Olá marombas.
Estava caminhando pelos topics de nossa seção, e observei o topic Discussão sobre Treinos, e nele, observei um site, em que achei diversos tipos de exercícios, e pensei 'pq não levar lá pra galera?'. Inclusive perguntei pro Serafan aonde deveria ser postado, e o mesmo me indicou criar um topic aqui mesmo.
Basicamente, o que fiz foi trazer o material de lá, para nossa seção.
Sem mais textos, vamos ao que importa.
Spoiler: EXERCÍCIOS PARA O DESENVOLVIMENTO DOS PEITORAIS
Exercício destinado à parte superior dos peitorais.
A região desenvolvida situa-se no alinhamento do levantamento da barra.
A fim de evitar lesões ao nível dos pulsos.
Citação:
Supino inclinado com halteres curtos e mãos juntas
Este exercício poderia igualmente encontrar-se no treino dos ombros.
Para começar, execute 10 séries de elevações laterais na posição inclinada, sem colocar o halteres no chão, nem trocá-los.
Continue com 10 repetições deste exercício.
Excelente exercício, específico para os peitorais superiores.
É preferível executar o movimento com uma carga mais leve do que fazer batota, caso contrário estará a desenvolver os tricípetes.
Excelente exercício, específico para os peitorais superiores.
Óptima variante do movimento anterior, que permite melhorar a simetria entre os dois braços.
Este exercício exige uma boa postura ao nível da cintura escapular, os ombros devem permanecer sempre baixos e o peito deve sobressair.
Não altere o ângulo ao nível dos cotovelos ao iniciar o movimento, caso contrário estará a desenvolver os tricípetes em detrimento dos peitorais.
Proporciona a satisfação de levantar pesos com toda a segurança e executar um movimento perfeito.
A inclinação ideal do banco permite desenvolver os peitorais superiores da melhor forma.
Tenha atenção à posição das mãos.
Este fantásatico exercício não substitui os levantamentos com a barra.
Variante interessante da abdução com halteres curtos.
Pode avançar ligeiramente o banco em relação ao alinhamento das roldanas.
O grande peitoral é envolvido quando os braços estão perpendiculares ao busto.
Neste exercício, não existe tempo de relaxamento.
As roldanas obrigam a exercer uma tensão permanente.
A barra guiada oferece uma segurança quando se treina sozinho com cargas pesadas.
A possibilidade de modificar a inclinação do banco influi sobre a zona desenvolvida.
A fim de evitar lesões a nível dos pulsos, coloque os polegares sob a barra.
Embora este tipo de exercício pareça seguro à primeira vista, a sua eficácia é bastante duvidosa.
Não tendo a noção de que lado está a ser mais desenvolvido, aumenta-se a dissimetria entre ambos os lados.
No fim de contas, o desconforto tornar-se-á maior durante o exercício de base com halteres.
Exercício de base para o desenvolvimento dos peitorais.
Normalmente, é recomendado levantar os joelhos, mas dado que neste caso o banco é baixo, a posição não apresenta qualquer risco de maior gravidade para a coluna lombar.
Excelente exercício em banco horizontal, para o desenvolvimento específico dos peitorais.
Tente não modificar o ângulo ao nível dos cotovelos na altura da elevação,
pois arrisca-se a exercitar os tricípetes em detrimento dos peitorais.
No fim da sessão, e com cargas muito leves, execute este mesmo movimento com grande amplitude.
Será ótimo para a abertura do peitoral.
Muito próximo do supino com barra, o supino deitado com halteres curtos
permite uma correcção mais eficaz da dissimetria entre ambos os braços.
O movimento deve ser executado como se fosse com uma barra comprida.
Este exercício também pode ser incluído na secção do desenvolvimento dos deltóides anteriores.
É de notar o envolvimento considerável dos trícipetes.
Pode fazer parte de um programa de treino, quando determinados problemas de ombros impedem a execução dos exercícios anteriores desta série.
Este exercício não se destina a principiantes, pois requer bons conhecimentos sobre a colocação e o controlE permanente do movimento através do efeito sentido nos peitorais .
Ao iniciar o movimento, não modifique o ângulo ao nível dos cotovelos, caso contrário estará a desenvolver os tricípetes em detrimento dos peitorais.
A prensa de peito é um bom complemento de "máquina" do crucifixo reto.
Não deve substituir os exercícios com halteres.
A sua vantagem consiste no fato de se poder treinar com cargas, enquanto os braços permanecem juntos.
O exercício neste aparelho assemelha-se ao supino reto com halteres curtos, numa versão bem mais confortável.
Ao contrário dos aparelhos da antiga geração, permite exercitar de forma independente o lado esquerdo e direito.
Muito semelhante ao supino deitado tradicional com a barra, este tipo de prensa oferece a possibilidade de chegar a um nível muito baixo, o que não permite a barra.
Obviamente, o exercício é efectuado com total segurança. Desvantagem: a simetria.
A vantagem deste tipo de prensa reside na possibilidade de chegar a um nível muito baixo, o que não permite a barra.
Obviamente, o treino é efectuado com total segurança.
A única desvantagem é a impossibilidade de saber se o esforço é completamente simétrico.
Variante interessante da abdução deitado.
É preferível treinar com um parceiro a fim de facilitar o posicionamento.
Pode cruzar ligeiramente os braços no fim do movimento para aumentar o nível de força.
Variante interessante do exercício anterior destinado a melhorar a simetria.
Também envolve mais fibras musculares a fim de resolver problemas
de equilíbrio que este exercício coloca.
Excelente exercício específico para os peitorais inferiores.
É preferível executar o exercício com uma carga mais leve do que fazer batota, caso contrário, estará a desenvolver os tricípetes.
Citação:
Supino declinado, mãos juntas, com halteres curtos
Este exercício também pode ser incluído no treino de ombros anteriores.
