[PR] Malhação (Resultado?) [+dicas]

@carlosssj3; @sadecks;

Muito obrigado aos dois pelas dicas, mas se for pra meter um multivitamínico, acredito que optarei pelo Animal Pak - sou chato quanto à isso - porque tenho medo de comprar qualquer outra marca, que não conheça.

Agora, não tenho usado Malto nem Dextrose não, porque o efeito da Glutamina é justamente esse: potencializar a sintetização da proteína. E como minha dieta tá zero açúcar, não vou ceder à Dextrose (dica da dona da minha academia - Silvia Finocchi, pra quem quiser procurar)

http://www.fisiculturismo.com.br/new...cchi_01_01.jpg

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http://www.vitapraxis.com.br/upimg/1278266725.jpg

Então, tenho quase certeza que ela manja do assunto, por isso não contrariei.. HAIEUHIEAUIUAEHUI;

Quanto ao Animal Pak, não tive a oportunidade de conversar com ela ainda sobre isso, mas vejam só: com esse combo que tô fazendo (Creatina + Glutamina p´re treino & Glutamina + Whey Zero Carb no pós), em uma semana, pulei de 36 à 39 de braço, pode isso arnaldo? O.O

A questão principal a respeito do Pak é: vale a pena investir 60 reais nele, ou melhor pegar essa grana pra meter uma Whey quando terminar a minha?

Vixi, é aquilo cara. TUDO TEM QUE TESTAR, não tem algo que esteja muito errado ou muito certo.

EU por exemplo não gosto de zerar carbo, muito menos deixar meu pós sem malto. Mas pelo jeito ta funcionando legal, na verdade excelentemente:y:


edit:

1 semana 3 cm de braço sem carbo? Se não fosse vc falando não acreditaria.


edit 2 ^

Citação:

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A questão principal a respeito do Pak é: vale a pena investir 60 reais nele, ou melhor pegar essa grana pra meter uma Whey quando terminar a minha?

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Se você for ficar sem whey caso gaste no pack, whey sem pensar.

meu primeiro treino que estou montando

treinei o ano passado inteiro, até lesionar a lombar, fazia um AB 2x, esse ano vou mudar para um ABCD, com folga na quarta

devido a lesao na lombar nao posso fazer leg press, nao sei pq, ja que o agachamento o médico liberou :o

entao, vou fazer na academia de casa, a grana ta curta e tem um daqueles equipamentos 500 em 1, que da para dar uma improvisada legal, la pelo meio do ano, vou para uma academia decente

entao, treino assim:

vou começar fazendo um full body para acostumar o corpo denovo, por uns 10~~15 dias, nem vou postar aqui

A- Peito e Tríceps
B- Costas, bíceps
C- Coxas e panturrilhas
D- Ombros, trapézio e abdominais

Peito: Supino Reto 3x 10
Supino Inclinado 3x 10
Supino Declinado 3x 10
Voador 3x 10

Triceps:
Triceps pronado, roldana alta 3x10
Triceps testa 3x10 ou triceps por tras da nuca, 3x10


B:
Costas:
Puxada aberta pela frente 3x10
Crucufixo inverso sentado 3x10
Remada pronada 3x10

Biceps:
Rosca concentrada 3x10
Rosca direta em pé, roldana baixa ou rosca martelo ambas 3x10


C:
Pernas: Cadeira extensora 3x10
Flexora Vertical: 3x10
Agachamento Livre 3x10
Adução de quadril em decubito dorsal 3x10
Abdução de quadril em decubito lateral 3x10

sobre os adutores e abdutores, alguem tem dicas de como fazer, tinha pensado em fazer na roldana baixa, só nao sei como esta o estado do "coisinha" para prender no tornozelo, se alguem souber o nome e o preço, agradeceria
por enquanto fico com os que estao ali, dai vou colocando os pesos no tornozelo

Panturrilha: Nao vou treinar elas em um primeiro momento, tenho quase 50 de panturrilha =s

D:
Ombros: Desenvolvimento c/ rotação 3x10
Elevação lateral 3x10

Trapézio: elevação de escápulas 3x10

Abdominais: Supra, Infra e obliquo, nao sei quanto ponho acho que 3x15 para cada vai estar bom ou é melhor aumentar ou diminuir?

vou fazer todos os exercicios com halteres, tenho uma grande diferença entre o lado direto e esquerdo devido ao fato de ter jogado volei bastante tempo, é uma diferença gritante

é isso, sobre a dieta, vou me cuidar, só uma coisa, a noite, é melhor comer proteinas? se tiver algum topico que ajude a montar uma dieta balanceada para o dia todo, agradeço

os nomes dos exercicios peguei no hipertrofia pq tinham alguns que eu nao sabia ;s

agradeço a todos pela ajuda

Citação:

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Postado originalmente por Sadeckss

Vixi, é aquilo cara. TUDO TEM QUE TESTAR, não tem algo que esteja muito errado ou muito certo.

