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Tópico: Alimentação & Dietas

  1. #1
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    Padrão Alimentação & Dietas

    Alimentação & Dietas - por Criatura [NECESSITA APROVAÇÃO].
    Alimentação & Dietas - por thefoxy.
    Alimentação & Dietas - por Serafan.

    Publicidade:
    Última edição por Serafan; 17-10-2012 às 17:13.

    Living the lifestyle

  2. #2
    Avatar de thefoxy
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    Padrão Alimentação & Dietas

    Índice:

    1. Introdução.
    2. Calorias, o que são?
    3. Taxa metabólica basal.
    4. Carboidratos e Açúcares.
    5. Índice glicêmico.
      • 5.1 Alimentos de ALTO IG.
      • 5.2 Alimentos de BAIXO IG.
    6. Proteínas.
      • 6.1 Proteína Animal.
      • 6.2 Proteína Vegetal.
    7. Gorduras.
      • 7.1 Gorudras Saturadas
      • 7.2 Gorduras monosaturadas
      • 7.3 Goduras Polisaturadas
      • 7.4 Gorduras Trans
    8. Bulking & Cutting
    9. Conclusão



    1.0 Introdução:

    Alimentação, uma das necessidades primárias do homem, foi variando de acordo com a evolução da sociedade, cada dia mais os alimentos de grande valor nutricional estão perdendo lugar para alimentos mais convenientes, rápidos e gordurosos, fazendo o índice de obesidade crescer linearmente durante os processos evolutivos da humanidade.

    A preocupação com a alimentação não é somente de pessoas com problemas de peso ou saúde. Nós marombeiros, estamos (ou deveríamos) sempre estar preocupados com nossa alimentação, sendo ela a maior responsável pelos resultados obtidos.

    Neste tópico vou abordar os principais assuntos que envolvem a alimentação e dieta.


    2.0 Calorias, o que são?

    Caloria (cal), é uma unidade de energia padrão. Está presente em qualquer tabela energética, ela é usada para indicar quantidade de energia que é ingerida e gasta pelo seu organismo.

    3.0 Taxa metabólica basal:

    A Taxa de Metabolismo Basal é a quantidade mínima de energia (no caso, calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso e nada mais.

    4.0 Carboidratos e Açúcares:

    Carboidratos são macro nutrientes responsáveis por fornecer a energia para os organismos vivos através do processo de oxidação, hidratos de carbono e açúcares são outros nomes recebidos por este fantástico nutriente, são formados por 3 tipos de açúcares:

    Monossacarídeos: São os carboidratos mais simples (geralmente de sabor adicionado), de mais fácil digestão. Glicose, frutose e galactose são alguns dos comuns exemplos de monossacarídeos.

    Dissacarídeos: Dissacarídeos se dão pela união de 2 monossacarídeos, (sabor adicionado), solúveis em água.

    Polissacarídeos: São formados por vários monossacarídeos (esse grupo de açúcares não possui sabor adicionado), são muito grandes, tornando-as macromoléculas. Os polissacarídeos são insolúveis em água, o que é de grande importância para os seres vivos, pois desempenham função estrutural e armazenadora de energia.

    5.0 Índice glicêmico:

    Índice glicêmico (IG) é o potencial que um determinado alimento tem de elevar a quantidade de açúcar no sangue. Vou abordar os alimentos a partir de 2 divisões, Alimentos de alto índice glicêmico, alimentos de baixo índice glicêmico.


    Demonstrativo da digestão dos alimentos com alto e baixo índice glicêmico.

    Alimentos de alto índice glicêmico: Alimentos que contem carboidratos de digestão simples (mais rápida) elevam os picos de glicose no sangue com maior intensidade, assim são considerados alimentos de alto índice glicêmico.

    Alimentos de baixo índice glicêmico: Alimentos que contem carboidratos de digestão mais complexa (portanto mais lenta) não elevam tanto os índices de glicogênio no sangue, sendo chamados de alimentos de baixo índice glicêmico.

    6.0 Proteínas:

    As proteínas são macromoléculas orgânicas formadas pela sequência de vários aminoácidos, são responsáveis pela construção da nossa tão sonhada massa magra. São divididas em dois tipos, proteínas de origem animal e proteínas de origem vegetal.

    Proteína de origem animal: Como o próprio nome diz, essas proteínas vem de origem dos animais e seus derivados, leite, carne e ovo são as principais fontes dessa proteína. Por ser uma proteína de alto valor biológico (ou seja, possuem todos os aminoácidos essenciais), também são ricas em gordura.

    Proteína de origem vegetal:: São proteínas encontradas nos vegetais (não diga?!), frutas, feijões, lentilhas e soja são seus principais fornecedores. Como é uma proteína de baixo valor biológico ela possui menos gorduras que a proteína animal.

    7.0 Gorduras:

    As gorduras (lipídeos), foram por muito tempo consideradas como ofensivas. As gorduras são geralmente associadas aos níveis de colesterol no sangue. Mas para uma dieta saudável, nós precisamos de uma certa quantidade de gordura, pois a mesma é uma das formas mais eficientes de armazenamento de energia, vamos destacar os principais tipos de gordura.

    Gordura Saturada: A gordura saturada é o tipo de gordura encontrado especialmente em alimentos de origem animal. A gordura saturada contribui na retenção e na produção de energia, que através do consumo excessivo dos alimentos que contenha essa substância favorecerá o depósito desta gordura nos tecidos do corpo. Carne vermelha é a principal fonte dessa gordura.

