[PR] Malhação (Resultado?) [+dicas]

Então, estou de volta aqui o/
Comecei a estudar semana passada, usei essa primeira semana como adaptação à nova vida, mas agora voltemos ao que interessa.
Tenho as noites livres de segunda à sexta, preciso de ajuda para montar meu treino. Tava pensando em começar com ABCD ou ABAB por enquanto, acho que não aguento 5x na semana ainda. Queria ajuda com exercicios/séries, de quanto em quanto tempo trocar os exercicios (e quais) e por ultimo, mas não menos importante, como saber qual peso utilizar em cada.

ps: meu objetivo não é virar um "Ronnie Coleman" da vida, nem perto disso, só quero ganhar uma força e uma massa se der, nada de paranóias como comer regradinho e suplementar mil.

Só lembrando pra alguém responder minha duvida na página atrás.







@Freegells


Vc não vai ganhar massa muscular descontroladamente e virar um bb só com dieta e treinando sério, esse é o básico pra vc botar alguma massa na carcaça. Não precisa contar tudo regradinho na dieta se n quiser, mas saber o que comer e qnd comer é importante.

Quanto ao seu treino, vc que tem que escolher e adapta-lo a você e pedir pra alguém avaliar. O mais básico pra se montar é em 2x musculos por semana (abab, abcab etc) fazer de 3 a 4 para grupos musculares grandes (peito e costas), 3 a 2 exercicios para grupos musculares menores (biceps, triceps, panturrilha, trapézio, ombro) e um para ante-braço. Creio que já saiba o básico de ter que dar um descanso para cada grupo muscular e tudo mais.

Os treinamentos mais comuns dentro do que vc falou (abab e abcd)

AB2x:

A: Peito - triceps - Ombro
b: Perna - Costas - Biceps - Trapézio

Tentando não mante-lo volumoso, nesse caso seria sempre a menor qntdd recomendada de exercicio para cada musculo, e o descanso não pode passar de 1 minuto caso contrário vc vai morar na academia.

ABCD

A: Peito - Ombro (triceps trabalhrá nos exercicios de peito)
B: Costas - Trapézio (biceps e ante-braço trabalharão nos exercicios de costas e trapézio)
C: Pernas
D: Braços

Neste vc precisa botar bastante intensidade. Usar técnicas como piramides, negativas, bi-sets entre outros é uma boa maneira de aumentar a intensidade, mas ja q ta voltando melhor garantir primeiro que consiga aguentar elas pra adiciona-las só depois.

Vc deve mudar os estimulos a cada 1 ou 2 meses para treinos que visam hipertrofia.

Qual peso utilizar vc pode fazer de duas formas:

1º Testar ql sua repetição máxima, aquele peso que vc só aguenta fazer uma repetição, e pegar uma porcentagem dele. Cerca de 75~80% dependendo do numero de repetições que irá fazer.

2º Instinto, vc bota o peso, fez sem sofrer ai aumenta mais o peso. Mais comum esse ;)

Se tiver duvidas poste ai. Montar uma série fica complicado, não sabemos quais exercícios vc conhece, então vou só citar uma bem básica:

Peito:
Supino Reto
Supino Inclinado
Cross over
Voador

Costas:

Puxador Frente
Puxador Costas
Remada Horizontal
Remada Unilateral

Triceps:

Pulley
Corda
Frances

Biceps:

Rosca direta
Rosca scott
Rosca martelo

Ombros:

Desenvolvimento
Levantamento Lateral
Levantamento frontal

Trapézio:

Encolhimento

Ante-braço

Rosca Inversa

Ou

Extensao de punho
Flexão de punho

Pernas

Hack
Leg 45
Flexor
Extensor

Panturrilha

Sentado
Em pé


Também recomendo ler

http://www.hipertrofia.org/forum/top...te-deve-saber/

E ler mais, esse artigo bem fraquinho mas explica o básico.

Qlq duvida poste ai

Ei galera,o que vocês acham do meu novo treino de costas?


