Versão Imprimível
Nada, cara!Citação:
Postado originalmente por Criatura
O ideal seria ver a fonte em inglês mesmo, mas como sei que vc não manja, tenho aqui um link com bastante coisa em português:
http://www.hipertrofia.org/forum/top...tronglift-5x5/
Não é muita coisa, dá pra ler numa boa!
Poxa cara, até que eu me viro muito bem no ingles sim,
Eu baixei a planilhazinha do stronglfit do site do ahmed, em ingles mesmo (é esse o nome né?)..
Ele disse que "lifters" que ja estiverem com mais experiencia dos compostos citados por ele, podem começar ja com um peso maior, mas mesmo assim, 50% sugeridos por ele é absurdo..Eu nao considerei nem 50% e já ta super absurdo, conseguir menos do que eu consigo em 3 meses nao faz sentido algum.
Eu vi alguns usuarios do t-nation falando que começam com algo em torno de 80~50% da 1RM da ..E fazem todo o esquema do deload se for necessario, tipo 5-5-4-3-1, ai eles tentam aumentar as reps pra algo do tipo 5-5-4-3-2, e assim ir indo, até estabilizar o peso e futuramente aumentar, ou ate mesmo fazer um deload pra corrigir, foi mais ou menos isso que eu entendi.
É assim mesmo. Se não escostar no chão, estará fazendo a variação deadlift romeno. Na remada e no terra você deve voltar a barra ao chão a cada repetição.Citação:
Postado originalmente por Birger Brosa
-
Qual sua idade? peso? tempo de treino?
curiosidade mesmo, gosto de conhecer as pessoas
Minha? 21 anos, tenho uns 78kg atualmente, +- 1,80m. Fiz o SL 3 meses ano passado e recomecei esse semestre (faço assim por causa da facul). Fora isso já tinha feito academia uns tempos atrás e outras coisas (fiz muay thai uns 2 semestres também).
Qual seria a melhor divisão pra um AB2x? E quais exercícios seriam os essenciais, com quantos complementares? Faço essas perguntas porque sempre treinei com personal, nunca montei um treino, agora vou treinar 0800 no meu prédio. Acho que de aparelhos mais importantes que eu lembro, não tem voador e leg press. Agacho também é complicado fazer porque o suporte é o mesmo do supino, mas acho que rola ainda.
Ai você fica na pior, Leg Press é muito importante (independente muito da angulação). A melhor opção mesmo é AB-off-AB-off-off se puder fazer. Eu iria sugerir Costas, Peito e Ombro no dia A e Pernas, Bíceps e Tríceps no dia B.
To no trabalho agora, daqui a pouco chego em casa e edito com a minha sugestão de exercícios.
@Edit - Iria sugerir a seguinte divisão de treino:
Treino A
- Barra Fixa (atrás das costas se conseguir);
- Remada Curvada;
- Pulley Supinado;
- Remada Fechada Sentado;
- Pull Over;
- Supino Reto;
- Fly;
- Crucifixo;
- Desenvolvimento Frontal;
- Elevação Lateral + Frontal;
Treino B
- Agachamento (pode ser no Hack ou no Smith);
- Cadeira Extensora;
- Mesa Flexora;
- Rosca Direta (barra);
- Rosca Zottman;
- Rosca Martelo;
- Tríceps Paralelas;
- Tríceps Testa
- Extensão Tríceps no Pulley/CrossOver
Você tem de ver o que mais pode fazer para perna na sua nova academia. Tipo um Leg 90° ou algo pra panturrilha, pode fazer extensão de panturrilha em pé numa caixa com algum peso na mão, você quem sabe mano. Inclua exercícios pra abdominais no treino B.
As sessões ficam a teu cargo (ex.: 3x12, 4x10, 5x10, etc). Faça aquilo que lhe parece surtir mais efeito. Também é válido usar algum módulo de treino que o Jack Bauer citou logo abaixo, não os conheço mas podem ser menos volumosos e com o mesmo nível de eficácia. Você que manda fera.
E ainda duas perguntas: Você não pode fazer um treino ABCD? A quanto tempo tu malha?
Freegels, pra AB2x eu acho as melhores divisões Push-Pull e Upper-Lower.
Agora estou no celular, mas depois, no pc, posso postar exemplos de bons treinos assim.
Se vc quiser já ir olhando, vá na seção de Treinamento de fóruns de musculação (eu vou no Hipertrofia.org) e pesquise por esses termos, vai achar muita coisa.
Galera, só uma curiosidade..Como vocÊs conseguem dar intensidade pra um treino ab2x?
Eu fico meio cabreiro, porque faz muito tempo que eu to treinando em volume alto (parei agora), e me sinto muito bem fazendo isso, quero dizer, o feeling do treino é realmente otimo, eu não tenho certeza quanto a eficiencia, porque sinceramente até hoje eu nao sei como faço pra ver se to evoluindo bem ou não..Trabalhar em diversos angulos os delteides por exemplo, bi-sets, supersets, drops, elevações laterais, frotais, remada altas, elevações pra posterior do ombro..Uma pergunta pessoal pra alguem que treina Ab, como vocês conseguem fazer isso?
@Toxi
Treinei um ano e meio +- mas agora estou há uns 8 meses sem nem pisar o pé em uma academia. A academia aqui é bem basicona, só vou optar por ela mesmo por ser de graça e atender à minha necessidade atual que é dar um "ritmo muscular". To fazendo cursinho, então tempo pra dedicação é praticamente igual a zero, esse treino, na minha cabeça, seria um treino de rápida/média duração mais pra quando eu tiver tempo (provavelmente fim do ano/começo do ano que vem) eu não voltar da paradeira e ter que começar supino com 10-10kg.
@Jack
Vou dar uma olhada, valeu.
Vi na página do Dudu Haluch. Texto interessante sobre pre-contest. Não que muitos aqui (ou mesmo alguem) sejam atletas que competem mas é um bom texto e as dicas podem ser usadas pra quem está em cut (definição) - que é um processo muito semelhante ao pre-contest.
O texto original é do Ricardo Pannain.
Spoiler: Artigo