    Gorduras Monosaturadas: São as gorduras que não causam danos à saude e devem ser preferidas para uma dieta, uma boa fonte é o azeite de oliveira virgem extra. Nesta categoria se econtram gorduras essenciais que precisam ser adicionadas na dieta, pois o nosso organismo não pode produzir.

    Goduras Poliinsaturadas: São ácidos graxos essenciais para uma dieta eficaz. Ômega-3 e Ômega-6 são as responsáveis pela manutenção do sistema imunológico, vale salientar que essa gordura não é sintetizada pelo organismo, fazendo-se necessária a ingestão de alimentos ricos nesse tipo de gordura, peixes são sua maior fonte.

    Gorduras Trans: Essa é a gordura mais prejudicial de todas, deve ser evitada a todo custo, trata-se da transformação de óleo vegetal em gordura sólida, traz incontáveis prejuízos a saúde; obesidade, aumento do colesterol ruim e redução do bom são apenas alguns problemas que podem aparecer devido ao consumo dessa gordura, produtos industrializados são sua maior fonte, pois a gordura trans da crocância e consistência a produtos como batatas fritas, sorvetes e biscoitos.

    8.0 Bulking e Cutting:

    Bulking e o Cutting são etapas para o desenvolvimento corporal. Enquanto o primeiro visa o máximo ganho da massa muscular com o mínimo de ganho de gordura o segundo prioriza a perda de gordura e o mínimo de perca de massa muscular.

    9.0 Conclusão:

    Como podemos ver ao longo desse tópico, é preciso saber muito bem o que vai e o que não vai entrar na sua dieta. Deem mais valor aos alimentos que proporcionam nutrientes que nosso organismo não produz, tenham foco e determinação, com isso seus treinos e ganhos serão significativos. Lembrem-se: Não é nenhum exagero falar que a alimentação é a base de tudo, se ela não estiver balanceada, de pouco irá adiantar seu treino!

    Espero ter esclarecido os principais pontos abordados no Projeto de estruturação (e também seguido o padrão da criação dos tópicos). Este é um tópico para nós da comunidade, espero que vocês ajudem postando informações importantes e corrigindo erros que eventualmente venham a surgir. VAMOS EXPANDIR ISSO DAQUI RAPZZZZ!


    Changelog


    09/04/2012 - Correção de erros ortográficos e revisão de conteúdo.
    Última edição por thefoxy; 10-04-2012 às 00:32. Razão: Correções Ortográficas

  3. #3
    Avatar de Serafan
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    Padrão

    • INTRODUÇÃO •

    Nos últimos anos, a nutrição tem sido alvo de crescente interesse por parte de atletas e praticantes de atividade física, cada vez mais conscientes dos benefícios que uma alimentação adequada pode trazer quando associada ao treinamento esportivo.

    A nutrição apropriada constitui o alicerce para o desempenho físico; proporciona tanto o combustível para o trabalho biológico quanto as substâncias químicas para extrair e utilizar a energia potencial contida nesse combustível. O alimento proporciona também os elementos essenciais para a síntese de novos tecidos (músculos, ossos e gordura) e auxilia na recuperação de lesões ou traumas eventualmente provocados pelo exercício.

    A alimentação é, portanto, de fundamental importância para um bom desempenho em qualquer modalidade esportiva. Para isso deve ser balanceada e completa, fornecendo todos os nutrientes necessários ao organismo para que ele realize suas funções de crescimento, reparo e manutenção dos tecidos e, além disso, produza energia. As necessidades nutricionais, porém, são diferentes de um indivíduo para o outro em função de alguns fatores como idade, sexo, peso, altura, patologias e o tipo de atividade física realizada.

    Na elaboração de uma dieta para o desportista deve-se levar em consideração todos esses aspectos e, principalmente, as suas necessidades em termos de energia para que possa suportar o esforço físico.

    • FONTES DE ENERGIA •

    Os carboidratos, as gorduras e as proteínas consumidos diariamente fornecem a energia necessária para manter as funções corporais tanto em repouso quanto durante diversas modalidades de atividade física. Além de seu papel como combustível biológico, esses nutrientes desempenham também um papel importante na manutenção da integridade estrutural e funcional do organismo.

    Durante o exercício físico, grande parte da energia gerada pelas proteínas, carboidratos e gorduras, destina-se ao trabalho muscular. Uma combinação ideal dessas três fontes energéticas é utilizada de acordo com a intensidade, duração e tipo de atividade, preparo físico do atleta e dieta prévia ao exercício.

    No início da atividade física, o organismo utiliza preferencialmente as fontes de energia celular. Com a continuidade do esforço, passam a ser preferenciais os lipídios, porque fornecem maior quantidade de energia por grama.

    Apesar da enorme quantidade de energia acumulada nas gorduras, a velocidade com que estas são oxidadas para a produção de energia, principalmente em exercícios intensos de curta duração, é relativamente menor do que a dos carboidratos. Quando o organismo necessita de maior quantidade de energia por unidade de tempo utiliza os carboidratos. Já nos exercícios de resistência (corrida ou ciclismo), com a diminuição na intensidade do esforço, os lipídios passam a ser responsáveis por maior produção de energia.

