[PR] Malhação (Resultado?) [+dicas]

[Fringe]

Relaxa cara todo mundo tá aqui pra ensinar e aprender.

Olha, se tratando deste treino, na verdade te recomendaria o básico:

4 para musculos grandes (peito e costas), 3 para pequenos (biceps, triceps, ombro)
ou
3 para musculos grandes e 2 para pequenos, mas aqui ainda acho importante 3 para ombros.

Trapézio, panturrilhas, ante-braço e afins, de 1 a 2.

Então colocaria mais um de peito no minimo, e tiraria essa rosca com corda. Na real também tiraria a direta ou scott e colocaria um martelo. Se colocasse mais dois de peito ai sim pensaria em manter dessa forma, mas ainda tentando trocar um por martelo. Quanto a rosca inversa deixa, é ante-braço.

Remada alta se vc for treinar trapézio junto com ombro é uma boa, mas só ela acho fraco. Se não tem terra no treino acho importante ter algum tipo de encolhimento, na real encolhimento sempre importante.

Pra posterior se vc googlar deltoide posterior exercicios deve te explicar melhor do que eu faria.

Para triceps e costas a mesma recomendação de peito.

Panturrilha, se tá com pressa, põe um bi-set de panturrilha no leg com panturrilha sentada, fazendo muitas repetições... cuidado com as caimbras e distensões na hora de ir fazer a sentada.

Bi-set é esse esquema de fazer dois exercicios sem intervalo entre um e outro.

A - Peito e Biceps

Supino Reto 3x10
Supino inclinado 3x10
Supino declinado 3x10
flexoes ate exaustão

Rosca Scott 12/10/10/8 (aumentando peso)
Rosca direta 3x10
Rosca inversa 3x10
rosca alternada poderia substituir qual das duas? nao vou colocar a martelo pq fiz ela por 3 meses no treino anterior, acho que deve-se variar os exercicios, nao?


Panturrilha sentada 3xmax q der

B - Ombro e pernas

Desenvolv maq (aberto) 3x10
Elevação lateral 3x10
Cruxifixo invertido 3x10
ta boa a serie de ombro agora?

agachamento 3x10
cadeira extensora 12/10/10/8 (aumentando carga)
mesa flexora 4x10
leg press 45º 4x10 bi-set com panturrilha
perna fico melhor agora?

C - Dorsal e triceps

Puxador costas alternado com puxador frente 3x10
remador (fechado) 3x6/6/6 (drop)
lombar banco 3x15
remada cavalinho 3x10
barra 3xtanto que eu consigo, to progredindo na barra
melhorou pra costas?

pulley 3x10
frances (barra H) 3x10
testa cross 3x10 (acho melhor que teste maquina, nao sinto ele forçar na maq, tem msm função?)


Abdominais (dia sim/ dia nao)
-> Bola 3x20
Solo 90º 3x20

->Prancha 3x30
prancha lateral 2x30 (para cada lado)

os abdominais tão bons? tem pra todas as partes do abdomen?

[bruxo]

Vou colocar um voador no meu treino, qual que eu tiro, supino inclinado ou crucifixo?

[Suquinhou]

Vou colocar um voador no meu treino, qual que eu tiro, supino inclinado ou crucifixo?

eu tiraria o cruxifixo

[Sete]

A - Peito e Biceps

Supino Reto 3x10
Supino inclinado 3x10
Supino declinado 3x10
flexoes ate exaustão

Rosca Scott 12/10/10/8 (aumentando peso)
Rosca direta 3x10
Rosca inversa 3x10
rosca alternada poderia substituir qual das duas? nao vou colocar a martelo pq fiz ela por 3 meses no treino anterior, acho que deve-se variar os exercicios, nao?


Panturrilha sentada 3xmax q der

B - Ombro e pernas

Desenvolv maq (aberto) 3x10
Elevação lateral 3x10
Cruxifixo invertido 3x10
ta boa a serie de ombro agora?

agachamento 3x10
cadeira extensora 12/10/10/8 (aumentando carga)
mesa flexora 4x10
leg press 45º 4x10 bi-set com panturrilha
perna fico melhor agora?

C - Dorsal e triceps

Puxador costas alternado com puxador frente 3x10
remador (fechado) 3x6/6/6 (drop)
lombar banco 3x15
remada cavalinho 3x10
barra 3xtanto que eu consigo, to progredindo na barra
melhorou pra costas?

pulley 3x10
frances (barra H) 3x10
testa cross 3x10 (acho melhor que teste maquina, nao sinto ele forçar na maq, tem msm função?)


