Treinamento funcional

Por Charles Poliquin


Treinar para hipertrofia muscular ou realizar treinamento resistido para construir músculos, é algo que todos deveriam saber para que se possa viver uma vida longa, saudável e em forma. A hipertrofia funcional não é apenas para atletas, fisiculturistas ou homens jovens. Pelo contrário, todos podem se beneficiar do treino de hipertrofia funcional porque mesmo em seu nível mais básico esse estilo de treinamento pode melhorar a composição corporal, torná-lo mais ágil, móvel e forte.

Esse artigo faz uma introdução básica para hipertrofia funcional e também inclui um olhar mais profundo em estratégias mais avançadas usadas para hipertrofia, que recentemente abordei durante o Bootcamp de Hipertofia no Poliquin Strength Institute em East Greenwich, RI.

O que é Hipertrofia Funcional?

Hipertrofia é o crescimento dos músculos e ocorre porque as fibras musculares existentes aumentam de tamanho devido ao treinamento resistido. A sobrecarga mecânica ou o levantamento de peso desencadeia um processo dentro da célula das fibras musculares que induzem a síntese protéica e crescimento muscular. A hipertrofia funcional é um crescimento muscular estratégico de maneira que desenvolve seus músculos para melhorar o desempenho físico.

Para um corredor de velocidade, a hipertrofia funcional consiste de um treinamento que pode conter ambas as características, pesado e rápido de maneira que ajude o velocista a se tornar mais explosivo e rápido sem que se induzam ganhos exagerados no peso corporal total. Em comparação um defensor de futebol americano precisa ser explosivo e ágil, mas também deve pesar muito, já que precisa bloquear e empurrar jogadores que pesam por volta de 120 quilos. Um defensor muito forte que pesa apenas 86 quilos é esmagado por uma que pesa 120 quilos mesmo que o jogador de 86 quilos seja mais forte e consiga fazer supino com mais peso.

O que é Hipertrofia Funcional para Não Atletas?

A definição de hipertrofia funcional para não atletas é a mesma do que a dos atletas – ela aumenta seus músculos de modo que melhora o desempenho físico. Somado a melhora da composição corporal e o auxilio para o metabolismo, a hipertrofia funcional pode ajudá-lo a se livrar de dores crônicas e prevenir lesões. Tudo tem está relacionado com qual tipo de fibra muscular você está desenvolvendo com seu treinamento. Já foi demonstrado que as fibras do tipo 2, mais fortes, previnem o risco de quedas e fraturas em idosos. Por outro lado, as fibras do tipo 2 são mais susceptíveis a perda de força e tamanho com o avanço da idade, o que proporcionalmente produz uma perda na força e na potência. Isso nos expõe a maiores riscos de quedas, lesões e perda de desempenho físico.

Existem dois tipos básicos de fibras, tipo 1 e tipo 2 e ambas são dividas e subcategorias. As fibras do tipo 1 são chamadas de fibras lentas e produzem baixas quantidades de força e potência, porém são muito resistentes a fadiga. Corridas e nados de longa distância favorecem as fibras do tipo1. As fibras do tipo 2 são chamadas de fibras rápidas e produzem altas quantidades de força e potência, tornando-o rápido e explosivo. Elas fadigam muito rápido. Para cada um dos dois tipos de fibras existem pelo menos sete subtipos, mas agora tudo que você precisa saber é a diferença entre fibras do tipo 1 e 2.

Se você não é um atleta, o treinamento de hipertrofia funcional permite que você fortaleça as fibras do tipo 2, que são essenciais para longevidade. De fato, mesmo atletas de elite de endurance, tais como maratonistas, se beneficiam do fortalecimento das fibras do tipo 2. Atletas de endurance que realizam grandes volumes de treinamento aeróbico não conseguem ganhar massa muscular suficiente mesmo em um protocolo de hipertrofia funcional, porque estudos mostram que o treinamento aeróbico promove um ambiente de degradação que muscular que não consegue ser contrabalanceado com treinamento resistido.

Um protocolo de treinamento de hipertrofia funcional realizado com um atleta de endurance pode aumentar a proporção de fibras do tipo 2A (um dos subtipos das fibras do tipo 2), que são resistentes a fadiga e mais potentes do que as fibras do tipo 1. Isso pode melhorar o desempenho, mas também permitirá ao atleta de endurance maior mobilidade no envelhecimento. Estudos mostram que se as fibras do tipo 2 não forem ativadas em uma idade precoce, pode tornar-se impossível de ativá-las mais tarde. E a única maneira de ativar as fibras mais potentes do tipo 2 é com a realização do treinamento resistido e movimentos explosivos, tais como dar tiros de corrida e saltos.