Boa variante dos exercícios da série, permite treinar exercendo muita força.
É de notar o grande envolvimento dos tricípetes.
Este exercício pode fazer parte de um programa de treino quando determinados problemas
a nível dos ombros impedem a realização dos exercícios anteriores da série.
Este exercício exige uma boa postura ao nível da cintura escapular,
os ombros devem permanecer baixos e o peito deve sobressair.
Não modifique o ângulo ao nível dos cotovelos, ao iniciar o movimento,
caso contrário, estará a desenvolver os tricípetes em detrimento dos peitorais.
Spoiler: EXERCÍCIOS PARA O DESENVOLVIMENTO DAS COSTAS E DOS DORSAIS
Spoiler: DORSAIS FIXADORES
Citação:
Remo com barra, busto horizontal com as mãos em pronação
A eliminar no programa de principiantes.
É indispensável dominar completamente a posição das costas, caso contrário poderá sofrer lesões graves a nível lombar. As costas devem estar direitas e não curvas.
Mãos em pronação, afastadas.
Se é principiante:
Coloque a testa sobre um suporte, de modo a aliviar completamente os lombares. Neste caso, estas são as zonas que serão exercitadas.
Exercício interessante, pois permite assimilar o gesto do braço encurvado
durante a execução de um movimento.
Tenha o cuidado de não inclinar o busto para o lado oposto ao do haltere.
A eliminar no programa de principiantes.
É indispensável dominar completamente a postura das costas, caso contrário poderá sofrer lesões graves a nível lombar.
Não incline o busto quando eleva os braços.
Se é principiante:
Coloque a testa sobre um suporte, de modo a aliviar completamente os lombares. Neste caso, estas são as zonas que serão exercitadas.
Exercício simples, contudo tente manter as palmas das mãos de frente para o chão.
Mantenha sempre a mesma curvatura dos braços durante a realização do movimento.
Dobre as pernas para segurar e voltar a colocar a barra.
Este exercício envolve várias cadeias musculares ao nível dorsal.
É fundamental bloquear a coluna durante a sua execução
para evitar graves problemas lombares.
As mãos devem estar em pronação e afastadas.
Mantenha os ombros baixos.
Este exercício envolve várias cadeias musculares ao nível dorsal.
A sua prática permite endireitar as costas.
Evite inclinar o busto quando puxa e evite principalmente dobrar as costas no final da tracção.
As mãos devem estar em pronação e afastadas.
Exercício específico para os músculos fixadores das omoplatas.
A sua prática permite endireitar as costas.
Mantenha a mesma curvatura dos braços durante todo o movimento.
Citação:
Abdução na roldana frente a frente, busto horizontal
Não adequado para principiantes.
Exercício específico para os músculos fixadores das omoplatas.
A sua prática permite endireitar as costas.
Mantenha a mesma curvatura dos braços durante todo o movimento e não levante o busto quando afasta os braços.
Proibido a principiantes.
Deve colocar sempre as costas numa postura perfeitamente correcta.
De nada serve colocar uma carga demasiado pesada para as costas, se acabar por fazer batota com as pernas.
Este exercício envolve várias cadeias musculares ao nível dorsal.
A sua prática permite endireitar as costas.
Evite inclinar o busto quando puxa e evite principalmente encurvar as costas no fim da tracção.
Evite dobrar demasiado os braços e descolar os lombares no fim da extensão.
Com uma carga leve, este exercício é óptimo para alongar o corpo após uma sessão de peitorais.
Não se trata de um erro, o pull over é mesmo um movimento dorsal.
A eliminar no programa de principiantes.
É indispensável dominar perfeitamente a postura das costas, caso contrário poderá sofrer graves lesões a nível lombar.
Não incline o busto quando eleva os braços.
Quando realizado correctamente, este exercício é excelente tendo em conta o grande número de cadeias musculares que envolve.
Se é principiante:
Coloque a testa sobre um apoio, de modo a aliviar completamente os lombares. Neste caso, estas são as zonas que serão desenvolvidas:
Este exercício tem apenas um inconveniente:
É difícil de executar.
Comece por séries curtas, peça ajuda a um colega para que o empurre pelas pernas
e rapidamente poderá constatar progressos.
Este exercício permite alongar consideravelmente a coluna vertebral.
Segure na barra em supinação e inverta a respiração em relação aos outros
exercícios para a zona dorsal.
Exercício sem riscos destinado a aumentar os músculos da zona superior das costas.
Permite alongar consideravelmente a coluna vertebral.
Abra bem a caixa torácica à medida que aproxima a pega do peito.
Dobre as pernas para segurar e voltar a colocar a pega.
Exercício sem riscos para aumentar o volume dos músculos da zona superior das costas.
Permite alongar consideravelmente a coluna vertebral.
Abra bem a caixa torácica à medida que aproxima a pega do peito.
Dobre as pernas para segurar e voltar a colocar a pega no chão.
Exercício sem risco para aumentar o volume dos músculos da zona superior das costas.
Permite alongar consideravelment a coluna vertebral.
Não dobre as costas enquanto puxa.
Abra bem a caixa torácica à medida que aproxima a pega do peito.
Exercício difícil de executar, pois é necessário isolar perfeitamente o braço exercitado, não movimentar o busto nem alterar o ângulo do cotovelo durante todo o exercício.
Os principiantes deverão esperar um pouco antes de tentar executar o exercício.
Citação:
Puxadas com os 2 braços estendidos, na roldana alta
Exercício mais fácil de executar do que o anterior
e sobretudo mais seguro, visto ser executado em posição sentada.
Tente manter uma curvatura constante dos braços.
As mãos devem estar em pronação.
Citação:
Puxadas com os 2 braços estendidos, na roldana alta, de pé
Exercício difícil de executar, o busto deve manter-se no prolongamento da perna de trás e imóvel.
