Relato e comparação de treinos "alternativos" (5/3/1 - Texas - CC)

[Sadeckss]

Não esqueci daqui não. Só que essa semana eu tive minha prova do concurso no qual passei ano todo estudando dai deixei meio de lado academia. Mas só faltei 1 treino e ja esta tudo normalizado.


Como a evolução do 5/3/1 se da a cada 3 semanas, um relato mais valido virá na próxima.



Quanto ao CC:


Barra fixa: Sai do 5 passo, puxada completa, depois de fazer em 3 treinos seguidos os 2x10 da progressão com boa cadencia. Agora estou no Sexto passo, puxadas fechadas. Ja fiz as 2x8 do intermediário e estou tentando fazer as 2x10 da puxada fechada em progressão com boa cadencia.

Flexão: Sai do 5 passo, flexão completa, depois de 1 treino fazendo as 20 completo com boa cadencia. Agora estou no passo 6, flexão fechada, e vou repetir mais um treino 2x20 antes de avançar pro passo 7

Elevação de perna: Ainda quero repetir o passo 7 com 2x15 um treino, então sem evolução aqui.

Agachamento CC: Saindo do passo 6 depois de 2 treinos com 2x20. Próximo treino tentar 2x10 do passo 7, agachamento desnivelado. Isso aqui é mais difícil do que aparece u.u

[Ldm]

Eu tava esperando alguém postar pra não fazer double-post.

Todo o caso, a minha história é simples: tive mais uma sessão de tatuagem e fiquei impossibilitado de ir semana passada. Essa semana, estou de férias na casa da minha mãe e tô vagabundeando mesmo.

Foi mal aí pra rapaziada que tava acompanhando. Semana que vem volto com tudo.

Abraços.

[Criatura]

Aguardando
boa sorte aos dois

[Sadeckss]

Eu subestimei minha 1m.r pra essa primeira semana, to na semana de deload agora, mas vou manter o cc em progressão. Não vou mentir que as vezes da uma vontade de fazer um treino um pouco mais volumoso, mas agora depois dessa semana de deload que vai começar a pegar, em vista que vou aumentar a 1m.r pela primeira vez desde que comecei o treino. (aumenta a cada 3 semanas e 1 de deload)

Falando em cc: O passo 7 é impossível. Nossa, não sei me falta força ou equilíbrio, mas agachar com 1 perna só e outra em cima de uma bola é MUITO dificil, era engraçado eu tentando fazer na acada e caindo de bunda no chão haeueahuae. A porra do calcanhar sai toda hora do chão, é osso... Se eu não conseguir em mais uns 3 treinos vou tentar pular pro proximo passo...

Flexão me deu uma dor no cotovelo fazer ela muito fechada, mas deu pra fazer de boa, no proximo treino vou começar a fazer desnivelado.


E eu viciei em barra fixa heaueahuae, próximo treino começo as desiguais (uma mão na barra e outra segurando o pulso) O problema aqui vai ser não ficar balançando igual um pendulo.

[Ldm]

Flexão fechada é chatinha mesmo, o braço fica num ângulo esquisito e aparecem dores em lugares que você nem sabia que podiam doer. Já na barra, tô estagnado há algumas semanas (acho que já deve dar um mês). Simplesmente não consigo fechar sequer uma série com 10. Alguns dias eu travo na sexta, em outros, na oitava. Depende de alguma variável que eu provavelmente não estou levando em conta.

Minha academia fez uma reforma durante as duas semanas que estive fora e agora tem gaiola pra agachamento, anilhas emborrachadas e uma barra fixa que eu alcanço e é confortável. Enfim, eu já tava bem acostumado com o suporte do supino inclinado, mas é excelente poder agachar até o chão sem medo de não conseguir voltar.

Ah, também gostaria de compartilhar com vocês uma mudança que estarei testando nesse mês: ao invés de agachar todos os dias, estarei fazendo levantamento terra todos os dias, no mesmo esquema do agachamento livre. Segunda feira é o dia do volume, em que estarei fazendo 5 séries de terra; quarta é o dia do descanso, 2 séries apenas; e, na sexta, tentativa de um novo 5RM.

Estou fazendo isso simplesmente pelo fato de eu já estar satisfeito com meu agachamento e, por outro lado, insatisfeito com o meu terra. Priorizei, então, este em detrimento daquele.

Abraços.

[Sadeckss]

Já na barra, tô estagnado há algumas semanas (acho que já deve dar um mês). Simplesmente não consigo fechar sequer uma série com 10. Alguns dias eu travo na sexta, em outros, na oitava. Depende de alguma variável que eu provavelmente não estou levando em conta.

Em qual passo vc esta? Dps que vc terminar de fazer a ultima completa, faz umsa forçando, subindo só ate onde der. Ou ate mesmo pega um suporte e faz só mais umas negativas, ate chegar nas 10.