Naturalmente, o programa de hipertrofia funcional de um não atleta será diferente de um programa de um jogador de tênis ou futebol americano. O programa de hipertrofia funcional de uma pessoa mais velha também será diferente por que será orientado com objetivo melhorar o desempenho físico, com foco na mobilidade e no balanço estrutural. A idéia de maximizar o desenvolvimento das fibras musculares será ainda o objetivo do protocolo.

Quais seriam os Outros Benefícios da Hipertrofia Funcional para População Geral?

A força neuromuscular é um beneficio primário do treino de hipertrofia funcional. Força neuromuscular se refere ao quão eficiente seu corpo recruta as fibras musculares, particularmente as fibras de contração rápida, que são as do tipo 2. Atente-se ao fato de que grande parte das pessoas ignora a importância da força neuromuscular para o desempenho diário e longevidade.

O sistema neuromuscular inclui o sistema nervoso central, no qual é composto de nervos sensoriais e espinhais e os motoneurónios que estimulam a contração muscular. Quando se constrói força neuromuscular você aumenta a eficiência do sinal que é enviado pelo sistema nervoso central para o músculo fazendo com que ele se contraia com mais força.

No geral, as fibras do tipo 2 são recrutadas após as fibras do tipo 1, isso quer dizer que para movimentos lentos ou para o levantamento de pesos leves, apenas as fibras do tipo 1 serão usadas e apenas elas serão hipertrofiadas. Quando se levanta pesos mais pesados ou realiza movimentos explosivos, as fibras de alto limiar do tipo 2 serão recrutadas, treinadas e hipertrofiadas. O treino de hipertrofia funcional permitirá que você recrute essas fibras do tipo 2 de alto limiar para se obter mais força e explosão.

Saiba que a forma mais comum de se fazer isso é levantando pesos relativamente pesados e próximos da sua capacidade máxima, mas também é possível de se treinar as fibras de alto limiar com pesos ligeiramente leves e mais repetições que podem causar exaustão das unidades motoras. Isso irá melhorar o recrutamento neural e o tornará mais forte. Por exemplo, iniciantes, crianças e mulheres com menor tempo de treino e menos força, não obterão melhores benefícios do trabalho com pesos perto do máximo.

Por Que Uma Pessoa Não Treinaria para Maximizar a Hipertrofia Funcional?

Boa pergunta. É muito lógico que todos querem se exercitar para desenvolver massa muscular que permite melhor desempenho nos esportes e no dia-a-dia, mas a falta de base científica para os protocolos de treino produziram muitos conceitos errôneos. Por exemplo, uma área comum na qual não se enxerga a hipertrofia como sendo muito funcional é no fisiculturismo. Fisiculturismo é sobre ganhar músculos. Mas fisiculturistas com os maiores físicos nem sempre são os mais fortes. Para o público geral e para os atletas, um protocolo de fisiculturismo seria uma coisa sem sentido porque esses programas são usados para ganhar tamanho, porém lento e ainda podem ocasionar desequilíbrios musculares se a qualidade das fibras de contração lenta ou rápida não for levada em consideração.

Por exemplo, o músculo isquiotibial é geralmente deixado de lado no esporte do fisiculturismo e pode ser um elo mais fraco para muitos atletas. Para população em geral, a falta de força e tamanho dos isquiotibiais pode ocasionar dores na região lombar e pobre mobilidade. Isso expõe os atletas ao risco de lesões. A razão é que os isquiotibiais são músculos de contração rápida quando flexionam os joelhos (o movimento de chutar o glúteo) e de contração lenta quando estendem o joelho. Músculos de contração rápida respondem melhor a poucas repetições e mais sobrecarga enquanto músculos de contração lenta respondem melhor a pesos mais leves e repetições mais longas. Enquanto isso, se você estiver treinando para um esporte que requer agilidade e velocidade você iria querer treinar para ser rápido usando movimentos explosivos em seu protocolo. Repetições forçadas em uma velocidade de contração lenta, um aspecto comum do programa de treino do fisiculturismo, deve ser evitado.

Estudos mostram que, programas de fisiculturismo que usam o treinamento com movimentos lentos hipertrofiam primariamente fibras do tipo 1, enquanto as fibras que são construídas por atletas potentes e levantadores olímpicos são as do tipo 2. Outra diferença entre a hipertrofia de fisiculturistas e a hipertrofia funcional é com relação à porção da célula muscular que se desenvolve. Isso pode parecer muito técnico, mas é uma distinção importante de entender.