    • CARBOIDRATOS

    Compostos orgânicos formados por carbono, hidrogênio e oxigênio, os carboidratos ou glicídios, representam a principal fonte de energia para o corpo, gerando 4 Cal por grama. De 50 a 60% das calorias de uma dieta equilibrada devem ser provenientes dos carboidratos, pois estes são facilmente digeridos e mais disponíveis nos alimentos. Para as pessoas ativas e aquelas que participam de um treinamento com exercícios, cerca de 60% da ingestão calórica diária (400 a 600g) deveriam ser fornecidos na forma de carboidratos, predominantemente da variedade complexa.

    As reservas de energia provenientes dos carboidratos no organismo (armazenada na corrente sanguínea, fígado e músculos ) são as primeiras a serem solicitadas e podem ser esgotadas durante o exercício físico, que faz com que esses se tornem a principal necessidade alimentar dos atletas.

    De acordo com o número de moléculas, os carboidratos são classificados em: monossacarídios (com apenas 01 molécula de açúcar simples), dissacarídios (com 02 moléculas) e polissacarídios (com três ou mais).

    Monossacarídios: Os monossacarídios são os açúcares simples. Os mais comuns na natureza são:


    • Frutose: Encontrada principalmente nas frutas e no mel. É o mais doce dos açúcares simples. Fornece energia de forma gradativa por ser absorvida lentamente, o que evita que a concentraçãode acúcar no sangue (glicemia) aumente muito depressa.
    • Glicose: Resultado da "quebra" de carboidratos mais complexos (polissacarídeos) encontrados nos cereais, frutas e hortaliças. É rapidamente absorvida, sendo utilizada como fonte de energia imediata ou armazenada no fígado e no músculo na forma de glicogênio muscular.
    • Galactose: Proveniente da lactose (um dissacarídeo) quando combinada com a glicose. No fígado, é transformada em glicose para fornecer energia.


    Dissacarídios:
    Os três principais dissacarídeos, também chamados de oligossacarídios são:


    • Sacarose: É o açúcar mais comum, o açúcar branco, formado por glicose e frutose. Por ser de rápida absorção e metobolização, provoca o aumento da glicemia e fornece energia imediata para a atividade física. Também contribui para e formação das reservas de glicogênio no corpo.
    • Lactose: Composta por glicose e galactose, é encontrada no leite. É considerada o açúcar menos doce.
    • Maltose: Formada por duas moléculas de glicose, é resultado da quebra do amido presente nos cereais em fase de germinação e nos derivados do malte.


    Polissacarídios: Três ou mais moléculas de açúcares simples formam um polissacarídio. Em geral, existem duas classificações dos polissacarídios, vegetais e animais. Duas formas comuns de polissacarídios vegetais são o amido e as fibras.


    • Amido: É encontrado nos vegetais, como cereais, raízes, tubérculos, leguminosas, etc. Constitui a principal fonte dietética de carboidrato.
    • Maltodextrina: Este polímero de glicose fornece energia gradualmente devido ao mecanismo enzimático que o desmembra no intestino até sua forma mais simples (glicose). Evita, deste modo, picos glicêmicos, além de ser ótimo precursor para a síntese de glicogênio muscular. Por ser pouco doce, permite a ingestão em maiores quantidades sem deixar sabor desagradável na boca.
    • Celulose: A celulose e a maioria dos outros materiais fibrosos diferentes do amido, que em geral são resistentes às enzimas digestivas humanas, são outra forma de polissacarídio. São encontrados exclusivamente nas plantas e perfazem a parte estrutural das folhas, caules, raízes, sementes e cascas de frutas. As várias fibras diferem amplamente em suas características físicas e químicas, assim como em sua ação fisiológica; são encontradas principalmente dentro das paredes celulares como celulose, hemicelulose, pectina e o não carboidrato lignina, enquanto outra fibras tipo mucilagem e gomas são encontradas dentro da própria célula vegetal.


    Implicações para a saúde:
    Apesar de tecnicamente não ser um nutriente, a fibra dietética recebeu muita atenção por parte dos pesquisadores. Grande parte desse interesse teve origem nos estudos que associavam os altos níveis de ingestão de fibras com uma menor ocorrência de obesidade, diabete, distúrbios intestinais e doença cardíaca. A ingestão de fibras também pode reduzir o colesterol sérico nos seres humanos, especialmente as fibras presentes em alimentos tipo aveia, feijões, arroz integral e uma grande variededa de frutas. Para indivíduos com lipídios sanguíneos elevados, por exemplo, o acrescimo de 100g de farelo de aveia na dieta diária induz uma reduçãode 13% do colesterol sérico.

    Glicogênio: É sintetizado a partir da glicose e armazenado no fígado e músculos. Durante a atividade física, este é novamente quebrado em glicose, fornecendo energia. Para um bom desempenho físico, o organismo deve ter boas reservas deste polissacarídeo. Vários fatores determinam a velocidade e a quantidade da síntese ou desintegração do glicogênio. Durante o exercício, os carboidratos armazenados na forma de glicogênio muscular são utilizados como fonte de energia para o músculo específico no qual estão armazenados. Em contraste, no fígado, o glicogênio é transformado novamente em glicose e transportado no sangue para eventual utilização pelos músculos ativos. Quando o glicogênio hepático e muscular é depletado através de uma restrição dietética ou por causa do exercício, a síntese da glicose a partir dos componentes estruturais dos outros nutrientes, especialmente proteínas, tende a aumentar.

