Opa galera,pra nao deixar o tópico morrer,avaliem meu treino de peito xD
supino reto 12-10-8-6
cruxifixo reto + supino inclinado 3x8(superserie)
supino declinado com halter 3x10
paralelas 3x até a falha.
E ai?
Abraços
Seria bom dar uma enfase pra superior se vc vai exigir dela menos do que das outras partes, assim sendo seria uma boa trocar o lugar do reto com inclinado.
Tem 2 pra inferior (paralela e declinado), além de supino reto pegar razoavelmente bem essa região.
Todos pegam bem a parte média.
Mas só um pega forte mesmo na superior (inclinado). Por isso faria isso.
Eu ainda colocaria o inclinado primeiro e o bi-set com supino declinado por achar ele mais teta pra peito (porém mais sacrificante pra articulações). Se for fazer 2 treinos de peito e triceps na semana ainda faria uma rotação nesses supinos (no reto com o declinado, cada treino fazia um deles apenas, sempre alternando). A não ser que você faça só peito ou use cargas mais leves.
Posso estar enganado, mas enxergo assim.
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Se faz, tem muita diferença dele para o abdominal? como estou sem academia por enquanto tava fazendo flexão e abdominal aqui em casa, mas vi esse dragon flag e fiquei com vontade, manja ele fazer junto com abdominal ou não?
Opa galera,pra nao deixar o tópico morrer,avaliem meu treino de peito xD
supino reto 12-10-8-6
cruxifixo reto + supino inclinado 3x8(superserie)
supino declinado com halter 3x10
paralelas 3x até a falha.
E ai?
Abraços
Diminua o volume do treino (13 séries total é muito) e aumente a frequência. Um fato pra galera, para qualquer grupo muscular na verdade:
"In order for the loading to result in significant hypertrophy, the stimulus must be applied with sufficient frequency to create a new "environment", as opposed to seemingly random and acute assaults on the mechanical integrity of the tissue. The downside of taking a week of rest every time you load a muscle is that many of the acute responses to training like increased protein synthesis, prostaglandins, IGF-1 levels, and mRNA levels all return to normal in about 36 hours. So, you spend 2 days growing and half a week in a semi-anticatabolic state returning to normal (some people call this recovery), when research shows us that recovery can take place unabated even if a the muscle is loaded again in 48 hours. So true anabolism from loading only lasts 2 days at best once the load is removed. The rest of the time you are simply balancing nitrogen retention without adding to it."
Sugestão para você:
1o dia:
Escolha um A e um B:
Supino inclinado (A) ou declinado (B) 2x 3 a 8
Paralelas 2x 3 a 8 (B) ou Push press (A) 2x 3 a 8
2o dia:
Supino inclinado (A) ou reto (B) 2x 3 a 8
Tríceps Supinado (B) ou Paralelas (A) 2x 3 a 8
3o dia:
= 1o dia
4o: igual 2o
e assim por diante
Observações:
-Considere a Push Press (algumas diferenças do des. militar: impulso com as pernas e elevação da barra por trás da cabeça na parte média/superior) como um exercício para deltóide anterior e tríceps supinado e paralelas (os melhores na minha opinião) como exercícios para tríceps.
-Use cargas altas, e não chegue até a falha, faça até 1 repetição antes da falha neuromuscular. Eu particularmente não conto as repetições, por isso coloco de 3 a 8, acho que não contar aumenta o foco na execução do exercício.
-Dê ênfase a fase concêntrica (sim!) do exercício, nada de fazer a excêntrica devagar para "queimar" ou "pegar" mais, isso não tem nada a ver.
-Foque em exercícios compostos para todos os grupos, principalmente ombros e tríceps. Nada de milhares de elevações e pulley, corda, corda invertido, pulley invertido, pulley assobiando e etc.
-Sugestão pessoal: Escolha 2 grupos musculares que deseja dar maior atenção. Faça esses 3 vezes por semana, o resto 2. Não coloque sinergistas nos outros dias! Muitos fazem treino ABCDE e tem resultados. A teoria então de frequência alta é furada? Os caras descansam uma semana e crescem? Não! No ABCDE clássico (peito/costas/perna/braços/ombros) os ombros e tríceps recem 2-3 estímulos por semana, peito e costas 2-3 vezes também e perna só uma. Por isso que a maioria dos naturais ABCDE tem quase nada de pernas e tem o upper body muito mais desenvolvido.