Em ultimo caso compra uma barra de porta, coloca na sua casa e faz algumas de fez em quando (sem nunca chegar no limite). Aqui na minha porte tem uma e direto eu faço umas. Desde que colokei ela meu maximo de barra normal (aberta) seguida aumento de umas 8 pra +- 25.

[Sadeckss]

Acabei de terminar minha primeira semana de aumento (sim, ignorei esse primeiro deload, pois como ja disse eu subestimei minha m.r no primeiro ciclo). Foi tudo bem tranquilo, acho que consegui fazer ate com melhor execução que na primeiro ciclo, porem ainda foi a semana 3x5. O bixo pega na 3x3 e 5/3/1. Daqui 2 semanas eu ja atualizo o posto inicial com os pesos.

Ate agora não tem nenhum exercicio que senti melhor evolução ou pior q os outros, os 4 base estão seguindo bem o programa.


Os comentários mesmo estão ficando pro CC:

Barra fixa com 1 mão e a outra segurando o pulso ta foda manter o equilibrio, eu ate faço, mas balanço muito. Eu só consegui fazer tpw : 2, pisa no chão pra parar de balançar, 2, chão, 1. Estou tentando fazer as 2x5 seguidas sem balançar ainda, e prosseguir ate as 2x10 pra ir pro próximo passo.

Flexão eu passei logo pra desnivelada, pois a fechada me doia o pulso, porem eu fiz em 2 treinos ainda ela as 2x20 do livro.

E o agachamento cc, esse daqui ta me dando bastante tesão, quase tanto quanto barra fixa. Fazer aquele passo 8 (ou 7?, esqueci qual é) com 1 perna só e outra na bola é FODA, precisa de uma força e equilíbrio absurdo. Consegui fazer hoje as 2x5 sem cair de bunda no chão, ainda que balança um pouco.. Descobri que tenho uma boa diferença da perna esquerda pra direita, eu fiz as ultimas rep da perna esquerda quase lagrimejando.




Outra coisa que queria comentar eh da paralela, exercicio de assistencia do 5/31, consegui chegar em um objetivo que era fazer 50 rep divida em no máximo 3 series. Próximo passo: 100 em ate 4!


Quem tiver com preguiça de ler e quiser saber de numeros, daqui 2 semanas eu posto como estão os pesos.


@ldm, ja quer atualizar os pesos la no post?

[Ldm]

De verdade mesmo, nem sei se vale a pena ficar atualizando as cargas. É bem comum dar variações de semana pra semana, principalmente pelo fato de eu estar fazendo uma dieta mais controlada.

Não que eu esteja em cutting. Acho que estou comendo perto da minha TMB e, por isso, um ganho expressivo de força é difícil.

Todo o caso, aí vai o relato dessa semana (com uma nota final sobre a dieta do final de semana).

Segunda-feira voltei à rotina de treino e alimentação de antes, com o adendo de começar a priorizar o levantamento terra em detrimento do agachamento. Resultado: foram 5 séries de terra, feitas da seguinte forma:

1. 60 kgs.
2. 80 kgs.
3. 90 kgs.
4. 100 kgs.
5. 100 kgs.

Minha lombar ficou moída. Ainda fiz 3 séries de militar com 46 kgs (tá ruim de progredir), 2 séries de agachamento (80 kgs) e barra fixa pra fechar. Vale dizer que simplesmente amei a mudança do agacho pro terra. Em uma semana, notei uma melhora considerável na minha execução (que era boa, mas um pouco insegura) e, de quebra, consegui bater minha RM.

Na quarta, é a recuperação. Fiz 2 séries do terra (80 kgs), 3 séries do supino reto (ainda travado nos míseros 60 kgs) e umas barras pra fechar. Pelo fato do meu supino estar consideravelmente pior do que os outros básicos, decidi aumentar o volume de paralelas e flexões (talvez até tendo que diminuir o de barras).

Sexta foi a pauleira de sempre, mas saí da academia feliz, porque consegui quebrar um RM que durava longos meses de estagnação. Fiz uma progressão parecida com a de segunda:

1. 60 kgs.
2. 80 kgs.
3. 100 kgs.
4. 104 kgs.

Detalhe que as duas primeiras séries são tipo um aquecimento (fora aquele que faço com a barra vazia).

Enfim, tentei um novo RM no militar e falhei. Ficou nos 48 kgs mesmo.

Fiz umas paralelas e umas barras também, sempre tentando progredir no número de repetições. Mas tá difícil: em ambos os exercícios, começo com séries de 8, falho, e na segunda série chego a 6 ou 7. É religioso e estou com enormes dificuldades em progredir.

Não fiz a flexão como manda o CC porque já estou tentando progredir com as paralelas. Talvez eu esteja fazendo essa substituição pelo fato de não gostar de séries longas (no caso, o CC sugere 20 reps até o próximo passo das flexões). Meu cérebro pára de contar no 5.


Nota: esse final de semana minha dieta e descanso foram horríveis. Passei a sexta e o sábado tomando cerveja e comendo costela. Mas valeu a pena.

Abraços.