    • PAPEL DOS CARBOIDRATOS NO ORGANISMO

    Os carboidratos desempenham várias funções importantes relacionadas à realização dos exercícios:


    • Fonte de energia: A principal função dos carboidratos consiste em servir como combustível energético para o corpo. A energia proveniente da desintegração da glicose e do glicogênio acaba sendo utilizada para acionar a contração muscular, assim como todas as outras formas de trabalho biológico.
    • Preservação das proteínas: Em condições normais, a proteína desempenha um papel vital na manutenção, no reparo e no crescimento dos tecidos corporais e, num grau consideravelmente menor, como uma fonte de energia alimentar. Quando as reservas de glicogênio estão reduzidas, existem vias metabólicas para síntese de glicose a partir da proteína e da gordura e isto acontece muito no exercício prolongado e de resistência. Consequentemente o preço a ser pago é uma redução temporária nas "reservas" corporais de proteína, especialmente proteína muscular. Nas condições extremas, isso pode causar uma redução significativa no tecido magro.
    • Ativador metabólico: São ativadores do metabolismo das gorduras. Se a quantidade de carboidratos é insuficiente devido a uma dieta inadequada ou pelo excesso de exercícios, o corpo mobiliza mais gorduras para o consumo energético. Isso pode resultar no acúmulo de substâncias ácidas (corpos cetônicos), prejudiciais ao organismo.
    • Combustível para o sistema nervoso central: Agem também como combustíveis do sistema nervoso central, sendo essenciais para o funcionamento do cérebro, cuja única fonte energética é a glicose, e dos nervos.

    • GORDURAS •

    Assim como os carboidratos, os lipídios ou gorduras são formados por carbono, hidrogênio e oxigênio. Porém, nesse caso a quantidade de hidrogênio é maior, o que confere aos lipídios um valor calórico duas vezes maior do que o dos carboidratos e das proteínas (1g de lipídio fornece 9 Cal ).

    Todas as gorduras e óleos são classificados como lipídios e podem ser encontrados em alimentos de origem animal (manteiga, creme de leite, banha, etc.) e de origem vegetal (óleos, margarinas, etc.). São divididos em lipídios simples, compostos e derivados, de acordo com as diferenças na sua estrutura.

    Gorduras simples: As gorduras simples consistem principalmente em triglicerídeos. Estes, que constituem as gorduras mais abundantes encontradas no corpo, representam a principal forma de armazenamento das gorduras ( mais de 95% da gordura corporal existe na forme de triglicerídeos). São formados pelo glicerol e três moléculas de ácidos graxos. O glicerol é um álcool que contem três átomos de carbono e representa o componente constante da estrutura do triglicerídio. As três moléculas de ácidos graxos, em geral são distintas, tornando possível a existência de uma grande variedade de triglicerídeos no mesmo alimento, tantos quantas forem as combinações possíveis entre os ácidos graxos. O comprimento da molécula do ácido graxo, assim como o seu grau de saturação, interfere na digestão e na absorção da gordura.

    De acordo com o número de carbonos dos ácidos graxos, os triglicerídeos são classificados em:


    • Triglicerídeos de cadeia curta - TCC - 4 a 6 carbonos
    • Triglicerídeos de cadeia média - TCM - 8 a 12 carbonos
    • Triglicerídeos de cadeia longa - TCL - mais de 12 carbonos


    A maior parte dos lipídios de uma dieta normalmente consiste de TCL, absorvidos mais lentamente pelo organismo pois precisam passar pelo sistema linfático antes de chegar à circulação sanguínea.

    Devido à rapidez com que os TCM são absorvidos e transportados para o fígado, podem ser considerados uma fonte de energia imediata. Esta propriedade favorece seu consumo pelo músculo e diminui a degradação do glicogênio muscular, o que contribui para dar maior resistência durante o esforço físico moderado.

    Os ácidos graxos podem ser insaturados ou saturados, dependendo da presença ou ausência de duplas ligações entre os átomos de carbono. Um ácido graxo saturado contém apenas ligações univalentes entre os átomos de carbono, as demais ligações se processam com o hidrogênio.

    As gorduras saturadas são encontradas principalmente nos produtos animais, incluindo carne bovina, de carneiro, de porco, e de galinha. As gorduras saturadas também existem na gema do ovo e nas gorduras lácteas do creme, do leite, da manteiga e do queijo. Os óleos de coco e das folhas da palmeira, as manteigas vegetais e a margarina hidrogenada são fontes de gorduras saturadas do reino vegetal e estão presentes num grau relativamente alto em bolos, tortas, e doces preparados comercialmente.

    Os ácidos graxos que contém uma ou mais ligações duplas ao longo da principal cadeia de carbono são classificados como insaturados. Se existe apenas uma ligação dupla ao longo da principal cadeia de carbono, como ocorre com o azeite de oliva, diz-se que o ácido graxo é monoinsaturado. Se existem duas ou mais ligações duplas ao longo da principal cadeia de carbono, como ocorre com os óleos de girassol, soja e milho, diz-se que o ácido graxo é poliinsaturado.

    Quando os ácidos graxos não podem ser sintetizados pelo organismo e precisam ser fornecidos através da dieta são denominados de ácidos graxos essenciais, quando são sintetizados pelo corpo humano, recebem a denominação de ácidos graxos não essenciais.