Pelo que vi da execução no youtube desse dragon flag, abdominal parece só dar estabilidade, parece só ser funcional.
Mas isso ai não deve ser facil, deve ter algum treino especifico pra alcançar o movimento total, não é questão de ter força nas costas e sim para o movimento, e também deve ser complicado pra qm tem o corpo pesado, vai ter que dobrar as pernas.
Diminua o volume do treino (13 séries total é muito) e aumente a frequência. Um fato pra galera, para qualquer grupo muscular na verdade:
"In order for the loading to result in significant hypertrophy, the stimulus must be applied with sufficient frequency to create a new "environment", as opposed to seemingly random and acute assaults on the mechanical integrity of the tissue. The downside of taking a week of rest every time you load a muscle is that many of the acute responses to training like increased protein synthesis, prostaglandins, IGF-1 levels, and mRNA levels all return to normal in about 36 hours. So, you spend 2 days growing and half a week in a semi-anticatabolic state returning to normal (some people call this recovery), when research shows us that recovery can take place unabated even if a the muscle is loaded again in 48 hours. So true anabolism from loading only lasts 2 days at best once the load is removed. The rest of the time you are simply balancing nitrogen retention without adding to it."
Sugestão para você:
1o dia:
Escolha um A e um B:
Supino inclinado (A) ou declinado (B) 2x 3 a 8
Paralelas 2x 3 a 8 (B) ou Push press (A) 2x 3 a 8
2o dia:
Supino inclinado (A) ou reto (B) 2x 3 a 8
Tríceps Supinado (B) ou Paralelas (A) 2x 3 a 8
3o dia:
= 1o dia
4o: igual 2o
e assim por diante
Observações:
-Considere a Push Press (algumas diferenças do des. militar: impulso com as pernas e elevação da barra por trás da cabeça na parte média/superior) como um exercício para deltóide anterior e tríceps supinado e paralelas (os melhores na minha opinião) como exercícios para tríceps.
-Use cargas altas, e não chegue até a falha, faça até 1 repetição antes da falha neuromuscular. Eu particularmente não conto as repetições, por isso coloco de 3 a 8, acho que não contar aumenta o foco na execução do exercício.
-Dê ênfase a fase concêntrica (sim!) do exercício, nada de fazer a excêntrica devagar para "queimar" ou "pegar" mais, isso não tem nada a ver.
-Foque em exercícios compostos para todos os grupos, principalmente ombros e tríceps. Nada de milhares de elevações e pulley, corda, corda invertido, pulley invertido, pulley assobiando e etc.
-Sugestão pessoal: Escolha 2 grupos musculares que deseja dar maior atenção. Faça esses 3 vezes por semana, o resto 2. Não coloque sinergistas nos outros dias! Muitos fazem treino ABCDE e tem resultados. A teoria então de frequência alta é furada? Os caras descansam uma semana e crescem? Não! No ABCDE clássico (peito/costas/perna/braços/ombros) os ombros e tríceps recem 2-3 estímulos por semana, peito e costas 2-3 vezes também e perna só uma. Por isso que a maioria dos naturais ABCDE tem quase nada de pernas e tem o upper body muito mais desenvolvido.
Eu li isso esse fds e ia postar aqui, mas acabei me esquecendo.
E é com base nisso que irei fazer meu próximo treino (pós carnaval). To bolando! Provavelmente vai ser um ABCD ou AB(2x). Acho que irei de ABCD com muitos grupamentos por dia.
Como ta seu treino luisjuis, compartilhe. Já começou a testar esse metodo? :o
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Eu li isso esse fds e ia postar aqui, mas acabei me esquecendo.
E é com base nisso que irei fazer meu próximo treino (pós carnaval). To bolando! Provavelmente vai ser um ABCD ou AB(2x). Acho que irei de ABCD com muitos grupamentos por dia.
