisar a individualidade biológica, elaborar dietas, treinos entre várias outras coisas que necessitam de fundamenteo científico. Já pra alguem dizer que quer ficar gostoso (imagem) pro verão, não precisa de fundamento algum.

Quem treina por estética treina por imagem, as metodoligas científicas são os meios para atingi-las e os números como se fossem códigos de imagem. Ex.: 80kg e 8% bf é algo "fitness", 110kg e 7% de BF é "freak", 130kg e 4% de bf é o Toxi e por ai vai...

Espero não ter me estendido de mais.