Dicas De Charles Poliquin
Citação:
Poliquin é um treinador/consultor nativo do canada que já treinou alguns dos melhores atletas do mundo em diversas modalidades. Desses atletas, 12 foram medalistas olímpicos, e acredite, em 12 esportes diferentes. Desses, talvez o mais importante seja Donovan Bailey, medalha de ouro nos 100 metros rasos e 4×100 metros na olimpíada de Atlanta 96. Nesse mesmo ano Bailey quebrou o record mundial da prova. Bailey foi um dos poucos atletas há no mesmo ano ter os títulos de campeão mundial, campeão olímpico e recordista mundial dos 100m. Poliquin é Bacharel em Cinésiologia e Mestre em Fisiologia do Exercício. Poliquin foi colunista de algumas das principais revistas sobre bodybuilding dos USA, uma delas a Testosterone Magazine (hoje um site conhecido como T-Nation). Como colunista escreveu mais de 500 artigos, o que o levou a publicar diversos livros, traduzidos para vários idioma
traduzido por IVAM FROTA
1. Seja tão forte quanto você parece
Eu tive a oportunidade de treinar braços com vários pro's, e eu geralmente consigo manejar mais peso que eles, usando melhor forma, mesmo eles estando de 70 a 80 libras mais pesados que eu. O segredo para minha força vem do uso regular de cargas máximas. A maioria dos bodybuilders seguem religiosamente uma esquema de 6 a 12 repetições quando treina braços. por outro lado, existem diversos competidores de força (Strongman) com grandes braços que são tão fortes quanto parecem. Qual a diferença? Os competidores de força (strongman) treinam usando poucos exercícios, feitos com várias séries de baixas repetições e intervalos longos entre as séries.
2. Os Splits ainda vencem as rotinas Fullbody
Eu sou o primeiro a querer melhorar em qualquer método de treinamento, mas eu não conheço ninguém bem-sucedido no mercado de treinamento de força que use exclusivamente rotinas fullbody. No bodybuilding, eu não acho que o Ronnie Coleman treine o corpo inteiro 3 dias na semana. Eu nunca conheci um bodybuilder de sucesso, mesmo os adeptos do baixo volume, como Dorian Yates, que façam treinos Fullbody. Todos os Olympias que eu treinei usou splits de treino. Eu estou nessa profissão há 26 anos e ninguém nunca me convenceu, pelos próprios resultados, que as rotinas Fullbody são a melhor solução.
3. A regra das repetições
A repetição é a mãe de todos os parâmetros de carga. Todos os parâmetros de carga são uma função do número de repetições que você escolhe para utilizar. Ele dita o de intervalo de descanso e o nº de séries que você fará. Uma vez que você decida o nº de repetições, ele vai limitar os exercícios que você pode fazer. Por exemplo, o Power Clean nunca deve ser feito com altas repetições por que é um exercício de grande complexidade, que demanda muita coordenação.
4. A variedade é o principal ingrediente do sucesso no treinamento
A menos que você se dedique full-time aos treinos, você irá adotar certos exercícios e os fará ao longo do tempo em detrimento de outros. Nós tendemos a adotar os mesmos hábitos em vários aspectos de nossas vidas. Costumamos comer nos mesmos restaurantes, frequentar as mesmas lojas e ligar para as mesmas mulheres às duas de manhã, após tomar vários drinks. Somos criaturas de hábitos. Contudo, nos treinos, é mandatório que quebremos essa lógica. Temos que tentar novos movimentos ou tentar novas formas de realizar os mesmos movimentos. A variedade não só é um tempero na vida; mas o fator chave de sucesso no bodybuilding e treinos de força.
5. Os halteres são uma melhor escolha
Quanto mais você se foca às atividades feitas para nós como animais - levantar pedras, carregar carcaças, e de modo amplo, levantar contra a gravidade - melhor você estará. Isso implica em usar pesos livres ao invés de máquinas. Um problema com as máquinas é o padrão rígido de movimento. Pela mesma razão, eu acho que os halteres são uma melhor escolha que as barras na maioria dos exercícios, especialmente em se tratando de uma população atlética. Eu fui à União Soviética em 1982 e fiquei chocado com a pouca variedade de equipamentos que eles tinham. Tinham muitos halteres e barras, mas nada era muito sofisticado. É o que você faz com o equipamento que importa!