    Gorduras Compostas: As gorduras (lipídios) compostas são formadas por uma gordura neutra em combinação com outras substâncias químicas, como por exemplo:



    • Fosfolipídios: Consiste em uma combinação de uma ou mais moléculas de ácidos graxos com o ácido fosfórico e uma base nitrogenada. Além de ajudarem a manter a integridade estrutural da célula, os fosfolipídios são importantes na coagulação sanguínea.
    • Glicolipídios: Ácidos graxos ligados com glicídios que atuam como receptores hormonais.
    • Lipoproteínas: Formadas principalmente no fígado pela união de triglicerídeos, fosfolipídeos ou colesterol com proteína. As lipoproteínas são importantes, pois constituem a principal forma de transporte para a gordura no sangue. As lipoproteínas de alta densidade (HDL) contém a menor quantidade de colesterol. As lipoproteínas de baixa densidade ou de muito baixa densidade (LDL e VLDL) contêm os maiores componentes de gordura e os menores de proteínas. As LDL carreiam normalmente de 60 a 80% do colesterol total. Elas ajudam a carrear o colesterol para dentro do tecido arterial estreitando a artéria no processo da coronariopatia.


    As HDL podem proteger contra a doença cardíaca de duas maneiras: levando o colesterol para longe da parede arterial, a fim de ser transformado em bile no fígado e excretado subsequentemente pelo intestino, e competindo com o LDL para ingressar nas células da parede arterial.

    Gorduras Derivadas: Este grupo de gorduras inclui substâncias derivadas das gorduras simples e compostas. A mais amplamente conhecida das gorduras é o colesterol, um esterol encontrado apenas no tecido animal, que não contém ácidos graxos mas exibe algumas características físicas e químicas da gordura. Existe colesterol em todas as células, sendo ou consumido nos alimentos (colesterol exógeno) ou sintetizado dentro da célula (colesterol endógeno). Até mesmo um indivíduo que consome uma dieta isenta de colesterol, a taxa de síntese de colesterol endógeno pode variar de 0.5 a 2.0g/dia. Pode ser produzida uma quantidade ainda maior, especialmente quando a dieta é rica em gordura saturada, que facilita a síntese de colesterol pelo fígado. Apesar de o fígado ser o principal órgão para a síntese do colesterol (cerca de 70%), outros tecidos podem sintetizar essa gordura derivada. Determinou-se que essa taxa de síntese é suficiente para as necessidades corporais, assim sendo, uma redução drástica na ingestão dietética de colesterol, exceto em lactentes, provavelmente não seria prejudicial.

    O colesterol normalmente é necessário em muitas funções corporais complexas, incluindo a síntese do estrogênio, androgênio e progesterona, que são os hormônios responsáveis pelas características sexuais secundárias, masculinas e femininas. O colesterol também desempenha um papel importante na formação das secreções biliares que emulsificam a gordura durante a digestão.A fonte mais rica do colesterol nos alimentos é a gema de ovo. O colesterol é igualmente abundante nas carnes vermelhas e nas carnes de vísceras tipo fígado, rim e cérebro e nos moluscos, especialmente o camarão, assim como nos produtos lácteos tipo sorvete, queijo feito de nata, manteiga e leite integral. O colesterol não existe em qualquer alimento de origem vegetal.

    • PAPEL DA GORDURA NO ORGANISMO •

    Fonte e reserva de energia: A gordura constitui o combustível celular ideal, pois cada molécula carreia grandes quantidades de energia por unidade de peso e é transportada e armazenada facilmente e transformada prontamente em energia. Um grama de gordura contém cerca de nove calorias de energia, mais que o dobro da capacidade armazenadora de energia de uma quantidade igual de carboidratos e proteínas.O conteúdo de gordura do corpo constitui cerca de 15% do peso corporal dos homens e 25% das mulheres. A maior parte dessa gordura fica disponível para a produção de energia, especialmente durante o exercício prolongado. Os nutrientes em excesso, que não as gorduras, são transformados prontamente em gordura para ser armazenado. Dessa forma, a gordura funciona como principal depósito do excesso de energia alimentar. À semelhança do que ocorre com os carboidratos, a utilização de gorduras como combustível poupa proteína para suas importantes funções de síntese e reparo dos tecidos.

    Proteção e isolamento: A gordura funciona como escudo protetor contra o traumatismo dos órgãos vitais tipo coração, fígado, rins, baço, cérebro e medula espinhal. Até 4% da gordura corporal total desempenham essa função. A gordura corporal localizada nos depósitos de armazenamento imediatamente abaixo da pele desempenham uma função importante de isolamento, determinando a capacidade das pessoas de tolerar os extremos de exposição ao frio

    Carreador de vitaminas e depressor da fome: A gordura dietética funciona como carreador e meio de transporte para quatro vitaminas lipossolúveis - vitaminas A, D, E e K. Assim sendo, a eliminação ou a redução significativa da gordura da dieta pode resultar num menor nível dessas vitaminas, o que finalmente pode acarretar uma hipovitaminose.

    As gorduras retardam o tempo de saída dos alimentos do estômago (esvaziamento gástrico) e por isso contribuem para a sensação de saciedade após a alimentação. Devem ser evitados nas refeições que antecedem os treinos e as competições.

    • PROTEÍNAS


    As proteínas (protídeos), da palavra grega que significa "de primordial importância", são como os carboidratos e as gorduras por conterem átomos de carbono, oxigênio e hidrogênio. Além disso, as proteínas também contém nitrogênio. Assim como o glicogênio é formado pela união de muitas subunidades mais simples de glicose, a molécula de proteína também é construída ou polimerizada a partir de seus blocos formadores, os aminoácidos. Esses aminoácidos estão unidos em longas cadeias em várias formas e combinações químicas para produzirem as numerosas estruturas proteicas.

