Proposta de treino

Pois bem, vcs são basicamente meus parceiros de treino, ja que não tenho um:alone:



Gostaria de fazer uma proposta pra quem estiver disposto a algum treino "alternativo". Quando digo alternativo, digo treino que visa: Seja força, seja resistência/condicionamento, etc... Resumindo: Treinos funcionais. O legal desses treinos é que vc pode aplicar seus benefícios fora da academia, e tbm acredito ter ótimos ganhos estéticos para iniciantes/ intermediários. Uma vez que penso a estética ser muito mais ditada pela dieta que o propio treino.




Pois bem, a gente seguiria basicamente o mesmo protocolo, seria legal pra tirarmos nossas conclusões, acompanhar o outro e discutir sobre. A minha ideia a principio seria seguir algum treino mais famoso de força. Mas tbm acho interessante talvez conciliar como "assistencia" exercico a estilo , por exemplo : Convict Conditioning
Se quiserem tbm poderíamos seguir um mesmo protocol ode dieta como jejum intermitente, carbo cyclic ou deixar isso mais pessoal mesmo.

Sozinho ou com vcs estou pensando em começar um treino nessa linha final do més. Se ao menos 1 pessoa quiser, só postar aqui pra gente chegar em um concesso sobre o protocolo.




Abraços :y:



Ps: estou afim de fazer treinos focados no basicos. Por isso vc pode ser iniciante ou avançado, não importa. Unica coisa que exijo é a pessoa estar dispostas a largas suas roscas, pulleys, cross overs por um tempo.

Stronglift 5x5

Achei a ideia bem interessante e estou disposto a aderir. Inclusive, acho que, se relatarmos nossas experiências de forma detalhada, dá pra tirar boas conclusões só na base da comparação.

Não gostaria de voltar ao StrongLifts, acabei de sair dele. Se eu fosse fazê-lo, teria de usar exercícios diferentes do original (agachamento frontal ao invés de agachamento livre, remada cavalinho ao invés de remada curvada, etc) e acho que sairia um pouco da ideia original de comparação.

Atualmente, tô usando o Texas Method, do Rippetoe (o autor do Starting Strength). A diferença é que a progressão não é linear, é percentual. Se vocês se interessarem, posso explicar mais.

O Convict Conditioning que você sugeriu é bastante interessante, e eu com certeza toparia fazê-lo, mas acho que a galera daqui do fórum não vai gostar. Pedir pro pessoal abandonar os cabos e polias é aceitável, mas pedir pra eles largarem o ferro já é utopia.

Enfim, vai dos frescos usuários escolherem o que querem fazer. Por mim, já tava fechado com o CC, que achei foda.

Abraços.

Pois então. O sl 5x5 eh ótimo sim, alem de ser um dos mais fáceis de aplicar na pratica e entender o método, mas acredito ter uns melhores.. Mas eu toparia 5x5 na boa.



Pois é ja ouvi falar muito do Texas Method, mas meu conhecimento sobre é meio superficial. Mas sei que eh bom treino e tbm iria na boa, vou ate dar uma pesquisada melhor sobre.

Quanto ao Convict, eu realmente acho foda. Barra fixa com um mão :megusta: é certamente pra fazer aqueles últimos níveis dos exercicios proposto o kra tem que ter músculo e condicionamento dahora. Mas exatamente por isso de ser utópico largar maquina por completo que pensei em conciliar com alguma rotina SL, usando ele como o pessoal chama de "assistencia" (Que me lembro agora o sl5x5 e o 5/3/1 permitem assistencia )

Primeiro bom dia a todos, vou aproveitar o tópico para me apresentar e dizer que comecei a duas semanas um treino baseado no Stronglift 5x5 com algumas mudanças.

Já fazia academia há algum tempo (1 ano), mas nunca tinha sentido mudanças tão rápido como neste treino, devo isso ao tópico do Ldm... Valeu :y:

Se for stronglift 5x5 eu topo, estou realmente querendo fazer ele pra ganhar força, já aproveitando o topico, alguém tem algum artigo explicando certinho o stronglift 5x5 ae?