6. Cabos não contam como maquinas
Cabos são basicamente halteres reposicionados. Na minha opinião, os cabos são iguais aos pesos livres, além de reposicionarem resistência onde os halteres não podem. Para alguns exercícios, o pulley é melhor. Por exemplo, para o treinamento do manguito rotador, você fica limitado aos ângulos que você pode treina-lo usando um halter. Já usando um pulley, as opções são inúmeras. Uma estação multi-funcional de cabos é igual a um halter. Não o considero uma "máquina".
7. Quer grandes abdominais? Então agache!
Treinamento específico de abdômen para atletas? Pode existir, mas os abdominais têm pouco potencial para aumento de força quando comparado com outros músculos, como as panturrilhas. Ao lado do grip, os abdominais são os que menos podem melhorar com treinamento. Alguns se exibem com grandes pesos usados ao treinar abdominais, mas na verdade são os músculos "psoas"que fazem o trabalho. Se você realmente isolar os abdominais, após 6 - 8 semanas, o atleta irá atingir um plateau para o resto de sua vida. As únicas coisas que intensificam a melhoria dos abdominais são o Agachamento e o Terra.
8. Dê uma chance ao Super-Agachamento
As rotinas clássicas de Agachamento de 20 repetições certamente devem ser testadas. E é claro que você irá fazer apenas uma série. O que realmente ocorrerá é que você fará séries únicas de 20 repetições com 10 segundos entre cada repetição. Essa pausa de 10 segundos, enquanto dá 3 respiradas fundas, permite que você recrute maior unidades motoras se comparado a uma série de 20 repetições de forma acelerada. Se você está abaixo do peso, eu o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repetições com a pausa-respiro. Mas como qualquer outra rotina, ela funcionará até que você se adapte a ela.
9. Melhor faixa de repetições para os Ísquio Tibiais
Para a hipertrofia dos posteriores da coxa, faça poucas repetições na flexora e mais repetições no Stiff, Terra-Romano e Glute-Ham Raise. A razão disso é que ao trabalhar os flexores do quadril você também estará trabalhando os glúteos e eretores da espinha, que são músculos que devem ser trabalhados com altas repetições. Em outras palavras, se você está usando a flexora você deve fazer 8 repetições ou menos.
10. Alongue os quadríceps, turbine os posteriores
Sempre alongue o quadríceps entre as séries dos posteriores da coxa. Aumentar a amplitude de movimento dos quadríceps antes de um exercício como a flexora vai aumentar o número de unidades motoras recrutadas nos ísquios-tibiais durante o exercício, e consequentemente, a eficácia dele. Já que o quadríceps é o antagonista dos ísquios-tibiais, e o alongamento vai permiti-lo relaxar, a força da contração nos posteriores será muito maior.
11. Supino sobrevalorizado?
Alguns crescem com o supino, outros não. Mas vá aos mundiais de powerlifting e você verá muitos caras com grandes peitorais, e tudo que eles fazem para os peitos é o supino. Mas eu diria que se você tem pressa, qualquer tipo de supino com halteres será mais eficiente (mantendo os demais fatores iguais). Alguns técnicos recomendam uma pegada bem larga para o supino com barra para aumentar o foco nos peitorais, mas isso acarreta em juntas doloridas. A sua pegada deve ter a largura exata que permita um ângulo de 90º entre o braço e antebraço na posição mais baixa do movimento.
12. Melhor que a Remada com Barra
Um dos problemas com a remada com barra é que dificilmente as pessoas usam os dorsais e os cotovelos. Elas, inconscientemente, sempre usam os quadríceps, os glúteos e começam a abaixar. Outro problema é que ou a barra atinge sua barriga ou o peito, o que restringe a amplitude do movimento. A melhor maneira para superar isso é usar a remada unilateral com halteres.
