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hormonizados = quem toma anabolCitação:
Postado originalmente por el mont bolado
sério, o treino para hipertrofia que eu mais gostava era ABC:
peito/triceps/ombro
costas/biceps
pernas
folga
repete...
sinceramente, foca em em exercicios com peso livre e usa as polias e aqueles que tem movimentos pré definidos para "complementar"
não esquece do terra/supino/agachamento/desenvolvimento/paralelas e talvez barra fixa...
sei lá, mas to desmotivado pra fazer abc. agora que mudei de academia (a antiga era péssima) queria vida nova e começar a ter mais seriedade.
É claro que é iniciante, já que tempo nunca foi e nunca será um bom parâmetro pra conhecimento.Citação:
Postado originalmente por el mont bolado
Recomendaria o Starting Strength/StrongLifts (googleia aí) se os seus básicos forem fracos. Só pra te dar uma noção (aqui é bem pessoal, muita gente discordaria), um bom agachamento/levantamento terra é de 2x bodyweight e um bom supino é de 1.5x bodyweight. Por favor, não tô aqui colocando esses valores arbitrariamente, cada um tem sua individualidade e há levantamentos para os quais o seu corpo tem mais ou menos habilidade/condicionamento.
Se você já bateu essas marcas, ou simplesmente não quer adotar um método que mude tão radicalmente a sua maneira de treinar/rotina, sugeriria métodos híbridos. O Waterbury Method é bem interessante, por exemplo.
Abraços.
El mont bolado, para iniciantes o melhor é mais frequência e menos volume. Quantas vezes por semana vc pretende treinar?
Eu recomendaria um Full Body 3x (pelo menos um dia de descanso entre os treinos) com os seguintes exercícios:
1 - agachamento livre 5x8
2 - levantamento terra 3x8
3 - barra fixa 3x8
4 - serrote ou remada curvada 3x8
5 - supino reto 4x8
6 - desenvolvimento militar 3x8
7 - paralelas ou tríceps testa 2x8
8 - rosca direta ou chin-ups 2x8
9 - abs (como preferir, mas simples, sem inventar moda)
É o que vou fazer quando voltar e passar pra um parente de 60 anos que vai começar agora, mas pra ele vou tirar os de bíceps e tríceps. Isso depois de uma adaptaçãozinha de 1 mês com mais repetições e menos cargas.
Jack
Se você passar, de cara, pra um indivíduo de 60 anos levantamento terra e agachamento livre você vai arrebentar as costas e os joelhos dele. Arrebentar!
Mesmo com perído de adaptação, pra aprender a fazer agachamento e levantamento terra a pessoa precisa de acompanhamento intenso pra garantir a correta execução. Alem de cargas muito, muito baixas!
Eu não passaria... Hack 45° e Pulley já está de bom tamanho.
Todo mundo fala em criar bases com exercícios compostos, mas a verdade é que poucos começam na academia com a adequada execução e cuidando pontos importantes (posição das costas, joelhos não "passarem" do pé, etc.).
Minha sugestão pro cara de 60 anos é fazer só com a barra umas 2 semanas, ficar umas 2 semanas com 2kg de cada lado e ir evoluindo assim, bem lentamente. Mas claro que cada caso é um caso né, tem idoso de 60 anos que levanta mais que todo mundo aqui.Citação:
Postado originalmente por Jack Bauer
E barra fixa tem que ser 3x max, porque nunca que iniciante vai fazer 3x8, rs.
Mas eu vou passar vídeos que ensinam a execução correta e eu próprio vou ser o "personal", hehe. E o começo vai ser sem carga, né.Citação:
Postado originalmente por Toxi
Eu vou prestar bastante atenção pra ele não ter problemas, afinal é ninguém mais ninguém menos que meu pai, hehe.
Musculação ele nunca fez, mas tem bom preparo físico, pois corre 6x por semana e nos fins de semana joga vôlei de praia (dupla e em horário ingrato, de sol a pino).
Esse era exatamente o plano, hehe.Citação:
Postado originalmente por Birger Brosa
Sim, esqueci de dar o detalhe da barra fixa, que não vai conseguir 3x8. Mas alguém jovem pode fazer umas 4 séries e tentar o máximo de repetições possíveis em cada uma, com uns 2 minutos de descanso.
Eu testei no fim de semana passado: mesmo estando parado há muuito tempo, consegui fazer 6 barras fixas seguidas, com amplitude máxima, hehe.
Voltando agora, devo fazer 6 - 5 - 4 - 4.
Chato que em casa não tem um gravitron ou puxada pra aquecer...
sera que juntar o 5x5 + um dropset para abdm da certo?
btw, drop set funciona para abdome?
Montei um treino para mim.
Vamos as informações necessárias: eu faço ABC há tempos, então desta vez resolvi mudar para ver como meu corpo reage com um ABCDA.
Os objetivos do treino: hipertrofia. (estou lutando para perder BF, não que esteja alto, mas quero perder um pouco de gordura abdominal, então farei aeróbico 3x por semana e manterei uma dieta regrada com o auxílio de chá verde e café, que servem como termogênicos e diuréticos naturais, pois estou sem dinheiro para comprar suplementos termogênicos), mas, mesmo querendo baixar meu BF, manterei um treino focado na hipertrofia e deixarei a perda de gordura acontecer nos aeróbicos e nas dietas. No mais, tentarei dar ênfase aos deltoides laterais no treino de ombros.
A separação será:
A: PEITO E OMBRO
B: COSTA E TRAPÉZIO
C: PERNA E PANTURRILHA
D: BICEPS, TRICEPS E ANTEBRAÇO
Ao treino:
Spoiler: TREINO
espero aí a opinião da galera
eu nunca fiz terra, e não sei se vou poder contar com um instrutor para me ajudar, pq os caras da minha academia são uns incompetentes que passam o dia todo dando em cima das meninas e não estão nem ai para ninguém
então se alguém tiver alguma dica para a execução correta, eu já vi alguns vídeos no youtube, mas sei lá, não estou muito seguro a respeito da posição das costas e dos joelhos
meu objetivo é encaixar no treino de costas para fortalecer principalmente a região lombar
mas é isso ai
abraços
rosca 21 é para hormonizado?Citação:
Postado originalmente por Ldm
po novidade isso ai hein
Rambo IV vou lhe dizer o que eu acredito ser melhor e pessoalmente o que mudaria.
Seu treino está bom. Bom mesmo. Mas eu removeria o levantamento terra, é um pouco arriscado você fazê-lo com a lombar fraca e o fato de não saber com exatidão a execução do exercício é complicado... eu não sugiro ele pra fortalecimento da lombar. Pra mim é normal machucar a lombar com terra porque minha dorsal sempre consegue fazer uma "força absurda" e a lombar sempre foi fraca. Mas na hora do exercício você geralmente não sente a região mais fraca sendo punida, vendo que o peso costuma se ditado pela região maior e mais forte. Em resumo: Você levanta o peso que a dorsal suporta, mas esse é deveras superior a capacidade lombar de sustentar peso (quando com lombar fraca, que imagino que seja seu caso por querer fortalece-la).
Eu substituiria pelo good morning lift, iria fortalecer com menos risco de lezão.
E também substituiria rosca alternada por rosca zottman - trabalha muito bem bíceps e antebraço.