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Bob, sem querer ser MUITO folgado(mas já sendo), será que teria como vc me mandar por PM mais informações sobre essa dieta ? Tipo alimentos que você comia quando fez ela, horários, etc ?Citação:
Postado originalmente por Bob Joe
Se der agradeço muito, valeu.
Eu ainda faço, virou meu modelo de alimentação, nem considero mais dieta. Não sou tão rígido, ainda bebo minha cerveja e como doces no fim de semana, mas a base da minha alimentação é low carb/high fat. Tive a consciência de que, pelo menos pra mim, tem que ser para a vida toda.Citação:
Postado originalmente por NirunehTorak
Passei pro cara ali em cima o blog do Dr. Souto, que é referência do assunto no Brasil. Lá tem todo conteúdo que você quer, desde o mais simplificado até as bases científicas para dietas do tipo. Além disso, o Dr. Souto é extremamente ativo nos comentários, as respostas que ele dá são tão elucidativas quanto os posts.
Recomendo começar por esses posts simples e pequenos. Depois, para entender mais sobre o assunto, leia o outros posts do blog.
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2011...-funciona.html
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2011...a-de-fome.html
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2012...leolitica.html
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2012...e-verdade.html
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2011...ideracoes.html
Citação:
Como devo comer? Comida de verdade.
Se eu tivesse que reduzir ao mínimo o conceito da dieta paleolítica low carb (nem toda a dieta páleo precisa ser low carb - mas se o objetivo é perda de peso, este é o ideal), o conceito todo poderia ser condensado nos seguintes 3 pontos:
1) Evitar açúcar
2) Evitar grãos (e abolir o trigo e seus derivados)
3) Consumir comida de verdade (definiremos melhor este conceito, abaixo)
O que se segue é uma adaptação do excelente blog de Andreas Eenfeldt.
O básico.
http://www.kostdoktorn.se/wp-content...axXSmall21.png
- Coma: carne, peixes, ovos, vegetais que cresçam acima do solo (um pouco de cenoura ou beterraba ralada é aceitável) e gorduras naturais (como coco, azeite de oliva, manteiga).
- Evite: açúcar e alimentos com amido (como pão, massas, arroz e batatas). Evite especialmente os derivados de trigo (escreverei o motivo no próximo post)
Coma quando estiver com fome, e até que esteja satisfeito. Não conte calorias, pelo mesmo motivo que você não conta quantas vezes respira por minuto - contar calorias é um conceito bizarro e ineficaz. E esqueça os produtos industrializados "low fat" - procure sempre comida de verdade.
Coma o quanto quiser dos seguintes alimentos (menos o milho da foto!)
- Carnes: Qualquer tipo de carne. Carne de gado, porco, aves, carne de caça. A gordura da carne não é problema, assim como a pele do frango (clique aqui para ficar tranquilo em relação à gordura). Idealmente, os animais devem ter comido grama e não ração à base de grãos.
- Peixes e frutos do mar: Todos os tipos. Peixes gordurosos como salmão, cavala ou arenque são ricos em omega-3. Não coma à milanesa, por causa do trigo.
- Ovos: Em todas as suas formas: fervidos, mexidos, omeletes. Um dos alimentos mais saudáveis e completos. Contém literalmente TODOS os nutrientes necessários para produzir uma ave viva! Se você não consome açúcar e grãos, seu colesterol não subirá (leia o resto do blog).
- Gordura natural: Manteiga, a gordura dos alimentos, azeite de oliva, maionese de azeite de oliva, óleo de coco. São saborosos e saciantes. Óleos de sementes não são naturais (soja, milho, etc). Muito menos margarina, gordura vegetal hidrogenada, etc.