13. Barra Fixa: o Agachamento dos membros superiores
A Barra Fixa e suas variações podem ser consideradas um agachamento dos membros superiores devido à sua habilidade de construir massa e rapidamente aumentar a força funcional. A barra envolve a porção esternal do peitoral maior, os dorsais, deltóide posterior, rombóides, porções inferiores do trapézio, etc. Um programa com foco na barra não só irá aumentar a largura e densidade de suas costas, como também irá adicionar polegadas a seus braços ao promover crescimento dos bíceps, braquiais e braquio-radiais.
14. Ao menos 15 libras para cada polegada
Geralmente, você deve ganhar 15 libras de massa corporal para adicionar uma polegada aos seus braços. Os Weider diziam que Arnold tinha braços de 22 polegadas, frio. Arthur Jones dizia que eles mentiam. Jones estava certo. Para que Arnold realmente tivesse braços de 22 polegadas, ele teria de pesar 308 libras. Se você sobe de 1 para 16 polegadas de braço, 30 libras darão conta. Mas a história é diferente é diferente quanto maior é o braço. Ir de 18 para 20 polegadas requer um ganho de 50 libras.
15. Barra fixa com pegada próxima irá fazer seus bíceps crescerem
Ao longo de minha carreira, eu conheci muitas pessoas que somaram polegadas a seus braços simplesmente fazendo Barras. Agarre uma barra com uma pegada supinada estreita. As palmas das mãos devem se voltar para você, e seus “dedos mindinhos” devem estar de 4 a 6 polegadas distantes. Pendure-se sob a barra e se puxe até que seu queixo atinja a barra. Esse movimento deve ser feito de forma bem devagar, mais u menos em 15 segundos. Depois, lentamente desça à posição inicial. Não se engane ao não descer até o fundo. Como em qualquer exercício, a amplitude é fundamental. Se seus braços não crescem há tempos, pense em adotar este exercício. É um grande construtor de massa.
16. Tríceps Pulley (Pressdowns) é para maricas
O tríceps pulley é o mais popular dos exercícios para tríceps. Ele é ótimo pois te coloca em uma posição ótima para secar a gostosa usando o Croosover. Infelizmente, é apenas para isso que ele serve. Já notou os tríceps de powerlifters e strongmans? São enormes, e poucos deles perdem tempo com o tríceps pulley. Esqueça esse exercício e o substitua por: Barras Paralelas, Supino Fechado, Extensão com Barra e Extensão com Halteres declinado.
17. Aumente os trapézios ou pareça um idiota
Os trapézios geralmente respondem rápido ao estímulo, e se você não consegue fazê-los crescer, provavelmente está destinado a ser um frango. Eu colocaria o Power Snatch como o melhor construtor de trapézios, seguido pelos Power Clean e pelos Encolhimentos. Contudo, muitos limitam a amplitude ao usarem o Encolhimento com barra. É melhor fazê-lo com halteres, um braço de cada vez de modo que cada trapézio tenha mais polegadas de amplitude. Realize o movimento por 2 semanas, e após isso, o alterne com algum movimento olímpico.
18. Adicione uma polegada às suas panturrilhas em 30 dias
Eu descobri que para construir as panturrilhas, é preciso certa frequência de treinamento, bem como volume, mas não ambos ao mesmo tempo. Assim, eu recomendo treiná-las 2 vezes em um ciclo semanal de 5 dias, um dos treinos com muitas séries (16) e muitas repetições ao total (250-510 reps); e no outro poucas séries (3) e poucas repetições ao total (90). Já vi muitos ganharem até 1 polegada com esta rotina em 30 dias.
19. Sem exercícios “animais” para as panturrilhas
Eu gosto do Burrico porque ele põe seus gastrocnêmios em uma posição de grande alongamento. Exercícios sentados para panturrilhas são bons, mas eles só trabalham os sóleos. Para um desenvolvimento integral das panturrilhas, você deve trabalhar tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo. Se sua academia não tem um aparelho burrico , ou se você exita em ter alguém do esmo sexo cavalgando em você, sua melhor alternativa é a elevação unilateral com halteres. Outro problema com o burrico montado é com a resistência. Quantas gatinhas equivalem ao seu parceiro de treino?