    O tamanho da molécula é determinado pelo número de aminoácidos. Um dipeptídio é formado por dois aminoácidos, um tripeptídio por três e assim por diante. Já os oligopeptídios são formados por 6 a 12 aminoácidos e os polipeptídios por 13 a 100. Em geral, todas as proteínas são consideradas polipeptídios.

    Na natureza existem cerca de 200 aminoácidos, mas só 21 são metabolizados pelo organismo humano. Entre estes, oito são chamados essenciais, isto é, não sendo sintetizados pelo nosso organismo, devem ser fornecidos pelos alimentos. Os treze produzidos no organismo são chamados de não-essenciais.

    Os aminoácidos essenciais são:
    leucina, isoleucina, valina, triptofano, metionina, fenilalanina, treonina e lisina (a histidina é um aminoácido essencial na infância).

    Os aminoácidos não-essenciais são: alanina, arginina, ácido aspártico, aspargina, ácido glutâmico, cistina, cisteína, glicina, glutamina, hidroxiprolina, prolina, serina e tirosina.

    Entre os aminoácidos essenciais, existem três - leucina, isoleucina e valina - que apresentam estrutura em forma de cadeia ramificada e por isso são denominados aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs (branched chain aminoacids). Estes contribuem consideravelmente para o aumento da resistência física, pois durante as atividades de longa duração são utilizados pelos músculos para fornecimento de energia. Assim, o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada diminui a degradação das proteínas corporais favorecendo a hipertrofia muscular.

    As proteínas de alto valor biológico, ou proteínas completas, são aquelas que contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas. Uma proteína de baixo valor biológico, ou proteína incompleta, não possui um ou mais aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.

    As fontes de proteínas completas são os ovos, o leite, a carne, o peixe e as aves. A mistura de aminoácidos essenciais presentes nos ovos foi considerada como sendo a melhor entre as fontes alimentares. Os alimentos de alta qualidade proteica são essencialmente de origem animal, enquanto a maioria das proteínas vegetais (lentilhas, feijões, ervilhas, soja, etc) é incompleta em termos de conteúdo proteico e, portanto, possui um valor biológico relativamente menor. Entretanto, convém compreender que todos os aminoácidos essenciais podem ser obtidos diversificando o consumo de alimentos vegetais, cada um dos quais com uma qualidade e quantidade diferentes de aminoácidos.

    PAPEL DAS PROTEÍNAS NO ORGANISMO •

    • Função plástica e construtora: As proteínas são utilizadas na reparação e construção de tecidos no organismo e estão presentes em todas as células. Cabelos, unhas, pele, músculo, tendões e ligamentos são formas de proteínas estruturais.
    • Função reguladora: As proteínas estão presentes nos hormônios e enzimas que atuam na regulação dos processos metabólicos e fisiológicos ligados ao exercício físico.
    • Função energética: As proteínas fornecem energia quando os carboidratos e os lipídios são insuficientes para satisfazer as necessidades energéticas. Em exercícios prolongados, com mais de uma hora de duração, as proteínas contribuem com 5 a 10% do total de energia necessária.

    • VITAMINAS •

    A descoberta formal das vitaminas revelou que as mesmas são substâncias orgânicas de que o organismo necessita em quantidades minúsculas. As vitaminas não possuem qualquer estrutura química específica em comum e, na maioria das vezes são consideradas como nutrientes acessórios, pois não fornecem energia nem contribuem substancialmente para a massa corporal, porém exercem funções vitais e específicas em todos os processos corporais, principalmente naqueles ligados à atividade física.

    Com exceção da vitamina D, o corpo não consegue produzir as vitaminas, assim sendo, deverão ser fornecidas na dieta ou por suplementação dietética. A ausência destes nutrientes na dieta diária ou sua utilização inadequada pode resultar em doenças carenciais especificas.

    Alguns alimentos - como vegetais folhosos, os legumes, os cereais e as frutas - são considerados boas fontes de vitamina. Mas é importante observar que fatores como o tipo de solo, o clima, os cuidados no plantio, o armazenamento e o preparo destes alimentos podem levar à perda ou a diminuição do seu teor de vitaminas. Nos produtos de suplementação nutricional, estas são sintetizadas em laboratório, o que não as torna menos efetivas ou de qualidade inferior à daquelas de origem natural. A vantagem é que, nos suplementos, as vitaminas estão cuidadosamente dosadas e acondicionadas de forma a conservar todas as suas características, garantindo assim o fornecimento ao organismo nas quantidades necessárias ao bom funcionamento orgânico.

    Tipos de vitaminas:
    Treze vitaminas diferentes foram isoladas, analisadas, classificadas e sintetizadas, já tendo sido estabelecidas as ingestões dietéticas recomendadas. Essas vitaminas são classificadas como lipossolúveis e hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis são A, D, E e K e as hidrossolúveis são a piridoxina - B6, a tiamina - B1, a riboflavina - B2, a niacina, o ácido pantotênico, a biotina, a folacina (ácido fólico), a cobalamina - B12 e a vitamina C.

    A necessidade de ingerir diariamente as vitaminas lipossolúveis não é absoluta, pois essas substâncias são dissolvidas e armazenadas nos tecidos adiposos do corpo. As vitaminas hidrossolúveis, por serem solúveis em água, são transportadas pelos líquidos corporais e não são armazenadas em quantidades significativas, devendo ser consumidas diariamente.