- Vegetais (saladas): Alface, tomate couve-flor, brócolis, couve, couve de bruxelas, aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, cebola, pimentão, e muito mais. E você pode incrementar com maionese, queijo, ovos picados, bacon, manteiga, etc. http://www.kostdoktorn.se/wp-content/2008/01/Mat22.png
- Laticínios: a dieta paleolítica não contém laticínios. O leite puro é mal tolerado por muitas pessoas. A lactose é um tipo de açúcar que, embora não seja doce, eleva a insulina e sabota a dieta. Assim, deve ser evitado. Os produtos fermentados (queijo, iogurte natural com gordura, coalhada, manteiga) e os ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40% de gordura, como a nata e a manteiga) podem ser consumidos por aqueles que não apresentam intolerância aos mesmos. http://www.kostdoktorn.se/wp-content...XSmallFix2.jpg
- Nozes: excelente substituto para salgadinhos e pipoca. Inclui noz pecan, castanha do pará, castanha de cajú, pistache. Contém algum carboidrato, de modo que é bom evitar o excesso. Prefira as nozes in natura. Evidentemente não estão incluídas nozes com revestimentos açucarados.
- Frutas vermelhas: Pobres em açúcar, podem ser consumidas com moderação. Ficam ótimas com nata.
Não Coma:
- Açúcar: sem exceções. Refrigerante normal, doces, sucos de fruta, bebidas "energéticas" ou para esportes, chocolates, bolos e tortas, sorvetes, cereais matinais.
- Amido: todos os derivados do trigo (pães, massas, não importa se for integral ou não, se for preto ou branco, se for de centeio ou de 7 grãos, simplesmente não coma), inclusive produtos em que o trigo não é evidente (camarão à milaneza tem farinha de trigo, molho branco também). Arroz, batatas, mingaus, aveia, granolas também são amido. Pão de queijo tem polvilho - amido. Antes que você pergunte, os vegetais (saladas) contém muito mais fibras e nutrientes do que os grãos.
- Margarina: o oposto de comida de verdade. Imitação industrial de manteiga, associada a várias doenças e com gosto ruim.
- Cerveja: é pão líquido. Cheio de maltose, um açúcar não doce, que eleva a insulina e acumula gordura na barriga.
Com Moderação
- Frutas: As frutas silvestres, que nossos antepassados paleolíticos consumiam, eram pobres em açúcar. As frutas modernas, cultivadas, foram selecionadas por milhares de anos de agricultura e contém muito mais açúcar e frutose do que as originais. Mais ou menos como comparar um poodle e um lobo. Assim, se você é diabético ou tem dificuldade para perder peso, evite o excesso de frutas, especialmente as muito doces. As frutas vermelhas contém muito pouco açúcar e podem ser consumidas com mais liberalidade. O coco e o abacate quase não contém açúcar.
- Álcool: Não eleva a insulina, portanto não engorda, mas dificulta a perda de peso se consumido em excesso. Dito isso, o consumo moderado de bebidas alcoólicas sem açúcar (vinho ou espumante seco, por exemplo) pode ser feito de forma eventual.
Considerações sobre "comida de verdade"
- Veja as fotos acima. Estas fotos ilustram o conceito de "comida de verdade" ("real food"). Se eu perguntar como se faz um bife com ovo, a reposta é "faça um bife e um ovo na chapa e junte os dois". Mas se eu perguntar como se faz Sucrilhos, ou um salgadinho Cheetos? Tenho até medo de saber a resposta. É preciso uma fábrica, processos industriais, corantes, conservantes, enfim, não é comida de verdade. Se você espremer uma azeitona, você produzirá azeite de oliva extra-virgem. Mas você precisa de uma planta industrial para produzir e destilar óleo de soja, algodão ou milho. Se você deixar o leite talhar, você terá um iogurte. Mas a maioria do que se vende como iogurte no supermercado é na verdade uma "bebida láctea" na qual a gordura foi removida e, para que não fique sem gosto, a "coisa" é engrossada com "goma xantana", lecitina de soja, leite em pó, estabilizantes, corantes, aromatizantes e finalmente recebe um rótulo com a foto de uma fruta. Como regra geral, comida de verdade é um produto que deve ser consumido fresco, se não estraga. Desconfie de todos os alimentos processados que venham dentro de uma embalagem, com rótulo e ingredientes impronunciáveis.
Ahh, e só pra dar um modelo da minha alimentação base:
Manhã: quando acordo com fome, como 3 ovos (feitos de formas variadas) e café com manteiga e óleo de coco (ou com creme de leite). Posso adicionar bacon, queijo prato.
