Versão Imprimível
Uma dica aí pra fazer um treino foda é colocar músculos como o biceps e o triceps pra treinar em isonomia, por exemplo o rosca direta, enquanto você trabalha com o braço direito uma série o outro fica segurando o halter em 90º(ângulo entre o biceps e o antebraço), e vice-versa, assim o braço que está "parado" está fazendo força o tempo todo, é muito intenso, gosto bastante de usar isso.
Não sei se fiz me entender.
Treino ABC
Peito: Supino Reto 3x 10
Supino Inclinado 3x 10
Supino Declinado 3x 10
Voador 3x 10
Triceps:
Triceps pronado, roldana alta 3x10
Triceps testa 3x10 ou triceps por tras da nuca, 3x10
Ombros: Desenvolvimento c/ rotação 3x10
Elevação lateral 3x10
DIA 2:
Costas:
Puxada aberta pela frente 3x10
Crucufixo inverso sentado 3x10
Remada pronada 3x10
Biceps:
Rosca concentrada 3x10
Rosca direta em pé, roldana baixa ou rosca martelo ambas 3x10
Trapézio: elevação de escápulas 3x10
DIA 3:
Pernas: Cadeira extensora 3x10
Flexora Vertical: 3x10
Agachamento Livre 3x10
Adução de quadril em decubito dorsal 3x10
Abdução de quadril em decubito lateral 3x10
+ panturrilha
ta legal o treino? o que melhoro?
sobre as pernas, nao posso fazer o leg press por te problemas nas costas :(
vou fazer só 3x na semana que é quando tenho tempo, sex, sab e dom
faço jj 3x na semana tb
e acho que é isso..
dia 23/04 começarei meus treinos e eu não manjo nada, só fui uma vez na academia pra conhecer e treinei bíceps e peito, mas vejo muitas coisas que vocês falam aqui e parece que eu to num site japonês.
Bom, quem ja viu alguma foto minha no off, viu que eu sou bem magro, estou tentando ganhar um peso, mas sem ficar com banha ou gordura.
Queria sugestões de um treino que vai de Segunda a Sexta-feira que não passe muito de 1 hora e dicas pra eu me adaptar melhor na academia.
Tenho 1,87 de altura
Tenho exatamente 68,5 kg
Meu objetivo não é ficar muito grande, só deixar de ser classificado como magro.
Obrigado desde já.
@EDIT:
E algo para tomar que não tenha efeitos colaterais, se houver por favor me diga quais são
Cara, sobre os exercícios, a galera pode te informar melhor, e sobre suplementos também, mas minha dica é whey e hipercalórico (tá funcionando cmg, e muito bem por sinal)Citação:
Postado originalmente por Jesusluiz
Sempre gosto de ver novatos aqui, quanto maios usuarios passivos ativos na seção melhor.
Eu sei bem como é essa sensação de não entender os termos nem nada, por isso vou falar de uma forma clara para leigos mesmo ^^
Citação:
Postado originalmente por Jesusluiz
1 - tenha em mente que não é nada fácil. Nem deixar de ser magro quanto menos ser definido oq falar então de ser ogro.
2 - Se vc realmente quer resultados a academia sozinha não ira ajudar, vc obrigatoriamente tem que mudar alimentação. Seria uma boa vc citar +- como é sua alimentação para darmos direção no que arrumar melhor, mas ja quero deixar claro que se vc comer como "magro" pode ir acad e fazer os melhores treinos que continuara sendo "magro.
3 - O lado bom de iniciar é que as mudanças não demoram. Não falte treino e não descuide alimentação que acredite, sua VIDA (e não só seu corpo) vai mudar pra melhor! Claro, não será em 3 semanas os resultados, mas to falando de por volta de 3 meses (Pode parecer um tempo longo assim, mas é extremamente curto e compensador.
Sei que vc esperava uma receitinha de bolo com oq fazer. Ou pelo menos algum caminho, mas não existe. Não tem como ninguém aqui chegar e falar pra vc comer x e fazer o treino y. Oq vc tinha que fazer ja ta fazendo, começar a ir na acad.
Só pra não te deixar de mão vazias, responda essas perguntas:
Como é sua alimentação +-?
Ja viu a acade que vai? Tem instrutores?
[/QUOTE]Citação:
@EDIT:
E algo para tomar que não tenha efeitos colaterais, se houver por favor me diga quais são
Não tome nada ainda, sério! Será dinheiro direto no lixo.
