[PR] Malhação (Resultado?) [+dicas]

[Lord Sauron]

OWWW MONTEI UMA DIETA, ELA TÁ SUPIMPA??
to com 19 anos, 80kg 15% de bf e to querendo abaixar esse bf!!

to fazendo o seguinte cronograma:

08:30 - AERÓBICO EM JEJUM - CAMINHADA RAPIDA 30 MIN - 4x por semana, só descanso no dia q eu descanso da academia, q tbm faço 4x - seg ter quinta sexta


DESJEJUM – 09:15 - coloquei as claras pq tava com pouca proteina, e tirei a gema pra evitar gordura de manha, mas oq eu faço com elas? jogo fora (+dispercio, +fodace)? pq elas sao mto caloricas e eu ja to no topo das calorias, carboidratos!!

200 ml leite desnatado
2 fatias pão integral
4 fatias peito de peru
30g aveia
1 banana
4 claras
Total – 592kcal / 42g prote / 78,4g carbo / 14,6g gord




ALMOÇO – 12:00

150g peito de frango
100g arroz
100g feijão
Salada
Total - 414kcal / 45g prote / 51g carbo / 10,3g gord



15:30 – LANCHE DA TARDE

2 fatias pão integral
2 fatias peito de peru
100g peito de frango
Total – 232kcal / 27,9g prote / 23,5g carbo / 6g gord



19:30 – PRÉ-TREINO

250g batata doce
1 ovo cozido
Total - 392kcal / 17g prote/ 56g carbo/ 10,3g gord


20:00/20:15 TREINO - 50min 1 HORA TREINO MUSCULAÇAO - tento pegar o mais pesado possivel xd - CORRIDA 10 MIN NA ESTEIRA


21:15/21:30 - PÓS-TREINO

40g malto – 160kcal / 0g prote/ 40g carbo
30g whey protein - 112 kcal/ 21g prote / 3,7g carbo
Total- 272kcal/ 21g prote/ 43,7g carbo / 1,6g gord


22:00 – JANTA

200g peito de frango
Gelatina
Total- 188kcal / 34,8g prote / 6,6 carbo / 9,9g gord


24:00 – CEIA

30g albumina
1 colher de azeite extra virgem
Total- 180kcal / 8g prote / 10g carbo / 12g gord

_______________________________________________-

TOTAL = 2270kcal / 195,7g prote / 268,8g carbo / 64,7g gord

a minha necessidade diaria incluindo exercicios e tal é em torno de umas 2800kcal eu acho

DÚVIDAS

'tantos' ovos n faz mal pro colesterol?

268g de carboidratos nao eh um pouco alto pro meu objetivo? se sim, aonde posso cortá-los? na banana do cafe ja vai uns 27g embora, ela eh essencial?

a dieta no geral ta boa pros meus objetivos? ( reduzir de 15 pra uns 11 12 bf em 2 meses por ai )

Eu achei a dieta boa. Só achei estranho você jantar frango com gelatina, deve ser meio ruim. E ah, tenta incluir vitamina C também.

Sobre os ovos, isso já foi desmentido há séculos.

Leia esse artigo:
http://www.hipertrofia.org/blog/2007...e-novo-estudo/

Abraços.

[DeadFrog]

É normal o ombro estalar na "volta" do desenvolvimento arnold?

[Sete]

Depende o peso que tu teve que diminuir. É normal peidar pra completar uma serie que na semana passada tu fez tranquilo... apesar que muitas vezes falta é coragem mesmo, não tenta fazer um poco mais pesado porque acha que não vai conseguir.

Parece que tu ja decidiu e não quer ouvir opinioes, mas mesmo assim vo falar, com essa divisão, tu vai sair de um pra entrar em outro.

O problema q já tinha algumas semanas q tava estagnado no peso em todos os exercicios, em especial na rosca direta, supino reto e desenvolvimento simultaneo.

O que tu aconselharia então? O mesmo q o boots \/ ?

SETE, você já pensou em diminuir a quantidade de exercícios?

Uma vez eu notei que estava entrando em leve over, perdi peso, ficava meio ofegante, sem apetite.... pedi pra minha instrutora montar um treino de re-adaptação. E eu estava com um simples ABC!
Ela fez um AB2X com apenas dois exercícios de peito/costas, básicos; 3x8, e ela falou "é pouco, mas quero que você meta carga até morrer". Fiquei meio assim, mas mandei ver. E cara, gostei tanto do treino que fiquei com ele por dois meses, e tive resultados muito melhores. A mesma coisa com quadríceps também. Talvez isso te ajude!