Tente manter uma curvatura constante dos braços.
As mãos devem estar em pronação.
Inadequado para principiantes.
É indispensável manter uma postura perfeita das costas.
De nada serve usar uma carga demasiado pesada para as costas, se acabar por fazer batota usando a força das pernas.
Não afaste os cotovelos.
Proibido a principiantes.
É indispensável manter uma postura perfeita das costas.
De nada serve usar uma carga demasiado pesada para as costas, se acabar por fazer batota usando a força das pernas.
Não afaste os cotovelos.
Visto que o movimento é completamente guiado, não precisa de se preocupar com os braços.
Contudo, os ombros devem imperativamente estar em posição baixa no fim do movimento, de modo a desenvolver o pequeno peitoral.
As mãos devem estar em pronação.
Efeitos idênticos aos do pull-over, mas numa versão muito mais eficaz.
O mais importante é manter constantemente os braços esticados.
Nunca deve flectir os braços, caso contrário perderá os efeitos benéficos do exercício.
No início, pode começar com as pernas esticadas, juntá-las e incliná-las para trás.
Este exercício tem apenas um inconveniente: É difícil de executar.
Comece por efectuar séries curtas, peça ajuda a um colega
para que o empurre pelas pernas e rapidamente constatará progressos.
Citação:
Elevações de braço, deitado de lado, com 1 haltere curto
Excelente exercício para alargar as costas.
Se não dispõe de uma roldana, este é um dos raros movimentos disponíveis
para exercitar esta zona.
Mantenha uma curvatura constante dos braços ao longo de todo o movimento.
Não adequado para principiantes.
Excelente exercício para alargar as costas mas, ao contrário do que parece, é difícil de executar correctamente.
Mantenha uma curvatura constante dos braços durante todo o movimento.
Não adequado para principiantes.
Excelente exercício para alargar as costas.
Se o movimento anterior tiver sido demasiado difícil, comece por este.
Mantenha uma curvatura constante dos braços ao longo de todo o movimento.
Proibido a principiantes.
Este exercício não é perigoso, mas sem um bom conhecimento da postura a adotar, o movimento será forçosamente mal executado.
Substitui simplesmente as puxadas à nuca permitindo isolar completamente os dorsais.
Espectacular e eficaz ao mesmo tempo, este exercício permite descer muito mais baixo do que com a roldana, e não obriga a baixar a cabeça no fim do movimento.
27-04-2012, 13:00
Kamahl doido
Braços e Ombros
Spoiler: EXERCÍCIOS PARA O DESENVOLVIMENTO DOS BRAÇOS
Consoante o afastamento das mãos, solicita a parte interna do bicípete (mãos juntas) ou a parte externa.
Consoante a inclinação do seu apoio, desenvolve a parte superior do bicípete (apoio vertical) ou inferior (apoio próximo da posição horizontal).
Consoante o afastamento das mãos, solicita a parte interna do bicípete (mãos juntas) ou externa.
Consoante a inclinação do seu suporte, desenvolve a parte
superior do bicípete (apoio vertical) ou inferior (apoio próximo da posição horizontal).
Este exercício solicita a parte superior da porção curta do bicípete.
É extremamente fácil treinar com peso a mais (carga superior à que se consegue levantar), pois facilmente se pode usar a ajuda da outra mão.
O treino na roldana cria um efeito excêntrico,associado ao facto de as mãos estarem juntas, pelo que treina a parte curta do bicípete.
Tenha atenção à posição dos pés e mantenha o busto vertical.
O treino na roldana cria um efeito excêntrico, pelo que desenvolve a parte curta do bicípete.
Poderá completar este efeito tentando aproximar ao máximo o seu braço
da zona interior do ombro.
O treino de costas para a roldana aumenta o efeito excêntrico, pelo que desenvolve a parte curta do bicípete.
Pode completar este efeito tentando aproximar ao máximo o braço da zona interior do ombro.
O treino de costas para a roldana aumenta o efeito excêntrico, pelo que desenvolve a parte curta do bicípete.
A fim de efetuar corretamente este exercício, é importante que o faça corretamente.
Este exercício, reservado a adultos, dada a altura da máquina, solicita a parte externa do bicípete.
É importante não fazer batota baixando os cotovelos na altura de flectir os braços.
Variante do exercício no banco inclinado com halteres.
Permite sentir a carga até ao fim do movimento quando os braços estão totalmente flectidos. Evite inclinar o busto.
Regule as máquinas para colocar os cotovelos no alinhamento da articulação do aparelho.
Um dos movimentos mais clássicos para bicípetes, coloque uma perna à frente para estabilizar a bacia.
Não incline o busto quando começa a levantar os braços.
Encoste o braço à coxa e mantenha o haltere sempre vertical.
Pode treinar com peso a mais, para isso, escolha uma carga demasiado pesada e use o outro braço para a levantar.
Coloque uma perna à frente para evitar inclinar o busto para trás.
Não puxe os cotovelos para trás quando levanta os braços.
Pode executar o movimento com dois halteres curtos se não possuir uma barra hammer.
Óptimo exercício para os tricípetes, que faz trabalhar os peitorais ao inclinar o corpo para a frente.
Se estiver bem treinado, pode prender uma carga à cintura para efectuar afundos com peso, permitindo-lhe assim limitar o número de repetições e efectuar um treino de pura força.
Treino da longa porção do tricípete.
A vantagem de desenvolver a parte alta do longo tricípite consiste no aumento do volume da parte posterior do ombro.
O exercício apresentado realiza-se sobre um banco horizontal e com uma barra direita.
A barra direita permite manter os braços na vertical, quando os flecte, com maior facilidade do que a barra Z. Mantenha as mãos juntas para não movimentar os cotovelos durante o exercício.