Abdominais (dia sim/ dia nao)
-> Bola 3x20
Solo 90º 3x20

->Prancha 3x30
prancha lateral 2x30 (para cada lado)

os abdominais tão bons? tem pra todas as partes do abdomen?

Como fica encaixado estes treinos ao longo da semana? Coloca um exercicio pra trapézio e se for um ABC1x (segunda - quarta - sexta) está bom. Se não tiver descanso entre os dias, tem algo a se corrigir ainda.

Tanto faz ql vc vai substituir, seria melhor não substituir ou substituir a direta, de qlq forma pela forma que está montado agora vc poderia acrescentar essa rosca alternada pra um 3 de biceps embora não ache necessário.

Testa só faço com barra mesmo, não sei se outros são melhores ou piores. Jogaria esse pulley pro fim do treino de triceps, mas seguinte, trocaria ele por pulley invertido ou unilateral nos cabos.

Abdominal importante é fazer, qlq coisa faça um exercicio de levantamento de perna (deitado no chão ou paralelas, faça de forma q vc sinta o abdomem puxando, no chão por exemplo os braços do lado do corpo e não debaixo da lombar) e mais um ou dois tipos.

E sobre o treino de costas, jogaria barra fixa pro inicio (se tá progredindo principalmente) e esse lombar pro fim. O resto depende da resposta q vc der pra minha 1º pergunta.


E hj temos ibagens

acabou ibagens

[carlosssj3]

Ae sete, impressão minha ou o seu ombro é pouco desenvolvido em comparação com o resto do braço?
Meu ombro tem a aparencia parecida, e ele é bem fraquinho. Não tem aquele capacete, nele, sabe?

[Sete]

Vou te explicar a lenda do meu ombro.

Já desloquei e fiquei imobilizado por um mes cada um dos ombros e recentemente (acho que março) fiquei 2 meses sem treinar ombro, peito e puxadas por conta de uma lesão, até hj pego metade da carga em supino e ombro que pegava antes da lesão. Antes dessa lesão meus ombros eram unica coisa da qual me orgulhava, mas tá sussa que tá recuperando, essa visão de lado que fica foda mesmo, não consigo ainda treinar parte lateral então fico só em desenvolvimentos e parte posterior (que nunca tinha dado enfase antes).

[Fringe]

Como fica encaixado estes treinos ao longo da semana? Coloca um exercicio pra trapézio e se for um ABC1x (segunda - quarta - sexta) está bom. Se não tiver descanso entre os dias, tem algo a se corrigir ainda.

Tanto faz ql vc vai substituir, seria melhor não substituir ou substituir a direta, de qlq forma pela forma que está montado agora vc poderia acrescentar essa rosca alternada pra um 3 de biceps embora não ache necessário.

Testa só faço com barra mesmo, não sei se outros são melhores ou piores. Jogaria esse pulley pro fim do treino de triceps, mas seguinte, trocaria ele por pulley invertido ou unilateral nos cabos.

Abdominal importante é fazer, qlq coisa faça um exercicio de levantamento de perna (deitado no chão ou paralelas, faça de forma q vc sinta o abdomem puxando, no chão por exemplo os braços do lado do corpo e não debaixo da lombar) e mais um ou dois tipos.

E sobre o treino de costas, jogaria barra fixa pro inicio (se tá progredindo principalmente) e esse lombar pro fim. O resto depende da resposta q vc der pra minha 1º pergunta.

.....

eu to fazendo 5x ABCAB ai na outra semana começo CABCA e assim por diante
vo ficar com rosta scott e direta entao
esse pulley invertido eh com a barra reta e a palma da mão virada pra cima?

no mais, obrigado cara
ajuddou muito

[Pedro Patrulheiro]

Fotos do sete

Punho kd

[Sete]

Então te aconselho assim cara:

Costas - Biceps - Abdominal
Peito - Ombro - Triceps
Perna - Abdominal

E é esse mesmo, só cuida do pulso, testa, frances e pulley invertido num mesmo treino vai sobrecarregá-lo bastante, por isso tbm falei do unilateral.

Punho kd

tirei no photoshop

[Fringe]

Então te aconselho assim cara:

Costas - Biceps - Abdominal
Peito - Ombro - Triceps
Perna - Abdominal

E é esse mesmo, só cuida do pulso, testa, frances e pulley invertido num mesmo treino vai sobrecarregá-lo bastante, por isso tbm falei do unilateral.



tirei no photoshop

hm, interessante
mas o ombro nao pode ser junto com perna? pois acho que ficam muitos exercicios no mesmo dia sendo junto com peito