Discussão sobre Treinos

[Sete]

Desça até onde seu ombro permitir, o que geralmente é mais perto do peito sim, mas há controvérsias:

qnt mais vc descer, mais vai exigir do peito, mas aumentará as chances de lesões

Cabe a vc dosar. Um meio termo sempre é uma boa dica, ou seja, metade do caminho entre encostar no peito e ficar paralelos. Mas volto a falar, até onde seu ombro permitir, cada um tem sua estrutura óssea, sua flexibilidade. Um cara com os ante-braço curtos conseguirá descer mais do que um com o ante-braços longos; uma pessoa com cifose não descerá igual alguém com coluna mais certinha; articulações de algumas pessoas são mais resistentes ou menos desgastadas do que de outras.

Mas cara, ngm pela internet poderá te orientar melhor do que alguém que possa ver vc fazendo.

[Criatura]

Voador Frente 3x10 (isometria no final de cada rep. de 3 segs)

2° Supino Inclinado Halteres 15/10/8 (subindo carga)


3° Cross Over de cima para baixo (fechando tipo crucifixo) 3x máximo de 10.

4ª Supino plano 3x máximo de 10 (descendo lento, tipo 1, 2, 3, encosta no peito e sube bruto).

5 - 7x12 series triceps testa com halter

6 - desenvolvimento 12/10/8

7 - laterall 4x10

1° puchada triangulo 20/15/12/10 (alonga no intervalo)
2° remata T3x10 (sendo que 4 repetições normais e a partir da quinta, a cada repetição, você segura 1''s em cima e 1'' em baixo quase encostando até 10 reps).
3° Pulley Alto barra longa nuca 10/8/6 (ou se preferir pela frente mesmo até altura do queixo)
4° Voador Costas (Voador Inverso) 3x8+8 (8 reps pegando mais embaixo +8 reps pegando mais em cima).
5° Remada Alta no Smith 3x10 até o mamilo
6° Rosca Concentrada Sentado 4x10 sem descanso
7° Rosca Direta 2xDrop Set

O treino é ABCAB


Galera, um amigo de internet meu, que cursa ED.FIS, fez um trieno pra mim, mas to meio com duvidas, porque parece meio volumoso
Eu pedi um treino diferente, sair da mesmisse, dito e feito

Eu saio extremamente cansado do treino, hoje mesmo eu fiquei meio tonto e enjuado no fim do supino reto, o que vocês acham?To a duas semanas no treino e to pensando em para-lo...

Por um lado é bom, eu me sinto bem mais "puxado' no treino, eu abaixei MUITO as cargas e to fazendo mais certinho, e mesmo com pouca carga sinto bastante!

Por outro lado, eu demoro uma hora, uma hora e 10 minutos no treino, hoje mesmo me senti meio tonto...Não sei mesmo, não entendo de treino a nivel profissional, o que me dizem?

Nao vou postar o treino de perna porque nao ta sendo problema, só tem ele no dia, então tudo bem.

[Kamahl doido]

Depois podia linkar no primeiro post, acho que seria uma boa pra galera saber oq tá fazendo e tals..

http://forums.tibiabr.com/showthread.php?t=452969

[Master of Drukies]

O numero ideal de repetições para gerar hipertrofia é uma fonte de discussões intermináveis no mundo da musculação. Apesar das pesquisas não serem conclusivas, evidências indicam que um número moderado de repetições(aproximadamente 6 a 12 por série) é geralmente o melhor número para maximizar o ganho de massa muscular(1).

Este número básico de repetições gera a combinação ideal de tensão mecânica, danos aos músculos e estresse metabólico – os três fatores primários envolvidos na hipertrofia muscular(2). O problema é que a maioria das pessoas pensam que todos os treinos devem ser feitos com a mesma quantidade de repetições e com isto geram sempre o mesmo parâmetro de sobrecarregamento. Errado!

Entenda que o desenvolvimento máximo muscular é construído em cima de uma fundação de força muscular. Isto dita que pelo menos algumas das suas séries precisam ser feitas com menos repetições(1 a 5 repetições por série).

Músculos mais fortes fazem você erguer mais pesos e, desta forma, geram maior tensão muscular quando você realizar o numero “normal” de repetições(6-12 repetições) que são conhecidos como sendo os melhores para a hipertrofia. Ao aumentar a tensão muscular sem comprometer o estresse metabólico, você está aprimorando ainda mais o crescimento muscular.

No outro lado da moeda, temos séries com bastante repetições(entre 15 a 20 repetições por série), que também tem um lugar guardado em qualquer treino para hipertrofia. Um treino quando feito perto da sua sub-repetição máxima, realizando séries com pouca intensidade ajudam a aumentar o seu limiar de lactato, ao ponto que o ácido lático rapidamente se acumula nos músculos que estão sendo trabalhados.

O problema com ácido lático é que após certo ponto, o acúmulo interfere com a contração muscular, reduzindo o número de repetições que você consegue realizar(3). Mas aqui vai a boa notícia: séries com bastante repetições aumentam a densidade capilar e aumentam a capacidade que o músculo tem de “armazenamento”, ambos ajudando a atrasar o acúmulo de ácido lático.

A grande jogada é que fazendo séries com bastante repetições você poderá aumentar o tempo sob tensão quando for realizar séries normais para hipertrofia e ainda aumentar a tolerância do músculo a treinos com mais volume – outro componente muito importante na hipertrofia.

Conclusão
Para gerar um desenvolvimento muscular superior é necessário variar o número de repetições conforme o tempo. A melhor forma de fazer isto é periodizando seu treino, fazendo de tempos em tempos menos repetições em alguns exercícios, depois mais repetições em outros. Independente da forma que você fizer, tenha certeza de estar incluindo diferentes tipos de repetições ao seu treino e nunca apenas um tipo.