20. Quebre platôs com o doublé training
Doublé é um termo francês que significa algo em dobro. Eu o apreendi de Pierre Roy, que é o melhor treinador de musculação do Canadá. Basicamente corresponde a fazer o mesmo exercício duas vezes no mesmo treino. Qualquer exercício que você deseje melhorar, o faça duas vezes. Por exemplo, se seu Agachamento é fraco, você agache no começo do treino e depois agache novamente no final. É um grande rompedor de platôs, bom para treinamento de força ou hipertrofia.
21. Dor pós-treino é uma coisa boa
Você precisa estar dolorido o tempo todo? Não, mas você certamente deve estar dolorido 48 horas após iniciar um novo programa de treino. Quando um atleta está no ápice na fase final de seu programa, ele não quer ficar dolorido. Mas quando você está tentando construir músculos, você deve ter algum tipo de dor após os dois primeiros treinos. Nos próximos quatro treinos você se adapta, e ao chegar ao sexto treinamento você está pronto para novas dores ao tentar algo novo. A regra é: um programa é tão bom quanto o tempo que você leva para adaptar-se a ele. As mudanças não precisam ser dramáticas. Você pode, por exemplo, fazer Agachamento Livre com os pés na largura dos ombros por seis treinos, após isso, fazer Agachamento Frontal com os calcanhares elevados, o que o deixará dolorido.
22. Se mate na academia
A hipertrofia é uma adaptação a um estresse biológico. Se algo não o mata, quanto mais você imprime estresse nele, mais ele irá se adaptar. Se você não está progredindo na academia, se mate na academia por duas semanas – entre em overtraining de propósito até que você fique mentalmente esgotado e seu corpo prestes a sucumbir – então tire cinco dias de folga. Ao voltar para a academia, você irá atingir novos recordes pessoais.
23. Super comidas de Poliquin
Eu gosto de búfalo. È rico em ômega 3. Todas as carnes selvagens são boas na verdade. Eu gosto muito de macadâmias, uma vez que elas ajudam a estabilizar os níveis de acetilcolina. Os mirtilos (blueberry) são uma das melhores comidas para o cérebro e são ricos em antioxidantes. Eu recomendo todas as variedades de “berries”. Gosto também das bebidas verdes, pois elas alcalinizam o corpo. Figos são uma boa pedida no pós-treino, pois são ricos em minerais. Batatas doces são ótimas também.
24. Quanta proteína?
A forma mais fácil de lembrar quanta proteína consumir é pela fórmula: 1 grama de proteína por cada libra de peso corporal. Assim, alguém que peses 200 libras precisa de 200 gramas de proteína. Mas quanto em cada refeição? Bem, há estudos que mostram que 30 gramas de proteína administrados provocam um grande aumento nos níveis sanguíneos de aminoácidos.
Eu diria que 30 gramas de proteína por refeição é um bom começo. Se você come 30g de proteína por refeição em 6 refeições ao dia, são 180g de proteína. Mas imagine que você é um jogador de futebol americano ou fisiculturista com 300lb. Ou você teria de comer mais proteína a cada refeição ou mais refeições. Uma boa alternativa para esse problema seria usar substitutos de refeições como um suplemento de proteína.
25. Ovos inteiros vs. Claras
Apenas idiotas comem claras. Um atleta “natural” precisa de ovos inteiros. E quanto à preocupação com o colesterol? Bem, os estudos mostrando que ovos aumentam o colesterol foram feitos pelo lobby dos cereais matinais. E, além disso, tais estudos não diferenciaram os tipos de colesterol. Logo, foram inválidos. Ovos podem aumentar o colesterol – o HDL, o bom colesterol. Assim, se você for comer ovos, não seja um maricas.
26. Ganhe músculos, não gordura
Não é indispensável ganhar gordura ao tentar ganhar músculos. Essa é uma idéia antiquada. É possível também ganhar músculos enquanto se perde gordura. Já vi milhares de casos deste tipo. E 1 dia do lixo a cada 5 ou 7 dias (dependendo de seu metabolismo) está de bom tamanho quando se está tentando ganhar músculos.