Vamos faze passo por passo, responda aquelas perguntas e vamos te direcionar pelo menos pro próximo més.
alguem responde :DCitação:
Postado originalmente por Henriiquee~
De segunda a sexta:Citação:
Postado originalmente por Sadeckss
Dificilmente tomo café da manhã, pois quando acordo cedo eu acordo me arrumo e vou para o compromisso, quando não tenho compromisso eu acordo 12:00~13:00, e almoço.
meu almoço é o basico, arroz, feijão e uma mistura aleatória (bife frito, frango frigo, carne assada, frango assado, salsicha...), macarrão de fez em quando.
Por volta das 19:00~21:00 eu como faço meio que um lanche da tarde (pão, achocolatado ou café puro, bolacha e qualquer besteira que tiver).
Não janto, afinal esse lanche ja cobre a janta, raramente eu como uma bolacha antes de dormir.
De fim de semana:
Almoço e como alguma besteira de noite, raramente janto.
Galera, vou começar a malhar neste Sabado.
Fiquei 4 meses parado, depois de 2 anos malhando sem falta.
Alguém ta afim de montar algo pra mim?
:B
Foram 2 anos com personal trainer.... faço minima ideia de como malhar sozinho.
@Thales
Vai poder treinar quantos dias e em quais horários +-?
Terças as 23:40.Citação:
Postado originalmente por Freegells
Quintas as 22:50.
Sábados as 13:30 ou 17:00.
Domingos a qualquer hora.
Tenho 1,86m
79kgs (Tava com 86 no dia 07/03/12), terminei meu Lipo6Black Ultra.
Objetivo: Hipertrofia de leve e definição.
Minha hipertrofia tem que ser de leve apenas, afinal não posso subir de categoria no meu esporte. 77,4~82,8kg
Beijos (:
Cara, dá pra eu te passar o treinamento no estilo do que to fazendo agora, que é um ABC (você faria terça, quinta e sábado).
Treino A (peito e bíceps)
Voador
Rosca Direta na máquina
Crucifixo Inclinado
Rosca Martelo
Cross-over
Rosca Scott
Eu faço os 2 primeiro 3 séries de 12 e o resto 3 de 10, acho que essa seria uma boa.
Treino B (costas e tríceps)
Puxador atrás
Tríceps cross
Remada baixa
Tríceps francês
Barra fixa
Tríceps testa
Mesmo esquema do treino A.
Treino C (pernas, panturrilhas e ombro/trapézio)
Leg press 45 (perna e panturrilha)
Cadeira flexora
Desenvolvimento arnold
Adutor
Elevação lateral
Cadeira extensora
Encolhimento
Nessa eu faço 3 séries de 12 pra todos os de perna e 3 de 10 pros de ombro/trapézio.
Qualquer dúvida só perguntar, cara.
Meu treino é bem parecido com esse, Freegells, com rosca concentrada no lugar de martelo e levantamento terra no lugar da barra.
E faço peito/tríceps/ombro, costas/bíceps/trapézio e coxa/panturrilha.
Puxada aberta pela frente 3x10
Crucufixo inverso sentado 3x10
Remada pronada 3x10
treino de costas assim ta bom?
tinha pensando em por as paralelas, enquanto me adapto a fazer elas, com 3 séries de 3... o que acham?
Sim, treino legal.
quer dizer, barra fixa, confundi ¬¬'Citação:
Postado originalmente por Amell
achei que eram a mesma coisa...
continua de boa?
Ah, cara, eu nunca fui de fazer barra, meu ombro dificulta muito.
Eu faria levantamento terra nesse seu treino para costas. 3x6 ou 2x6 se você não aguentar, com o máximo de peso que conseguir. Se quiser, faz 1 mês sem e depois começa a testar, faz uma bela diferença.
entao, tenho problema nas costas e o médico nao me deixou fazerCitação:
Postado originalmente por Amell
nem leg press ¬¬'
Henrique, seu treino tá bem parecido com meu treino atual (eu não faço a puxada, faço um outro que não sei o nome). Se não me engano você treina ABC 3x né? Se for assim tá bom sim, caso contrário acho que dava pra colocar +1 exercício (dependendo da divisão muscular que você adota).
abc 1x :sCitação:
Postado originalmente por Freegells
jj 3x na semana
Ele tá perguntando se você vai 3 vezes por semana à academia.
Tipo, você faz A - off - B - off - C - off, né?
To com 2 meses e pouco de academia, vo começar a fazer o Starting Strength, alguém já fez esse treino para ganho de força? o que acham??
