Treinos Aeróbicos

[Bob Joe]

Apesar de ser uma assunto aqui que muita gente perde massa magra só de falar, acho que pode interessar a muitos outros.

Embora seja claro que exercícios aeróbicos não são a única nem a mais eficiente maneira de se perder gordura corporal (perdendo da alimentação), não podemos esquecer da importância desse tipo de exercício, principalmente para aqueles que buscam fugir do sedentarismo, melhorar a qualidade de vida e lidar com as causas do processo de sobrepeso ou obesidade. A prática de exercícios com peso é boa, mas para quem está em um processo de saída do sedentarismo e/ou busca de saúde, nada é mais recompensador e saudável do que exercícios aeróbicos.

Hoje em dia, a discussão que gira em torno do tipo de exercício é quanto a intensidade vs. perda de gordura. Esse texto é uma visão bem equilibrada do embate:

Alta intensidade X Baixa intensidade: qual exercício emagrece mais?

Muito tem se falado sobre a eficácia dos exercícios aeróbicos de alta intensidade (EAAI) no emagrecimento a ponto de esquecermos os benefícios causados pelos exercícios aeróbicos de baixa intensidade (EABI). Importante entender que os EAAI promovem modificações em nosso organismo que favorecem a queima de gordura assim como os EABI.

Quando falamos de alta intensidade nos referimos a atividades que tem uma duração mais curta (30min no máximo), realizada com uma freqüência cardíaca maior (próxima do nosso L2 ou limiar anaeróbico). Já os de baixa intensidade duram em torno de 60min e a freqüência cardíaca fica próxima do L1 ou limiar aeróbico.

Resumidamente, os EAAI promovem a liberação de substâncias (hormônios) que aceleram o nosso metabolismo. Mesmo após a realização do exercício, o organismo continua queimando calorias, isso significa que o nosso gasto calórico diário pode aumentar entre 5 a 15%. Esse fenômeno é chamado de EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), que significa aumento do consumo de oxigênio após o exercício e que tem sido estudado muito nos últimos anos.

Já os EABI promovem um aumento das mitocôndrias (estruturas que realizam a queima energética) nas fibras dos músculos. Além de aumentá-las, o estímulo de longa duração as estimula a utilizar mais gordura como fonte energética. Isso significa que o organismo passa a ter mais facilidade em queimar gordura. Este é um fenômeno conhecido há tempo, os primeiros estudos comprovando este aumento mitocondrial datam da década de 60.

Os EAAI estimulam a maior produção de adrenalina, estimulando mecanismos de queima de gordura intra-abdominal (aquela gordura perigosa que aumenta a chance de problemas cardíacos). Os EABI por não serem tão intensos, liberam menos destes hormônios, diminuindo o estimulo de queima intra-abdominal e favorecendo a oxidação de gorduras subcutâneas.

Apenas com estes dados, podemos afirmar que uma adaptação potencializa a outra e que a uni-las é a melhor maneira de emagrecer com saúde. Com a orientação de profissionais competentes (médicos, nutricionistas e professores de Educação Física) é possível estruturar um programa de treinamento que contemple tanto os EAAI quanto os EABI.

O programa mais conhecido e eficaz de aeróbicos de alta intensidade são os HIIT. Um exemplo de aplicação pode ser no seguinte sistema:

O programa seguinte vai te levar de principante em HIIT (High-intensity interval training) à avançado em 8 semanas:

Começa com uma taxa de alta intensidade/baixa intensidade de 1:4 para um total de 15 minutos

A Fase 2 aumenta o período de alta intensidade , levando a taxa para 1:2 e o tempo total para 17 minutos.

Na Fase 3, o período de baixa intensidade é cortado pela metade, levando a taxa para 1:1, e o tempo total para 18,5 minutos.

Finalmente, na fase, 4, cortamos pela metade o período leve, levando a taxa para 2:1 e o tempo total para 20 minutos. Isso te coloca no nível avançado de HIIT.

O tempo sugerido para cada fase é apenas isso, uma sugestão. Se precisar gastar mais que duas semanas em uma fase específica, gaste. Ao mesmo tempo, se a fase estiver muito fácil, pode passar para a próxima.

Eu nem sei se posso fazer um tópico separado para isso, mas achei que o tópico sobre treinos ficou muito específico para treino com pesos. Se puderem, acrescentem aí informações e suas próprias rotinas/planilhas aeróbicas (seja corrida de rua, lutas, bike, natação, entre outros). Resultados e experiências também são bem-vindos.

[DeadFrog]

Algo que eu gosto muito e fazia no tempo que praticava kickboxing pra aguentar o treinamento era mixar os dois, estilo guerrilha cardio... 3min de baixa intensidade com 1min30s~2min de alta intensidade. Isso por 30 ou 40min.

Não sei se é adequado pra queima de gordura, mas pra condicionamento físico é algo sensacional. Coisa de 1 semana já se nota uma diferença gigantesca.

[Birger Brosa]

Se os dados do texto estiverem corretos, eu diria que alta intensidade é melhor. " Os EABI por não serem tão intensos, liberam menos destes hormônios, diminuindo o estimulo de queima intra-abdominal e favorecendo a oxidação de gorduras subcutâneas." O que o texto não cita depois disso é que gordura subcutânea é boa, faz bem pra saúde e é benéfica. Nunca fui muito de aeróbico, só fazia no muay thai porque fazia parte do treino mesmo, mas ando pensando em fazer uns de alta intensidade pra ver o resultado.