Eu penso que é difícil ganhar massa comendo apenas comidas “limpas” todo o tempo. Mas há uma grande diferença entre um dia do lixo a cada 5 dias e comer “lixo” a cada refeição. Mesmo nos dias do lixo, eu peço a meus atletas para evitarem gorduras trans, que podem fazer sérios danos ao corpo. Eu prefiro ver um magro que está tentando ganhar massa comendo doces de arroz do que batata-frita.
27 O suplemento mais importante
O maior fator limitador para os ganhos de massa e perda de gordura em atletas “naturais” é o consumo (a falta de) de ômegas 3. Olhando para a estrutura corpórea do homem das cavernas, vemos que eles tinham mais massa muscular que o homem moderno. Eles obtinham o ômega 3 das carnes que comiam. Homens primitivos quebravam e abriam crânios para comer os cérebros. O cérebro é composto por 60% de gordura, e 60% desta é DHA, o ômega 3. Foram feitas descobertas que quanto maior o consumo de cérebros, maior a elevação de QI que ocorria.
Os homens primitivos também partiam ossos e o comiam, chupando suas entranhas, também ricas em DHA. O DHA é um dos ômegas 3 responsável pelo desenvolvimento cerebral, enquanto o EPA está mais ligado à redução da inflamação. O óleo de peixe é um grande produto (produto mencionado é o Flameout). Mas não consuma todo o seu óleo de peixe de uma só vez, espalhe o consumo ao longo do dia? Ou você também comeria sua proteína uma única vez ao dia?
28. Carboidratos primitivos
Uma distinção a ser feita pelas pessoas é entre os novos carboidratos e os “paleo carboidratos”. Para estes, a regra é simples: estavam disponíveis para um homem das cavernas? Eles teriam acesso a framboesas e frutas silvestres? Sim. Massas e pães? Não. Geralmente, aqueles com genética favorecida para hipertrofia também têm boa genética para consumo de carboidratos. Eles podem comer grande quantidade de novos carboidratos e ficar bem. Se você é branco, você está ferrado. Você precisa ser descendente de uma região a agricultura é praticada há longos períodos de tempo para ter tolerância aos carboidratos modernos. Se você tem ascendência germânica ou nórdica, de comedores de carne e caçadores, então os carboidratos modernos não são para você.
O teste matinal para tolerância a carboidratos
O teste mais simples para tolerância a carboidratos é comê-los no café da manhã. Ao acordar, classifique-se em uma escala crescente de 1 a 10 para energia e disposição. Depois, faça uma refeição rica em carboidratos, como pães brancos e mel. Uma hora depois, se você se sentir com sono e letárgico, os carboidratos não são para você. Se você se sente muito disposto, pronto para uma corrida, então os carboidratos são feitos para você, seu maldito sortudo.
29. Fique seco, depois coma carboidratos
As pessoas estão se enganando sobre quanto carboidrato podem comer. De quarenta a cinquenta gramas ao dia de bons carboidratos é suficiente para a maioria de população. É por isso que existem tantos nutricionistas e preparadores físicos. O timing dos nutrientes é importante também. Um homem de 200lb em forma pode manter-se seco comendo 250g de carboidratos ao dia, 200g após o treino e as outras 50g divididas ao longo do dia mediante carboidratos de baixo IG. Fique seco antes se quer comer carboidratos. Quanto mais seco, mais carboidrato se pode comer.
30. Melhor hora para refeição pós-treino
Quanto antes melhor. Pesquisas científicas apontam que é há uma relação direta entre a proximidade de refeição pós-treino e a taxa de ressíntese de glicogênio. Eu acredito que refeições líquidas funcionam melhor, e acrescentar proteína à solução líquida de carboidrato irá aumentar sensivelmente o glicogênio muscular. Se você está tentando ganhar massa, use 2g/kg de carboidratos, e 0,5g/kg de proteína. Se você precisa perder gordura, mantenha os carboidratos em 0,6g/kg de peso corporal.