Levantamento Terra 3x8
Barra fixa pronada 3x até a falha
Remada curvada livre 3x8
Remada sentada pegada neutra 3x10

VALEU :P

Deixaria pra fazer o terra ou em terceiro ou por ultimo.

Citação:

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Postado originalmente por Suquinhou

Levantamento Terra 3x8
Barra fixa pronada 3x até a falha
Remada curvada livre 3x8
Remada sentada pegada neutra 3x10

VALEU :P

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Barra fixa eu aconselharia você fazer poucas reps e ir aumentando o peso, colocando aquelas caneleiras de 1,2,3,4,5 etc kgs. O mesmo pra o Terra, muito peso, poucas reps (3-6)

@freegels
Pra ganhar força precisa fazer força, faça os principais compostos para cada grupo muscular, repetições baixas (3-6), 4-5 séries e um ou outro isolador só, como elevação lateral para ombros e corda/pulley para tríceps. E sim, isso dá hipertrofia sim. Para tríceps em especial eu diria para você fazer OU corda OU pulley e não os dois, e incluir um composto como tríceps supinado (na smith, com a barrinha ou com a barra de supino) ou paralelas, focando em aumentar o peso nesses 2.

Citação:

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Postado originalmente por Freegells

ps: meu objetivo não é virar um "Ronnie Coleman" da vida, nem perto disso, só quero ganhar uma força e uma massa se der, nada de paranóias como comer regradinho e suplementar mil.

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Pensava que nem vc no começo :P

se vc gostar msm e seguir vaii ver q é bem diferente no futuro aehuea

Fugindo do assunto do topico, vocês vão ver a luta da decada né ? :yelrotflm

Anderson Silva vs Vitor Belfort !!!

Caso não estejam vendo, colocar no SporTV NOW!, talvez passe por la, enquanto isso to aqui no Combate rairairia :yelrotflm

:riso:

Citação:

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Postado originalmente por Ak47ungaged

Fugindo do assunto do topico, vocês vão ver a luta da decada né ? :yelrotflm

Anderson Silva vs Vitor Belfort !!!

Caso não estejam vendo, colocar no SporTV NOW!, talvez passe por la, enquanto isso to aqui no Combate rairairia :yelrotflm

:riso:

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foi izi xD

@topic
ai galera, vou começar fazzer academia 2°, sou frango ainda, peso uns 54 kilos e tenho uns 1.80 de altura, braço é fino, qual dieta devo seguir desde o inicio, ja inicio com suplementação?

Que treino é mais indicado pra começar? qnts veses na semana?


Vlw, []'s

Citação:

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Postado originalmente por AC DC Ownz

foi izi xD

@topic
ai galera, vou começar fazzer academia 2°, sou frango ainda, peso uns 54 kilos e tenho uns 1.80 de altura, braço é fino, qual dieta devo seguir desde o inicio, ja inicio com suplementação?

Que treino é mais indicado pra começar? qnts veses na semana?


Vlw, []'s

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http://www.hipertrofia.org/forum/top...te-deve-saber/

Citação:

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Postado originalmente por AC DC Ownz

foi izi xD

@topic
ai galera, vou começar fazzer academia 2°, sou frango ainda, peso uns 54 kilos e tenho uns 1.80 de altura, braço é fino, qual dieta devo seguir desde o inicio, ja inicio com suplementação?

Que treino é mais indicado pra começar? qnts veses na semana?


Vlw, []'s

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Provavelmente você vai começar com uma série AB, para adaptação.

Aconselho você a ir em um nutricionista, e fazer uma dieta com PELO MENOS 2500kcal.

Suplementos eu aconselho whey protein + malto. Fique longe dos hipercaloricos, a maioria não presta e nem tem qualidade.

Treino depende de quantas vezes você vai na semana... se for 4x AB2x... se for de segunda a sabado ABC 2x... Eu sempre gostei de abc 2x :)