[PR] Malhação (Resultado?) [+dicas]

O que muda fazer direta na W ou na normal?

Eu sinto dores fortes na hora de fazer rosca direta, uma luva resolveria??

Citação:

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Postado originalmente por RRoss

Hmm, eu mandaria uns 20-40g de malto no pós-treino, pouco, mas mandaria.
Qual sua TMB + Exercicios?!

@Takopi: vou da uma saida agora e quando eu voltar respondo seu topico, vai ser um pouco demorado :o

Abraços!! :cool:

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blz cara
só fiquei com medo desse vai ser um pouco demorado
deve ter muita merda nisso q eu montei entao hein ahaha

é normal os dedos doerem nas articulações? po, as vezes sinto dor até no ante-braço

Citação:

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Postado originalmente por RRoss

Hmm, eu mandaria uns 20-40g de malto no pós-treino, pouco, mas mandaria.
Qual sua TMB + Exercicios?!

@Takopi: vou da uma saida agora e quando eu voltar respondo seu topico, vai ser um pouco demorado :o

Abraços!! :cool:

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opa!
meu tmb é 500 calorias a mais do que tem na dieta.

Se eu não estiver errado, Costas não se treina com tríceps mas sim com bíceps.

Citação:

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Postado originalmente por takopi

ae galera eu sei q eh meio chato avaliar e tal mas por favor preciso muito mesmo quero botar tudo isso em pratica amanha já!!
tenho varias duvidas, por favor me ajudem

ae galera sera q vcs podem fazer uma mega avaliação do meu treino e até mesmo da dieta?
tenho VÁRIAS DÚVIDAS, e preciso de ajuda de vcs que entendem pq quero começar a botar tudo isso em pratica amanha já!!!
acho q to postando no lugar certo.. entao vamo la!!

OBJETIVO - reduzir esse bj pra uns 10 11% e ao msm tempo tentar ganhar algo nem q minimo de massa magra,
ou simplismente trocar essa pança banhuda por algo mais sexy :wub:
tenho 19 anos
só usei whey e malto
treino ABC a 6 meses
1.75m 80kg
bf 16%
braço : 33 dir 33,5 esq
antebraço : 26,5 dir 26,5 esq
torax : 98,5
cintura : 78
quadril : 98
coxa : 59,5 dir 59,5 esq
pant : 39 dir 39 esq


08:30 aerobico em jejum - caminhada rapida por 20 25 min

09:20 CAFÉ 3 fatias pão integral kcal 236 Carbo 40g Prote 10,4
4 fatias peito de peru kcal 87 Carbo 0g Prote 18g
200 ml leite desnatado kcal 63 Carbo 9,4g Prote 6,3g
30g aveia kcal 120 Carbo 18 Prote 3,9g
1 banana 80kcal Carbo 23g Prote 1g

12:00 ALMOÇO arroz 4 colheres kcal 164 Carbo 32g Prote 2g
Feijão 2 colheres kcal 108 Carbo 21,4g Prote 7,2g
250g - Frango kcal 240 carbo 0 prote 56g
Salada

15:30 LANCHE DA TARDE 30g - Whey kcal 123 Carbo 3g Prot 24g
1 barrinha cereal kcal 100 Carbo 16g Prote 1,5g


19:30: PRÉ TREINO 3 fatias integral kcal 236 Carbo 40g Prote 10,4
4 fatias peito de peru kcal 87 Carbo 0g Prote 18g
200 ml leite desnatado kcal 63 Carbo 9,4g Prote 6,3g


19:45 TREINO

21:15 PÓS TREINO
60 g - Malto kcal 240 Carbo 60g
30g - Whey kcal 123 Carbo 3g Prot 24g

22:00 JANTA 250g - Frango kcal 240 carbo 0 prote 56g
Gelatina +- kcal 115 kcal Carbo 19g Prote 4,6g

23:00 CEIA 20g Albumina kcal 72 Carbo 10g Prote 8g -------
Atum Kcal 60 Carbo 0g Prote 14g