    • PAPEL DAS VITAMINAS NO ORGANISMO •

    As vitaminas não contém energia útil para o corpo, mas em geral funcionam como elos essenciais que ajudam a regular a cadeia de reações metabólicas que facilitam a liberação da energia contida na molécula de alimentos e a controlar o processo da síntese tecidual. Como as vitaminas podem ser usadas repetidamente nas reações metabólicas, as necessidades vitamínicas dos atletas em geral não são maiores que as necessidades das pessoas sedentárias.

    As vitaminas, suas funções no organismo, as necessidades dietéticas e sua principais fontes alimentares estão relacionadas no quadro abaixo:



    • MINERAIS

    São elementos inorgânicos presentes nos tecidos corporais em pequenas quantidades. Aproximadamente 4% do peso do nosso corpo são representados pelos minerais. Estas substâncias exercem funções estruturais, - como a de formação de tecido - e reguladoras, em diversas reações químicas no organismo.

    Os minerais são importantes na ativação de numerosas reações que liberam energia durante o desmembramento dos carboidratos, das gorduras e das proteínas. Além dos processos do catabolismo, os minerais são essenciais para a síntese dos nutrientes biológicos; do glicogênio a partir da glicose, das gorduras a partir dos ácidos graxos e do glicerol e das proteínas a partir dos aminoácidos. Sem os minerais essenciais, seria rompido o equilíbrio delicado entre catabolismo e anabolismo.

    Em geral os minerais presentes no corpo estão combinados com compostos orgânicos (proteínas, vitaminas, lipídios, etc.), com compostos inorgânicos (outros minerais) e na forma livre. Na natureza, são encontrados nos solos e nas águas dos rios, lagos e oceanos. Estão presentes principalmente nos vegetais, cereais e alimentos de origem animal. Sua concentração é maior nos alimentos integrais.

    • CLASSIFICAÇÃO DOS MINERAIS •

    Os minerais são classificados como macro ou micro minerais de acordo com as quantidades presentes no corpo e necessárias à dieta.


    • Macrominerais: cálcio, fósforo, potássio, sódio, cloro, magnésio e enxofre.
    • Microminerais ou oligoelementos: ferro, zinco, cobre, iodo, flúor, cromo, selênio, cobalto,manganês, molibdênio, vanádio, níquel, estanho e silício.


    O cadimo, chumbo, mercúrio, arsênio, boro, lítio, alumínio, e outros não exercem qualquer função nutritiva, sendo considerados agentes contaminantes dos alimentos e organismo.

    PAPEL DOS MINERAIS NO ORGANISMO

    Os minerais desempenham algumas funções essenciais no organismo:

    • formam os ossos e dentes;
    • estão presentes em diversos tecidos (muscular, epitelial e outros);
    • participam da contração muscular;
    • controlam os batimentos cardíacos e impulsos nervosos;
    • modificam e regulam o metabolismo dos nutrientes;
    • participam dos processos de anabolismo e catabolismo dos tecidos.


    Os minerais mais importantes, suas funções e fontes alimentares estão descritos no quadro abaixo.

    <INSIRA O QUADRO AQUI>

    • ÁGUA

    A água constitui de 40 a 60% do peso corporal de um indivíduo. Representa de 65 a 75% do peso dos músculos e menos de 25% do peso da gordura. Consequentemente, as diferenças na água corporal total entre os indivíduos são devidas, em grande parte, ás variações na composição corporal.

    A água é essencial para a vida, funciona como o transporte do corpo e o meio reativo. A difusão dos gazes se processa sempre através de superfícies umedecidas pela água. Nutrientes e gazes são transportados em solução aquosa, os produtos de desgaste saem do corpo através da água na urina e nas fezes. A água comporta enormes qualidades de estabilização térmica e lubrifica nossas articulações.

    Normalmente, são necessários cerca de 2,5 litros de água por dia para um adulto razoavelmente sedentário num meio ambiente normal. Essa água provém de três fontes: líquidos, alimentos e do próprio metabolismo.

    Em poucas horas de exercício árduo no calor, a perda de água, ou desidratação, pode alcançar proporções que impedem a dissipação de calor e comprometem profundamente a função cardiovascular e a capacidade de realizar uma atividade. Uma perda líquida equivalente a apenas 1% do peso corporal está associada a um aumento significativo na temperatura corporal em comparação com o mesmo exercício realizado com uma hidratação normal. Recomenda-se a ingestão de 200ml de água gelada a cada 20 minutos de atividade física intensa.

    • SUPLEMENTAÇÃO DIETÉTICA

    São considerados suplementos nutricionais desde formulações à base de vitaminas e sais minerais até os alimentos e bebidas esportivas. Pesquisas recentes demonstram que os suplementos são utilizados tanto por atletas como pela população em geral, sendo que a prevalência do uso pelos atletas não é muito maior do que a de indivíduos não atletas. De um modo geral, os suplementos são utilizados pelos praticantes de atividade física com alguns objetivos, como por exemplo:


    • melhorar o desempenho esportivo;
    • fornecer nutrientes ao organismo, atendendo às necessidades aumentadas pelo exercício;
    • compensar dietas ou hábitos alimentares inadequados;
    • suprir as necessidades de vitaminas e minerais nas dietas para redução de peso;
    • reverter algum tipo de deficiência nutricional;
    • oferecer os nutrientes que se apresentam em quantidade insuficiente nos alimentos.