Uma fibra muscular individual é constituída de dois componentes chamados sarcoplasma e sarcômero. Desenvolver o sarcoplasma, ou hipertrofia sarcoplasmática envolve aumento das proteínas não contráteis e dos fluidos entre as fibras musculares de maneira que a área de sessão transversa muscular aumenta, mas a densidade das fibras musculares diminui. A hipertrofia sarcoplasmática não aumentará a força muscular mas é uma técnica usada por fisiculturistas já que torna seus físicos mais imponentes.

Desenvolver o sarcômero ou hipertrofia sarcomeral é o aumento do tamanho e número de sarcômeros nas miofibrilas, as quais compõem uma fibra individual do músculo. A hipertrofia sarcomeral aumenta a densidade das miofibrilas que contraem e realizam o movimento muscular. Essa hipertrofia eleva os níveis de força. A hipertrofia sarcomeral é, de maneira geral, aquela que nos referimos quando falamos sobre hipertrofia funcional.

Como a Hipertrofia Funcional dar Suporte a uma Composição Corporal Ideal?

Treinar para hipertrofia funcional auxilia a composição corporal por envolver e maximizar a força relativa ao seu peso corporal, isso quer dizer que, o objetivo primário é o de atingir a força mais potente e utilitária enquanto diminui a gordura corporal. Carregar excesso de gordura corporal ou massa muscular na forma de hipertrofia sarcoplasmática irá afetar de maneira adversa o endurance e sobrecarregar o sistema cardiovascular. Esse fator diminui o desempenho atlético na maioria dos esportes e atividades recreacionais. Um fator geralmente ignorado na hipertrofia funcional é o suporte nutricional, porque esse permite que você estimule seu metabolismo, melhore seus níveis de insulina e glicemia e ainda ajuda nas respostas hormonais de queima de gordura.

O Que Eu Preciso Saber Sobre Nutrição para Hipertrofia Funcional?

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são os mais importantes nutrientes para hipertrofia funcional porque aumentam a síntese protéica e a taxa recuperação. Se você é parte da população que treina para hipertrofia funcional, os BCAAs são tão importantes quanto são para os atletas, porque irão diminuir a dor tardia decorrente do treino, além de acelerar o processo de recuperação. Eles também melhoram a sensibilidade a insulina, que é essencial para manutenção dos níveis de energia e melhora da composição corporal. Os BCAAs podem ser encontrados em alimentos com alto teor protéico tais como, carnes e Whey Protein e podem ser ingeridos na forma de suplementos.

Os BCAAs enriquecidos com leucina (os BCAAs incluem Leucina, Isoleucina e Valina) são especialmente benéficos para alunos mais velhos e claro que os alunos mais velhos irão se beneficiar mais com a hipertrofia funcional por se tratar de pessoas mais susceptíveis a perda de massa magra e mobilidade. Estudos mostram que os BCAAs com leucina extra podem desencadear a expressão de um gene para hipertrofia em alunos mais velhos que são inativos. Outro benefício dos BCAAs é que eles dão suporte aos sítios receptores androgênicos celulares e foi demonstrado que podem melhorar as taxas de testosterona e cortisol transformando-o em uma pessoa mais anabólica.

O segundo nutriente mais importante para hipertrofia funcional é a glutamina, o aminoácido mais abundante no corpo. A glutamina é um bloco de construção primário da parede intestinal e renova os intestinos, melhorando a saúde visceral. A glutamina também diminui os níveis de inflamação e dá suporte a digestão. Por exemplo, a glutamina é benéfica se você tiver doenças estomacais ou estiver indo a algum lugar onde a comida e a água é contaminada, como no México. Tome uma dose bem grande de glutamina (60 ou mais gramas) que isso irá curar e cuidar de seu estômago.

A glutamina também desempenha papel na função imune de maneira que se você adoecer tome uma dose elevada que a recuperação será acelerada. Pesquisadores recomendam a glutamina como um suplemento para crianças e adultos doentes para acelerar a recuperação. Ela também é necessária para o corpo se curar de machucados. Observei que ganhos musculares provenientes do treino geralmente estão correlacionados com o quão forte é o sistema imune. Por outro lado, se você entrar em overtraining, os níveis de glutamina irão cair, hormônios do catabólicos do estresse irão aumentar e provavelmente você não se sentirá bem.

Com todos esses dados, faz sentido dizer que isso também ajudaria na recuperação de um treinamento intenso e um estudo recente, publicado pelo Annals of Nutrition and Metabolism mostrou que isso realmente acontece. Os pesquisadores mostraram que a glutamina faz parte da regeneração tecidual e se estiver em falta, a recuperação do treino será afetada. A glutamina também acelera a síntese de glicogênio muscular tornado-a benéfica para atletas de força, mas ainda mais essencial para atletas de endurance os quais o desempenho pode ser limitado pelos estoques de glicogênio e pela rápida reposição dessa fonte de energia.