Ate agora tenho 8 propostas:


1- Texas method + CC como assistencia
2- Texas method sem assistencia
3- SL 5X5 + CC como assistencia
4- SL 5X5 sem assistencia
5 - 5/3/1 + CC como assistencia
6 -5/3/1 sem assistencia
7 WSB + CC como assistencia
8- WSB sem assistencia


Eu pessoalmente prefiro o 1, 5 ou 8. Mas pode postar a propostas de vcs, dai a gente ve qual tem mais gente querendo e dai segue quem tiver afim ;)


Qualquer duvida sobre algum metodo só me perguntar ou pesquisar. Mas adiantando, no quesito iniciante para avançado eu acredito essa ordem :
SL 5X5 < Texas = 5/31 < WSB


Mas da pra tanto iniciante quanto avançando fazer todos, WSB por exemplo só precisa um pouco mais de estudo.



Edit: Por mim faríamos 5. É um treino bem focado no básico, vejo relatos de evolução de cargas melhores que do 5x5 e deixa um ótimo espaço para conciliar com o CC.

O programa pra vcs terem uma "idea" ( Idea bem superficial, aconselho ler o E-book)
http://www.4 sha red.com/get/kslx7bC...ama_5-3-1.html

WSB sem chance. Completamente inviável em todos os sentidos da palavra.

O SL seria o mais fácil em termos de aplicabilidade. A teoria é bastante simples e não seria difícil pros preguiçosos participarem também.

5/3/1 é interessante, assim como o TM. São mais completos do que o SL, também.

Se tivéssemos mais pessoas interessadas, daria pra montar grupos, cada qual usando um método. Infelizmente, como somos poucos, a ideia se torna inviável.

Abraços.

Como eu queria fazer tanto o treino d força quanto o Convict, procurei encaixar de modo que um não atrapalhe outro.



A:
Militar 5/3/1
Barra fixa CC
Militar 5x10 Ou paralelas Ou flexão cc

B:
Terra 5/3/1
terra 5x10
Elevação de perna CC

C:
Supino 5/3/1
Flexão CC
Remada serrote 5x10 Ou barra fixa CC

D:
Agachamento 5/3/1
Agachamento CC
mesa flexora


Peguei baseado nessa proposta do livro:

Spoiler: Livro original

Citação:

---

Assistance Work #1: Boring But Big
This is probably the most popular assistance work to accompany this program, and it’s really
very simple. After you perform the sets and reps of the program, you simply follow it up with the
same exercise for 5 sets of 10 reps. For example:

Sunday
Military Press – 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on)
Military Press – 5 sets of 10 reps
Chin-ups – 5 sets of 10 reps

Monday
Deadlift – 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on)
Deadlift – 5 sets of 10 reps
Hanging Leg Raise – 5 sets of 15 reps

Wednesday
Bench Press - 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on)
Bench Press – 5 sets of 10 reps
Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps

Friday
Squat - 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on)
Squat – 5 sets of 10 reps
Leg Curl – 5 sets of 10 reps

Don’t let the simplicity of this fool you. You’ll get sore, and you’ll be tired. The big question here
is how much weight to use for the “down” sets of 10 reps. The first time you try this, go light.
Very light. Go with something you know will be easy – maybe around 30-40% of your max.
From there, you can work with 50-60%, or whatever you want. You don’t have to progress on
these down sets, although you don’t have to use the same weight, either. Although you can. It
simply doesn’t matter! Just do 5 sets of 10 reps and build some muscle. Since you’re already
warmed up, you can pyramid down here. For example:
Squat – 315x10, 315x10, 275x10, 245x10, 245x10
You can stay with the same weight for all the sets, but that’s boring as hell. Boring, but big

Assistance Work #2: The Triumvirate
This is the smart man’s way to train, because it’ll force you to think about which exercises are
the most effective. It’ll make you experiment and reevaluate. All we’re going for here is to limit
each workout to 3 exercises, including the big one. Here’s an example:
Sunday
Military Press – 5/3/1
Dips – 5 sets of 15 reps
Chin-ups – 5 sets of 10 reps

Monday
Deadlift – 5/3/1
Good Morning – 5 sets of 12 reps
Hanging Leg Raise – 5 sets of 15 reps

Wednesday
Bench Press - 5/3/1
Dumbbell Bench Press – 5 sets of 15 reps
Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps

Friday
Squat - 5/3/1
Leg Press – 5 sets of 15 reps
Leg Curl – 5 sets of 10 reps

This is very similar to Boring But Big, but you don’t have to do the same exercise over and over
again, and you don’t have to do 5 sets. Just do the 3 exercises you’ve found to be the most
effective for your training.

---

Oq acha ldm? ou alguem mais que considerou seguir


Obs: lembrando que esses exercicios 5x10 e talz são apenas assistencia e não é ideal buscar fadiga com eles, isso ai é só o "esqueleto" do treino. Se alguem for fazer comigo e tiver sem tempo rpa ler o livro eu explico certinho como eh o treino.