Tarde: qualquer carne gorda (diversas formas de fazer, desde picanha pingando na churrasqueira até músculo bovino) com legumes na manteiga ou banha de porco, salada e batata-doce ou baroa 2 vezes na semana
Noite: geralmente a mesma coisa que o almoço. Se eu como depois da musculação, também mando um iogurte integral e algum carboidrato páleo.
Entre as refeições, como castanhas quando eu sinto fome (hoje é raro isso acontecer, é uma dieta extremamente saciante). Guardo sempre um snack de bacon que eu faço no microondas ou um queijo para quando não vou pra casa no horário certo. As vezes tomo uma taça de vinho seco.
Parece uma mesmice mas existem milhões de formas de combinar ingredientes e fazer umas paradas espetaculares. Hoje, por exemplo, vou comer costela de porco assada no vinho e uma couve-flor gratinada com maionese e queijo. Podendo usar gordura animal (bacon, por exemplo) qualquer legume fica bom.
Não se assuste com a falta de padrão e organização da dieta. É pra ser assim mesmo. Eu me alimento respeitando fome e saciedade, funcionalidades do metabolismo e o sistema nervoso que são deterioradas quando estamos em dietas ricas em carboidratos refinados e trigo. Quando se está adaptado à paleo, se come bem menos e bem melhor (em termos de densidade nutricional).
Valeu demais Bob, pqp.Citação:
Postado originalmente por Bob Joe
Vou estudar bem a dieta, porque o que me deixou preocupado nela foram as fibras. De onde você tira mais fibras ? Me preocupo com isso porque tenho intestino preguiçoso e preciso mandar fibras/agua bem alto, e estou tomando um ''mix'' de fibras que inclui trigo.
Mas muito obrigado mesmo, vou estudar bastante e ver se consigo adaptar a minha rotina.
Legumes e verduras basicamente. Mas a dieta comporta também quinoa, linhaça, algumas frutas fibrosas e probióticos sem açúcar. Além de uma coisa chama "Amido Resistente" (que você pode encontrar como "Farinha de Banana Verde"), que é a cura definitiva pro intestino preguiçoso. Meu intestino é ok, então só os vegetais são suficientes pro meu trânsito intestinal. Mas o funcionamento do seu intestino muda muito pra melhor quando você está na dieta, as gorduras também ajudam nisso.Citação:
Postado originalmente por NirunehTorak
Em tese era para as fibras dos legumes e verduras serem suficientes, mas o meu intestino é realmente preguiçoso, pra não dizer deficiente. Dois dias que eu saio da minha dieta já era.Citação:
Postado originalmente por Bob Joe
Como eu disse, vou precisar dar uma estudada boa nos links que você me passou e ver o que eu consigo me adaptar e o que não, até por questão de horários(academia-trabalho-faculdade). Mas a princípio, achei muito interessante.
A questão de horários só pega no começo mesmo, porque a fome pela falta de carbos é forte, você vai precisar se alimentar com mais frequência. Passado os primeiros dias, a fome some. Com o tempo, você passa a comer bem menos refeições e abandonar os lanches. Pra mim, que ainda tinha aquela dogma do comer de 3 em 3 horas na cabeça, foi libertador.Citação:
Postado originalmente por NirunehTorak
Mas é aquilo, se você não seguir o núcleo da dieta (low carb\high fat), não vai ter resultados expressivos. A via metabólica responsável pela metabolização de gorduras só é ativada se você respeitar a quantidade máxima diária de carbos (até 50g pra maioria das pessoas).
Vou ter que me esforçar mesmo, estou muito bitolado nisso de 3 em 3 horas, tem dois anos que estou comendo assim.Citação:
Postado originalmente por Bob Joe
Então, esse é meu medo... Estou ciente de que o núcleo da dieta precisa ser estritamente seguido, se não, não vai adiantar nada e isso é muito frustrante. Por isso que eu vou estudar muuito a dieta, e só vou entrar nela se tiver certeza que vou conseguir cumprir.
Mas enfim, eu não sou nenhum gordo tentando emagrecer nem nada, tenho 1,75 e peso entre 74-76kg, faço musculação a 2 anos mas já tem um tempo que estou estagnado. Como comecei a faculdade ano passado(fui pro segundo ano agora), não consigo mais me dedicar a crescer ''naturalmente'', então o que eu estou preocupado no momento é manter uma alimentação saudável e uma aparência no mínimo razoavel, treinando 3x por semana antes do trabalho.
