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Alta intensidade X Baixa intensidade: qual exercício emagrece mais?
Muito tem se falado sobre a eficácia dos exercícios aeróbicos de alta intensidade (EAAI) no emagrecimento a ponto de esquecermos os benefícios causados pelos exercícios aeróbicos de baixa intensidade (EABI). Importante entender que os EAAI promovem modificações em nosso organismo que favorecem a queima de gordura assim como os EABI.
Quando falamos de alta intensidade nos referimos a atividades que tem uma duração mais curta (30min no máximo), realizada com uma freqüência cardíaca maior (próxima do nosso L2 ou limiar anaeróbico). Já os de baixa intensidade duram em torno de 60min e a freqüência cardíaca fica próxima do L1 ou limiar aeróbico.
Resumidamente, os EAAI promovem a liberação de substâncias (hormônios) que aceleram o nosso metabolismo. Mesmo após a realização do exercício, o organismo continua queimando calorias, isso significa que o nosso gasto calórico diário pode aumentar entre 5 a 15%. Esse fenômeno é chamado de EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), que significa aumento do consumo de oxigênio após o exercício e que tem sido estudado muito nos últimos anos.
Já os EABI promovem um aumento das mitocôndrias (estruturas que realizam a queima energética) nas fibras dos músculos. Além de aumentá-las, o estímulo de longa duração as estimula a utilizar mais gordura como fonte energética. Isso significa que o organismo passa a ter mais facilidade em queimar gordura. Este é um fenômeno conhecido há tempo, os primeiros estudos comprovando este aumento mitocondrial datam da década de 60.
Os EAAI estimulam a maior produção de adrenalina, estimulando mecanismos de queima de gordura intra-abdominal (aquela gordura perigosa que aumenta a chance de problemas cardíacos). Os EABI por não serem tão intensos, liberam menos destes hormônios, diminuindo o estimulo de queima intra-abdominal e favorecendo a oxidação de gorduras subcutâneas.
Apenas com estes dados, podemos afirmar que uma adaptação potencializa a outra e que a uni-las é a melhor maneira de emagrecer com saúde. Com a orientação de profissionais competentes (médicos, nutricionistas e professores de Educação Física) é possível estruturar um programa de treinamento que contemple tanto os EAAI quanto os EABI.
O programa mais conhecido e eficaz de aeróbicos de alta intensidade são os HIIT. Um exemplo de aplicação pode ser no seguinte sistema:
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O programa seguinte vai te levar de principante em HIIT (High-intensity interval training) à avançado em 8 semanas:
Começa com uma taxa de alta intensidade/baixa intensidade de 1:4 para um total de 15 minutos
A Fase 2 aumenta o período de alta intensidade , levando a taxa para 1:2 e o tempo total para 17 minutos.
Na Fase 3, o período de baixa intensidade é cortado pela metade, levando a taxa para 1:1, e o tempo total para 18,5 minutos.
Finalmente, na fase, 4, cortamos pela metade o período leve, levando a taxa para 2:1 e o tempo total para 20 minutos. Isso te coloca no nível avançado de HIIT.
O tempo sugerido para cada fase é apenas isso, uma sugestão. Se precisar gastar mais que duas semanas em uma fase específica, gaste. Ao mesmo tempo, se a fase estiver muito fácil, pode passar para a próxima.