[Bob Joe]

Algo que eu gosto muito e fazia no tempo que praticava kickboxing pra aguentar o treinamento era mixar os dois, estilo guerrilha cardio... 3min de baixa intensidade com 1min30s~2min de alta intensidade. Isso por 30 ou 40min.

Não sei se é adequado pra queima de gordura, mas pra condicionamento físico é algo sensacional. Coisa de 1 semana já se nota uma diferença gigantesca.

Eu fazia treinos de 15 minutos, mas alternava 30 segundos de pique com 10 segundas de desaceleração. No começo chegava a passar mal, as vezes não completava o treino, mas depois do tempo de adaptação, o gás fica sinistro.

Se os dados do texto estiverem corretos, eu diria que alta intensidade é melhor. " Os EABI por não serem tão intensos, liberam menos destes hormônios, diminuindo o estimulo de queima intra-abdominal e favorecendo a oxidação de gorduras subcutâneas." O que o texto não cita depois disso é que gordura subcutânea é boa, faz bem pra saúde e é benéfica. Nunca fui muito de aeróbico, só fazia no muay thai porque fazia parte do treino mesmo, mas ando pensando em fazer uns de alta intensidade pra ver o resultado.

Acho que a subcutânea pode ser considerada ruim no aspecto estético mesmo. Esqueci de citar a fonte, lá tem as referências das informações.

[Jack Bauer]

Só dá OdD aqui, hein.

Não entendi bem o que estava no 2º quote do post inicial, mas me interesso bem mais pelos EABI, até porque se perde menos tempo.

Mas qual é o melhor horário, na opinião de vocês?




Dr. Birger, fazer aeróbios é muito importante pra saúde?

Supondo que a pessoa treine com pesos 4x na semana (2ª, 3ª, 5ª e 6ª), jogue vôlei de praia no fim de semana, e 1x durante a semana ande 80 minutos de bicicleta (não seguidos, 40 de ida e 40 de volta, com 1,5~2 horas de descanso entre a ida e a volta).

[Bob Joe]

Só dá OdD aqui, hein.

Não entendi bem o que estava no 2º quote do post inicial, mas me interesso bem mais pelos EABI, até porque se perde menos tempo.

Mas qual é o melhor horário, na opinião de vocês?

É a alternância entre a baixa e alta intensidade. Esqueci de colocar ali, mas HIIT significa "High-intensity interval training". Ou seja, na primeira fase você faria na proporção de 1 pra 4, um exemplo simples seria 1 minuto de alta intensidade, seguido por 4 de caminhada ou corrida leve. Vá alternando até o tempo máximo.

O ideal é alcançar um bom número de intervalos. Então, à medida que vai avançando no condicionamento cardio-vascular, pode ir diminuindo os tempos de cada intervalo, mantendo as proporções.

Meu melhor horários é a parte da manhã. Mas acho que isso pode variar de organismo pra organismo, depender da rotina de cada pessoa, etc.

[Tudokz]

Bem interessante o texto. Sempre opto pelos exercícios de grande intensidade, mesmo que seja em menor tempo.

Na minha opinião, o melhor período para se fazer aeróbicos é de manhã. Eu faço uso de chá verde e guaraná antes dos exercícios, e principalmente este último possui uma grande quantidade de cafeína, o que acaba juntando o útil ao agradável (na maioria das vezes, acordo com sono).

[Lord Sauron]

Aeróbicos eu só faço de leve intensidade por pura saúde mesmo. Pq pra perder gordura é o menos necessário.

[Jack Bauer]

É a alternância entre a baixa e alta intensidade. Esqueci de colocar ali, mas HIIT significa "High-intensity interval training". Ou seja, na primeira fase você faria na proporção de 1 pra 4, um exemplo simples seria 1 minuto de alta intensidade, seguido por 4 de caminhada ou corrida leve. Vá alternando até o tempo máximo.

O ideal é alcançar um bom número de intervalos. Então, à medida que vai avançando no condicionamento cardio-vascular, pode ir diminuindo os tempos de cada intervalo, mantendo as proporções.

Meu melhor horários é a parte da manhã. Mas acho que isso pode variar de organismo pra organismo, depender da rotina de cada pessoa, etc.

Aaah, agora que você explicou, reli e ficou fácil de entender, rs.

Me parece uma boa esse aí. E 20 minutos são suficientes para fazer um bom trabalho cardiovascular mesmo ou depois desses 20 minutos é recomendável caminhar ou correr leve uns 10? Digo pelo aspecto da saúde mesmo, não por condicionamento físico ou estética.

Outra coisa, será que Transport dá na mesma que corrida? Porque, apesar de meio gay, acho bem melhor, já que não há impacto (joelhos e coluna) e não precisa de um tênis de corrida (são caros pra caramba).


Tenho inveja de quem tem esteira/transport em casa ou no prédio/condomínio... é muito chato ir na academia só pra fazer isso, ainda mais se ela for a uns 15 minutos de distância da sua casa (de bicicleta!).

[Toxi]

Aeróbicos? Nem sei o que é isso.

Certa vez fiz algumas sessões de "Pump". Foi a melhor sessão de aeróbicos que já fiz ou mesmo que já vi na vida... bons tempos. Hoje em dia não gosto mais nem de andar.

Adoro mesmo atividades que envolvem mover grandes quantidades de pesos por períodos curtos de tempo do que ficar movendo pouco peso por muito tempo, sou impaciente.

Se não fosse minha lombar/costas eu me dedicaria a ser Powerlifter por hobby!

@Edit
Não concordo com treinos com altas quantidades de aeróbicos pra diminuição de gordura. Na minha opinião é coisa pra quem tem BF acima de 20% e não se importa em perder gordura com altos índices de catabolismo.