Ah e também diz no artigo que o aumento de peso é gradual, a cada treino eu aumento um pouco (2 kilos +- em cada exercício)Citação:
1 semana: A-B-A (segunda-quarta e sexta)
2 semana: B-A-B (segunda-quarta e sexta)
Treino A
Agachamento 3x5
Supino Reto 3x5
Barra Fixa 3x até 10, não mais que 10.(Caso atinja 10 reps, use mais peso)
Treino B
Agachamento 3x5
Militar 3x5
Terra 1x5 (Treina-se o Terra até 1x5 porque a lombar não pode estar comprometida para o agachamento e o terra é um exercicio que cansa muito o corpo)
O tempo de descanso deve ficar entre 2 e até 7 minutos
entao é isso uehaueheaCitação:
Postado originalmente por Amell
falha minha...
Desculpe, acabei me expressando mal mesmo (embora não tenha como fazer um ABC 3x, but whatever).
Como você tem bastante tempo de descanso entre os grupos musculares, dependendo do jeito que você treina dá pra colocar +1 exercício sim. Por que dependendo do jeito que você treina? Porque se o treino ficar muito extenso, o hormônio (confesso que esqueci o nome do bendito) para de agir no corpo e o anabolismo também. No entanto se você fizer o que eu chamo de intervalo funcional (equivaleria ao bi-set se não me engano), da pra fazer 4 de cada tranquilo.
@Tsukeyoshi
Cara, to achando esse treino ai bem estranho viu... Bem poucos exercícios (bem poucos mesmo!), mas pode ser da minha inexperiência no assunto. Se não me engano o AK ou o Sadeckss já fizeram treino pra força (Stronglift, que é o 5x5) e podem te informar melhor, mas eu acho mais certo fazer 5x5 e melhor dividido os músculos e com mais exercícios (dá pra por 2 exercícios pra cada grupo muscular, priorizando os exercícios compostos).
Engraçado, achei que esse programa envolvia uma remada também, não? A curvada com barra, se não me engano.Citação:
Postado originalmente por Tsukeyoshi
Todo o caso, é um excelente método de treinamento. 2 meses de academia já está ótimo pra você iniciar um trabalho de força, além de que com certeza você irá colocar alguma massa na carcaça também.
Eu tô fazendo o Stronglifts 5x5, que é bem parecido com o Starting Strength. Tô gostando pra caramba, e acho sinceramente que nunca mais irei voltar a fazer os "treinos convencionais".
Algumas dicas pra você:
1) Tenha paciência. Como você não treina há muito tempo, pode começar com pouca carga, ou até mesmo com a barra vazia (não estou brincando) pra se acostumar com movimentos. Não adianta começar com a sua carga máxima, não irá funcionar. Força se constrói com o tempo. Isso me leva à segunda dica.
2) Tome cuidado com a execução dos exercícios. Um exercício composto é excelente pra construir sua força e sua massa muscular "bruta", mas é também um jeito fácil de se machucar se você realizar o movimento de forma errada. Pela sua descrição, é provável que não conheça movimentos como o levantamento terra e o agachamento livre. Peça ajuda pros instrutores da sua academia, procure vídeos na Internet e aprenda a executar esse movimentos com perfeição. Sua lombar, seus joelhos e seu quadril agradecem.
3) O treinamento é voltado pro ganho de força, e você deve estar consciente disso. É chato ir na academia e não sair de lá tendo usado toda a força que você poderia ter usado, mas respeite o método e não se afobe. Daqui a alguns meses, sua força terá aumentado significativamente e aí sim os exercícios começarão a ser desafiadores pra você. Por enquanto, entenda que no começo irá ser bastante chato e monótono. Apenas se concentre em aprender os movimentos corretamente e colocar mais peso na barra toda vez que for treinar.
4) No entanto, não se esqueça que o treinamento é só uma parte do processo de ganho de massa muscular. Ou seja, se você quer crescer, coma mais do que gasta. Ponto. Coma decentemente e irá conseguir ganhar força e músculos.
De resto, mete bala que esse treino é do caralho.
Abraços.
Galera, seguinte, atualmente to fazendo um treino ABC em um studio aqui perto de casa. Lá eu tenho acompanhamento em todos os exercícios e isso me possibilita pegar um pouco mais de carga que eu pegaria sozinho. Eu tava afim de mudar pra um ABCAB, mas no studio ficaria muito caro, e como tenho academia de graça aqui pensei em fazer esse AB restante por aqui mesmo.
Minha dúvida fica acerca de: vale a pena fazer esses outros 2 dias, lembrando que provavelmente usarei cerca de 75-85% da carga e terei que mudar um ou outro exercício?
Citação:
Postado originalmente por Freegells
Cara eu treino sozinho, sem personal ou parceiro de treino. Oq te faz pensar que precisa disso pra fazer um treino bom?