Nem sempre fazer um ABCD ou ABCDE, só pelo fato de trabalhar o músculo uma vez na semana, vai te tirar do overtraining. Outra coisa é que, no over, é muito³ importante: alimentação (pós treino), e descanso. Quantos anos você tem? Eu aconselharia 9-10 horas de sono por dia.

Outro motivo de diminuição de peso no supino/desenvolvimento, é quando você faz ombro, e no dia seguinte já faz peito, ou vice versa. Isso acontece, porque usa muito o mesmo músculo, e ele não tá conseguindo descansar direito.
Fique uma semana sem fazer desenvolvimento no treino de ombro, ou se der, tenta mudar ele pro treino de peito, só pra experimentar. Pra mim ajudou!

19 anos, já perdi pra fase de crescimento

Pow me aconselhar a buscar outra alternativa pra desenvolvimento eu faria feliz odeio essa porra, mas gostei da sugestão de junta-lo ao treino de peito... assim eliminaria os dois q menos gosto num dia só (tá certo q se for por gosto eu só faria triceps e costas)... e ombro tava treinando na vespera de peito mesmo :s ... até pensei em fazer uma série com exercicios indiretos (digo, aquela parada de pegar exercicios por tipo de movimento, e n por musculos - Agachamentos em um dia, puxadas em outro [trabalhando indiretamente costas e biceps], movimento de levantar peso em outro [indiretamente, na maioria peito e triceps], ou +- isso...).

E n durmo 9-10 horas, nem perto disso, nas férias pd até ser q chegue perto, mas qnd acabam... ... ... e provavelmente a diminuição de peso possa ser ocasionado pelos aerobicos que faço muito... mas minhas séries tbm estavam praticamente num AB3x (montada pelo instrutor).

Meu pós-treino anda meio improvisado, até pq n to usando suplemento, omelete de 1 gema e 4 claras, leite e soja são a unica fontes de proteina depois q terminei o treino...

Sobre diminuir os exercicios teria q ver, sempre ouvi falar q costas e peito = 3 no minimo é lei : / ... mas já q falou ^^

O descanso entre as séries tbm faria diferença se aumentasse? Sei da parada de ser prejudicial se for longo já q descansaria o musculo demais, mas tipo, tem lugares q falam q se é de 8 repetiçoes o aconselhavel é 1~2 minutos, mas sempre segui os 30~45 segundos q instrutor falou desde o dia q pisei lá...

[sinistrus]

Meu braço deu uma inchada muito monstra, quase que dobrou de diametro, isso que eu só fiz uma dia de academia, 4 series de 10 em 10 equipamentos, sem falar que meu braço ta muito dolorido.

isso pode ter acontecido porque o instrutor começou colocando 20kg de inicio pra mim, ou eu estou enganado?

Ps: eu não tomei bomba.

[Boots of Haste]

@sete:
Entao... eu não entendo direito como funciona esses exercícios indiretos que você citou. Mas uma coisa que EU ACHO que dá pra fazer em vez do desenvolvimento, é colocar supino reto seguido de supino inclinado com halteres . Esse exercício usa muito o ombro, é quase como um desenvolvimento também. Mas tente fazer bem intenso daí... pode ser que nem precise colocar desenvolvimento. Nem que seja pelo menos até o seu ombro se recuperar bem. Mas não tenho certeza ... (mestre bob joe, pode isso?)

Realmente... pós tá meio fraco. e a soja piora mais ainda ...... eu tiraria imediatamente. Tente a todo custo conseguir um peito de frango. Mas lembre-se que no pos, carbos são tão importantes quanto proteinas. Pra quem não toma suplemento (meu caso também), o ideal é mandar direto uma refeição solida logo que terminar a academia, acredito que seja bom aprox. 1.2 x o seu peso em gramas de carbo, e 0,7 x o seu peso em g de prot.

pois é, AB3X pesado, e ainda fazendo bastante aeróbico, impossivel não entrar em over mesm!! Tente diminuir os aeros, mesmo se for mudar para ABC ou AB2X, se possivel faça em um horario longe da musculação, ou em outro dia.

@deadfrog: Acho que não cara... pra mim nunca estralou. Veja se vc tá fazendo direitinho, se por ex não tá conseguindo deixar os cotovelos pra frente na decida, um motivo é que pode ser que seu músculo estar muito cansado, porisso está tentando "roubar", o que poderia causar o estralo.