31. Previna o Overtraining com Glutamina
Pesquisas mostraram que o consumo de glutamina após a prática de exercícios físicos pode acelerar a ressíntese de glicogênio muscular e níveis de glutamina, que são críticos não prevenção do overtraining e na criação de um ambiente anabólico. Eu recomendo uma ingestão de 0,33g/kg de glutamina. Se alguém tem um percentual de gordura mais elevado, eu aumento a glutamina e reduzo os carboidratos.
32. Consuma BCAAs suficientes
Durante o treino, a coisa mais importante são os aminoácidos de cadeia ramificada. Pessoas que alegam que não têm resultados com consumo de BCAAs simplesmente não usam doses suficientes. Um homem de 200 libras deve consumir 40g de BCAAs durante o treino. Meus atletas usam de 40 a 50 cápsulas por treino. Apenas despejamos as cápsulas em uma garrafa e nos asseguramos que tudo seja consumido ao final do treino.. Isso se mostrou extremamente anabólico.
Muitos que adotam este protocolo quebram platôs imediatamente. BCAAs têm uma lista de benefícios comprovados, como prevenção do catabolismo, estímulo do anabolismo, diminuição das dores pós-treino, além de aceleração das taxas de recuperação. Muitos militares usam BCAAs para prevenir fadiga mental durante manobras.
33. Saturação de creatina é fundamental
Eu acredito que a fase de saturação é crucial. Existem alguns estudos que mostram que o uso de uma pequena quantidade de creatina por longos períodos é efetivo, mas tais estudos foram feitos em indivíduos tão ativos quanto jogadores de purrinha. É minha opinião pessoal, embasada por estudos e experiência empírica, que nos esportes de alta intensidade a fase de saturação é de suma importância. Eu recomendo uma dose de 0,45g de creatina por kg de peso corporal durante um período de 5 dias. Após isso, uma fase de manutenção com 5 a 10g por dia é suficiente.
34. Beta Alanina é excelente
Eu acho que a Beta Alanina é ótima. Ela lhe permite fazer mais repetições. È mais efetiva quando você trabalha na faixa de 4-5 repetições. Se você faz 10 séries de 3 repetições, ela lhe permite fazer 10 séries de 4 a 5 repetições. Eu a usei largamente nos últimos meses e meus atletas estão progredindo rapidamente, especialmente com doses altas. A dose de 10g é um bom parâmetro. De 3g para baixo, é muito pouco, seria como peidar contra um furacão.
35. Lembre-se dos minerais
Cerca de 54-75% da população norte-americana é deficiente em magnésio. A deficiência de zinco é ainda maior. Eu descobri que 100% dos atletas que vêm trabalhar comigo têm deficiência desses minerais. Quanto maior o volume de treino, maior a deficiência. Ao dar ZMA para meus atletas, todos declararam melhor qualidade no sono, fator essencial para auxiliar a recuperação. Cerca de 70 % deles notaram um aumento na libido matinal. Se você é fisicamente ativo, é provável que o ZMA vá aumentar sua performance na academia. Espero melhores resultados após 6 semanas de uso.
36. Reduza o estresse, aumente os ganhos
O estresse aumenta a incidência de doenças cardíacas, transtornos mentais, disfunções sexuais e problemas gastrointestinais. Ele suprime o sistema imunológico e abaixa a testosterona. O estresse pode ainda levar a perda de massa e ganho de gordura. Todos estão sob estresse. Esta é a regra, não a exceção. Como resultado, o corpo passa a secretar cortisol e adrenalina. Isso é ótimo se você está sendo perseguido por um leão, mas nada bom se você está apenas lidando com suas atividades rotineiras. Então tome ações para controlar o estresse. Melhorar o sono e organizar seu tempo são os primeiros passos.
37. Durma como um homem das cavernas
Somos feitos para dormir em cavernas. Seu quarto deve ser completamente escuro. E desligue tudo – TV, rádio relógio, celulares. Se livre dessas coisas e você irá reduzir o estresse e dormir melhor. Fazer do seu quarto a Bat Caverna irá aumentar a quantidade de Melatonina e GH que você secreta enquanto dorme. Isso por si só, o fará crescer.
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Em negrito é oq concordo 100%, de resto tem um ponto ou outro que discordo mas nada que discorde por completo.