Não é precisar disso pra ter um treino bom, mas é que sozinho eu tenho um receio de acabar me machucando por pegar bastante carga e possivelmente executar errado. Tenho esse receio porque já aconteceu antes.Citação:
Postado originalmente por Sadeckss
Btw, dei uma olhada aqui na academia e vi que não tem voador e nem banco scott, provavelmente vou ter que trocar apenas 2 exercícios desse treino atual (e abaixar carga da maioria).
Sem banco scott? Com todo respeito, que bosta de academia é essa?Citação:
Postado originalmente por Freegells
Faz um crucifixo deitado no lugar do voador, mesma coisa.
É a academia do meu prédio, uma merda mesmo, só pros véio do prédio ficar fazendo esteira e conversando, mas como é de graça... Não tem voador, banco scott e, pasme, leg press!! Pensei em fazer rosca concentrada no lugar da scott (já to fazendo rosca direta na máquina e com halteres) e supino reto com halteres no lugar do voador (já faço crucifixo inclinado e apoio).Citação:
Postado originalmente por Amell
Boa tarde, caros
Alguem aí tem um link com o resumo do treino stronglift?
Eu procurei bem rapidamente no hipertrofia e só achei gente falando sobre o treino e não sobre como é a estrutura dele.
Estou interessado por ele parecer focar mais na hipertrofia miofibrilar do que na sarco, estou buscando densidade.
Se não me engano o Serafan faz o treino, se puder passar por aqui e fazer um resumo, será bem vindo :)
edit: acabei de achar: http://www.hipertrofia.org/forum/top...tronglift-5x5/
É um treino bem basal Carlos, ele serve principalmente pro aumento de força e da densidade muscular. Entretanto, dificilmente você conseguirá hipertrofiar fazendo o SL5x5; Ainda é possível utilizar esse treino pra perder peso, pois devido as altas cargas, o seu corpo esgotará as reservas de energia extremamente rápido - novamente, o que caminha na contramão da hipertrofia.
Durante o tempo em que fiz o SL, senti um considerável aumento na força, mas de 39 de braço baixei pra 37 - em 3 meses de treino. Basicamente, você fará todos os dias, exercícios compostos, e no intervalo (terça e quinta) exercícios isoladores. Lembrando de sempre treinar composto/antagonista/composto/antagonista/composto.
Próxima vez usa o tópico de Discussão sobre treinos, tá? Hehe, :y: !
Experimenta ler o livro traduzido, é bem legal. Um cara do hipertrofia traduziu, inclusive.Citação:
Postado originalmente por carlosssj3
E, contradizendo o que o Serafan disse, é possível ganhar massa muscular com esse treinamento, sim. Tanto que o autor do livro previne os leitores de que "o ganho de massa muscular está mais atrelado ao balanço calórico positivo do que ao treinamento propriamente
dito. Se você estiver comendo mais do que gasta, irá estar ganhando peso."
Eu não estou com minha alimentação 100% e consegui ganhar quase 1.5kg nas 3 semanas que estou com esse treinamento. Gostei pra caramba, e acho que vou manter por muito tempo.
E contradizendo novamente o Serafan, não é recomendável fazer esse treino em cutting. Por que você acha que powerlifters são gordões? Se você aliar uma dieta hipocalórica a um treinamento como Stronglifts 5x5, a sua progressão de cargas será prejudicada com toda certeza.
O programa consiste em treinamentos alternados (seg/quar/sex), sem exercícios isoladores. O básico do treino é:
A: Agachamento livre, supino reto e remada curvada.
B: Agachamento livre, desenvolvimento com barra e levantamento terra.
Todos os exercícios devem ser feitos com 5 séries de 5 repetições (5x5), com exceção do levantamento terra, que será apenas 1x5, já que a lombar já estará bastante fadigada pelos agachamentos.
Fica a gosto de cada um incluir outros exercícios compostos na rotina, como barra fixa e paralelas. Repetindo: não há exercícios isoladores. Até mesmos os chamados "exercícios opcionais" são compostos.
Também não há trabalho específico para o abdômen. Agachamento e levantamento terra já se encarregam do trabalho desse músculo.
A progressão deverá ser feita na ordem de 2kg/treino para o agachamento, supino, desenvolvimento e remada curvada e 4kg/treino para o levantamento terra. Lembrando que esse é o peso total a ser adicionado.
Abraços.