@sinistrus: não, quando você faz academia seu músculo inxa. é normal. Como você não tá acostumado, inxará muito facilmente, ou seja, precisa de menos estímulo (exercícios/peso); por exemplo, tres séries bem feitas de triceps corda já faz estrago num iniciante. E como você não tá acostumado, suas fibras musculares vao demorar mais pra se recuperar, porisso a dor.
Daqui a poucas horas o musculo des-incha. E não tem nada a ver com o peso, nada mesmo. Em que exercício ele colocou 20kg? é muito³ relativo. Existe também o fator psicológico, existe muita gente que começa academia, tem a impressão que está bombado já na primeira semana . Mas pelo amor de deus, não fique se axando na academia auehauehauhe

[Gustave]

Meu braço deu uma inchada muito monstra, quase que dobrou de diametro, isso que eu só fiz uma dia de academia, 4 series de 10 em 10 equipamentos, sem falar que meu braço ta muito dolorido.

isso pode ter acontecido porque o instrutor começou colocando 20kg de inicio pra mim, ou eu estou enganado?

Ps: eu não tomei bomba.

È totalmente natural isso, uma vez eu fui na academia dei uma inchada monstra, competi e ganhei o mrs Olympia e murchei.

E eu também nem tomei bomba.

PS: Pesquise sobre pump.

[takopi]

Eu achei a dieta boa. Só achei estranho você jantar frango com gelatina, deve ser meio ruim. E ah, tenta incluir vitamina C também.

Sobre os ovos, isso já foi desmentido há séculos.

Leia esse artigo:
http://www.hipertrofia.org/blog/2007...e-novo-estudo/

Abraços.

eh, minha grande sobremesa HUHU
valeu cara, vou tentar botar isso 100% em pratica essa semana, na semana passada eu tava fazendo mas n estava seguindo a risca a dieta..
só continuo com a duvida sobre oq eu faço com as gemas q sobrarem =[

É normal o ombro estalar na "volta" do desenvolvimento arnold?

@deadfrog
cara eu tinha isso tbm, vc ta aquecendo direito antes de fazer?
faz umas elevaçoes laterias com pouco peso e pbastante repetiçao antes de começar a serie mesmo, ai ja da uma boa aquecida, eu fiz isso e os estalos sumiram

[Kamahl doido]

bem,la vai minha historia antes de mandar minhas duvidas

em 2008,eu malhei 2 meses e parei [+preguiça]
em 2009,voltei,mas malhei 1 mes só [+²preguiça]
e amanha eu volto a malhar,mas dessa vez é pra valer[+sério]

ai eu vou malhar desse jeito:

segunda ~> peito/biceps
terça ~> costas/triceps
quarta ~> ombro e perna
quinta ~> peito/biceps
sexta ~> costas/triceps
sabado ~> ombro/perna

talvez,inverto biceps com triceps e fica costas/biceps e peito/triceps

qd eu malhei em 2008,tava tomando uma massa lá,não lembro ql era,mas era 17200
e agr tava olhando o topico,e me deu vontade de tomar bcaa,malta,whey
me falaram tbm que monster nitro pack era bom..algm sabe oq ele faz?
e albumina/creatina,são bons tbm?
alias..ouvi falar dum tal de levedo de cerveja..é bom?
desses itens que eu citei..quais posso tomar simultaneamente?
a serie dos exercicios ta boa?
obgdo desde já ;*

[741852963]

Como abriu uma nova academia aqui perto de casa, mais estruturada e talz, to pensando em voltar a malhar, mas tem mais de um ano que não sei o que é pegar peso, e assim, queria mesmo focar em tonus muscular, definição e gordura não tenho problemas com isso.
mas nunca cheguei a ser realmente "forte", então gostaria de saber o mais indicado aqui:

começar fazendo um trabalho de hipertrofia, e daqui a um ano aproximadamente começar com o trabalho de tonificação etc, ou
começar fazendo um trabalho visando o tônus muscular desde o início, e ir crescendo pouco, gradativamente.

tenho facilidade para perder gordura e ganhar massa.

Cara eu acho melhor tu começar direto com hipertrofia, até porque pelo visto a tua genética ajuda.

Malho desde 2008, com musculação e tudo. Perdi 10kg, agora estou de bem com o corpo, porém agora este ano quero focar definição.

Malho em torno de 3x na semana, as vezes mais, e nos dias que falto eu pratico Muay Thai (que na minha opinião chega a gastar mais energia). O dia que folgo de verdade é domingo.

Bom, este ano eu vou entrar pro terceirão, e vou estudar a tarde e a noite, aproveitando a manhã para ir para academia e os sabados Muay Thai.

Não sei vocês mas me pareceu uma boa idéia para me definir melhor, hà algum ritimo que devo seguir de alimentação e etc?