Sadeckss, como só eu e você mostramos interesse, que tal fazermos o seguinte: eu continuo com o Texas Method normalmente e tento progredir flexão e barra como no CC e você faz o 5/3/1 com o CC.

Já que montaram até relato de esteróides no fórum (coisa que, na minha opinião, não agregra nada pra maioria esmagadora dos usuários), que tal montarmos um relato bem legal sobre esses dois treinos?

Podemos comparar carga, progressão nos exercícios do CC e tal.

O que você acha? Realmente não estava nos meus planos trocar minha estrutura de treinamento inteira.

Abraços.

Sim sim, ia ser legal. Iai, quando a gente começa os relatos?


Vc ja fazendo ne? Pq eu vou começar com uma carga um pouco mais baixa, pra garantir uma progressão mais "solida". Se não fosse te atrapalhar vc podia dar um deaload quando formos iniciar os relatos e talz.

Eu posso começar agora mesmo, a gente criava um topico e pedia pra deixar a parte pelo menos ate terminarmos o treino. Dps se quisesse o modera (a.k.a serafa) movia pro evoluções


G0 50 barra fixa com uma mão + corrente

Podemos começar na segunda mesmo. E, sim, eu já estou treinando com o Texas Method. Só faltaria acrescentar flexões e barras feitas como o CC sugere.

Não conheço a teoria do 5/3/1 (li alguma coisa por cima), mas no TM você tira sua 5RM semanalmente, então, pelo menos até onde entendi do método, não existe deload. Toda semana você tira sua 5RM e faz o treino da próxima semana com base numa porcentagem sobre essa 5RM.

Por mim, pode criar o tópico. Aí, a gente repassa dados físicos (altura, peso, cargas, etc) e começa a relatar na segunda.

Já conversei com muitos adeptos dessas filosofias com low-reps e todos sugeriram anotações bem específicas sobre os treinos. Então, sugiro relatarmos tudo o que for possível, falando separadamente sobre cada exercício, já que são poucos.

Vai ser interessante.

Abraços.

Mas dai vc acha melhor fazer os relatos por treino/semana. Tpw:

Citação:

---

Semana 1:

Treino A:
Supino:
5rep -> 70 (+2kg)
3rep -> 75 (+2kg)
1rep -> 80 (+0kg)

Barra fixa cc:
2x10 -> Passo 6 completo. Proximo treino evoluir passo 7

---

Ou separariamos por exercicio:

Citação:

---

Supino:

Semana 1:
5rep -> 70
3rep -> 75
1rep -> 80
Semana 2:
5rep -> 75 (+5kg)
3rep -> 77 (+2kg)
1rep -> 80 (+0kg)

---

Ou deixar por exercicio em um post inicial de cada, e ir dando reply do treino no dia... Qualquer coisa que fique organizado. Pode dar sua ideia tbm ^^

Pô, brother, não sou lá muito organizado, mas acho que daria pra fazermos como no segundo exemplo: posts semanais, separando cada exercício.

Tipo:

Citação:

---

Semana 1:

Squat: agachei com X kgs na segunda, Y séries de Z reps. Me senti assim, assim e assado, quase falhei na W repetição. Pegou bastante a lombar e pouco os quadríceps lalala. Na quarta, fiz treino recuperativo, com A% sobre o que eu tinha feito na segunda. Sexta-feira eu tirei nova 5RM lalala

Deadlift: fiz deadlift na segunda, e aconteceu isso isso e isso.

---

E por aí vai.

O que acha? Detalhe que cada um relata como achar melhor.

Abraços.

Blz, vou criar o topico. Dai relata os treino em um post e talz. Mas vou deixar o post principal separado com as informações iniciais e atuais do treino.


Dps passa la no topico e deixa suas mr e o treino.

O objetivo desses treinos com low reps é força ou abranje hipertrofia também?

Depende oq é abrange hipertrofia. De fato bodybuiling e talz não usam puramente esses treinos e algum nunca. Mas me diz se eh possivel alguem agachar com 200kg sem musculos grandes e densos?

Eu li em alguns desses livros ou artigos por ai um negocio assim: Seja tão forte quanto vc aparenta. Tem muito nego ai com seus 40 de braço que machuca as costas quando vai carregar um galão de agua....




Outra coisa que to entrando muito na vipe tbm é funcionabilidade. Prefiro ter musculos verdaderos e 38 de braço, do que 42 falsos que se perde em 1 mes sem treinar.

Faz sentido =)