Desenvolvimento da parte longa do tricípete. A vantagem de desenvolver a parte alta do tricípete longo consiste no aumento de volume da parte posterior do ombro.
Para controlar a execução deste exercício, convém colocar-se de perfil para um espelho.
Não deve movimentar o braço e deve evitar tomar balanço puxando o peso para junto do ombro.
Para controlar a execução deste exercício, convém colocar-se de perfil para um espelho.
Não deve movimentar o braço e deve evitar tomar balanço puxando o peso para junto do ombro.
Em caso de postura incorrecta das costas, coloque um apoio sob o peito.
Exercício difícil de executar para um principiante.
É importante não movimentar o cotovelo durante a realização do movimento.
O exercício é difícil devido ao facto de não conseguir ver o braço a trabalhar.
Citação:
Flexão - extensão dos antebraços por trás sob uma barra
Excelente movimento, pouco praticado, mas muito eficaz, é importante não afastar os cotovelos quando levanta o corpo para concentrar a totalidade do esforço nos tricípetes.
Um dos melhores exercícios para o desenvolvimento da simetria dos tricípetes.
Lembre-se de efectuar um movimento circular com os halteres, sem nunca movimentar os cotovelos.
Excelente exercício antes de começar a praticar afundos.
O afastamento das mãos deve ser igual ao dos ombros.
Pode aumentar a dificuldade colocando um disco de 10 ou 20 kg sobre a barriga.
Exercício semelhante ao com halteres.
A diferença reside no facto dos tricípetes não ficarem relaxados quando os braços estão estendidos.
Depressa sentirá o aquecimento muscular.
Este é um exercício fácil de executar num ginásio com pouco equipamento.
O posicionamento torna-se mais fácil quando se treina com um parceiro.
De nada serve colocar os cotovelos junto ao corpo para executar este movimento, pois dessa forma, a extensão completa do braço torna-se impossível.
Coloque uma perna à frente e contraia os abdominais para aliviar a coluna lombar.
De nada serve colocar os cotovelos junto ao corpo para executar este movimento pois dessa forma, a extensão completa dos braços torna-se impossível.
Coloque uma perna à frente e contraia os abdominais para aliviar a coluna lombar.
Excelente exercício para desenvolver o conjunto externo dos tricípetes.
No fim do movimento, rode ligeiramente os punhos para o exterior.
Coloque uma perna à frente e contraia os abdominais para aliviar a coluna lombar.
Desenvolvimento da porção longa do tricípete.
A vantagem de desenvolver a parte alta do longo tricípite consiste no aumento de volume da parte posterior do ombro.
Desenvolvimento da longa porção do tricípite.
A vantagem de desenvolver a parte alta do tricípete longo consiste no aumento de volume da parte posterior do ombro.
Neste exercício solicita-se a parte alta do tricípete longo mas também o grande dorsal e os abaixadores de ombros.
Este tipo de movimento permite isolar os tricípetes dos peitorais ou dos deltóides.
Este exercício tonifica os músculos envolvidos na flexão do cotovelo accionada pelo braquial anterior.
Estão também envolvidos os músculos radiais, cubital posterior e curto supinador .
Este exercício tonifica os músculos envolvidos na flexão do cotovelo accionada pelo braquial anterior.
Também estão envolvidos os músculos radiais, cubital posterior e curto supinador.
Idêntico ao exercício anterior, mas com barra, este exercício tonifica os músculos envolvidos na flexão do cotovelo accionada pelo braquial anterior.
Também estão envolvidos os músculos radiais, cubital posterior e curto supinador.
Este exercício tonifica os músculos envolvidos na flexão do punho.
É solicitada a parte anterior do antebraço bem como os flexores dos dedos, o pequeno e grande palmar.
Este exercício tonifica os músculos envolvidos na extensão do punho.
É desenvolvida a parte posterior do antebraço, bem como os músculos radiais e cubital posterior.
Este exercício desenvolve os músculos da parte lateral posterior do antebraço.
Os músculos envolvidos são o cubital posterior e o anterior e, adicionalmente, os flexores dos dedos.
Este exercício tonifica os músculos e a parte lateral anterior do antebraço.
Os músculos envolvidos são os 1º e 2º radiais e, num grau menor, o pequeno e o grande palmar.
Neste exercício, não deve levantar a carga até a posição vertical, caso contrário estará a anular a resistência.
Tonificação do bicípete e do curto supinador.
Neste exercício, não deve levantar a carga até a posição vertical,
caso contrário, estára a anular a resistência.
Tonificação do pronador quadrado e do pronador redondo.
Citação:
Flexão de punho no rolo para punhos (rolo Andrieu)
Este exercício tonifica os músculos.
É solicitada a parte anterior do antebraço e, adicionalmente os flexores dos dedos, o pequeno e o grande palmar.
Não movimente os cotovelos ao executar este movimento.
Citação:
Extensão do punho com rolo para punhos (rolo Andrieu)
Este exercício tonifica os músculos envolvidos na extensão do punho.
É solicitada a parte posterior do antebraço.
Não movimente os cotovelos durante a execução do movimento.
.
Spoiler: EXERCÍCIOS PARA DESENVOLVIMENTO DOS OMBROS
Spoiler: OMBROS ANTERIORES
Citação:
Elevações anteriores dos braços no banco horizontal
Neste exercício, a carga máxima é usada no início, ao passo
que na posição de pé, é usada no fim.
Tal como acontece em todos estes tipos de movimentos,
é importante não alterar o ângulo do cotovelo.
Este exercício também poderia estar incluído na secção dos peitorais...
Para começar, execute 10 repetições de abdução em posição inclinada sem colocar os halteres no chão, nem trocá-los.
Continue com 10 repetições deste exercício.
O sofrimento está garantido.