Ambos, glutamina e BCAAs são aminoácidos, mas a proteína na forma dietética deve ser o foco de suas refeições para hipertrofia funcional. Após o treino, uma grande dose – chamada de dose efetiva – é a melhor forma de promover a síntese protéica e a recuperação. Eu sugiro a suplementação com proteína também, mas prefiro reforçar o valor dos alimentos integrais protéicos e também de fibras para a hipertrofia funcional. Tenha certeza de se obter quantidades ideais de fibras provenientes dos vegetais porque esses vão proporcionar antioxidantes e carboidratos de baixo índice glicêmico, que são os melhores para composição corporal.

Para maioria das pessoas que não são atletas de endurance, energia, foco e vontade de se exercitar serão melhorados se você evitar carboidratos no café-da-manhã e antes do treino. Isso não se aplica a todos, mas em geral, você deve evitar carboidratos no café-da-manhã porque eles irão suprimir a produção de neurotransmissores que dão energia tais como, dopamina e acetilcolina.

O mesmo se aplica antes do treino resistido, que é onde muitos erram no aspecto nutricional. Ingerir carboidratos, especialmente os de alto índice glicêmico que contém grandes quantidades de glicose e são digeridos rapidamente, podem deixá-lo cansado e elevar os neurotransmissores que o tornam letárgico e desmotivado. Fique atento porque o combustível que você está queimando enquanto treina é proveniente daquilo que comeu no passado – embora seus níveis de energia e neurotransmissores sejam influenciados pelo que você comeu por último – porque esses nutrientes reabasteceram as células e dão suporte aos níveis de energia. Para hipertrofia e aumento da síntese protéica, os aminoácidos são essenciais durante o treino e imediatamente após e é quando os BCAAs e Glutamina entram.

Você Poderia dar um Exemplo de Uma Técnica de Treino para Hipertrofia Funcional?

Uma técnica de treino para hipertrofia funcional que ensino em meu curso de hipertrofia é o uso de séries gigantes. Uma série gigante é um conjunto de quatro exercícios que priorizam uma região do corpo. Por exemplo, Uma serie gigante para membros inferiores seriam agachamentos com ênfase na fase excêntrica, seguidos por agachamentos com calcanhares elevados para isolar os quadríceps um pouco melhor, seguidos por afundo, seguido pelo levantamento terra. Esse é um ótimo meio de se dar um “choque” nos membros inferiores para ficarem mais fortes e também irá melhorar o condicionamento cardiovascular. Isso desencadeia uma resposta hormonal anabólica e é particularmente eficiente para estimular o hormônio do crescimento e o IGF-1.

O treino de série gigante e o uso de técnicas de treino relativas tais como, variação no tempo de execução são as melhores maneiras de submeter o seu corpo a algo que ele não está acostumado e dessa maneira ele terá que se adaptar. A variação do tempo é uma estratégia de treino complexa no qual você altera a quantidade de tempo gasto em diferentes partes do levantamento tal como realizar um agachamento com ênfase na fase excêntrica que utiliza um tempo lento (4 a 6 segundos) para a descida e um tempo rápido (explosivo) para a subida concêntrica. Para ler mais a respeito de como variar o tempo, há um link para um artigo no final dessa página.

O Curso de Hipertrofia Parece Interessante. O Que Mais Eu Poderia Aproveitar Dele?

O curso de hipertrofia inicia com os alunos aprendendo sobre as teorias por trás da hipertrofia funcional dentro da classe e depois os leva para treinar tais métodos três vezes por dia durante uma semana na academia. Abordamos também a nutrição para hipertrofia e sempre enfatizamos a importância dos BCAAs e glutamina. Fora as ferramentas práticas que você pode usar quando estiver montando o seu treino ou o do seu aluno, você poderá perceber que seu corpo se adapta a tudo que você submetê-lo, porém isso precisa ser desafiador e difícil se você almeja resultados rápidos e dramáticos. Não existe um “mude seu corpo em 15 minutos” com relação a composição corporal e o entrar em forma como grande parte das revistas de fitness sugerem, mas é possível mudar sua composição corporal rapidamente se você se alimentar direito, suplementar para acelerar a recuperação e a queima de gordura e submeter o seu corpo a algo no qual ele não está acostumado. A maioria das pessoas não treina duro o bastante para estimular ganhos rápidos. O curso o ajudará a mudar a maneira de pensar com relação ao que seu corpo está apto a fazer e de como treinar para obter esses resultados.






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