Postado originalmente por
Serafan
Segunda: Peito
Terça: Bíceps • Trapézio
Quarta: OFF
Quinta: Pernas
Sexta: Tríceps • Ombro
Sábado: Costas
Domingo: OFF
Treina 5 dias na semana ao invés de 4 que você consegue isolar costas e peitoral, podendo se dedicar ao máximo à esses grupos musculares, sem comprometer a execução e a qualidade do treino dos posteriores.
Pernas fica à 48 de descanso de Trapézio, e também, 48 horas de descanso de Costas, dessa forma, você poderá acrescentar algum composto, como Terra ou Agachamento, sem prejudicar a recuperação muscular dos outros grupos.
Bíceps distante de costas, tríceps distante de peito, assim, você trabalhará bíceps e tríceps, diretamente uma vez na semana, e indiretamente, uma vez na semana - respeitando o intervalo de 48 horas - fazendo com que os grupos musculares menores, consigam acompanhar o crescimento dos maiores (é o tipo de treino que eu sigo, pois sou mesomorfo: facilidade de ganhar massa magra, principalmente pernas, costas e peito).
Sobre a divisão dos treinos, era isso. Agora sobre os exercícios: Pullover e Francês na mesma grade, não combina. Embora você execute corretamente o pullover, é possível que, na falha você cometa o deslize de frouxar os cotovelos, e aí o tríceps roubará por você.
Pra falar a verde, nem gosto do Tríceps Francês porque, mesmo pegando braquial, é difícil não recrutar ombro no livre (e aí, como o manguito não pode ser fortalecido, a execução pode ser comprometida com cargas muito altas). Quando eu faço, uso a corda na polia baixa, aí meu ombro nem sente.
Supino Declinado e Crossover na mesma grade? Ambos trabalham bastante a região inferior do peitoral, não vejo necessidades de fazer os dois no mesmo dia. Mas, vejo que faltou Crucifixo aí, então se sua intenção for fazer Crossover aberto, ignora o que eu falei, mas se for fazer o concentrado, remove o declinado da grade, desnecessário.
Levantamento Terra, não sei se você é acostumado a fazer, se já aguenta uma boa carga e tal, mas de início, eu recomendo um stronglift básico: 5x5 aumentando a carga consideravelmente entre cada série.
Rosca Inversa trabalhará bastante antebraço, é o seu objetivo? Se não for, tira ela daí e bota uma Scott concentrada que pega bastante: 3x8 subindo o peso de 2 em 2 à 5 em 5 (um parceiro de treino é ideal, :x)...
Depois comento sobre os outros treinos tô saindo na correria aqui, visitas em casa, haha.
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