TOTAL KCAL 2557 CARBO 303g PROTE 271g

-- será q nao eh muito carboidrato? no que eu posso dar uma reduzida ou o que eu posso melhorar?
-- a necessidade de proteina eh de 2g pra 1kg, certo? 271 nao eh muito? da pra eu tirar algo?
-- a minha albumina eh 40% só, eh da neonutri tenho 1kg q eu ganhei, jogo essa porcaria fora e compro uma da salto's ou acabo essa primeiro?
-- compro azeite de oliva ou o atum na ceia ta bom??
-- segundo o parceiro rickross só caminho rapido no aerobico em jejum, e vou tomar meio litro de agua antes e tambem vou correr 15 min dps dos treinos de musculaçao,
ta bom? n ta prejudicando nada ou sei la?
-- eu vou fazer o treino mesmo e as corridas segunda, terça, quinta e sexta, na quarta e fds eu vou descansar..
e ai eu o whey eu tomo de tarde, mas ja nao tomo no pos treino e nem o malto.. isso vai prejudicar em algo?

CONSUMO DIÁRIO BASAL 2170KCAL + 800 KCAL aprox atividades = 2970 KCAL

DEFICIT= 400 kcal



SÉRIE A – PEITO / BÍCEPS

Supino reto - 12x 12x 10x 8x
Supino Inclinado barra - 12x 12x 10x 8x
Crucifixo inclinado halteres - 12x 12x 10x 8x
Cross Over em pé - 12x 12x 10x 8x

Rosca Direta 21 - 21x 21x 21x
Rosca Scott no aparelho - 10x 10x 10x
Rosca Alternada com Halteres 45º- 10x 10x 10x



SÉRIE B – COSTAS/TRÍCEPS

Puxada na barra fixa em supinaçao- 12x 12x 10x 8x
Puxada por trás - 12x 12x 10x 8x
Remada Cavalinho - 12x 12x 10x 8x
Serrote - 12x 12x 10x 8x

Tríceps Paralelo - 10x 10x 10x
Tríceps Corda - 10x 10x 10x
Tríceps Coice Corda - 10x 10x 10x
devo trocar algum desse? frances pega bem tambem, substituo por qual ou deixo assim?

SÉRIE C – PERNAS/PANTURRILA/OMBRO/TRAPÉZIO

Cadeira Extensora 10x 10x 10x
Cadeira Adultora 10x 10x 10x
Leg Press 45º 10x 10x 10x
Leg Press 45ª Panturrilha 10x 10x 10x
Agachamento Terra 10x 10x 10x
(notei aqui que eu n to fazendo nada pra coxa posterior, ou estou? na academia n tem flexora, tem algo q eu substitua ou assim ta bom?)


Desenvolvimento sentado com halteres 12x 12x 10x 8x
Crucifixo inverso no aparelho 12x 12x 10x 8x
Remada alta com barra 12x 12x 10x 8x
Alternando com
Elevação Lateral com halteres 12x 12x 10x 8x


o treino em geral tá bom? quais exercicios posso substituir? mais alguma dica/sugestao/conselho?

VALEU MESMO!

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Antes de tudo, não da pra definir e crescer ao mesmo tempo certo!? Vou avaliar tudo como se seu objetivo fosse reduzir o bf, ou seja, perder a pança. ;]
Tudo que vou dizer são conselhos. Não é obrigado vc seguir o que eu disser ok?! O que vc achar melhor mude.
Dieta:
1. Tira o atum da ceia e coloca em outra refeição.
2. Tira esse leite do pré-treino.
3. Tira essa barrinha de cereal do "lanche da tarde".
4. Diminui o malto pra uns 20-30g
5. Tira 1 fatia de pão integral do café da manha, ou se quiser tira as 3.