EU por exemplo não gosto de zerar carbo, muito menos deixar meu pós sem malto. Mas pelo jeito ta funcionando legal, na verdade excelentemente:y:


edit:

1 semana 3 cm de braço sem carbo? Se não fosse vc falando não acreditaria.


edit 2 ^



Se você for ficar sem whey caso gaste no pack, whey sem pensar.

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Pois é, acho que é a creatina, porque eu usava antes, daí parei, e agora tô fazendo superdosagem, tomando 6l d'água por dia.

Não é saturação, não tô tomando 20g, tô tomando 12, e nossa, os resultados tão sendo excelentes. Avisarei vocês a respeito da progressão em breve.

A propósito, tô metendo carbo que nem um animal, só sem açúcares... Minha dieta, sem açúcar tá beirando as 3.700 calorias, hehe.

É, acho que vou guardar pro Whey, meu parceiro de treino vai comprar o Pak, vou ver como se comporta com ele - temos um esteriótipo bem parecido - e dependendo, uso. Mas os 3 cm de braço em 1 semana, são reais - se for efeito da creatina, nem tão reais, HIEUAHIUE - mano...

#edit:
Não sei se é placebo ou não, mas hoje foi meu primeiro treino de costas depois que comecei com a creatina, e meti 40kg na remada unilateral, O.O (normalmente eu botava 25), e o pior, senti que dava mais, só que como era última rep, do primeiro exercício do dia, não quis meter uma quarta rep, senão potencialmente, comprometeria meu desempenho nos exercícios subsequentes.

@Henriiquee~,
é um saco fazer avaliação de treino cara, principalmente pela internet. Tens que pedir pra alguém que esteja treinando há mais tempo e saiba como executar os exercícios.

Porque cara, olha só, cada corpo responde de uma forma diferente à diferentes estímulos. E mais, não temos como saber se você está realizando corretamente os exercícios, com a carga adequada, enfim...

Há várias incógnitas pra quem tenta dar suporte via-fórum, à esse tipo de questionamento. A gente pode analisar, dizer que está okay, e você não conseguir realizar o exercício em função de algum problema, tipo escoliose e afins...

Daí cê tá lá, fazendo o exercício todo torto, ganhando apenas uma hérnia de disco, ao invés de massa magra... Pede pra alguém que manje do assunto, ou até um personal... Daí você ainda pode ter um acompanhamento, pra ver se tá fazendo certinho e tal.

Galera, me ajudem "/
Eu realmente nao sei aode estou errando, não aguento mais ficar estagnado, percebi hoje mesmo que mudando meu treino, eu ainda to estagnado em resultados e cargas, será que eu não conseguir aumentar cargas pode ter relação com dieta? Faz um pouquissimo tempo que montei uma dieta de 3500~3600 kcal, e comprei uma balança e vi como eu comia pouco, mas realmente eu não sei se eu to errando na dieta, porque eu to me empanturrando de comida e frango e não tenho certeza se é isso que me falta sabe?
Eu realmente nao sei pra que lado "atirar", mudei meus treinamentos ; ok,
mudei minha alimentação, posso dizer que estou a 2 semanas aumentando minhas kcals até chegar agora que estou batendo 3500~3600 como eu disse, mas será que é isso que me falta?Porque eu não quero gastar a grana de comer 600g de frango por dia e não ter resultado...
Eu medi meu braço alguns dias atras e fiquei espantando porque o meu maximo de braço frio foi 38, e com a medida eu consegui 36, porra, eu ja treino a 2 anos e meio e tinha 36 de braço faz muito tempo atras, ou seja eu regredi...Me ajuda galera :'(

Bom, é isso foi meu desabafo, esse ano eu quero que seja produtivo, porque ano passado foi uma merda...

Citação:

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Postado originalmente por Criatura

Galera, me ajudem "/
Eu realmente nao sei aode estou errando, não aguento mais ficar estagnado, percebi hoje mesmo que mudando meu treino, eu ainda to estagnado em resultados e cargas, será que eu não conseguir aumentar cargas pode ter relação com dieta? Faz um pouquissimo tempo que montei uma dieta de 3500~3600 kcal, e comprei uma balança e vi como eu comia pouco, mas realmente eu não sei se eu to errando na dieta, porque eu to me empanturrando de comida e frango e não tenho certeza se é isso que me falta sabe?
Eu realmente nao sei pra que lado "atirar", mudei meus treinamentos ; ok,
mudei minha alimentação, posso dizer que estou a 2 semanas aumentando minhas kcals até chegar agora que estou batendo 3500~3600 como eu disse, mas será que é isso que me falta?Porque eu não quero gastar a grana de comer 600g de frango por dia e não ter resultado...
Eu medi meu braço alguns dias atras e fiquei espantando porque o meu maximo de braço frio foi 38, e com a medida eu consegui 36, porra, eu ja treino a 2 anos e meio e tinha 36 de braço faz muito tempo atras, ou seja eu regredi...Me ajuda galera :'(

Bom, é isso foi meu desabafo, esse ano eu quero que seja produtivo, porque ano passado foi uma merda...