Este exercício também poderia ser incluído na secção dos exercícios para os peitorais. É de notar que os tricípetes são muito solicitados.
Pode fazer parte de um programa de treino quando determinados problemas de ombros impedem a execução dos exercícios de elevações laterais dos braços.
Citação:
Supino declinado, de mãos juntas com halteres curtos
Este exercício também poderia ser incluído na secção dos exercícios para os peitorais.
Boa variante dos exercícios da série, permite treinar com cargas pesadas.
É de notar que os tricípetes são bastante solicitados.
Pode fazer parte de um programa de treino quando determinados problemas de ombros impedem a execução dos exercícios de elevações laterais dos braços.
Não altere o ângulo do cotovelo.
É desaconselhado treinar com os pés no mesmo plano,
mas neste exercício a bacia deve manter-se ao mesmo nível,
pelo que deve pressionar a coxa com a mão que está mais baixa para bloquear o busto.
Citação:
Elevações anteriores dos braços com halteres curtos
Não altere o ângulo do cotovelo.
É recomendado ter um apoio para as costas, de forma a não exercer demasiada pressão nos lombares.
Não afaste a coluna vertebral durante a elevação.
Citação:
Elevações anteriores dos braços com barra comprida
Não altere o ângulo do cotovelo.
É recomendar ter um apoio a fim de não exercer uma pressão demasiado forte nos lombares.
Não afaste a coluna vertebral do apoio durante a elevação.
Tenha atenção à postura.
A coluna vertebral não se deve afastar do encosto.
As mãos devem estar juntas e não deve afastar os cotovelos, na elevação e na descida.
A fim de evitar lesões ao nível dos pulsos, coloque os polegares sob a barra.
Tenha atenção à postura.
A coluna vertebral não se deve afastar do assento.
As mãos devem estar juntas e não deve afastar os cotovelos, na elevação nem na descida.
Rode os pulsos no fim da elevação e no início da descida.
Citação:
Em pé, elevação anterior do braço na roldana baixa
Tal como acontece em todos estes tipos de movimentos, é importante não alterar o ângulo do cotovelo.
Não treine com as pernas juntas, caso contrário poderá provocar graves problemas ao nível da coluna vertebral.
Variante do treino dos ombros.
Não recomendado para principiantes, pois a carga sobre os lombares poderá
rapidamente causar problemas se não inclinar a bacia.
Contraia os glúteos e encolha a barriga.
Citação:
Elevação anterior dos braços com roldana baixa - 2
Variante do treino para os ombros.
Ligeira variante relativamente ao exercício anterior no que diz respeito à solicitação das fibras do deltóide anterior.
Exercício fortemente desaconselhado a principiantes devido à postura de treino.
Sofrimento muscular garantido.
Movimento que deve ser executado de forma cuidada para não perder o efeito esperado.
Tanto na subida, como na descida, é essencial não afastar os cotovelos. Estes devem estar sempre no alinhamento anterior do ombro.
Exercício de base para o desenvolvimento dos ombros.
O supino sentado pode provocar dores lombares
para quem sofre frequentemente de bloqueio dos ombros.
Exercício muito completo, pois solicita a parte superior do trapézio e os conjuntos laterais do deltóide.
Não incline o busto quando executa o movimento e preste atenção ao segurar e voltar a colocar a barra no chão.
Em todos os exercícios de elevação lateral :
Não levante os braços para além da posição horizontal (lesão da coifa).
Não estenda o braço quando atinge a posição horizontal.
Em todos os exercícios de elevação lateral :
Não levante os braços para além da posição horizontal (lesão da coifa).
Não estenda o braço quando alcança a posição horizontal.
Em todos os exercícios de elevações laterais :
Não levante os braços acima da posição horizontal (lesão da coifa).
Não estenda o braço quando atinge a posição horizontal.
Em todos os exercícios de elevação lateral :
Não levante os braços acima da posição horizontal (lesão da coifa).
Não estenda o braço quando atinge a posição horizontal.
Movimento interessante que permite treinar o deltóide de forma isolada.
O cotovelo deve estar ligeiramente flectido, e deve manter-se nesta posição até ao fim da subida.
Nunca levante o braço acima da posição horizontal.
Exercício de base para o treino dos ombros e o reforço dos músculos do pescoço.
É importante tentar levantar os cotovelos logo no início do movimento.
Sustenha a carga na descida e evite tomar balanço com as pernas.
Movimento de base para os ombros.
A prensa oferece a possibilidade de treinar com cargas pesadas, com relativa segurança quando não dispõe de um colega para ajudá-lo.
Esteja atento à colocação das mãos para não lesionar os pulsos.
A desvantagem deste tipo de aparelho é o fato de não se ter consciência de que lado está a fornecer mais esforço.
Deste modo, existe um risco de aumento da dissimetria.
Para ser eficaz, a carga deve ser pesada. Pode inverter o movimento dos ombros. Também pode efectuar o movimento com halteres curtos, na roldana frente a frente ou na máquina de remo, de pé.
Movimento de base para os ombros.
A barra guiada oferece a possibilidade de treinar com cargas pesadas, com relativa segurança, quando não dispõe de um colega para ajudar.
Tenha atenção à colocação das mãos para não lesionar os pulsos.
Movimento de segurança para o zona posterior do ombro.
Não deve :
Estender completamente o braço,
Colocar o haltere no chão,
Levantar até a posição vertical.
Ao observar quais as zonas solicitadas neste exercício, o seu interesse torna-se óbvio.
Não baixe os braços até a posição vertical.
NÃO ADEQUADO PARA PRINCIPIANTES!
Movimento difícil de executar, pois deve evitar elevar o busto quando levanta a barra.
Mantenha uma curvatura constante dos cotovelos durante toda a duração do exercício.