Tu precisa perder gordura corporal, o BF, pra isso tu precisa comer menos calorias que tu gasta, essa é a regra básica. Corte doces, bolos, refrigerante, milkshake todas essas porcarias e faça aeróbicos como o muay thai.

@topic
Malho já tem quase 3 anos e meio, começei com 14 anos, quase 15.
Como estava em fase de crescimento o "crescimento" muscular não foi muito notavel, eu tenho 1,93 metros, acredito que pela academia não fiquei corcunda, e tenho uma postura boa. só agora com 18 anos estou começando a notar um crescimento mais acentuado de musculos, e estou feliz, me sinto recompensado por estes 3 anos duros e suados. Ainda mais quando vejo gente que tinha o mesmo corpo/estatura que eu quando começei a malhar e hoje não tem um corpo bonito. No primeiro ano e meio eu malhava pra ficar forte, mais como sou magro vi que não ficaria ainda mais naquela idade, e parei por 2 meses até começar a lutar jiu-jitsu. Quando começei a treinar jiu-jitsu foquei minha musculação para melhorar no meu treino, e por causa da minha estatura devo malhar para hipertrofiar. Hoje estou sentindo os resultados e estou muito feliz, não pretendo parar de malhar.

abraços marombeiros ;*

1,93m 82kg

É cara, isso é um esporte pra vida toda, depois que tu começa não consegue mais largar.

Cheguei a conclusão que entrei em overtraining. Digo, to a um bom tempo sem conseguir aumentar peso dos exercicios, e se eu falasse minhas séries aqui provavelmente seria xingado, mas como ressalva vale citar que achei estranho qnd tive q diminuir peso no desenvolvimento simultaneo pra ombros e no supino reto.

Acho q vo ir prum ABCD... Só que ai seria ABCDAB - CDABCD...

A - Peito
B - Costas
C - Braço
D - Deltóide + Perna

Tá blz, mas n vim aqui pra dividir isso com vcs... vim aqui pra saber, nesse esquema ABCD, pd continuar com 4 exercicios musculos grandes e 3 pequenos? Faço mais variações com 4 x 8? 4 x 6 e peso maior? 4 ou 3 séries na base da piramide? 4 x 10???? 3 x 12????

Cara, tá tudo errado.
O treino ABCD tu tem que fazer descansando na quarta-feira e nos fins de semana. Não existe isso de ABCDAB CDABCD.
Nessa divisão tu não ta dando descanso suficiente pros braços que são semi-treinados na segunda e na terça-feira.
Tu pode fazer que nem eu:
A - Costas (com trapézio).
B - Peito e ombro
C - Perna
D- Braços

bem,la vai minha historia antes de mandar minhas duvidas

em 2008,eu malhei 2 meses e parei [+preguiça]
em 2009,voltei,mas malhei 1 mes só [+²preguiça]
e amanha eu volto a malhar,mas dessa vez é pra valer[+sério]

ai eu vou malhar desse jeito:

segunda ~> peito/biceps
terça ~> costas/triceps
quarta ~> ombro e perna
quinta ~> peito/biceps
sexta ~> costas/triceps
sabado ~> ombro/perna

talvez,inverto biceps com triceps e fica costas/biceps e peito/triceps

qd eu malhei em 2008,tava tomando uma massa lá,não lembro ql era,mas era 17200
e agr tava olhando o topico,e me deu vontade de tomar bcaa,malta,whey
me falaram tbm que monster nitro pack era bom..algm sabe oq ele faz?
e albumina/creatina,são bons tbm?
alias..ouvi falar dum tal de levedo de cerveja..é bom?
desses itens que eu citei..quais posso tomar simultaneamente?
a serie dos exercicios ta boa?
obgdo desde já ;*

Eu acho que nos primeiros treino de adaptação é melhor tu fazer um ABCx1.
Deixa o peito com tríceps e costas com bíceps porque tu é iniciante.
Todos esses suplementos são bons, mas não adiantam nada se a tua alimentação é ruim. Não é suplemento que constrói musculos, é a comida, os suplementos como o nome já diz suplementa, ajuda, complementa.

[DeadFrog]

pessoal, como tinha falado aqui em alguns post atras comecei a malhar... aqui esta minha condição fisica no momento
<foto>
com quanto tempo de malhação ja vou começar a notar os primeiro resultados?

Tá com quantos kg? 90? 95? Chutaria uns 98kg e 6% de bf, tá monstrão! Sei lá, com toda essa massa vai demorar um pouco pra começar a aparecer resultados notórios, mas o esquema é se dedicar!