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Então Criatura, o nome desse período de estagnação pelo qual você está passado, é conhecido como Platô. Quem não passou por isso, um dia passará, com certeza. O platô, nada mais é, que o período em que seu corpo está totalmente adaptado ao treino e não vê motivo para crescer mais, pois consegue aguentar a demanda diária com o que tem.

Mas antes de batermos o martelo, e declararmos um platô, vamos atentar à um item que atinge muitos marombeiros. É o "falso platô" este item deve ser o primeiro a ser considerado, pois muita gente pensa que está estagnado e na verdade o problema é outro. Um platô só pode ser atingido, se o treino, a dieta e o descanso estão em ordem e mesmo assim você não consegue mais crescer, se você come mal o dia inteiro e não cresce, o problema é a dieta e não a estagnação muscular. A dieta, o treino e o descanso deverão estar em harmonia antes de considerar um platô, tenha certeza de que está comendo igual gente grande, treinando corretamente e descansando muito bem.

Bom, sabendo que o platô não é fake, a principal dica é: NÃO TENHA MEDO DE EXPERIMENTAR NOVOS TREINOS! Muita gente tem preconceito quando o assunto é mudar o treino. Treinaram a vida inteira de uma maneira só e o cérebro não aceita um treino diferente. Quando o treino é de pouco volume ou frequência, pensam que não é o suficiente para o corpo crescer ou quando tem muito volume ou frequência, pensam que vão entrar em overtraining. É natural pensar assim, o erro é gerar um conceito antecipado do treino, antes de ver como o seu corpo responde a ele. Tente coisas novas ou vai ficar do mesmo jeito para sempre!

Agora sim, você sabe que mudar o treino é uma das maneiras mais efetivas de se quebrar um platô. Certo, mas como mudar? Essa é uma problemática que cabe à todos, quando encaram a academia como um objetivo de vida: o medo de fazer errado, de colocar tudo à perder, e por consequência, o medo de arriscar.

Pra começar, você não precisa nem modificar os exercícios que você faz, pode tentar apenas uma "Mudança na Divisão de Treino". Veja bem, se você treina com bastante frequência, como em um ABC duas vezes na semana ou AB três vezes, está na hora de tentar uma divisão com menos frequência de treino, uma boa sugestão é o ABC apenas uma vez na semana ou ABCD com descanso na quarta-feira.

Se você gosta da forma como seu treino está montado, ou ainda assim, já está seguindo um ABCD - ou ABCDE - terás que apelar à "Mudança nos Exercícios". Fazer sempre os mesmos exercícios, é pedir para o corpo se adaptar e não crescer mais. Mantenha apenas os exercícios básicos - caso os faça -, como: agachamento livre, supino e levantamento terra. Não tenha medo de mudar os outros. Atingir os músculos através de ângulos diferentes é o melhor a se fazer para criar novos estímulos para a hipertrofia.

Outra alternativa - e o principal alvo de preconceito na hora de mudar de treinamento - é a "Mudança nas Repetições". Se você sempre fez 4 séries de 10 repetições, está na hora de mudar essa proporção, pois o corpo também se acostuma a isto. Tente mudar para 3 séries de 6 a 8 repetições, desta maneira dando ênfase a carga e menos repetições, se você sempre fez menos repetições, tente fazer o oposto. Eleve as repetições de 10 à 12 por série.

Agora, honestamente, as que vi mais resultados são as "Mudanças na Intensidade dos Treinos". Use drop-sets, rest-pauses, supersets e tri-sets nos exercícios, você não vai entrar em overtraining se fizer estas técnicas com menos frequência e são ótimas para dar um “choque” muscular para corpo acordar e continuar crescendo.

Por fim, se nada disso adiantar, a matéria do blog hipertrofia - fonte que usei pra escrever esse post - sugere uma "Mudança no Horário do Treino". Se for possível, mude o horário que você vai para a academia. Talvez você seja uma pessoa do dia ou uma pessoa da noite, quem sabe mudando o horário do treino a sua disposição mude, e seu treino renda mais.