Como ta seu treino luisjuis, compartilhe. Já começou a testar esse metodo? :o
Então comecei um AB(2x) a 3 semanas, e na última fiz A/ B/ off/ A modificado/off/ B modificado adicionando exercícios do A no B e B no A, pretendo continuar nesse esquema. Quase não há isoladores; 1 de bíceps (alguma coisa com halteres - vario), 1 de ombro (alguma elevação), 1 de perna (extensora) somente. Uma coisa que posso falar da dieta também é que venho treinando com jejum de 5h+ (tomo 10g bcaa antes e dps), e isso tem me dado bons efeitos. A evolução de carga tem sido boa, por exemplo no sup. declinado consegui 3 reps com 35kg/lado (+2 com ajuda), no push press 3 reps com 18kg/lado (a 4 semanas fazia com 12kg e era mt foda, 15kg já consigo 6+) - detalhe aqui - é bem mais difícil que "militar por trás" em pé descendo até a metade como a maioria faz; o mesmo para halteres, que já fiz com 24kg/mão. Costas tenho conseguido aumentar já a um bom tempo, mas não vou falar de cargas por que nesse caso as máquinas variam bastante e a execução (impulso, cadência etc) influenciam muito mais que nos outros exercícios. Vou colocar algumas fotos aqui (das últimas semanas), para comparar daqui 12-16 semanas, o que eu considero um bom intervalo de tempo.
Dados:
20 anos; 1.81m altura; 79.5-80.5 kg; bf 14-18 (não sei mas não é baixo); treino "sério" desde agosto/10
Diminua o volume do treino (13 séries total é muito) e aumente a frequência. Um fato pra galera, para qualquer grupo muscular na verdade:
"In order for the loading to result in significant hypertrophy, the stimulus must be applied with sufficient frequency to create a new "environment", as opposed to seemingly random and acute assaults on the mechanical integrity of the tissue. The downside of taking a week of rest every time you load a muscle is that many of the acute responses to training like increased protein synthesis, prostaglandins, IGF-1 levels, and mRNA levels all return to normal in about 36 hours. So, you spend 2 days growing and half a week in a semi-anticatabolic state returning to normal (some people call this recovery), when research shows us that recovery can take place unabated even if a the muscle is loaded again in 48 hours. So true anabolism from loading only lasts 2 days at best once the load is removed. The rest of the time you are simply balancing nitrogen retention without adding to it."
não entendo mt bem de ingles, mas quer dizer que os musculos se recuperam totalmente em 48 hrs ? mas acho musculos grandes é mais tbm né ?
sei que com esteroides em 24 hrs ta limpinho :yelrotflm
The truly strong man knows all power comes from God
não entendo mt bem de ingles, mas quer dizer que os musculos se recuperam totalmente em 48 hrs ? mas acho musculos grandes é mais tbm né ?
sei que com esteroides em 24 hrs ta limpinho :yelrotflm
Quer dizer que em 36 horas as consequências do estímulo dado devido ao esforço diminuem muito, e o processo de hipertrofia passa a ser quase nulo, porém alguns caras treinam por ex peito na segunda e ombro na quarta, e então passa a ter um certo estímulo de um para o outro, havendo ganhos nos dois grupos musculares e a ilusão de um descanso maior (supondo que o cara treine peito 1x por semana, ele não descansa o peito 1 semana como ele acha que sim). Em 48 horas o músculo está pronto novamente se houver um descanso real de 48 horas, incluindo sinergistas e afins. Com esteróides muda muito por que sua síntese proteica fica elevada por períodos muito maiores, sendo a absorção de nutrientes inclusive muito melhor, por isso que "bulking sujo" funciona muito bem para fisiculturistas mas para pessoas que não usam nada serve quase sempre (há muitos casos que funcionam, estou falando no geral) para engordar e ganhar 5kg de banha e 1 kg de massa muscular .
To há um tempo bolando uma divisão e o rescunho ta assim..
Vou testar isso (metodo das 36h) por uns 2-3 meses (carnaval - férias). Tava esquematizando um ABCD +- assim:
Divisão:
Seg: Pei/Omb/Tri/Per (2:1:1:1)
Ter: Cos/Tra/Bic/Per (2:1:1:1)
Qua: OFF (Abs + Aerobico 10min)
Qui: Pei/Cos/Per (2:2:1)
Sex: OFF (Abs + Aerobico 10min)
Sab: Omb/Tra/Bic/Tri (2:2:1:1)
Dom: OFF
Agora no carnaval vou pros EUA e vou ver se trago uns 2kg de BCAA/EAA e Proteinas e etc...Ai vou poder abusar um pouco da recuperação. A dieta provavelmente será carb cycling ou, com menos força, Lean Gains.
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Postado originalmente por Suquinhou