Citação:
Elevação posterior dos braços com apoio ventral e halteres curtos
Para manter a contracção muscular durante todo o movimento, não deve baixar os braços até a posição vertical.
Mantenha uma curvatura constante dos cotovelos durante todo o exercício.
O gesto não implica uma grande amplitude.
Citação:
Elevação anterior dos braços, sentado na roldana baixa
Exercício muito agradável e muito seguro para a coluna vertebral.
A posição permite alcançar níveis de esforço superiores graças à segurança do exercício.
Citação:
Elevação anterior dos braços, sentado, na roldana baixa
Variante do exercício anterior no que diz respeito à posição das mãos.
Exercício muito agradável e muito seguro para a coluna vertebral.
A posição permite alcançar níveis de esforço superiores graças à segurança do exercício.
Treino dos ombros posteriores com solicitação dos fixadores das omoplatas.
Para mais estabilidade, coloque uma perna à frente.
Coloque-se ligeiramente atrás do alinhamento do vis à vis.
Durante todo o exercício, os braços devem estar ligeiramente flectidos.
27-04-2012, 13:06
Kamahl doido
.
Spoiler: EXERCÍCIOS PARA O DESENVOLVIMENTO DAS COXAS E DOS GLÚTEOS
O agachamento é um exercício muito completo, mas arriscado
caso as costas não estejam na postura correcta.
Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a ráquis deve ser reforçada previamente.
Sem cunha, o trabalho dos glúteos aumenta.
O agachamento é um exercício muito completo, mas arriscado
caso as costas não estejam na postura correcta.
Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a ráquis deve ser reforçada previamente.
Com cunha, o trabalho dos quadricípetes aumenta.
Os efeitos do exercício de lunge assemelham-se aos do agachamento normal.
Este exercício solicita mais fibras, pois obriga a resolver um maior número de problemas de equilíbrio.
SE SOFRER DE PROBLEMAS LOMBARES, TENHA CUIDADO.
Os efeitos do exercício de lunge assemelham-se aos do agachamento normal.
Este exercício solicita mais fibras, pois obriga a resolver um maior número de problemas de equilíbrio.
O degrau aumenta o alongamento do glúteo da perna apoiada nele.
SE SOFRER DE PROBLEMAS LOMBARES, TENHA CUIDADO.
Exercício de base para os quadricípetes, a prensa de pernas solicita também o grande glúteo.
O apoio dorsal garante a boa segurança dos lombares.
No caso de sofrer de problemas nesta região ou nos joelhos, não dobre demasiado as pernas nem estique os joelhos.
Exercício de base para o quadricípete, a prensa de pernas solicita também o grande glúteo.
O apoio dorsal garante a boa segurança dos lombares.
No caso de sofrer de problemas nesta região ou nos joelhos, não dobre demasiado as pernas nem estique os joelhos.
Exercício clássico do treino das coxas na prensa.
É muito importante manter a bacia colada ao assento.
Ao encurvar as costas, retira toda a pressão crítica exercida nos lombares.
Não estique completamente as pernas no fim do movimento.
Variante segura do agachamento, este movimento solicita o quadricípete e o grande glúteo.
No caso de sofrer de problemas no joelho, não dobre demasiado as pernas nem estique os joelhos.
Este método permite efectuar lunges com maior segurança, pois o centro de gravidade é mais baixo que nos dois exercícios anteriores.
Os efeitos dos lunges assemelham-se muito aos do agachamento normal,
com maior solicitação dos adutores.
Os efeitos do lunge assemelham-se aos do agachamento normal.
Este exercício solicita mais fibras, pois obriga a resolver um maior número de problemas de equilíbrio.
O degrau aumenta o alongamento do glúteo da perna apoiada nele.
Uma excelente variante para principiantes da musculação das coxas.
A descida muito vertical proporciona uma grande segurança das costas.
Pode tornar o exercício mais difícil segurando halteres curtos nas mãos.
O agachamento na barra guiada permite treinar com maior segurança do que com uma barra simples.
No entanto, perde-se os efeitos de procura do equilíbrio.
Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a ráquis deve ser previamente reforçada.
Sem cunha, o esforço exercido pelos glúteos aumenta.
Contudo, é necessária uma boa flexibilidade nos tornozelos para uma boa flexão durante a descida.
O agachamento na barra guiada permite treinar com maior segurança do que com uma barra simples.
No entanto, perde-se os efeitos de procura do equilíbrio.
Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a ráquis deve ser previamente reforçada .
Com uma cunha, tende-se a trabalhar mais os quadricípetes.
Para este movimento, a flexibilidade dos tornozelos já não é primordial.
Deve manter-se totalmente atento à postura das costas.
Este aparelho proporciona total segurança no treino do agachamento.
No começo, a posição de início, ligeiramente inclinada para trás, pode surpreender.
Mas é imperativo ter os pés um pouco avançados para poder descer com as costas numa posição correcta.
Este exercício solicita o recto anterior e a sua prática intensiva sem alongamentos, pode acabar por projectar a bacia para a frente, aumentando assim a curvatura lombar.
Não junte os joelhos nem os pés, mantenha as pernas independentes uma da outra.
Este exercício vale a pena ser executado, mas é preciso alongar a parte frontal da coxa.
O treino na máquina extensora é muito controverso no meio médico
devido às pressões que impõe à rótula.
Esta é a única forma de trabalhar o vasto interno.
Alongue os quadricípetes no fim da sessão para dar mais comprimento ao recto anterior que tem tendência a puxar a bacia para a frente.
Mesmo tipo de trabalho que a extensão de pernas.
Neste exercício, em vez de manter a coxa num ponto fixo, a perna é que deve permanecer fixa.
O uso de elásticos elimina as pausas e aumenta a resistência.
O agachamento é um exercício muito completo, mas pode ser arriscado
em caso de postura indequada das costas.
Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a ráquis deve ser previamente reforçada.
Sem cunha, o trabalho dos glúteos aumenta.
O agachamento é um exercício muito completo, mas pode ser arriscado
em caso de postura inadequada das costas.
Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a ráquis deve ser previamente reforçada.
Com cunha, o trabalho dos quadricípetes aumenta.
O levantamento terra solicita a ráquis, no seu conjunto,
pois a coluna vertebral deve estar completamente bloqueada, no entanto, são os glúteos que efectuam o movimento de endireitamento da bacia sobre o fémur.
Os efeitos dos exercícios de lunge assemelham-se aos do agachamento.
Este exercício solicita mais fibras, pois obriga a resolver mais problemas de equilíbrio.
SE SOFRE DE PROBLEMAS LOMBARES, TENHA CUIDADO.
Este método permite absorver o movimento de forma mais segura, pois o centro de gravidade é mais baixo do que nos exercícios anteriores.
Os efeitos do lunge assemelham-se muito aos do agachamento, com maior solicitação dos adutores.
A vantagem deste tipo de aparelho é o facto de proporcionar um bloqueio correcto ao nível da coluna.
No entanto, há a tendência a forçar a coxa pelo facto de o esforço ser transmitido pelo pé.
Importa concentrar-se mentalmente sobre a acção do glúteo.
Coloque a anca envolvida no movimento no eixo de rotação do aparelho.
Se sofre de pequenos problemas de joelhos, dobre ligeiramente a perna de apoio para não forçar a rótula.
Bloqueie a parte superior do busto com o braço.
É aconselhável não treinar com as pernas esticadas para não exercer demasiada pressão sobre os joelhos.
Se deixar de sentir a carga no fim do movimento, suba um pouco menos a perna.
Encoste-se o mais possível ao espaldar, para não movimentar a coxa.
Os gémeos também são solicitados na flexão da perna
devido às inserções na parte inferior do fémur.
Baixe a cabeça e encurve as costas, para evitar arqueá-las.
Coloque os joelhos no alinhamento da máquina.
Os gémeos também são solicitados na flexão da perna
devido às inserções na parte inferior do fémur.
Como todos os exercícios deste tipo, este é difícil e desaconselhado a principiantes.
Não suba completamente o corpo, para não forçar demasiado os joelhos.
As coxas devem deslocar-se num plano vertical.
Não descole os lombares do chão.
Para manter a contracção ao longo de todo o exercício, não junte as coxas quando as pernas estão na vertical.
As cargas em ferro podem ser substituídas por pesos para pernas de 2 kg.
Excelente movimento, caso sofra um pouco dos lombares.
As costas permanecem na vertical.
Coloque os pés em posição de pato e dobre as pernas respeitando o
alinhamento imposto pelos mesmos.
Para aumentar a dificuldade do exercício, segure halteres curtos nas mãos.
Máquina de utilização muito prática que, neste caso, solicita o interior das coxas.
Para quem inicia neste tipo de exercício, é recomendado não treinar demasiado, pois, no dia seguinte, as consequências poderão ser terríveis na zona trabalhada.
A dificuldade consiste em respeitar os eixos das articulações.
Observe a posição dos pés na animação, bem como a forma como os joelhos se afastam durante o exercício.
Evite esticar totalmente as pernas no fim do movimento.
O mais difícil é conseguir bloquear totalmente o busto.
Em caso de problemas nos joelhos, tome as devidas precauções, devido à força de tracção exercida para o exterior.
Proporciona uma total segurança para os lombares.
Não tente levantar a perna até à posição vertical, é impossível sem fazer batota.
Mantenha sempre o pé na horizontal e não dobre o busto.
Exercício sem dificuldades de maior, que solicita o médio glúteo e o tensor da fascia lata.
Agarre-se firmemente ao banco para manter os lombares apoiados no mesmo.
O mais difícil consiste em bloquear completamente o busto.
Caso sofra de problemas de joelhos, tome as devidas precauções,
devido à força de tracção exercida sobre o tornozelo.
Spoiler: EXERCÍCIOS PARA O DESENVOLVIMENTO DAS PERNAS
As aparências iludem, este exercício não apresenta qualquer tipo de perigo para a coluna lombar.
Consoante o que se pretenda desenvolver, o exercício também pode ser efectuado de pernas esticadas.
Treine lentamente, desça completamente os calcanhares.
Coloque uma cunha sob a ponta dos pés, para poder descer mais.
No fim das séries, lembre-se de efectuar alguns alongamentos ao nível da panturrilha.
Quando executado lentamente, este exercício permite efectuar um trabalho completo da barriga da perna e do solear, musculando e depois alongando na posição baixa.
Se pretende perder barriga e a gordura acumulada nas ancas,
não existe exercício mais simples e seguro para a coluna vertebral.
Não bloqueie os pés no espaldar.
Este movimento permite não solicitar o psoas-ilíaco nem o recto anterior.
Não tente tocar com os joelhos no nariz, é impossível.
Se conseguir fazê-lo, significa que está a fazer batota.
Este movimento, muito fácil de executar, permite não solicitar o psoas-ilíaco nem o recto anterior.
Basta encostar-se a uma parede, tentando ao máximo colocar as nádegas alinhadas com a parede.
Se lhe faltar flexibilidade, pode colocar-se a 20 ou 30 cm da parede.
Exercício extremamente complicado para a coluna lombar
se deixar o corpo deslizar demasiado para a frente.
Bloqueie a bacia ao máximo.
Se este exercício for demasiado difícil, comece pelo seguinte.
NÃO ADEQUADO A PRINCIPIANTES.
Perigo se encurvar os lombares ao esticar os braços.
Este movimento, se for controlado, faz parte dos exercícios
que permitem ganhar tempo nas sessões curtas :
desenvolve tanto os grandes rectos como o músculo transverso.