    Para atingir esse objetivos, a suplementação alimentar deve ser feita sob a supervisão de um profissional qualificado, visto que o suplemento por si só não produz resultados. Para isso, é preciso que seja acompanhado de um programa nutricional e de treinamento. Também é importante conhecer a composição e a indicação do produto a ser utilizado. Todo suplemento deve ser fabricado dentro de certos padrões de qualidade para que sejam preservadas suas características, garantindo assim sua eficácia.
    Última edição por Serafan; 17-10-2012 às 17:12. Razão: Conteúdo adicionado.
    Atenciosamente,
    - Serafan.



  4. #4
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    po tinha acabado de faze um post que coincidência

    bem, tem dia que eu acordo as 6:30 da manhã e vou treinar as 7h (mais tarde não dá porque tenho aula depois). o que eu devo comer antes de ir treinar? atualmente eu como um sanduiche com peito de peru e leite desnatado. dai depois do treino tomo meu shake e ~40 minutos depois o pos solido que seria a mesma coisa que como no pre treino.

    mas acho que to errado de comer tanta coisa assim logo antes do treino (cerca de 25 minutos antes de começa a puxa ferro). o que fazer então? eu tinha pensando em um copo de leite e 2~3 bananas pequenas.
    -


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  5. #5
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    Se não tá vomitando pela academia inteira ta sussa.

    Os caso é ficar desviando a irrigação do sistema digestório pro muscular e vice-versa. Sinceramente, se vc tem 25 minutos só, melhor não comer nada.





    Última edição por Sete; 09-04-2012 às 20:34.

  6. #6
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    po tem uns 3 meses assim e não tive nenhum problema até hoje.

    po, mas se eu ficar sem comer vo é passar mal lá. consigo não.
    -


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  7. #7
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    Seria questão de costume, mas se tá tudo sussa não tem pq mudar.

  8. #8
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    Citação Postado originalmente por h3o Ver Post
    Se não tá vomitando pela academia inteira ta sussa.

    Os caso é ficar desviando a irrigação do sistema digestório pro muscular e vice-versa. Sinceramente, se vc tem 25 minutos só, melhor não comer nada.
    Se ele não comer nada pode correr sérios riscos de ter hipoglicemia. Nunca vá para a academia sem se alimentar bem, a não ser que queira fazer aeróbicos em jejum que é um assunto totalmente diferente do que nós estamos falando.

    NUNCA, mas NUNCA mesmo, trabalhe com batimentos cardíacos elevados sem uma alimentação adequada.

    @Tópico:

    Rapaz, você está ingerindo um carboidrato de simples decomposição que no meu ver é o adequado para quem passou muito tempo sem se alimentar, assim seus estoques de glicogênio hepático estarão em alta, ajudando a evitar o catabolismo, junto com o frago que é uma proteína de alto valor biológico. Eu trocaria a lactose por 1 ou 2 colheres de mel de abelha, para uma maior carga de carboidratos simples. Deixa a proteína do leite agir no seu corpo no pós treino.

  9. #9
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    Citação Postado originalmente por thefoxy Ver Post
    Se ele não comer nada pode correr sérios riscos de ter hipoglicemia. Nunca vá para a academia sem se alimentar bem, a não ser que queira fazer aeróbicos em jejum que é um assunto totalmente diferente do que nós estamos falando.

    NUNCA, mas NUNCA mesmo, trabalhe com batimentos cardíacos elevados sem uma alimentação adequada.

    @Tópico:

    Rapaz, você está ingerindo um carboidrato de simples decomposição que no meu ver é o adequado para quem passou muito tempo sem se alimentar, assim seus estoques de glicogênio hepático estarão em alta, ajudando a evitar o catabolismo, junto com o frago que é uma proteína de alto valor biológico. Eu trocaria a lactose por 1 ou 2 colheres de mel de abelha, para uma maior carga de carboidratos simples. Deixa a proteína do leite agir no seu corpo no pós treino.
    Ele não vai sofrer hipoglicemia por treinar em jejum se não é diabético. Na verdade pode até sofrer nas primeiras vezes, mas logo o organismo se adapta. Adeptos do treinamento RESISTIDO em jejum (não estou falando de aeróbico), o qual já realizei por algum tempo, inclusive relatam as vantagens dele no que diz direito as vantagens de se treinar sem o sistema digestório trabalhando, como aumento de força e permanente estado de alerta.

    Mas concordo que nas primeiras vezes uma tontura levis come solta, mas em questão de dois treinos acostuma.

    Qnd treinava cedo, era sentar pra fazer costas e ter que ir vomitar. Por isso treinei em jejum por algum tempo.

  10. #10
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    Citação Postado originalmente por thefoxy Ver Post
    Se ele não comer nada pode correr sérios riscos de ter hipoglicemia. Nunca vá para a academia sem se alimentar bem, a não ser que queira fazer aeróbicos em jejum que é um assunto totalmente diferente do que nós estamos falando.

    NUNCA, mas NUNCA mesmo, trabalhe com batimentos cardíacos elevados sem uma alimentação adequada.

    @Tópico:

    Rapaz, você está ingerindo um carboidrato de simples decomposição que no meu ver é o adequado para quem passou muito tempo sem se alimentar, assim seus estoques de glicogênio hepático estarão em alta, ajudando a evitar o catabolismo, junto com o frago que é uma proteína de alto valor biológico. Eu trocaria a lactose por 1 ou 2 colheres de mel de abelha, para uma maior carga de carboidratos simples. Deixa a proteína do leite agir no seu corpo no pós treino.
    não deu pra entender direito. é pra tomar o mel, e comer o sanduba ou as banana?

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