Estou com uma duvida em um exercicio do meu treino, eu sempre treinei supino reto descendo ate o braco ficar meio que "paralelo" ao corpo, porem um cara da academia me disse que o correto seria descer a barra ate ou quase relar no peito, o instrutor da academia tambem disse que e bom porque alonga, mas vai da minha preferencia, eu acostumei a treinar nao descendo muito e se eu for descer mais tem algum risco de minha musculatura reagir diferente? Fazem 8 meses que comecei a malhar, compensa mudar?
Desça até onde seu ombro permitir, o que geralmente é mais perto do peito sim, mas há controvérsias:
qnt mais vc descer, mais vai exigir do peito, mas aumentará as chances de lesões
Cabe a vc dosar. Um meio termo sempre é uma boa dica, ou seja, metade do caminho entre encostar no peito e ficar paralelos. Mas volto a falar, até onde seu ombro permitir, cada um tem sua estrutura óssea, sua flexibilidade. Um cara com os ante-braço curtos conseguirá descer mais do que um com o ante-braços longos; uma pessoa com cifose não descerá igual alguém com coluna mais certinha; articulações de algumas pessoas são mais resistentes ou menos desgastadas do que de outras.
Mas cara, ngm pela internet poderá te orientar melhor do que alguém que possa ver vc fazendo.
Citação:
Voador Frente 3x10 (isometria no final de cada rep. de 3 segs)
2° Supino Inclinado Halteres 15/10/8 (subindo carga)
3° Cross Over de cima para baixo (fechando tipo crucifixo) 3x máximo de 10.
4ª Supino plano 3x máximo de 10 (descendo lento, tipo 1, 2, 3, encosta no peito e sube bruto).
5 - 7x12 series triceps testa com halter
6 - desenvolvimento 12/10/8
7 - laterall 4x10
O treino é ABCABCitação:
1° puchada triangulo 20/15/12/10 (alonga no intervalo)
2° remata T3x10 (sendo que 4 repetições normais e a partir da quinta, a cada repetição, você segura 1''s em cima e 1'' em baixo quase encostando até 10 reps).
3° Pulley Alto barra longa nuca 10/8/6 (ou se preferir pela frente mesmo até altura do queixo)
4° Voador Costas (Voador Inverso) 3x8+8 (8 reps pegando mais embaixo +8 reps pegando mais em cima).
5° Remada Alta no Smith 3x10 até o mamilo
6° Rosca Concentrada Sentado 4x10 sem descanso
7° Rosca Direta 2xDrop Set
Galera, um amigo de internet meu, que cursa ED.FIS, fez um trieno pra mim, mas to meio com duvidas, porque parece meio volumoso
Eu pedi um treino diferente, sair da mesmisse, dito e feito
Eu saio extremamente cansado do treino, hoje mesmo eu fiquei meio tonto e enjuado no fim do supino reto, o que vocês acham?To a duas semanas no treino e to pensando em para-lo...
Por um lado é bom, eu me sinto bem mais "puxado' no treino, eu abaixei MUITO as cargas e to fazendo mais certinho, e mesmo com pouca carga sinto bastante!
Por outro lado, eu demoro uma hora, uma hora e 10 minutos no treino, hoje mesmo me senti meio tonto...Não sei mesmo, não entendo de treino a nivel profissional, o que me dizem?
Nao vou postar o treino de perna porque nao ta sendo problema, só tem ele no dia, então tudo bem.
Se é esse ae nem tá muito volumoso pra te falar a verdade, só essa 7 séries de um mesmo negócio que tá esquisito, e 1h e 10 min é de boa ainda, mas me parece que vc tá demorando demais pro volume do treino, descansos tá como?
opa
sera que
agachamento livre
mergulho ou sei la como vcs chamam o exercicio de dar um passo a frente
flexora
extensora
fica muito pesado para as pernas?
to pensando em testar esse treino
lembrando que nao posso fazer o leg press
Avanço.
Dependendo das formas de execução (séries etc) pode ser um bom treino, não fica pesado não, pernas são bem resistentes pode socar toda a academia, sair de lá se arrastando, que dá nada.
Nem tá volumoso então?
Massa!
Intervalo?
Eu nunca fiz intervalos tão curtos na minha vida, to tentando 30segundos no max 60.
Sobre o triceps ele disse algo assim
"Vai por mim, é melhor você fazer só um"
Ai perguntou qual eu gostava, disse que o testa, ai ele disse que seria só esse e comentou algo que seria parecido com um fst-7.
Ele disse que o que importa é a quantidade de vezes que você faz, as series no caso, pra falar a verdade eu sinto bem os triceps, é bem raro meu triceps doer no dia seguinte, e com esse treino eu sinto meu triceps fadigado no dia seguinte, de leve, mas sinto.
mas o triceps nao tem duas cabeças que tem que ser trabalhadas?