Por fim, atingir um platô tem uma ligação direta com adaptação muscular, um corpo adaptado ao treino não cresce mais. A chave é não deixar o treino cair na rotina, tenha sempre a mente aberta e use diferentes divisões e métodos de treino. Nunca esquecendo da dieta e do descanso, :y: !

@Henriiquee~

Cara, como você lesionou a lombar?

--

conhecimento nunca é d+

http://i42.tinypic.com/2wmjnut.png
http://i42.tinypic.com/no7qkw.png

Parece que só tenho abdm "no meio", mo estranho, nos cantos só tem osso. Oq posso fazer? nada?


Essas fotos são do dia 30 de dez, de la pra ca foi quando fikei sem ir academia e ganhei uns 3 kg de fat e se pa perdi um pouco de mm =/
Nem to motivado pra academia, to sem rotina no meu dia tbm que fode alimentação e os treinos.
Pra fala a vdd grande culpa disso é uma cirurgia que vou fazer, to pensando em ficar parado ate final de fev logo de vez, melhor que fazer os bagulhos mal feito.

Citação:

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Postado originalmente por Husband Man

@Henriiquee~

Cara, como você lesionou a lombar?

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conhecimento nunca é d+

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foi o musculo da lombar, o médico acha que foi por estresse, fim de temporada, treinos puxados + academia deu isso, dai um dia fazendo leg press senti...

Citação:

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Postado originalmente por Sadeckss

http://i42.tinypic.com/2wmjnut.png
http://i42.tinypic.com/no7qkw.png

Parece que só tenho abdm "no meio", mo estranho, nos cantos só tem osso. Oq posso fazer? nada?


Essas fotos são do dia 30 de dez, de la pra ca foi quando fikei sem ir academia e ganhei uns 3 kg de fat e se pa perdi um pouco de mm =/
Nem to motivado pra academia, to sem rotina no meu dia tbm que fode alimentação e os treinos.
Pra fala a vdd grande culpa disso é uma cirurgia que vou fazer, to pensando em ficar parado ate final de fev logo de vez, melhor que fazer os bagulhos mal feito.

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Peito tá fibrando no meio, tá legal o tamanho e a definição - em proporção ao resto do corpo. A circunferência tá proporcional também, os ombros tão "cavando" pra dentro do bíceps, aumentando a definição dos mesmos.

Tais bem mais evoluído do que nas últimas pics que postasse aqui. Agora até que tais dando um caldo do bão, :megusta: !

Sobre o abdômen, realmente é a parte mais mal trabalhada do teu corpo - de acordo com o que posso ver pelas fotos -, pois a definição se concentra em um lugar (inferior) e a hipertrofia em outro (centro), deixando a supra abdominal de lado.

Corrigir essa assimetria é uma das coisas mais difíceis e cansativas que existem, mas com determinação, qualquer um pode chegar lá. No seu lugar, eu ignoraria a definição abdominal por hora, investiria em hipertrofia e ganho de massa - mesmo que com isso ganhe gordura.

Aproveite esse tempo que ficarás fora da academia (em função da cirurgia) pra engordar uns 10 kgs. Depois disso, mantenha a dieta à zero, ou seja, calcule sua taxa metabólica basal, e mantenha os níveis de ingestão calóricas naquele patamar.

Pronto, fazendo isso, você terá uma quantidade de gordura acumulada bem grande, chegando à uns 30% de BF. Com isso em mãos, é hora de começar a socar peso que nem um ogro (sempre mantendo a TMB).

Por consequência, a gordura abdominal vai ir diminuindo e a musculatura do resto do corpo, começará a aparecer (cara, tens que ter em mente, que esse processo, sem suplementação, demorará em média uns 12 meses).

Quando baixares a sua BF pra uns 20%, comece um período de cutting (até chegar à 8~12%), e aí verás a definição e a qualidade dos seus músculos.

A propósito, se fores fazer isso - de engordar 10 kg pra depois perder - não se esqueça de ingerir bastante colágeno, pra pele não abrir, nem ficar flácida.

Sobre o abdômen em si, tenha em mente que, ele é um músculo como qualquer outro. Pra hipertrofiá-lo, trabalhe-o 1 no máximo 2 vezes na semana (segunda e quinta, ou terça e sexta) respeitando o espaçamento de tempo, de pelo menos 48 horas.

3 séries de 12 repetições, com o máximo de carga que aguentares, são o segredo pra um abdômen hipertrofiado. Agora, além disso, no seu caso eu sugiro que invista nos oblíquos, pois eles são responsáveis por "puxar" o abdômen pra fora, e com isso, abrir os gomos ao meio. Ao invés de ficar com 3 linhas, ficará com 6 quadradinhos, entendeu?

"6 quadradinhos":
http://build-muscles.maxupdates.tv/w...bs-quickly.jpg

"3 linhas":
http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:A...LHqgJk5VNrfQug