Repetições moderadas(6 a 12) nunca deixaram de ser a melhor maneira para gerar hipetrofia, mas poucas e muitas repetições também possuem um papel na optimização máxima do desenvolvimento muscular.

Referências:

1. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

3. Debold EP. Recent insights into the molecular basis of muscular fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb 9.

Texto retirado do site T-Nation.com
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org



Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012...#ixzz26fPrvDTZ

[Sete]

Cara, vario conforme o exercicio, o musculo (predominancia de ql tipo de fibra nele) e minha vontade hehe.

Tem também o papo de hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar, se quiser pesquisar sobre (e esse assunto entra mais naquele negócio de o saber prático que nem sempre é provado, mas na prática tem-se um resultado parecido). Mas não foco em nenhuma das duas especificamente, e não vejo motivos para alguém que tá sem ciclar sair muito do feijão com arroz se não tiver visando um objetivo diferente (ganhar força, treinamento funcional, fortalecer articulações etc).

Isso não quer dizer que o diferente não possa dar certo. Já experimentei muita coisa algum bom tempo atrás, e acho isso sempre válido. Se tá treinando não tá perdendo tempo, por isso testar é sempre bem vindo.

Outro ponto é que não conto as repetições sempre, na maioria das vezes nem conto, mas dá pra ter uma noção de quantas vc tá fazendo mesmo assim.

[Master of Drukies]

Outro ponto é que não conto as repetições sempre, na maioria das vezes nem conto, mas dá pra ter uma noção de quantas vc tá fazendo mesmo assim.

Como você faz sem contar? Até cansar?
Eu sempre faço certinho o treino que o personal me passa, porem acho que tem algumas coisas erradas, exemplo: Ele me manda fazer 3x de 15 repetições em todos exercícios.

[Criatura]

Nunca me prendi a numeros..
Como dizia waldemar guimarães, musculo não sabe contar, eu faço uma quantidade que me "agrada", nossa, varia muito, depende de mil coisas, mas particularmente eu gosto de reps altas...é bem intuitivo isso, você as vezes faz uma serie com nem tantas reps e se sente bem assim como faz reps altas e vê que deu um trabalhao pro musculo, comigo é assim mais ou menos.

[Merlin]

Eu soco peso e faço até a vistar pretear.

Só não faço isso no supino por motivos óbvios, mas tento fazer com o máximo de intensidade possível

[Husband Man]

Fazia treinos mirabolantes, aí pensei pra mim mesmo "fck this shit" e faço abc2x 3x10 para qse td e 3-4x12-15 para perna.

Só as vezes que mando uma pirâmide ou dropset pra variar

-

Achei um site bom, inclusive creio que vi esse artigo lá tbm

gease.pro.br

[Sete]

Como você faz sem contar? Até cansar?
Eu sempre faço certinho o treino que o personal me passa, porem acho que tem algumas coisas erradas, exemplo: Ele me manda fazer 3x de 15 repetições em todos exercícios.

Vc paga esse personal a parte da academia? Tipo, normalmente instrutores de academia não tão nem aí pra vc, inventam qlqr coisa, tão se fudendo se dá certo ou não, se vc qr o conhecimento dele tem que pagar por isso.

Faço estilo o Merlin disse, boto peso e vou fazendo enquanto dá.

Aliás, ainda tem uma técnica de intensidade que é nessa base. Significa vc alcançar a falha muscular nos 3 tipos de contração. Vc faz o movimento completo até falhar, mas essa primeira falha normalmente é só na fase concentrica (quando o musculo encurta, ou seja, qnd vc tá "puxando"), mas vc ainda consegue fazer a excentrica, ou seja, a negativa. Ae o parceiro de treino te ajuda na concentrica e vc controla a excentrica (de alongamento), até não aguentar mais, e alcançar a falha muscular nessa fase também. Mas não acabou, ae vem o adicional desse tipo de técnica sobre a técnica de negativas (pq até agora é simplesmente fazer negativas). Vc também trava com o musculo estático. Vc executa o movimento até a parte de tensão máxima, ou metade dele, e trava, ae vc sofre, morde os lábios, fica doido ali travado, tenta travar o máximo que der. Qnd o braço começar a descer é pq atingiu a falha total do musculo.

Pois bem, qnd atinjo a falha concentrica eu paro e fim. Ela sozinha não é suficiente pra causar um overtraining se feita com frequencia. Agora atingir falhas nos 3 momentos com frequencia sim pode causar over.

Tem que ser inteligente também e não usar isso em todos os exercicios. Geralmente exercicios de alavancas são mais práticas de se usar - roscas de biceps e triceps - por afetar menos as articulações. Mas ainda pode fuder teu cotovelo.

O ruim é a necessidade de parceiro de treino, como perdi o meu a pouco mais de 1 ano : / ...

Já que falei sobre falhar no movimento estático, um negócio nd a ver mas que diziam ajudar no supino. Acabou treino de peito, pega uma barra, põe metade da carga que faz levantamento frontal até o braço ficar retinho, 90º com corpo, movimento normal resumindo, e trava o tempo que conseguir. Baseia em contrações estáticas serem boas para melhorar resistencia e aumento e força (mas aumento de força unicamente naquela angulação, é igual um cara ficar segurando uma bolinha apertada entre os dedos para fortalecer a pegada), e durante a execução do supino, seu deltóides que limitam em muito o exercicio (mais do que seu peito), ficarem numa angulação +- parecida com essa. Só não sei se é válida, li a muito tempo atrás e acabei de lembrar disso, fazia qnd era novato, acho que vou testar ela dado os meus problemas nos ombros - pow eu tenho histórico de pelo menos 3 lesões nos ombros, talvez não seja tão recomendável me ouvir hehe.

Que biblia eu digitei