Suas dúvidas:
- Tem muito carbo desnecessarios, já que seu objetivo é reduzir o bf.
- Ta bom assim a qtd de proteina
- Acaba com essa porcaria e joga fora depois.
- Azeite e tira o atum da ceia, coloca em outro lugar!
- Ta correto.
- Ok. Não entendi o fim da questão

Treino:
Serie A- ta ok, só não tem muito pra parte inferior. O cross over vc faz reto ou inclinado?! Reto pega inferior.
Serie B- Deixa assim ta bom, mas frances é bom porque trabalha o triceps por completo.
Serie C- Coloca agachamento pro inicio. Faz o leg press com os pés mais embaixo que pega posterior de coxa. Ombro ta faltando lateral! Trapézio ta ok.

Quanto tempo de descanso!? Faz max de 45sec.
Abdominal!?!?!?!

Abraços!! :cool:

Citação:

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Postado originalmente por takopi

ae galera eu sei q eh meio chato avaliar e tal mas por favor preciso muito mesmo quero botar tudo isso em pratica amanha já!!
tenho varias duvidas, por favor me ajudem

ae galera sera q vcs podem fazer uma mega avaliação do meu treino e até mesmo da dieta?
tenho VÁRIAS DÚVIDAS, e preciso de ajuda de vcs que entendem pq quero começar a botar tudo isso em pratica amanha já!!!
acho q to postando no lugar certo.. entao vamo la!!

OBJETIVO - reduzir esse bj pra uns 10 11% e ao msm tempo tentar ganhar algo nem q minimo de massa magra,
ou simplismente trocar essa pança banhuda por algo mais sexy :wub:
tenho 19 anos
só usei whey e malto
treino ABC a 6 meses
1.75m 80kg
bf 16%
braço : 33 dir 33,5 esq
antebraço : 26,5 dir 26,5 esq
torax : 98,5
cintura : 78
quadril : 98
coxa : 59,5 dir 59,5 esq
pant : 39 dir 39 esq


08:30 aerobico em jejum - caminhada rapida por 20 25 min

09:20 CAFÉ 3 fatias pão integral kcal 236 Carbo 40g Prote 10,4
4 fatias peito de peru kcal 87 Carbo 0g Prote 18g
200 ml leite desnatado kcal 63 Carbo 9,4g Prote 6,3g
30g aveia kcal 120 Carbo 18 Prote 3,9g
1 banana 80kcal Carbo 23g Prote 1g

12:00 ALMOÇO arroz 4 colheres kcal 164 Carbo 32g Prote 2g
Feijão 2 colheres kcal 108 Carbo 21,4g Prote 7,2g
250g - Frango kcal 240 carbo 0 prote 56g
Salada

essa quantidade de frango ta absurda, totalmente desnecessária

15:30 LANCHE DA TARDE 30g - Whey kcal 123 Carbo 3g Prot 24g
1 barrinha cereal kcal 100 Carbo 16g Prote 1,5g
horrivel, melhora isso

19:30: PRÉ TREINO 3 fatias integral kcal 236 Carbo 40g Prote 10,4
4 fatias peito de peru kcal 87 Carbo 0g Prote 18g
200 ml leite desnatado kcal 63 Carbo 9,4g Prote 6,3g
tira o leite

19:45 TREINO

21:15 PÓS TREINO
60 g - Malto kcal 240 Carbo 60g
30g - Whey kcal 123 Carbo 3g Prot 24g

22:00 JANTA 250g - Frango kcal 240 carbo 0 prote 56g
Gelatina +- kcal 115 kcal Carbo 19g Prote 4,6g
gelatina com 19g de carbo ? Tá de brincaidera né cara, se quiser alguma gelatina compra diet que é 0kcal

23:00 CEIA 20g Albumina kcal 72 Carbo 10g Prote 8g -------
Atum Kcal 60 Carbo 0g Prote 14g
tira a albumina daqui, acaba com a albumina usando nas outras refeicoes