Este movimento permite não solicitar o psoas-ilíaco nem o recto anterior.
Não tente tocar com os joelhos no nariz, é impossível.
Se conseguir fazê-lo, significa que está a fazer batota.
Trata-se apenas de abdominais crunch.
O acessório apenas diminui a eficácia do exercício de base.
O facto de "aliviar" a nuca impede solicitar os músculos do pescoço, o que não constitui nenhuma vantagem .
É difícil trabalhar os grandes rectos do abdómen, principalmente a parte baixa.
Este exercício simples permite começar de forma correcta.
O objectivo consiste apenas em elevar a bacia.
Comece pelas barras de baixo.
De qualquer forma, não é necessário subir muito para treinar correctamente.
Este movimento permite não solicitar o psoas-ilíaco nem o recto anterior.
O objectivo consiste apenas em elevar a bacia.
Máquina para treinar prioritariamente a região inferior dos grandes rectos.
Ao manter o mesmo ângulo bacia-coxa durante todo o exercício,
permite não solicitar o psoas nem o recto anterior.
Não tente endireitar-se para executar este exercício.
A região lombar ocasiona muitos problemas, em
qualquer idade . As rotações e as flexões laterais
colocam sempre riscos, se for frágil.
Não tente elevar demasiado o corpo.
A região lombar ocasiona muitos problemas a muitas pessoas de qualquer idade .
As rotações e as flexões laterais colocam um risco, se for frágil.
Pode executar este exercício com uma carga bastante
pesada, se pretender sentir o seu efeito.
Não balance a bacia da direita para a esquerda.
Não treine com um haltere em cada mão!
Citação:
Elevações laterais do busto, com apoio no cotovelo
Esta máquina é interessante para trabalhar os oblíquos.
Permite manter-se na postura correcta e não carregar a coluna.
Inverter o movimento na série seguinte.
Se é principiante, e se a sua coluna não está bem fortalecida,
escolha os exercícios executados no chão.
Deverá iniciar este exercício sem o haltere na mão.
É difícil trabalhar os lombares sem um banco apropriado,
pois, ao elevar o corpo enquanto se está deitado no chão de barriga para baixo, provoca-se uma hiperlordose acentuada e perigosa.
Não encurve as costas quando inclina o corpo para a frente.
Exercício simples, no qual é possível substituir a cadeira romana
por um banco horizontal, com a ajuda de um parceiro.
Não tente alcançar a posição de hiperextensão, páre na horizontal.
Não encurve as costas quando inclina o corpo para a frente.
O levantamento terra do chão solicita a ráquis no seu conjunto, pois a coluna vertebral tem que estar rigorosamente bloqueada, mas são os glúteos que efectuam a elevação da bacia sobre o fémur.
Movimento de estender o tronco para trás, sentado; exercício semelhante ao levantamento da terra.
Em primeiro lugar, comece por assumit uma posição correcta antes de carregar máquina.
Não encurve as costas quando inclina o corpo para a frente.
A articulação do movimento é efectuada ao nível da anca, e não nas vértebras lombares!
Sem querer parecer idiota, mas porque os abdominais proibidos são proibidos :O?
30-05-2012, 17:23
Serafan
Posts que fomentem discussões a respeito do assunto... 1... 2... 3... VALENDO!
30-05-2012, 17:28
Sete
Não é que sejam proibidos, isso é meio exagero
Só é proibido se vc n quiser ter uma hérnia de disco daqui alguns anos ou se já tiver um pouco de cifose ainda dar uma caprichada na corcunda.
Geralmente esses abdominais "proibidos" trabalham mais musculos lombares, glúteos e das pernas do que abdomen. Principalmente esses que vc põe pézinho no esqueminha fica travadinho e seguro que bonitinho.
30-05-2012, 17:56
Criatura
Faço dois exercicios pra triceps no caso..Estou pensando em os 2 serem compostos
Tipo supino fechado e paralelas, o que acham?
Quero botar pra fuder com triceps, to procurando ao maximo posssivel me afastar de isoladores.
01-06-2012, 12:29
Kamahl doido
Citação:
Postado originalmente por Maldorca Saeli
Sem querer parecer idiota, mas porque os abdominais proibidos são proibidos :O?
É bem aquilo mesmo que o h30 disse, no site pesquisado, temos isso aqui:
Citação:
PERIGO.
Este exercício pertence à série dos PROÍBIDOS.
Dado que a articulação é efectuada ao nível da anca, o psoas e o recto anterior são solicitados.
Perigo para os lombares.
Citação:
Postado originalmente por Criatura
Faço dois exercicios pra triceps no caso..Estou pensando em os 2 serem compostos
Tipo supino fechado e paralelas, o que acham?
Quero botar pra fuder com triceps, to procurando ao maximo posssivel me afastar de isoladores.
Ah cara, eu não sou o mais indicado pra te responder isso, mas tipo, ql seu tipo de treino? ABCAB, ABC, AB-OFF-Alguma coisa ? Não ia ficar mto forçado não?
Nesse FDS um amigo irá me ajudar em montar uma ficha mais rox, usando essas infos do topic, qualquer coisa eu posto aqui.
03-06-2012, 23:56
Pedrovieir
Não tem nenhum exercicio pros pulsos?
Tenho 30 cm de braço, mas meu pulso é mt pequeno, alguém sabe como aumentar?
Abraços e paz
04-06-2012, 00:00
Dehhzinho
Citação:
Postado originalmente por Pedrovieir
Não tem nenhum exercicio pros pulsos?
Tenho 30 cm de braço, mas meu pulso é mt pequeno, alguém sabe como aumentar?
Abraços e paz
Acho que fazendo algum exercício pro desenvolvimento de antebraços pode ajudar um pouco no pulso, mas acho que exercício específico não tem.