Na prática, essa dieta facilita a definição ?
Porra bacana então, porque a principio o que mais vejo de "negativo" seria a força sendo que uma das piores coisas num cutting é perder volume de treino e diminuir as cargas..Citação:
Postado originalmente por Bob Joe
valeu pela explicação..
Outro aspecto negativo é que justamente pra alguem que não vive em função de competir ou algo semelhante, é que abandonar os carboidratos é uam mudança bem cruel, eu não me imagino sem carboidrato, kkkkk
Sabe que hoje em dia, tem nego que faz cutting com 250g de carbo diários, quem gosta de ler sobre o dr.Layne Norton sabe do que eu estou falando, embora eu ja tenha tentado e não tenha gostado, tem muita gente hoje em dia que faz cutting com carboidrato alto ou moderado.(pessoas que eu odeio hueheuhe, vindo de um ecto que fica gordo com carbo moderado~alto)
Eu também não me imaginava sem muitos carbos, tanto que resisti a essas dietas cetogênicas por um tempão. Nunca tive tanto medo da gordura saturada em si, mas passar a consumir ela como fonte principal de calorias era loucura na minha cabeça.Citação:
Postado originalmente por Criatura
Até que conheci o blog do Dr. Souto e os posts dele analisando artigos científicos e mostrando como não existe qualquer tipo de evidência científica que relacione a gordura saturada à problemas cardíacos, mostrando que o maior erro da científico da área de nutrição foi propor dietas ricas em carboidratos integrais e pobres em gorduras e como isso se relaciona à epidemia de obesidade que vivemos no mundo. Aí li o Wheat Belly e tive contato com as evidências científicas de como o trigo e os grãos em geral são nocivos para nossa saúde, sendo sido inseridos na nossa alimentação aos 45 do segundo tempo da evolução da espécie humana. Vi as palestras do Tim Ferris e entendi como a insulina endógena pode ser controlada e usada à nosso favor.
Resolvi testar em mim mesmo. A primeira semana, principalmente os 3 primeiros dias são fodas. Descobri que eu era simplesmente viciado, química e psicologicamente, em carboidratos. Tive sintomas de abstinência, sonhei comigo mesmo comendo doces e macarrão, tive as tonturas de hipoglicemia. Mas depois ficou fácil. Hoje consumo, em média, uns 50g a 70g de carbos, todos vindos de legumes, tubérculos e iogurte integral.
Como tinha engordado por causa do mestrado, sequei 8Kg em 2 meses, grande maioria água e gordura. A disposição e o humor ficaram foda e, mesmo nos treinos mais pesados, não sinto sintomas de hipoglicemia.
Muito interessante esse relato, também acho estupido o preconceito total contra saturada, eu uso elas, muito mais do que as 5% do vet que sã recomendadas,kkkkCitação:
Postado originalmente por Bob Joe
Eu só acho que (não me leve a mal) alguem que leva os treinos com intensidade total, voltado exclusivamente pra hipertrofia(volume e frequencia), não dá muito certo seguir sem carbos..Até pelo papel anabólico da insulina, o poder de abaixar os niveis de cortisol, e lembro que você tinha falado que estava mais numa vibe de treinos funcionais associados com as artes marciais (alias, não fica fudido treinar o bjj tbm não?).
Mas isso que eu to falando tudo é impirismo, porque a vida toda eu sei lá 80% dos meus ganhos com caloria alta..Eu to começado a moderar meu consumo porque limpar shape retidão e com bf alto é um saco, eu tento não passar dos 250g de carboidrato a não ser que eu tenha alguma atividade a mais, mas pelo que entendi, a principal questão seria a manipulação da insulina certo?
E quanto ao glicogenio muscular? Esse seria vindo das fontes de proteina e gordura mas sem um grande pico de insulina..
de qualquer maneira bob, eu curti teu depoimento, e novamente pelo lado do achismo, eu diria que é uma boa opção pra quem esta em alguma fase pré contest ou algo do tipo, vou dar uma lida depois no seu material
grande mestre bob, ahuhauha.