TOTAL KCAL 2557 CARBO 303g PROTE 271g

-- será q nao eh muito carboidrato? no que eu posso dar uma reduzida ou o que eu posso melhorar? tem muito carboidrato, abaxe as kcal pra umas 2000 no max
-- a necessidade de proteina eh de 2g pra 1kg, certo? 271 nao eh muito? da pra eu tirar algo? pra cutting prefiro usar 3g para segurar massa magra
-- a minha albumina eh 40% só, eh da neonutri tenho 1kg q eu ganhei, jogo essa porcaria fora e compro uma da salto's ou acabo essa primeiro? acaba essa mas sem usar na ceia, usa qd acordar
-- compro azeite de oliva ou o atum na ceia ta bom??
-- segundo o parceiro rickross só caminho rapido no aerobico em jejum, e vou tomar meio litro de agua antes e tambem vou correr 15 min dps dos treinos de musculaçao,
ta bom? n ta prejudicando nada ou sei la? ta bom
-- eu vou fazer o treino mesmo e as corridas segunda, terça, quinta e sexta, na quarta e fds eu vou descansar..
e ai eu o whey eu tomo de tarde, mas ja nao tomo no pos treino e nem o malto.. isso vai prejudicar em algo?

CONSUMO DIÁRIO BASAL 2170KCAL + 800 KCAL aprox atividades = 2970 KCAL
sinto em dizer que o peso eh em massa magra, ou seja, 16% de 80kg seria 67,2kg de massa magra para calcula e nao 80...

DEFICIT= 400 kcal

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.

Acho que minha dieta ainda está meio defeituosa.

Minha mãe tá fazendo/comprando doce demais ultimamente... mesmo eu sendo magro me sinto meio mal comendo tudo que vejo pela frente.

Tipo, numa dieta pra hipert. é preciso mesmo me ligar nos carbos? Ou deixa pra lá? Eu como bastante carbo antes de ir pra academia, e após, tomando massa. Como arroz e feijão demais... Ou preciso apenas me ligar na proteína?

Daqui umas duas semanas vou comprar o whey protein. Mas acho que o jeito que eu quero tomar fica muita coisa... 90g de proteina do whey + leite. Eu peso 56.5... logo, vou estar consumindo mais de 3/4 da minha necesidade diária, os famoso 2g por peso.

O que vcs acham de tudo isso?

Citação:

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Postado originalmente por Squall Fox

Acho que minha dieta ainda está meio defeituosa.

Minha mãe tá fazendo/comprando doce demais ultimamente... mesmo eu sendo magro me sinto meio mal comendo tudo que vejo pela frente.

Tipo, numa dieta pra hipert. é preciso mesmo me ligar nos carbos? Ou deixa pra lá? Eu como bastante carbo antes de ir pra academia, e após, tomando massa. Como arroz e feijão demais... Ou preciso apenas me ligar na proteína?

Daqui umas duas semanas vou comprar o whey protein. Mas acho que o jeito que eu quero tomar fica muita coisa... 90g de proteina do whey + leite. Eu peso 56.5... logo, vou estar consumindo mais de 3/4 da minha necesidade diária, os famoso 2g por peso.

O que vcs acham de tudo isso?

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creio que até 3g/kg é aproveitavel, mas que isso é desperdicio de dinheiro...

se isso não for um problema pode ir fundo. :)


Sobre os doces, cara eu não posso fazer isso em hipertrofia não pois sou endomorfo. Conheço um amigo que come todo dia um doce, e o bf dele deve tar em uns 14% e ele ta bem grande...
Creio que como vc é magro não deve se privar não, mas claro que não deve ocorrer exageros... Não vai matar a fome de doce né, não sei com vocês mas eu nunca me canso de comer doce, então não posso simplesmente comer até perder a vontade...

Caras, alguém viu a história do Jesse Monstro e o seus fake no Hipertrofia?

Tô rindo até agora, como pode um cara fazer aquilo. E olha que eu admirava o cara de certa forma, agora nem sei se ele existe.